Arten von Fett: Kann Fett gut für Sie sein?
Fette sind wichtige Makronährstoffe. Es gibt verschiedene Arten von Nahrungsfett und einige sind viel gesünder als andere.
Fett ist für verschiedene Körperfunktionen essentiell. Es ist eine Energiequelle und schützt das Skelett und die Nerven. Fett ermöglicht es auch anderen Nährstoffen, ihre Arbeit zu erledigen.
Allerdings sind nicht alle Nahrungsfette gleichermaßen vorteilhaft:
- Gesättigte und Transfette können den Cholesterinspiegel erhöhen und das Krankheitsrisiko erhöhen.
- Ungesättigte Fette unterstützen die Gesundheit und können einfach oder mehrfach ungesättigt sein.
Fleisch, Milchprodukte, Snacks und Backwaren enthalten gesättigte Fettsäuren und Transfette. Einige Quellen für ungesättigte - gesunde - Fette sind Nüsse, Öle, Samen und Avocados.
Im Folgenden werden die verschiedenen Arten von Fetten eingehend untersucht, darunter die gesündesten und die Lebensmittel, die sie enthalten.
Was sind Fette?
Fette werden abhängig von ihren Eigenschaften auf verschiedene Arten klassifiziert:
- Fette oder Fettsäuren: Diese Begriffe können sich auf jede Art von Fett beziehen, aber „Fette“ beschreiben normalerweise diejenigen, die bei Raumtemperatur fest sind.
- Lipide: Dies kann sich auf jeden Typ beziehen, unabhängig davon, ob es flüssig oder fest ist.
- Öle: Dies kann jedes Fett beschreiben, das bei Raumtemperatur flüssig ist.
- Tierische Fette: Dazu gehören Butter, Sahne und Fette in Fleisch wie Schmalz.
- Pflanzliche Fette: Dazu gehören die Fette in Oliven und Avocados sowie Oliven-, Erdnuss-, Leinsamen- und Maisöle.
Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung von Menschen und vielen anderen Tieren. Der Körper speichert Fett für Schutz, Wärme und Energie.
Unabhängig von der Art haben alle Fette die gleiche Anzahl an Kalorien - 9 Kalorien pro Gramm - im Vergleich zu weniger energiedichten Kohlenhydraten und Proteinen mit etwa 4 Kalorien pro Gramm.
Verschiedene Arten von Fett beeinflussen die Gesundheit auf unterschiedliche Weise, insbesondere die Gesundheit von Blut und Herz.
In den nächsten Abschnitten werden die Auswirkungen verschiedener Fette auf den Körper genauer untersucht.
Gesättigte Fette
Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest und werden manchmal als feste Fette bezeichnet. Die grundlegende Kohlenstoffstruktur dieser Fettsäuren ist mit Wasserstoffatomen „gesättigt“.
Gesättigtes Fett kann das Gesundheitsrisiko erhöhen, wenn eine Person über einen längeren Zeitraum zu viel konsumiert.
Eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren kann schließlich den Cholesterinspiegel von Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) im Körper erhöhen. Dies erhöht wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass Menschen nicht mehr als 13 Gramm gesättigtes Fett pro Tag essen.
Einige Quellen für gesättigte Fettsäuren sind:
- tierisches Fleisch und Fleischprodukte
- Milchprodukte, außer solche, die fettfrei sind
- verarbeitete Lebensmittel, einschließlich Backwaren, Snacks und Pommes Frites
- Einige pflanzliche Öle, einschließlich Kokosöl, Palmöl und Kakaobutter
Untersuchungen zeigen, dass es nicht gesund ist, gesättigte Fettsäuren in der Ernährung durch raffinierte Kohlenhydrate oder Zucker zu ersetzen, die ebenfalls gesundheitsschädlich sind.
Stattdessen sollte eine Person gesättigte Fettquellen durch gesündere Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Avocados, Bohnen, Vollkornprodukte und Gemüse ersetzen.
Ungesättigte Fette
Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und stammen hauptsächlich aus Pflanzenölen. Angehörige der Gesundheitsberufe betrachten diese als „gute“ Fette.
Die zwei Hauptarten von ungesättigtem Fett sind:
Einfach ungesättigte Fette
Einfach ungesättigte Fettmoleküle sind nicht mit Wasserstoffatomen gesättigt - jedes Fettmolekül hat sich mit einem Wasserstoffatom verbunden.
Einfach ungesättigte Fette können den LDL- oder „schlechten“ Cholesterinspiegel senken und einen gesunden „guten“ HDL-Cholesterinspiegel (High Density Lipoprotein) aufrechterhalten.
Das einfache Hinzufügen von einfach ungesättigten Fettsäuren zur Ernährung hat diesen Effekt jedoch nicht, es sei denn, eine Person reduziert auch die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren.
Viele Angehörige der Gesundheitsberufe berichten, dass eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fetten ist, auch das Risiko einer Person für Herzerkrankungen verringern kann. Die mediterrane Ernährung, die laut Untersuchungen das Risiko chronischer Krankheiten verringern kann, enthält viele einfach ungesättigte Fette.
Quellen für einfach ungesättigte Fette sind:
- Oliven und Olivenöl
- Nüsse und Nussbutter
- Avocados
Mehrfach ungesättigte Fette
Eine Anzahl von Räumen um jedes mehrfach ungesättigte Fettmolekül ist nicht mit Wasserstoffatomen gesättigt.
Ernährungswissenschaftler berichten, dass mehrfach ungesättigte Fette gut für die Gesundheit sind, insbesondere solche aus Fischen und Algen, die als mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren bekannt sind.
Das Amt für Ernährungsstatistik sagt, dass Omega-3-Säuren dazu beitragen könnten, das Herz gesund zu halten, Triglyceride im Blut zu reduzieren und die Gesundheit von Gehirn, Gelenken und Augen zu verbessern.
Omega-3-Fettsäuren können vor Herzerkrankungen schützen, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut und möglicherweise Entzündungen senken.
Eine groß angelegte Cochrane-Analyse ergab jedoch, dass Omega-3-Präparate keine signifikanten Vorteile für die Herzgesundheit hatten. Die sichere Bestimmung der Auswirkungen erfordert weitere Untersuchungen.
Die andere Art von mehrfach ungesättigten Fetten sind Omega-6-Fettsäuren. Diese kommen meist in pflanzlichen Ölen und verarbeiteten Lebensmitteln vor.
Eine übermäßige Aufnahme von Omega-6, die in der amerikanischen Standarddiät üblich ist, kann zu einer erhöhten Entzündung führen.
Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind:
- fettiger Fisch wie Sardinen, Makrelen, Forellen, Lachse und Heringe
- Saflor-, Traubenkern-, Sojabohnen- und Sonnenblumenöl
- Nüsse, Samen und Weideier
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Trans-Fette
Transfette werden hergestellt. Sie sind das Produkt eines Prozesses, bei dem flüssigen Pflanzenölen Wasserstoff zugesetzt wird, um sie fester zu machen. Ein anderer Name für Transfette sind teilweise hydrierte Öle.
Transfette sind nicht unbedingt erforderlich und haben gesundheitsschädliche Auswirkungen.
Transfette erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel und senken den HDL-Cholesterinspiegel. Dies erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schätzt, dass Transfette jedes Jahr mit 500.000 kardiovaskulären Todesfällen in Verbindung gebracht werden.
Transfette wurden populär, als Lebensmittelunternehmen sie einfach zu verwenden und billig zu produzieren fanden. Sie haben auch eine lange Haltbarkeit und können Lebensmitteln einen guten Geschmack geben.
Da Transfette in kommerziellen Friteusen vielfach verwendet werden können, sind sie in Fast-Food-Ketten und anderen Restaurants üblich geworden.
Die WHO hat die Regierungen jedoch aufgefordert, Transfette aus der weltweiten Lebensmittelversorgung zu streichen. Die meisten kommerziellen Lebensmittelproduktionsunternehmen haben inzwischen Transfette aus ihren Produkten entfernt.
Quellen für Transfette können sein:
- frittierte Lebensmittel wie Pommes Frites
- Donuts, Kuchen, Gebäck, Kekse und andere Backwaren
- Pizzateig, Kekse und Cracker
- Stick Margarinen und Backfette
- verpackte Lebensmittel
- Fast Food
Wenn eine Zutatenliste auf Lebensmittelverpackungen „teilweise hydrierte Öle“ enthält, bedeutet dies, dass das Produkt Transfette enthält.
Die AHA empfiehlt, dass der Konsum von Transfetten 5–6% der gesamten Kalorienaufnahme einer Person nicht überschreiten sollte. Der Verzehr einer beliebigen Menge dieser Fette erhöht jedoch das Gesundheitsrisiko.
Nahrungsfettempfehlungen
Laut WHO, um eine ungesunde Gewichtszunahme zu vermeiden:
- Die Gesamtfettaufnahme sollte weniger als 30% der gesamten Kalorienaufnahme betragen
- Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren sollte weniger als 10% der gesamten Kalorienaufnahme betragen
- Die Transfettaufnahme sollte weniger als 1% der gesamten Kalorienaufnahme betragen
Angehörige von Gesundheitsberufen empfehlen, gesättigte und Transfette durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu ersetzen. Insgesamt sollte die Ernährung ernährungsphysiologisch ausreichend sein und genügend Kalorien enthalten, um ein gesundes Gewicht zu erhalten.
Lesen Sie hier unseren Vergleichsleitfaden für Öle, einschließlich ihrer Nähr- und Kochwerte.
Zusammenfassung
Nicht alle Fette sind gleichermaßen vorteilhaft. Es ist wichtig, die Unterschiede zwischen den Fettarten zu verstehen, die Etiketten sorgfältig zu lesen und gesunde Ernährungsentscheidungen zu treffen.
