Vitamine und Mineralien, die den Stoffwechsel ankurbeln
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Der Stoffwechsel ist der Prozess, mit dem der Körper Nahrung und Nährstoffe für Energie abbaut und verschiedene Funktionen unterstützt. Was Menschen essen, einschließlich Vitaminen und Mineralstoffen, beeinflusst ihren Stoffwechsel.
Ein schnellerer Stoffwechsel verbrennt Kalorien schneller als ein langsamerer, wodurch es weniger wahrscheinlich ist, dass eine Person zunimmt. Der Stoffwechsel einer Person verlangsamt sich natürlich mit zunehmendem Alter.
Einige Vitamine und Mineralien können dazu beitragen, dass der Stoffwechsel effektiv funktioniert. Während Nahrungsergänzungsmittel helfen können, sind Vollwertkost die beste Quelle für Vitamine und Mineralien.
Die fünf besten Vitamine und Mineralien zur Aufrechterhaltung und Steigerung der Körperfunktionen, einschließlich des Stoffwechsels, und zur Unterstützung einer guten Gewichtskontrolle sind folgende:
1. B-Vitamine
Die B-Vitamine spielen viele wesentliche Rollen im Energiestoffwechsel im Körper. Die B-Vitamine umfassen:
- B-12
- Biotin
- Folsäure
- B-6
- Pantothensäure oder B-5
- Niacin oder B-3
- Riboflavin oder B-2
- Thiamin oder B-1
Ein Mangel an einem der B-Vitamine kann andere B-Vitamine beeinflussen, was den Stoffwechsel einer Person stören kann.
- B-12 ist wichtig für den Stoffwechsel von Proteinen und Fetten. Es braucht B-6 und Folsäure, um richtig zu funktionieren.
- B-6 hilft auch beim Proteinstoffwechsel.
- Thiamin hilft dem Körper, Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate zu metabolisieren.
Die Fähigkeit, Fette, Proteine und Kohlenhydrate zu verarbeiten, ist von wesentlicher Bedeutung. Ein gesunder Stoffwechsel stellt sicher, dass der Körper diese Nährstoffe zur Energiegewinnung nutzt, anstatt sie als Fett zu speichern.
Menschen müssen regelmäßig Lebensmittel essen, die B-Vitamine enthalten, um ihren täglichen Bedarf zu decken.
Eine gute Auswahl an Lebensmitteln, die B-Vitamine enthalten, umfasst:
- mageres Fleisch und Meeresfrüchte
- Vollkornprodukte, einschließlich Gerste und brauner Reis
- Milchprodukte
- Eier
- Einige Früchte wie Bananen, Äpfel, Trauben und Wassermelonen
- Nüsse und Samen
- etwas Gemüse, einschließlich Spinat, Kartoffeln und Kürbis
B-12 ist nur in tierischen Produkten enthalten, was bedeutet, dass Vegetarier und Veganer möglicherweise Schwierigkeiten haben, genug von diesem Vitamin zu konsumieren.
Zusätzlich zu Milchprodukten können die folgenden Lebensmittel B-12 enthalten:
- angereicherte pflanzliche Milch
- Nährhefe
- angereichertes Frühstückszerealien
- Fleischersatz
- Einige Spreads wie Marmite
2. Vitamin D.
In zwei Studien wurden Vitamin D und Gewicht bei älteren Frauen und Kindern untersucht. Beide fanden heraus, dass die Teilnehmer mit mehr Fett einen niedrigeren Vitamin D-Spiegel hatten als die Teilnehmer mit weniger Fett.
Die Forscher sind sich derzeit nicht sicher, ob ein niedriger Vitamin D-Gehalt zur Fettleibigkeit beiträgt oder umgekehrt. Ernährung, Blutzuckerkontrolle und Zeit im Freien können eine Rolle für das Gewicht einer Person spielen.
Untersuchungen legen nahe, dass Vitamin D bei Menschen mit Diabetes zur Kontrolle des Blutzuckers und zur Verbesserung der Insulinresistenz beitragen kann.
Im Gegensatz zu anderen essentiellen Vitaminen können Menschen Vitamin D durch Sonnenlicht erhalten. Sichere Sonneneinstrahlung ist der schnellste Weg, um Vitamin D aufzufüllen.
Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, umfassen:
- Eigelb
- fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardine
- Lebertran
- Rinderleber
- angereicherte Molkerei
- angereicherte pflanzliche Milch
- angereichertes Frühstückszerealien
- einige Arten von Pilzen
Wenn eine Person übergewichtig ist, kann eine Vitaminergänzung allein das Gewicht nicht verbessern. Gewichtsverlust muss auch durch Änderungen des Lebensstils entstehen.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab jedoch, dass postmenopausale Frauen mit Typ-2-Diabetes, die mit Vitamin D angereicherten Joghurt essen, ihren Blutzuckerspiegel verbessern und Entzündungen reduzieren. Sie erfahren auch eine verringerte Taillengröße.
Eine ältere Studie ergab, dass die gleichzeitige Einnahme von Kalzium mit Vitamin D das Risiko einer Gewichtszunahme bei Frauen nach der Menopause geringfügig verringerte.
Menschen sollten ihren Vitamin-D-Spiegel jährlich überprüfen lassen und mit ihrem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel sprechen, wenn ihr Spiegel niedrig bleibt.
Weitere Informationen zu Vitaminen, Mineralien und Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie in unserem speziellen Hub.
3. Calcium
In Anlehnung an das oben Gesagte legen neuere Forschungen nahe, dass Kalzium für einen gesunden Stoffwechsel und eine gesunde Blutzuckerkontrolle sowie für gesunde Knochen von entscheidender Bedeutung sein kann.
Einige Untersuchungen aus dem Jahr 2010 legen nahe, dass eine höhere Kalziumaufnahme in Kombination mit Vitamin D den ernährungsbedingten Gewichtsverlust unterstützen kann.
Eine ältere Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass eine Ernährung mit hohem Milchkalziumgehalt den Gewichtsverlust bei Menschen mit Typ-2-Diabetes erhöht.
Es sind jedoch neuere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob dies eine wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion ist.
Während Kalziumpräparate verfügbar sind, ist es für Menschen am besten, zuerst genug Kalzium aus Nahrungsquellen zu beziehen.
Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt sind:
- Milch
- Joghurt
- angereichertes Getreide
- angereicherter Orangensaft
- dunkelgrünes Blattgemüse
- Saat
- Mandeln
4. Eisen
Der Körper braucht Eisen für gesundes Wachstum, Entwicklung und Stoffwechsel. Eisen ist auch wichtig für die korrekte Funktion der Zellen und die Bildung einiger Hormone.
Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport in roten Blutkörperchen. Die roten Blutkörperchen transportieren Sauerstoff zu und von Muskeln und Geweben im Körper.
Wenn eine Person einen niedrigen Eisengehalt hat, sendet sie möglicherweise nicht genügend Sauerstoff an ihre Muskeln. Sauerstoffarme Muskeln können nicht so gut Fett verbrennen, wie sie sollten. Ein niedriger Eisengehalt beeinträchtigt auch den optimalen Stoffwechsel im Körper.
Eisenquellen sind:
- Fleisch
- Bohnen
- angereichertes Getreide
- brauner Reis
- Nüsse
- dunkelgrünes Blattgemüse
- Tofu und Sojabohnen
Obwohl Eisen lebenswichtig ist, ist es auch giftig, wenn es in hohen Dosen konsumiert wird. Menschen sollten daher mit einem Arzt oder Ernährungsberater darüber sprechen, ob sie einen Eisenmangel haben, bevor sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
5. Magnesium
Ohne Magnesium können die chemischen Reaktionen, die im Körper Energie erzeugen, nicht stattfinden. Diese Abhängigkeit bedeutet, dass Magnesium für den Stoffwechsel und die Energieerzeugung essentiell ist.
Magnesium ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln erhältlich, darunter:
- Nüsse und Samen
- Hülsenfrüchte
- Spinat
- Bananen
- Lachs und Heilbutt
- Vollkorn
- Kartoffeln
Menschen können auch Magnesiumpräparate einnehmen, sollten jedoch zuerst mit einem Arzt sprechen, da sie bei Menschen mit einigen zugrunde liegenden Gesundheitszuständen nachteilige Auswirkungen haben können.
Ausblick
Wer über die Einnahme neuer Vitamin- oder Mineralstoffzusätze nachdenkt, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Gewicht zu verlieren, sollte zuerst mit einem Arzt sprechen.
Die Einnahme dieser Vitamine und Mineralien verbessert nicht unbedingt den Stoffwechsel. Sie tragen jedoch dazu bei, eine angemessene Ernährung sicherzustellen und etwaige Mängel zu beheben, was dazu beitragen kann, eine unbeabsichtigte Gewichtszunahme zu verhindern und einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.
Einige Nahrungsergänzungsmittel können in hohen Dosen nachteilige Auswirkungen haben, den Gesundheitszustand verschlechtern oder mit den Medikamenten einer Person interagieren, die bereits eingenommen werden.
Der sicherste Weg, mehr Vitamine und Mineralien zu fördern, die den Stoffwechsel ankurbeln, ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die abwechslungsreich und nahrhaft ist.
Falls erforderlich, sind Vitamin- und Mineralstoffzusätze in vielen Reformhäusern oder online erhältlich:
- Kaufen Sie B-Vitamine.
- Kaufen Sie Vitamin D.
- Kaufen Sie Kalzium.
- Eisen kaufen.
- Kaufen Sie Magnesium.
