Was sind die besten Lebensmittel für die Herzgesundheit?
Herzkrankheiten sind in den USA immer noch die Todesursache Nummer eins. In diesem Spotlight stellen wir 16 Lebensmittel vor, die, wenn sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden, dazu beitragen können, Ihr Herz gesund zu halten.
Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Ihr Herz gesund und frei von Krankheiten zu halten.
Sie können eine jährliche Untersuchung planen, täglich Sport treiben, mit dem Rauchen aufhören oder Maßnahmen ergreifen, um den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren.
All diese Dinge können sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Aber eine der einfachsten Änderungen im Lebensstil, die Ihrem Herzen zugute kommen, ist das Beobachten, was Sie essen.
Fast 6 Millionen Menschen leben derzeit mit Herzinsuffizienz, und etwa die Hälfte davon wird innerhalb von 5 Jahren nach der Diagnose sterben.
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) warnen davor, dass der Verzehr von fett-, cholesterin- oder natriumreichen Lebensmitteln für das Herz sehr schlecht sein kann. Wenn Sie also Maßnahmen ergreifen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu minimieren, ist die Ernährung ein guter Anfang.
In diesem Artikel untersuchen wir einige der besten Lebensmittel, um sicherzustellen, dass Sie ein robustes und gesundes Herz haben.
1. Spargel
Spargel ist eine natürliche Folsäurequelle, die verhindert, dass sich im Körper eine Aminosäure namens Homocystein ansammelt. Hohe Homocysteinspiegel wurden mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen wie Erkrankungen der Herzkranzgefäße und Schlaganfall in Verbindung gebracht.
2. Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen
Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen - auch als Hülsenfrüchte oder Hülsenfrüchte bekannt - können den Gehalt an Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) oder „schlechtem Cholesterin“ erheblich senken. Sie sind außerdem mit Ballaststoffen, Proteinen und antioxidativen Polyphenolen gefüllt, die sich alle positiv auf das Herz und die allgemeine Gesundheit auswirken.
3. Beeren
Beeren sind auch voll von antioxidativen Polyphenolen, die dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Beeren sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Folsäure, Eisen, Kalzium, Vitamin A und Vitamin C und sie sind fettarm.
4. Brokkoli
Einige Studien legen nahe, dass das regelmäßige Essen von gedämpftem Brokkoli den Cholesterinspiegel senken und Herzerkrankungen vorbeugen kann.
5. Chiasamen und Leinsamen
Diese Samen sind eine reichhaltige pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure. Omega-3-Fettsäuren haben viele vorteilhafte Wirkungen, wie z. B. die Senkung der Triglycerid-, LDL- und Gesamtcholesterinspiegel. Sie senken auch den Blutdruck und minimieren die Bildung von Fettplaques in den Arterien.
Omega-3-Fettsäuren verringern das Risiko von Störungen, die zu einem Herzinfarkt führen können, wie Thrombosen und Arrhythmien.
6. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist ein seltenes Beispiel für ein Essen, das fantastisch schmeckt und gut für Sie ist (in Maßen).
Wissenschaftler glauben nun, dass dunkle Schokolade schützende Vorteile gegen Arteriosklerose hat, wenn sich Plaque in den Arterien ansammelt und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht.
Dunkle Schokolade scheint zwei der Mechanismen zu verhindern, die mit Atherosklerose zusammenhängen: Steifheit der Arterien und Adhäsion weißer Blutkörperchen, wenn weiße Blutkörperchen an den Wänden der Blutgefäße haften.
Studien haben außerdem ergeben, dass eine Erhöhung des Flavanolgehalts von dunkler Schokolade - die Verbindung, die sie schmackhaft und mürrisch macht - diese Schutzvorteile nicht beeinträchtigt.
7. Kaffee
Auch im Camp "fast zu schön um wahr zu sein" gibt es Kaffee. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass das regelmäßige Trinken von Kaffee mit einem verringerten Risiko für Herzinsuffizienz und Schlaganfall verbunden war.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass diese Studie, in der Daten aus der Framingham-Herzstudie mithilfe von maschinellem Lernen bewertet wurden, nur einen Zusammenhang zwischen Faktoren beobachten und Ursache und Wirkung nicht eindeutig identifizieren kann.
8. Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren
Fisch ist eine starke Quelle für herzfördernde Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß, enthält jedoch wenig gesättigtes Fett. Menschen, die an Herzerkrankungen leiden oder die Gefahr haben, diese zu entwickeln, wird häufig empfohlen, die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch den Verzehr von Fisch zu erhöhen. Dies liegt daran, dass sie das Risiko abnormaler Herzschläge senken und das Plaquewachstum in den Arterien verlangsamen.
Laut der American Heart Association (AHA) sollten wir mindestens zweimal pro Woche eine 3,5-Unzen-Portion fetten Fischs wie Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle, Sardine oder Thunfisch essen.
9. Grüner Tee
Eine systematische Überprüfung von 2011 ergab, dass das Trinken von grünem Tee mit einer geringen Senkung des Cholesterins verbunden ist, was bekanntlich einen Hauptverursacher von Herzkrankheiten und Schlaganfällen darstellt. Die Überprüfung konnte jedoch nicht genau bestimmen, wie viel grüner Tee jemand trinken müsste, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Im Jahr 2014 untersuchte eine weitere Überprüfung die Auswirkungen des Trinkens von grünem Tee auf Menschen mit hohem Blutdruck. Der Bericht kam zu dem Schluss, dass grüner Tee mit einer Blutdrucksenkung verbunden war. Die Autoren konnten jedoch nicht feststellen, ob diese bescheidene Reduktion zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen könnte.
10. Muttern
Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Pistazien und Walnüsse sind herzgesunde Nussoptionen. Diese Nüsse sind voll von Eiweiß, Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und Antioxidantien. Wie Fisch und Leinsamen sind auch Walnüsse mit Omega-3-Fettsäuren reif, was sie zu einem herzgesunden Snack für unterwegs macht.
11. Leber
Von allen Organfleischsorten ist die Leber am nährstoffreichsten. Insbesondere ist die Leber voller Folsäure, Eisen, Chrom, Kupfer und Zink, die den Hämoglobinspiegel im Blut erhöhen und dazu beitragen, unser Herz gesund zu halten.
12. Haferflocken
Da Haferflocken reich an löslichen Ballaststoffen sind, kann dies dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Eine Überprüfung der Evidenz im Jahr 2008 ergab, dass Produkte auf Haferbasis LDL und Gesamtcholesterin ohne nachteilige Auswirkungen signifikant senken.
13. Rotwein (Art)
In vielen Studien wurden die potenziellen gesundheitlichen Vorteile der Antioxidantien in Rotwein festgestellt. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass die Vorteile der Antioxidantien die Gefahren von Alkohol überwiegen.
Kürzlich wurde jedoch in einer neuen Studie vorgeschlagen, dass dieselben Antioxidantien die Grundlage für einen neuen Stent zur Verwendung während der Angioplastie bilden könnten - dem Prozess, bei dem enge oder verstopfte Venen zur Behandlung von Atherosklerose erweitert werden.
Die Forscher hinter dieser Studie entwickeln derzeit eine neue Art von Stent, der rotweinähnliche Antioxidantien in das Blut abgibt, um die Heilung zu fördern, die Blutgerinnung zu verhindern und Entzündungen während der Angioplastie zu reduzieren.
Es ist erwähnenswert, dass das Trinken von Alkohol im Allgemeinen nicht gesund für Ihr Herz ist. Tatsächlich ist es für die kardiovaskuläre Gesundheit von entscheidender Bedeutung, wenn überhaupt, in Maßen Alkohol zu trinken.
14. Spinat
Sie können helfen, einen gesunden Herzrhythmus aufrechtzuerhalten, indem Sie regelmäßig gute Magnesiumquellen konsumieren. Spinat ist eine der besten Quellen für Magnesium in der Nahrung, und der Verzehr von Popeyes Lieblingsessen ist mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
15. Tomaten
Tomaten haben viele Nährstoffe, die helfen können, unser Herz gesund zu halten. Die kleinen roten Früchte sind voller Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C, Folsäure und Cholin, die alle gut für das Herz sind.
Kalium hilft nicht nur, Herzkrankheiten in Schach zu halten, sondern wirkt sich auch positiv auf Muskeln und Knochen aus und verhindert die Bildung von Nierensteinen.
Wissenschaftler haben argumentiert, dass die Erhöhung der Kaliumaufnahme bei gleichzeitiger Verringerung der Natriumaufnahme die wichtigste Ernährungsumstellung ist, wenn versucht wird, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
16. Gemüse
Die AHA rät, täglich acht oder mehr Portionen Obst und Gemüse zu essen. Gemüse ist fett- und kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen. Eine gesunde Menge Gemüse in der Ernährung kann helfen, Gewicht und Blutdruck zu senken.
