Was sind die besten Fußübungen für gesunde Füße?
Viele Menschen haben irgendwann Fuß- oder Knöchelschmerzen. Indem die Füße stark gehalten werden, kann eine Person Schmerzen lindern und die allgemeine Gesundheit und Flexibilität verbessern.
Regelmäßiges Training und Dehnen der Füße und Knöchel kann dazu beitragen, dass die Muskeln die beste Unterstützung bieten. Diese Übungen können auch den Bewegungsbereich in den Füßen vergrößern und eine Person so lange wie möglich aktiv halten.
Die meisten Fußübungen sind einfach und erfordern keine komplizierte Ausrüstung. Sie können zu Hause oder im Fitnessstudio im Rahmen einer regelmäßigen Trainingsroutine durchgeführt werden.
Übungen für Flexibilität und Mobilität
Die folgenden Übungen wurden entwickelt, um die Flexibilität und Beweglichkeit der Füße zu verbessern.
1. Zehen heben, zeigen und kräuseln
Es gibt drei Stufen zum Anheben, Zeigen und Einrollen der Zehen.
Diese Übung besteht aus drei Phasen und hilft, alle Teile der Füße und Zehen zu stärken.
So machen Sie diese Übung:
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Halten Sie die Zehen auf dem Boden und heben Sie die Fersen an. Stoppen Sie, wenn nur die Fußkugeln auf dem Boden bleiben.
- Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang, bevor Sie die Fersen absenken.
- Heben Sie für die zweite Stufe die Ferse an und zeigen Sie mit den Zehen so, dass nur die Spitzen der großen und zweiten Zehen den Boden berühren.
- Vor dem Absenken 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Heben Sie für die dritte Stufe die Ferse an und krümmen Sie die Zehen nach innen, sodass nur die Zehenspitzen den Boden berühren. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
- Bauen Sie Flexibilität und Mobilität auf, indem Sie jede Phase zehnmal wiederholen.
2. Big Toe Stretch
Es ist wichtig, einen großen Bewegungsbereich im großen Zeh zu halten.Die folgende Übung besteht ebenfalls aus drei Phasen und wurde entwickelt, um Schmerzen in Zehen, die in Schuhen gequetscht wurden, zu dehnen und zu lindern.
So machen Sie diese Übung:
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Bringen Sie den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel.
- Strecken Sie den großen Zeh mit den Fingern vorsichtig nach oben, unten und zur Seite.
- Bleiben Sie 5 Sekunden in dieser Position.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal, bevor Sie zum anderen Fuß wechseln.
Übungen zur Kraft
Die folgenden Übungen können helfen, die Kraft der Füße zu verbessern.
3. Zehenspreizung
Die Zehenspreizung wurde entwickelt, um die Kontrolle über die Zehenmuskeln zu verbessern. Es kann je nach Komfort auf beiden Füßen gleichzeitig oder auf anderen Füßen durchgeführt werden.
So machen Sie diese Übung:
- Setzen Sie sich in einen Stuhl mit gerader Rückenlehne, wobei die Füße sanft auf dem Boden ruhen.
- Spreizen Sie die Zehen so weit wie möglich auseinander, ohne sie zu belasten. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.
- Wenn Sie etwas Kraft aufgebaut haben, versuchen Sie, ein Gummiband um die Zehen zu legen. Dies wird Widerstand leisten und die Übung schwieriger machen.
4. Zehenlocken
Zehenlocken bauen die Beugemuskeln der Zehen und Füße auf und verbessern die Gesamtkraft.
So machen Sie diese Übung:
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Legen Sie ein kleines Handtuch vor sich auf den Boden, wobei die kurze Seite zu den Füßen zeigt.
- Legen Sie die Zehen eines Fußes auf die kurze Seite des Handtuchs. Versuchen Sie, das Handtuch zwischen den Zehen zu fassen und zu sich selbst zu ziehen. Wiederholen Sie die Übung fünfmal, bevor Sie zum anderen Fuß wechseln.
- Um diese Übung schwieriger zu machen, beschweren Sie das andere Ende des Handtuchs mit einem Gegenstand.
5. Marmoraufnahme
Der Marmor-Pickup wurde entwickelt, um die Muskeln an der Unterseite der Füße und Zehen zu stärken.
So machen Sie diese Übung:
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Stellen Sie eine leere Schüssel und eine Schüssel mit Murmeln (20 ist gut für den Anfang) vor den Füßen auf den Boden.
- Nehmen Sie jeden Marmor mit nur den Zehen eines Fußes auf und legen Sie ihn in die leere Schüssel.
- Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß.
6. Sand laufen
Barfuß auf Sand zu gehen ist eine großartige Möglichkeit, die Füße und Waden zu dehnen und zu stärken. Dies ist im Allgemeinen eine gute Übung, da die weiche Textur des Sandes das Gehen körperlich anstrengender macht.
So machen Sie diese Übung:
- Gehen Sie zu einem Strand, einer Wüste oder sogar einem Volleyballfeld.
- Schuhe und Socken ausziehen.
- Gehen Sie so lange wie möglich. Erhöhen Sie diese Abstände im Laufe der Zeit langsam, um eine Überanstrengung der Muskeln in den Füßen und Waden zu vermeiden.
Übungen gegen Schmerzen
Die folgenden Übungen können zur Schmerzlinderung beitragen.
7. Zehenverlängerung
Die Zehenverlängerung ist nützlich bei der Vorbeugung oder Behandlung von Plantarfasziitis - eine Erkrankung, die beim Gehen Fersenschmerzen sowie Schwierigkeiten beim Anheben der Zehen verursacht.
So machen Sie diese Übung:
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Setzen Sie den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel.
- Ziehen Sie die Zehen nach oben in Richtung Knöchel. Ein Dehnungsgefühl sollte entlang der Unterseite des Fußes und der Fersenschnur spürbar sein.
- 10 Sekunden lang gedrückt halten.
- Das Massieren des Fußgewölbes während des Dehnens lindert Verspannungen und Schmerzen.
- Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal an jedem Fuß.
8. Golfballrolle
Das Rollen eines Golfballs unter den Füßen kann helfen, Beschwerden in den Bögen zu lindern und die mit Plantarfasziitis verbundenen Schmerzen zu lindern.
So machen Sie diese Übung:
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Legen Sie einen Golfball - oder einen anderen harten, kleinen Ball - neben den Füßen auf den Boden.
- Legen Sie einen Fuß auf den Ball und bewegen Sie ihn so fest wie möglich nach unten. Der Ball sollte die Unterseite des Fußes massieren.
- Fahren Sie 2 Minuten lang fort und wiederholen Sie dies am anderen Fuß
- Eine gefrorene Flasche Wasser kann eine beruhigende Alternative sein, wenn keine geeigneten Bälle verfügbar sind.
9. Achilles strecken
Die Achillessehne ist eine Schnur, die die Ferse mit den Wadenmuskeln verbindet. Es kann sich leicht anstrengen, und wenn es stark bleibt, kann es bei Fuß-, Knöchel- oder Beinschmerzen helfen.
So machen Sie diese Übung:
- Stelle dich einer Wand und hebe die Arme an, so dass die Handflächen flach an der Wand anliegen.
- Setzen Sie einen Fuß zurück und halten Sie das Knie gerade. Dann beugen Sie das Knie des gegenüberliegenden Beins.
- Halten Sie beide Absätze flach auf dem Boden.
- Schieben Sie die Hüften nach vorne, bis Sie spüren, wie sich die Achillessehnen- und Wadenmuskeln dehnen.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten, bevor die Seite gewechselt wird. Wiederholen Sie dreimal auf jeder Seite.
- Beugen Sie für eine etwas andere Dehnung das hintere Knie und schieben Sie die Hüften nach vorne.
Fußgesundheits- und Sicherheitstipps
Um die Füße stark und gesund zu halten:
- Führen Sie vor dem Training eine gründliche Aufwärmroutine durch.
- Tragen Sie unterstützende Schuhe für alltägliche Aktivitäten und Sportarten.
- Ersetzen Sie die Schuhe, wenn sie abgenutzt sind.
- Bauen Sie langsam Kraft und Flexibilität auf, um Füße und Knöchel zu konditionieren.
- Vermeiden Sie unebene Oberflächen, insbesondere beim Laufen. Versuche nicht zu oft bergauf zu laufen.
- Hören Sie auf den Körper und übertreiben Sie keine Aktivitäten.
- Verhindern Sie ein erneutes Auftreten von Verletzungen, indem Sie sich ausruhen und eine angemessene Behandlung erhalten.
Es ist immer eine gute Idee, die Füße und Knöchel gesund zu halten. Die obigen Übungen können dazu beitragen, vorhandene Schmerzen zu lindern, Beschwerden vorzubeugen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
