Was sind die besten Strecken für enge Kniesehnen?

Die Kniesehnen sind sehr anfällig für Verletzungen, und Menschen, die an Sportarten wie Laufen oder Sprinten teilnehmen, neigen dazu, Verspannungen oder Verletzungen in diesen Muskeln zu entwickeln.

Die Kniesehnen beziehen sich auf drei verschiedene Muskeln im hinteren Teil des Oberschenkels, die von der Hüfte bis zum Knie reichen. Diese Muskelgruppe hilft uns beim Gehen, Laufen und Springen.

Da Menschen ihre Kniesehnen bei alltäglichen Bewegungen wie dem Gehen verwenden, ist es wichtig, diese Muskeln locker zu halten. Stretching hilft Menschen, Belastungen und Muskelrisse zu vermeiden.

In diesem Artikel werden sieben der besten Kniesehnenstrecken beschrieben, wann sie verwendet werden müssen, wie oft sie verwendet werden sollen und welche Vorteile Kniesehnenstrecken haben.

7 besten Kniesehnenstrecken

Durch die Dehnung der Kniesehne bleiben die Muskeln flexibel und beweglich. Diese Strecken sollten keine Schmerzen verursachen. Dehnen Sie nur, bis eine leichte bis mäßige Spannung vorliegt. Die Flexibilität wird sich mit der Zeit verbessern, und Menschen sollten versuchen, eine Überdehnung zu vermeiden, da dies zu Verletzungen führen kann.

Verwenden Sie die folgenden Strecken, um die Muskelverspannungen in den Kniesehnen zu lösen:

1. Dehnung der Kniesehne

  1. Legen Sie sich flach auf den Boden oder auf eine Matte, wobei die Beine vollständig ausgestreckt sind.
  2. Um das rechte Bein zu strecken, halten Sie den Rücken des rechten Knies mit beiden Händen fest, ziehen Sie das Bein in Richtung Brust und strecken Sie das Knie langsam, bis es sich anfühlt, als würde es sich dehnen.
  3. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang.

2. Liegen Sie die Kniesehne mit einem Riemen

Bildnachweis: bwanderd, 2012
  1. Legen Sie sich flach auf den Boden oder auf eine Matte, wobei die Beine vollständig ausgestreckt sind.
  2. Um das rechte Bein zu strecken, beugen Sie das rechte Bein und legen Sie den Gurt über den Ball des rechten Fußes.
  3. Halten Sie den Gurt mit beiden Händen.
  4. Halten Sie das linke Bein mit gebeugtem Fuß auf dem Boden. Dies sollte den Oberschenkel und die Wade zum Boden drücken.
  5. Strecken Sie das rechte Bein langsam mit gebeugtem Fuß aus. Das rechte Bein sollte gerade sein und das Knie leicht beugen, und die Unterseite des Fußes sollte zur Decke zeigen.
  6. Ziehen Sie vorsichtig am Gurt, bis die Kniesehnen leicht angespannt sind.
  7. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang.
  8. Wiederholen Sie zwei bis vier Mal.

3. Liegen Sie die Kniesehne mit einer Wand

  1. Finde eine offene Tür.
  2. Legen Sie sich flach entweder auf den Boden oder auf eine Matte, wobei der Rücken flach und das linke Bein vollständig auf dem Boden ausgestreckt sind. Das linke Bein sollte durch die Tür gehen.
  3. Lehnen Sie das rechte Bein an die Wand neben der Tür.
  4. Passen Sie den Abstand zwischen Körper und Wand an, um eine leichte Spannung im rechten Bein zu erreichen.
  5. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang.
  6. Wiederholen Sie dreimal.

4. Sitzende Oberschenkeldehnung

  1. Um das rechte Bein zu strecken, setzen Sie sich mit dem linken Bein am Knie gebeugt auf den Boden, wobei der Fuß nach innen zeigt. Dies wird als Schmetterlingsposition bezeichnet.
  2. Strecken Sie das rechte Bein aus und halten Sie es am Knie leicht gebeugt.
  3. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt.
  4. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang.
  5. Wiederholen Sie zwei bis drei Mal.

5. Sitzen Sie die Kniesehne mit einem Stuhl

Bildnachweis: Abklingzeit, 2012.
  1. Setzen Sie sich mit der Rückenlehne gerade in die Nähe der Stuhlkante.
  2. Halten Sie die Füße flach auf dem Boden.
  3. Um das rechte Bein zu strecken, strecken Sie es mit der Ferse auf dem Boden und den Zehen zur Decke.
  4. Beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne und legen Sie die Hände zur Unterstützung auf das linke Bein.
  5. Stellen Sie sicher, dass sich die Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet.
  6. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang.
  7. Wiederholen Sie zwei bis vier Mal.

6. Stehende Kniesehne

  1. Stellen Sie sich aufrecht mit der Wirbelsäule in eine neutrale Position.
  2. Platzieren Sie das rechte Bein vor dem Körper, wobei der Fuß gebeugt ist, die Ferse in den Boden gedrückt ist und der Zeh zur Decke zeigt.
  3. Beugen Sie das linke Knie leicht.
  4. Lehnen Sie sich vorsichtig nach vorne und legen Sie die Hände auf das gerade rechte Bein.
  5. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule.
  6. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang.
  7. Wiederholen Sie zwei bis vier Mal.

7. Stehende Kniesehne mit einem Tisch dehnen

  1. Suchen Sie einen Tisch, der nur kürzer als die Hüfthöhe ist.
  2. Stellen Sie sich aufrecht mit der Wirbelsäule in eine neutrale Position.
  3. Legen Sie das rechte Bein mit gebeugtem Fuß auf den Tisch, sodass die Zehen zur Decke zeigen. Stellen Sie sich so weit vom Tisch weg, dass nur der Fuß und ein Teil der Wade auf dem Tisch ruhen.
  4. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis sich der Oberschenkelmuskel dehnt.
  5. Um die Intensität der Dehnung zu erhöhen, beugen Sie sich leicht nach vorne und legen Sie die Hände zur Unterstützung auf das Bein oder den Tisch.
  6. Halten Sie die Dehnung bis zu 30 Sekunden lang.
  7. Warten Sie 15 Sekunden und wiederholen Sie dann dreimal.

Vorteile von Kniesehnenstrecken

Kniesehnenstrecken können die Kniesehnen locker und flexibel halten. Flexible Kniesehnen haben viele Vorteile, wie zum Beispiel:

Vorbeugung von Rückenschmerzen

Enge Kniesehnen verringern die Beweglichkeit des Beckens, was Druck auf den unteren Rücken ausüben kann. Durch die Stärkung und Dehnung der Kniesehnen kann verhindert werden, dass diese zu eng werden, und der Rücken und das Becken werden zusätzlich gestützt.

Verletzungen reduzieren

Wenn Sie die Kniesehnen locker halten, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass die Muskelfasern bei anstrengenden körperlichen Aktivitäten wie Laufen belastet oder gerissen werden.

Flexibilität erhöhen

Dehnungen der Kniesehne können die Flexibilität erhöhen und den Bewegungsumfang in der Hüfte verbessern. Beide Vorteile helfen Menschen dabei, ihre täglichen Aufgaben wie Treppensteigen und Bücken mühelos auszuführen.

Verbesserung der Körperhaltung

Wenn die Kniesehnen zu eng sind, drehen die Muskeln das Becken nach hinten. Dies kann den natürlichen Bogen im Rücken abflachen, was zu einer schlechten Sitz- und Stehhaltung führen kann. Wenn Sie die Kniesehnen locker halten, können Sie gerader sitzen und größer stehen.

Wann werden Kniesehnenstrecken verwendet?

Menschen sollten darauf abzielen, die Muskeln in ihrem Körper, einschließlich der Kniesehnen, täglich zu dehnen. Selbst ein paar Minuten tägliches Dehnen können die allgemeine Mobilität einer Person verbessern.

Wenn jemand eine anhaltende Engegefühl in den Kniesehnen hat, sollte er in Betracht ziehen, mit seinem Arzt zu sprechen. Anhaltende Verspannungen in den Kniesehnen können darauf hindeuten, dass die Muskeln überdehnt sind.

In diesen Fällen hilft Dehnen nicht, und die Person sollte sich stattdessen auf die Stärkung ihrer Kniesehnen konzentrieren.

Tipps zum Dehnen

Ein guter Zeitpunkt, um Kniesehnenstrecken zu üben, ist vor und nach dem Herausschneiden.

Menschen sollten sich vor dem Training immer aufwärmen. Während eines Aufwärmens erhöhen Menschen ihre Herzfrequenz durch Gehen oder Joggen. Durch Erhöhen der Herzfrequenz pumpt das Blut durch den Körper, wodurch die Muskeln mit Sauerstoff versorgt werden. Dies verbessert die Trainingsleistung und verringert das Verletzungsrisiko einer Person.

Die Leute sollten sich nach dem Aufwärmen dehnen. Wenn die Muskeln nicht richtig aufgewärmt sind, kann das Dehnen die Muskelfasern belasten oder sogar reißen.

Die Wirksamkeit des Dehnens vor dem Training steht noch zur Debatte. Einige Studien deuten darauf hin, dass Aufwärmübungen keine physischen Vorteile haben, und es gibt gemischte Meinungen darüber, ob Strecken vor dem Training Verletzungen verhindern können oder nicht.

Bei sportlichen Aktivitäten wie Tanz und Gymnastik muss man sich jedoch vorher dehnen, um die Flexibilität zu verbessern.

Dehnung nach dem Training hilft, Muskelverspannungen zu lösen. Dies kann dazu beitragen, dass sich die Muskeln schneller erholen und die Schmerzen nach dem Training lindern.

Kniesehnenstrecken sind sowohl für Sportler als auch für Menschen von Vorteil, die keine Sportler sind oder keinen Sport treiben. Das tägliche Dehnen kann die Durchblutung verbessern und die Muskeln mit Energie versorgen und locker halten.

Zusammenfassung

Während die Vorteile des Dehnens vor und nach dem Training zur Debatte stehen, ist das Dehnen gut für die allgemeine Gesundheit, da es die Flexibilität verbessert und Verletzungen verhindert.

Durch Dehnen der Kniesehnen bleiben diese Muskeln locker und flexibel, wodurch die Körperhaltung verbessert, die Flexibilität erhöht und Rückenschmerzen verhindert werden.

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