So verhindern Sie Verletzungen der Rotatorenmanschette

Die Schulter ist ein Kugelgelenk, das den Oberarmknochen mit dem Schulterblatt verbindet. An den Knochen des Schultergelenks haften vier Muskeln, die die Rotatorenmanschette bilden. Das Durchführen bestimmter Rotatorenmanschettenübungen kann dazu beitragen, Verletzungen dieses Körperteils zu vermeiden.

Die Rotatorenmanschette hat viele Funktionen. Die Muskeln machen folgendes:

• Zentrieren Sie den Oberarmknochen in der Pfanne des Schultergelenks und halten Sie ihn dort
• Kraftarm- und Schulterbewegungen

Die Schulter ist das beweglichste Gelenk im Körper. Es ist möglich, das Gelenk zu missbrauchen oder zu überbeanspruchen, was es sehr leicht macht, die Rotatorenmanschette und andere Teile der Schulter zu verletzen.

Menschen können helfen, Verletzungen vorzubeugen, indem sie Übungen machen, um die Muskeln der Rotatorenmanschette stark und flexibel zu halten.

Verletzungen der Rotatorenmanschette

Einige Sportarten wie Tennis oder Baseball können zu Verletzungen der Rotatorenmanschette führen.

Die meisten Verletzungen der Rotatorenmanschette sind Verletzungen durch Überbeanspruchung durch wiederholte Überkopfbewegungen.

Zu den Personen, die anfällig für Verletzungen der Rotatorenmanschette sind, gehören Sportler, die Baseball oder Tennis spielen, und Personen mit Jobs wie Hausanstrich oder Bau, die wiederholte Überkopfbewegungen erfordern.

Eine Überbeanspruchung der Rotatorenmanschette führt häufig zu einem Aufprall der Rotatorenmanschette, dh dem Einklemmen einer der Sehnen der Rotatorenmanschette oder eines anderen Weichgewebes, das durch den Raum zwischen Oberarmknochen oder Humerus und Schulterblatt oder Schulterblatt verläuft.

Ein Aufprall kann auftreten, wenn Muskelverspannungen und andere Verletzungen durch Überbeanspruchung eine Schwellung des Schultergelenks verursachen und den Abstand zwischen diesen Knochen verringern.

Menschen können manchmal eine der Sehnen oder Muskeln in der Rotatorenmanschette reißen, obwohl dies weniger häufig ist als Verletzungen durch Überbeanspruchung. Rotatorenmanschettenrisse können sehr schmerzhaft sein, aber meistens heilen sie mit Ruhe- und Kräftigungsübungen.

Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons hilft das Befolgen eines Konditionierungsprogramms einer Person, zu ihren täglichen Aktivitäten zurückzukehren, zusätzlich zu allen Sport- und anderen Freizeitaktivitäten, an denen sie vor der Verletzung teilgenommen hat.

Rotatorenmanschettenübungen

Die folgenden Übungen und Dehnungen der Rotatorenmanschette können dazu beitragen, Kraft und Flexibilität zu steigern.

Armreichweite

Um eine Armreichweite zu erreichen, sollte eine Person Folgendes tun:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, strecken Sie Arme und Beine aus und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
2. Greifen Sie mit einem Arm zur Decke und heben Sie ihn an, bis sich das Schulterblatt vom Boden löst.
3. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Arm wieder auf den Boden legen.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Außenrotation hinlegen

Eine Person kann die folgenden Schritte ausführen, um diese Übung durchzuführen:

1. Legen Sie sich auf eine feste Oberfläche und halten Sie ein leichtes Gewicht in der Oberhand.
2. Beugen Sie den oberen Ellbogen um 90 Grad, halten Sie den Oberarm an der Körperseite und lassen Sie die gewichtete Hand vor dem Körper auf dem Boden ruhen.
3. Halten Sie den Ellbogen an der Seite des Körpers, drehen Sie den Arm an der Schulter und bringen Sie das Gewicht zur Decke.
4. Senken Sie den gewichteten Arm langsam zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite des Körpers.
6. Legen Sie während dieser Übung eine kleine Handtuchrolle in die Achselhöhle, um das Schultergelenk zu entlasten.

Pendel

Die Pendelübung umfasst die folgenden Schritte:

1. Lehnen Sie sich mit einem frei hängenden Arm nach vorne. Verwenden Sie den anderen Arm, um sich zur Unterstützung gegen einen Stuhl zu stützen.
2. Schwingen Sie den hängenden Arm vorsichtig von einer Seite zur anderen, vorwärts und rückwärts und in kreisenden Bewegungen.
3. Kehre langsam in eine stehende Position zurück.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Crossover Arm Stretch

Die Dehnung des Crossover-Arms umfasst die folgenden Schritte:

1. Heben Sie einen Arm so an, dass er senkrecht zum Boden steht, und strecken Sie ihn gerade aus, ohne ihn zu verriegeln.
2. Nehmen Sie das Handgelenk des ausgestreckten, angehobenen Arms mit der anderen Hand.
3. Ziehen Sie den Arm vorsichtig über die Vorderseite des Körpers und versuchen Sie, die Brust mit dem Arm zu umarmen.
4. Halten Sie die Dehnung 5 Sekunden lang, bevor Sie sie langsam loslassen.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Rasenmäher

Um einen Rasenmäher ziehen zu können, sollte eine Person:

1. Platzieren Sie einen Fuß leicht nach vorne, so dass die Füße schulterbreit auseinander liegen, und halten Sie ein leichtes Gewicht in einer Hand.
2. Halten Sie die Hand, die das Gewicht nicht auf der Hüfte hält, lehnen Sie sich leicht nach vorne und beugen Sie sich an den Knien, so dass das Gewicht parallel zum gegenüberliegenden Knie ist.
3. Ziehen Sie wie beim Starten eines Rasenmähers den Ellbogen des Arms mit dem Gewicht über den Körper zurück.
4. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang und arbeiten Sie bis zu 2–3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
6. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Türöffnung strecken

Führen Sie die folgenden Schritte aus, um diese Strecke auszuführen:

1. Stellen Sie sich in eine Tür und halten Sie beide Seiten des Rahmens auf oder knapp unter Schulterhöhe.
2. Lehnen Sie sich sanft nach vorne und halten Sie den Rücken gerade, bis sich vorne an den Schultern eine leichte Dehnung befindet.
3. Lehnen Sie sich weiter nach vorne, um die Dehnung bei Bedarf zu intensivieren. Es sollte sich überhaupt nicht schmerzhaft anfühlen.
4. In eine stehende Position zurückkehren.

Zweiarmige Wanddehnung

Menschen können diese Strecke wie folgt ausführen:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gerade gegen eine Wand.
2. Heben Sie jeden Arm seitlich in eine L-Form an, wobei der Oberarm parallel zum Boden verläuft, und halten Sie die Arme so flach wie möglich an der Wand.
3. Bewegen Sie die Ellbogenbeuge, bewegen Sie die Arme an der Wand hoch, um die Hände näher zusammenzubringen, und bewegen Sie sie dann wieder nach unten.
4. In eine Ruheposition zurückkehren.

Wann ist ein Arzt aufzusuchen?

Eine Person, die anhaltende Schmerzen oder Schwellungen der Schulter hat, sollte mit einem Arzt sprechen.

Personen, bei denen eines der folgenden Symptome an der Schulter auftritt, sollten einen Termin beim Arzt vereinbaren, da sie möglicherweise eine Rotatorenmanschettenverletzung haben:

• Schmerzen, insbesondere Schmerzen, die sich mit der Ruhe nicht bessern
• Schwellung
• Rötung oder Empfindlichkeit um das Gelenk

Bei schwereren Verletzungen der Rotatorenmanschette muss eine Person möglicherweise im Notfall medizinisch versorgt werden.

Es ist wichtig, sofort einen Arzt aufzusuchen, wenn eines der folgenden Symptome auftritt:

• plötzliche, starke Schmerzen
• sichtbare Gelenkdeformität
• Unfähigkeit, das Schultergelenk zu benutzen
• plötzliche Schwellung

Wegbringen

Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von vier Muskeln in der Schulter. Da das Schultergelenk so beweglich ist und von Menschen so häufig benutzt wird, ist es sehr leicht, die Rotatorenmanschette zu verletzen.

Menschen, die sich mit Verletzungen oder Schmerzen an der Rotatorenmanschette befinden, möchten möglicherweise die oben beschriebenen einfachen Übungen verwenden, um diesen Teil des Körpers zu stärken und seine Flexibilität zu erhöhen.