Beste Lebensmittel zur Erhöhung des niedrigen Testosteronspiegels
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Menschen mit niedrigem Testosteronspiegel können möglicherweise ihren Spiegel erhöhen, indem sie bestimmte Lebensmittel wie Ingwer, fetten Fisch und etwas Gemüse essen.
Testosteron ist ein männliches Sexualhormon, das eine Rolle bei Fruchtbarkeit, sexueller Funktion, Knochengesundheit und Muskelmasse spielt.
Der Testosteronspiegel einer Person sinkt auf natürliche Weise mit dem Alter - um 1 bis 2 Prozent pro Jahr -, aber einige Erkrankungen, Lebensgewohnheiten und andere Faktoren können die Menge dieses Hormons im Körper beeinflussen.
Einige medizinische Behandlungen können einen niedrigen Testosteronspiegel erhöhen, insbesondere bei jüngeren Männern, aber eine Person kann den Körper auch dazu ermutigen, mehr zu produzieren, indem sie einige Änderungen in der Ernährung und im Lebensstil vornimmt.
In diesem Artikel listen wir die besten Lebensmittel zur Erhöhung des Testosteronspiegels auf. Wir beschreiben auch zu vermeidende Produkte und andere Möglichkeiten zur Steigerung der Testosteronproduktion.
Top 8 Testosteron steigernde Lebensmittel
Eine Person mit niedrigem Testosteronspiegel kann von folgenden Versuchen profitieren:
1. Ingwer
Seit Jahrhunderten wird Ingwer für medizinische und kulinarische Zwecke verwendet. Moderne Forschungen zeigen, dass diese Wurzel die Fruchtbarkeit bei Männern verbessern kann.
Nach den Ergebnissen einer Studie aus dem Jahr 2012 erhöhte die Einnahme eines täglichen Ingwerpräparats über 3 Monate den Testosteronspiegel in einer Gruppe von 75 erwachsenen männlichen Teilnehmern mit Fruchtbarkeitsproblemen um 17,7 Prozent. Die Autoren schlugen vor, dass Ingwer die Gesundheit der Spermien auch auf andere Weise verbessern könnte.
Autoren einer Studie aus dem Jahr 2013 berichten, dass Ingwer den Testosteron- und Antioxidansspiegel in einem diabetischen Rattenmodell in nur 30 Tagen erhöhte.
2. Austern
Austern enthalten mehr Zink pro Portion als jedes andere Lebensmittel - und Zink ist wichtig für die Gesundheit der Spermien und die Fortpflanzungsfunktion.
Männer mit schwerem Zinkmangel können einen Hypogonadismus entwickeln, bei dem der Körper nicht genügend Testosteron produziert. Sie können auch Impotenz oder verzögerte sexuelle Reifung erfahren.
Menschen können das Mineral auch finden in:
- andere Schalentiere
- rotes Fleisch
- Geflügel
- Bohnen
- Nüsse
Es ist wichtig zu beachten, dass Zink und Kupfer um die Absorption konkurrieren. Seien Sie vorsichtig bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln, um zu vermeiden, dass Sie zu viel Mineral konsumieren.
3. Granatäpfel
Der Granatapfel ist ein uraltes Symbol für Fruchtbarkeit und sexuelle Funktion, und seine Antioxidantien können die Herzgesundheit und den Stressabbau unterstützen.
Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2012 zeigen auch, dass Granatapfel den Testosteronspiegel bei Männern und Frauen erhöhen kann. 60 gesunde Teilnehmer tranken 14 Tage lang reinen Granatapfelsaft, und die Forscher testeten dreimal täglich den Testosteronspiegel in ihrem Speichel.
Am Ende des Studienzeitraums zeigten sowohl männliche als auch weibliche Teilnehmer einen durchschnittlichen Anstieg des Testosteronspiegels im Speichel um 24 Prozent. Sie erlebten auch Verbesserungen der Stimmung und des Blutdrucks.
4. Angereicherte Pflanzenmilch
Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, und die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2011 legen nahe, dass es den Testosteronspiegel bei Männern erhöhen kann.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Dosierung in dieser Studie 3.332 internationale Einheiten (IE) des Vitamins pro Tag betrug, was die für gesunde Menschen empfohlenen 400 IE täglich weit übersteigt.
Während Sonneneinstrahlung eine der besten Möglichkeiten ist, um Vitamin D zu erhalten, kann nicht jeder bei sonnigem Wetter genug Zeit im Freien verbringen. In der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung liefern angereicherte Lebensmittel den größten Teil des Vitamins D.
Viele Pflanzenmilchprodukte wie Mandeln, Soja, Hanf und Flachs enthalten 25 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs einer Person pro Portion. Es ist jedoch immer am besten, den Nährstoffgehalt durch Überprüfen der Kennzeichnung zu überprüfen.
Die Forschung hat die Besorgnis ausgeräumt, dass Soja den Testosteronspiegel senkt - der Großteil der Beweise zeigt, dass Soja diesen Effekt nicht hat.
Einige Hersteller verstärken außerdem Folgendes mit Vitamin D:
- Milch und andere Milchprodukte
- Orangensaft
- Getreide
Die medizinische Gemeinschaft ist nicht davon überzeugt, dass Vitamin D den Testosteronspiegel bei gesunden Menschen erhöht. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab beispielsweise, dass das Vitamin keine solche Wirkung hatte.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass es für die allgemeine Gesundheit wichtig ist, jeden Tag genug Vitamin D zu sich zu nehmen.
5. Grünes Blattgemüse
Gemüse wie Spinat, Mangold und Grünkohl sind reich an Magnesium, einem Mineral, das den Testosteronspiegel des Körpers erhöhen kann.
Autoren einer Studie aus dem Jahr 2011 fanden heraus, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten über 4 Wochen zu einem Anstieg des Testosteronspiegels bei sitzenden Teilnehmern und Sportlern führte. Die Testosteronanstiege waren jedoch bei den aktiven Teilnehmern größer.
Andere gute Nahrungsquellen für Magnesium sind:
- Bohnen und Linsen
- Nüsse und Samen
- Vollkorn
6. Fetthaltiger Fisch und Fischöl
Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten empfiehlt, zweimal wöchentlich Meeresfrüchte zu essen. Fetthaltiger Fisch kann besonders nützlich sein, da er reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Eine Person kann ihren Fettsäurespiegel auch durch Einnahme von Fischöl oder Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln steigern.
Ergebnisse einer tierbasierten Studie aus dem Jahr 2016 zeigen, dass Fischöl die Qualität des Samens und den Testosteronspiegel im Serum bei Hunden verbessern kann, indem es deren Fettsäureprofile verbessert. Eine Studie an Mäusen berichtete über ähnliche Ergebnisse.
Beispiele für Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind:
- Atlantische Makrele
- Hering
- Lachs
- Sardinen
- Forelle
7. Natives Olivenöl extra
Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät, das viele gesundheitliche Vorteile haben kann, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzkrankheiten und Krebs.
Das Öl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E, einem Antioxidans. Diese Faktoren tragen wahrscheinlich zum gesundheitlichen Nutzen des Lebensmittels bei.
Natives Olivenöl extra kann auch die männliche Fortpflanzungsgesundheit verbessern. Die Ergebnisse einer kleinen Studie zeigen, dass das Öl den Testosteronspiegel im Serum bei gesunden erwachsenen Männern erhöhen kann.
Die Teilnehmer erlebten auch einen Anstieg des luteinisierenden Hormons, das die Zellen in den Hoden zur Produktion von Testosteron anregt.
8. Zwiebeln
Zwiebeln können viele gesundheitliche Vorteile bieten, von der Unterstützung des Herzens bis zum Abnehmen der Taille. Sie sind auch gute Quellen für verschiedene Nährstoffe und Antioxidantien.
Darüber hinaus können Zwiebeln einen niedrigen Testosteronspiegel erhöhen. In einer 2012 durchgeführten Studie mit einem Rattenmodell stellten die Forscher fest, dass eine tägliche Einnahme von frischem Zwiebelsaft über 4 Wochen den Gesamttestosteronspiegel im Serum signifikant erhöhte.
Die Bestimmung der Auswirkungen auf den Menschen erfordert jedoch weitere Untersuchungen.
Lebensmittel zu vermeiden
Einige Lebensmittel können den Testosteronspiegel einer Person senken. Personen, die ihr Niveau erhöhen möchten, möchten möglicherweise Folgendes vermeiden:
Verarbeitete Lebensmittel
Viele Tiefkühl- oder abgepackte Mahlzeiten und Snacks sind verarbeitete Lebensmittel. Sie bieten wenig Nährwert und sind in der Regel reich an Kalorien, Salz, Fett und Zucker.
Insbesondere verarbeitete Lebensmittel enthalten nach den Ergebnissen einer Studie aus dem Jahr 2017 häufig hohe Mengen an Transfetten, die den Testosteronspiegel senken und die Hodenfunktion beeinträchtigen können.
Konserven oder in Plastik verpackte Lebensmittel
Lebensmittel und Getränke, die in Plastik konserviert oder verpackt sind, können den Hormonspiegel beeinflussen.
Dies kann beispielsweise auftreten, wenn Menschen Chemikalien wie Bisphenol A (BPA) oder Bisphenol S aus Wasser in Plastikflaschen oder erwärmten Lebensmitteln in Plastikbehältern einnehmen.
Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2013 legen nahe, dass Männer, die in Umgebungen mit hohen BPA-Spiegeln arbeiten, weniger freie Testosteron- und Androstendion-Spiegel haben, ein Hormon, das sich in Testosteron oder Östrogen umwandeln kann.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Teilnehmer dieser Studie in den Werkseinstellungen arbeiteten. In Lebensmittelverpackungen ist BPA in viel geringeren Mengen vorhanden.
Trotzdem gelangt die Chemikalie in den Körper vieler Menschen. Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab beispielsweise, dass 89 Prozent der Männer, die eine Fruchtbarkeitsklinik besuchen, BPA im Urin haben.
Diejenigen mit BPA im Urin hatten auch niedrigere Spiegel an Testosteron und Schilddrüsen-stimulierendem Hormon. Wenn dieser Hormonspiegel niedrig ist, kann dies auf eine Hypothyreose hinweisen, eine Erkrankung, die bei einigen Männern das Testosteron senken kann.
Alkohol
Mäßige Mengen Alkohol - wie das gelegentliche Glas Rotwein - können einige gesundheitliche Vorteile bringen. Zu viel Trinken kann jedoch die Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen beeinträchtigen.
Das National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism in den USA warnt davor, dass Alkoholkonsum mit niedrigen Testosteronspiegeln und Veränderungen der Mengen anderer Fortpflanzungshormone verbunden ist.
Andere Möglichkeiten, um Testosteron zu steigern
Ernährungsumstellungen können den Testosteronspiegel erhöhen, und viele Änderungen des Lebensstils und medizinische Behandlungen können helfen.
Eine Person kann ihren Testosteronspiegel auch erhöhen durch:
- Abnehmen, für Menschen, die übergewichtig sind
- regelmäßig trainieren
- Muskelaufbau durch Krafttraining
- genug Schlaf bekommen
- Stress abbauen
- mit einem Arzt über Testosterontherapie sprechen
Zusammenfassung
Testosteron nimmt natürlich mit dem Alter ab, kann aber auch aufgrund von Erkrankungen oder Medikamenten niedrig sein. Jeder, bei dem Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels auftreten, sollte mit einem Arzt sprechen.
Bestimmte Lebensmittel, einschließlich Austern, Blattgemüse, fettem Fisch und Olivenöl, können den Körper dazu anregen, mehr Testosteron zu produzieren. Lebensmittel, die Zink, Vitamin D und Magnesium enthalten, können der Schlüssel sein.
Eine Person kann sicherstellen, dass sie die richtigen Nährstoffe erhält, indem sie sich ausgewogen ernährt.
Das Trainieren und Reduzieren von Stress kann auch dazu beitragen, den Testosteronspiegel zu steigern. Um Ergebnisse zu sehen, benötigen die meisten Menschen eine Kombination von Ansätzen.
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Die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel sind in den meisten Lebensmittelgeschäften oder Reformhäusern sowie online erhältlich:
- Ingwer
- Granatapfelsaft
- Angereicherte Pflanzenmilch
- Fischöl
- Natives Olivenöl extra
