3-tägiger Darm-Reset: Funktioniert es?

Einige Leute behaupten, dass das Befolgen einer speziellen Diät für einen kurzen Zeitraum die Darmgesundheit dramatisch verbessern kann. Ein Beispiel hierfür ist der 3-tägige Darm-Reset, der darauf abzielt, die Menge an nützlichen Bakterien zu erhöhen, die eine Person in ihrem Verdauungstrakt hat.

Während eine Änderung der Ernährung und Maßnahmen zu einem gesunden Lebensstil der Darmflora zugute kommen, gibt es kaum Anhaltspunkte dafür, dass 3-Tage-Darm-Resets dauerhafte gesundheitliche Vorteile haben.

In diesem Artikel wird erläutert, was ein dreitägiger Darm-Reset ist, was er möglicherweise bewirkt und wie er versucht wird.

Was ist ein 3-Tage-Darm-Reset?

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Ein 3-tägiger Darm-Reset ist eine kurze Diät, die darauf abzielt, die Verdauungsgesundheit zu verbessern, indem die Menge an nützlichen Bakterien im Dickdarm einer Person erhöht wird.

Bakterien und andere Mikroorganismen im Dickdarm helfen beim Abbau von Nahrungsmitteln. Dies wiederum hilft dem Körper, Nährstoffe aufzunehmen und Abfall zu beseitigen.

Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Darmbakterien viele andere Aspekte der Gesundheit beeinflussen, wie z. B. Immunität und Entzündung. Dieser Einfluss kann positiv oder negativ sein, abhängig von der Art der Mikroben, die eine Person im Darm hat.

Darm-Resets zielen darauf ab, das Gleichgewicht des Mikrobioms wiederherzustellen, indem:

• Entfernen von Lebensmitteln, die schädliche Bakterien füttern und Entzündungen verursachen
• Einführung vieler präbiotischer Lebensmittel, die nützliche Bakterien füttern
• Förderung gesunder Praktiken wie ausreichend Schlaf und Bewegung und Flüssigkeitszufuhr

Funktioniert ein Darm-Reset?

Bei dreitägigen Darm-Resets werden häufig Gewohnheiten angenommen, die im Allgemeinen der menschlichen Gesundheit zuträglich sind.Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und die Beseitigung potenziell schädlicher Lebensmittel können Menschen auf vielfältige Weise helfen, sich besser zu fühlen.

Wissenschaftler haben jedoch nicht untersucht, ob ein dreitägiger Darm-Reset das Mikrobiom einer Person dauerhaft verändern oder dauerhafte gesundheitliche Verbesserungen bewirken kann.

Untersuchungen haben gezeigt, dass kurzfristige Ernährungsumstellungen die Darmflora einer Person verändern. In einer Studie aus dem Jahr 2013 stellten die Forscher fest, dass Bakterien schnell auf eine plötzliche Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung reagierten.

Dies deutet darauf hin, dass ein 3-tägiger Darm-Reset das Mikrobiom während der Diät positiv beeinflussen kann. Für dauerhafte Vorteile kann es jedoch erforderlich sein, längerfristige Änderungen der Ernährung und des Lebensstils vorzunehmen.

Laut einer Überprüfung von 2017 kann die Mittelmeerdiät die Menge und Vielfalt nützlicher Bakterien im Darm erhöhen, während andere Arten der Ernährung diese verringern können. Letztere umfassen:

• die westliche Diät oder Standard American Diet (SAD)
• glutenfreie Diäten

Die Mittelmeerdiät umfasst viele Merkmale eines Darm-Resets, wobei der Schwerpunkt auf gesunden Fetten, Gemüse und anderen Ballaststoffquellen liegt. Ein 3-tägiger Darm-Reset kann einer Person beim Übergang zu einer Diät helfen, die mehr dieser Lebensmittel enthält.

Vorbereitung

Wenn eine Person einen 3-tägigen Darm-Reset versuchen möchte, ist es eine gute Idee, vorauszuplanen. Darm-Resets erfordern oft plötzliche und signifikante Änderungen der Ernährung. Daher kann es hilfreich sein, wenn sich eine Person vorbereitet durch:

• Entfernen Sie alle Lebensmittel, die Sie vermeiden möchten, aus den Schränken oder dem Kühlschrank
• Planung der Mahlzeiten für die nächsten 3 Tage
• Machen Sie vorher eine Einkaufsliste und kaufen Sie die Zutaten ein
• Geschirr vorzeitig zubereiten oder einfrieren
• Stellen Sie sicher, dass sie jeden Tag Zeit haben, hausgemachte Mahlzeiten zuzubereiten, Sport zu treiben und sich auszuruhen

Tag eins

Essen Sie entzündungshemmende Lebensmittel

Am ersten Tag eines Darm-Resets liegt der Schwerpunkt auf der Eliminierung entzündlicher Lebensmittel und Getränke aus der Ernährung. Diese schließen ein:

• zugesetzte Zucker wie Haushaltszucker, Maissirup oder Zutaten mit der Endung „-ose“ (wie Fructose)
• raffinierte Kohlenhydrate wie Nudeln, Pizzateig, Kuchen und Gebäck
• Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, wie z. B. verarbeitetes Fleisch

Stattdessen sollte eine Person viel frische Produkte und gesunde Fette essen, einschließlich:

• grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl
• buntes Gemüse wie Paprika, Karotten oder Auberginen
• Früchte, die weniger Zucker enthalten, wie Beeren, Äpfel oder Avocado
• Oliven und Olivenöl
• Nüsse und Samen
• fettiger Fisch und mageres Eiweiß

Komplexe Kohlenhydrate können den ganzen Tag über langsam brennende Energie liefern. Eine Person kann mäßige Portionen von Lebensmitteln wie braunem Reis, Quinoa, Hafer oder Süßkartoffeln probieren.

Trinke genug

Eine ausreichende Wasseraufnahme ist für die Funktion des Körpers unerlässlich. Eine Person kann anhand der Farbe ihres Urins, der die Farbe von hellem Stroh haben sollte, erkennen, ob sie genug Wasser trinkt.

Vermeiden Sie während des Zurücksetzens des Darms am besten Koffein und Alkohol und ersetzen Sie diese durch Wasser oder Kräutertees wie Pfefferminze, Kamille oder Fenchel.

Holen Sie sich ausreichend Schlaf

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Schlaf sowohl das Mikrobiom als auch die kognitive Funktion beeinflussen kann. Eine Person kann versuchen, sich am Abend Zeit zu nehmen, um sich zu entspannen und eine regelmäßige Zeit zum Schlafen und Aufwachen festzulegen.

Erfahren Sie hier mehr darüber, warum Schlaf für die Gesundheit wichtig ist.

Tag zwei

Fügen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu

Das Hinzufügen zusätzlicher ballaststoffreicher Lebensmittel zur Ernährung kann der Darmflora mehr Nahrung bieten. Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind:

• rohes Gemüse und Salate
• grüne Säfte oder Smoothies
• gemahlene Leinsamen
• Bohnen und Linsen

Ein plötzlicher Anstieg der Ballaststoffaufnahme kann zu vorübergehenden Blähungen oder Gasen führen. In diesem Fall ist es am besten, die Diät stattdessen vom ersten Tag an zu befolgen.

Versuchen Sie regelmäßige Bewegung

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Bewegung einen positiven Einfluss auf die Vielfalt des Mikrobioms haben kann. Regelmäßige Bewegung kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen und ein moderates Gewicht zu halten.

Schonende Bewegung ist ein guter Anfang. Eine Person kann versuchen:

• Gehen
• Yoga
• Pilates
• Tai Chi

Tag drei

Probieren Sie fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel enthalten Probiotika, die lebende Bakterien sind. Eine Person kann in ihre Ernährung aufnehmen:

• Sauerkraut
• Kimchi
• Miso
• Tempeh
• Kefir

Wie bei ballaststoffreichen Lebensmitteln können Probiotika Nebenwirkungen wie Blähungen oder Gase verursachen. Dies kann sich nach einigen Tagen von selbst beheben. Wenn dies nicht der Fall ist, möchte eine Person möglicherweise die Menge der fermentierten Lebensmittel, die sie konsumiert, reduzieren oder ganz aufhören, sie zu essen.

Probieren Sie Entspannungstechniken aus

Stress wirkt sich auf verschiedene Weise auf den Darm aus. Laut einer Studie von 2011 kann Stress:

• beeinflussen die Geschwindigkeit der Verdauung
• erhöhen die Empfindlichkeit des Darms
• Erhöhung der Darmpermeabilität
• die Darmflora negativ beeinflussen

Ein 3-tägiger Darm-Reset kann eine Gelegenheit für eine Person sein, Entspannung in ihren Alltag einzuführen. Dies kann Folgendes umfassen:

• Achtsamkeit meditieren oder üben
• ein warmes Bad nehmen
• eine Massage bekommen oder Selbstmassage machen

Wenn die 3 Tage vorbei sind, kann eine Person erwägen, einige oder alle dieser Praktiken fortzusetzen, um langfristige Vorteile zu erzielen.

Beispiel für einen Speiseplan

Frühstück

Zu den Frühstücksoptionen gehören:

• Kokosjoghurt mit Blaubeeren und Mandelblättchen
• Smoothie mit Kokoswasser, Spinatblättern, einem Apfel, einer Handvoll Blaubeeren und einem Esslöffel gemahlenen Leinsamen
• Haferflocken mit Zimt und geriebenem Apfel

Mittagessen

Einige Optionen zum Mittagessen umfassen:

• Salat mit Rucola, Brunnenkresse, Tomaten, Gurken und Paprika, garniert mit Hummus und grünen Oliven
• eine Kichererbsenmehlpackung, gefüllt mit Salat, Sauerkraut und geschnittenem Tofu
• eine Gemüsesuppe

Abendessen

Zu den Ideen für das Abendessen gehören:

• magere Hühnerbrust und Gemüse in Kokosöl, frischem Ingwer, Knoblauch und Tamari gebraten
• Lachs und gedämpftes grünes Gemüse wie Grünkohl, Kohl oder Pak Choi
• Zucchininudeln und Linsen-Bolognese-Sauce

Wer sollte nicht versuchen, einen Darm zurückzusetzen?

Kurzfristige Darm-Resets sind möglicherweise nicht für Personen geeignet, die unter bestimmten gesundheitlichen Bedingungen leiden, Medikamente einnehmen oder schwanger sind oder stillen. Da Darm-Resets mit diätetischen Einschränkungen verbunden sind, sind sie möglicherweise nicht hilfreich für Menschen, die sich von Essstörungen erholen.

Es ist wichtig, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, bevor plötzliche Ernährungsumstellungen vorgenommen werden. Es ist auch ratsam, einen Arzt über anhaltende oder beunruhigende Symptome zu informieren, da diese auf einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand hinweisen können.

Zusammenfassung

Ein 3-tägiger Darm-Reset kann hilfreich sein, um zu einer gesünderen Ernährung oder einem gesünderen Lebensstil überzugehen. Es fehlen jedoch Beweise, die die Annahme stützen, dass es das Mikrobiom oder die allgemeine Gesundheit einer Person innerhalb von drei Tagen dramatisch verändern kann.

Längerfristige Änderungen der Ernährung können sich positiv auf die Darmgesundheit einer Person und einige chronische Erkrankungen auswirken. Ein Arzt oder Ernährungsberater kann Sie über den besten Ansatz beraten.