Was sind die gesündesten Lebensmittel?
Dieser Artikel listet die 15 Lebensmittel auf, die Quellen und Studien in den USA und Westeuropa als die gesündesten erachten.
Es ist wichtig, sich der gesündesten Lebensmittel bewusst zu sein, um eine breite Palette von Nährstoffen in der Ernährung zu gewährleisten.
Eine ausgewogene Ernährung ist das Geheimnis einer gesunden Ernährung. Dieser Artikel behandelt die 15 gesündesten Lebensmittel und ihre Vorteile.
Nüsse, Hülsenfrüchte und Körner
Nüsse, Hülsenfrüchte und Körner sind alle sehr nahrhaft. Die folgenden sind einige der gesündesten:
1. Mandeln
Mandeln liefern viele Nährstoffe, darunter:
- Magnesium
- Vitamin E.
- Eisen
- Kalzium
- Ballaststoff
- Riboflavin
Eine Metaanalyse von 2019 ergab, dass der Verzehr von Mandeln den Gesamtcholesterinspiegel signifikant senkte.
2. Paranüsse
Paranuss (Bertholletia excelsa) sind einige der gesündesten Nüsse auf dem Markt.
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein und Kohlenhydrate und enthalten auch gute Mengen an Vitamin B-1, Vitamin E, Magnesium und Zink.
Paranüsse enthalten auch mehr Selen als viele andere Lebensmittel. Selen ist ein lebenswichtiges Mineral zur Aufrechterhaltung der Schilddrüsenfunktion und ein hervorragendes Antioxidans für den menschlichen Körper.
Diese Nüsse kommen in einer harten Schale und sind normalerweise essfertig erhältlich, was sie zu einem schnellen, nahrhaften Snack macht.
Erfahren Sie hier mehr über Paranüsse.
3. Linsen
Eine Linse ist ein Puls, der in vielen Esskulturen auf der ganzen Welt eine herausragende Rolle spielt, darunter in Pakistan, Nepal, Bangladesch, Indien, Bhutan und Sri Lanka.
Linsen liefern gute Mengen an Ballaststoffen, Magnesium und Kalium.
Sie neigen dazu, eine lange Garzeit zu benötigen. Die Hersteller können die Samen jedoch sprießen lassen, was sie zu einem köstlichen, gesunden und verzehrfertigen Snack macht.
Das Hinzufügen eines Behälters mit gekeimten Linsen zu einer Brotdose oder einem Picknickkorb, möglicherweise mit etwas Chilipulver oder Pfeffer zum Würzen, ergibt einen köstlichen und gesunden Snack.
Erfahren Sie hier mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Linsen.
4. Haferflocken
Das Interesse an Haferflocken hat in den letzten 20 Jahren aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile erheblich zugenommen.
1997 stimmte die Food and Drug Administration (FDA) zu, dass Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Haferflocken oder Haferkleie im Rahmen einer fettarmen Ernährung Daten auf dem Etikett über ihre kardiovaskulären gesundheitlichen Vorteile enthalten könnten. Dies führte zu einem Anstieg der Beliebtheit von Haferflocken.
Untersuchungen haben ergeben, dass der Gehalt an löslichen Ballaststoffen des Getreides dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel zu senken und die kardiovaskulären Risikofaktoren zu senken.
Hafer enthält komplexe Kohlenhydrate sowie wasserlösliche Ballaststoffe. Diese verlangsamen die Verdauung und helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Haferflocken sind auch eine gute Quelle für Folsäure und Kalium.
Menschen können Haferflocken aus gerolltem oder gemahlenem Hafer herstellen. Grob- oder Stahlhafer enthalten mehr Ballaststoffe als Instant-Sorten.
5. Weizenkeime
Weizenkeime sind der Teil des Weizens, der zu einer Pflanze heranwächst. Es ist im Wesentlichen der Embryo eines Samens. Keim ist zusammen mit Kleie ein Nebenprodukt des Mahlens. Das Raffinieren von Getreide entfernt häufig den Keim- und Kleiegehalt.
Vollkornprodukte enthalten jedoch immer noch Keime und Kleie. Dies macht sie zu einer gesünderen Wahl.
Weizenkeime sind reich an mehreren lebenswichtigen Nährstoffen, darunter:
- Ballaststoff
- Vitamin E.
- Folsäure
- Thiamin
- Zink
- Magnesium
- Phosphor
- Fettalkohole
- essentiellen Fettsäuren
Obst, Gemüse und Beeren
Obst, Gemüse und Beeren lassen sich leicht in die Ernährung integrieren. Die folgenden sind einige der gesündesten:
6. Brokkoli
Brokkoli enthält gute Mengen an Ballaststoffen, Kalzium, Kalium, Folsäure und Phytonährstoffen. Phytonährstoffe sind Verbindungen, die das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und einige Krebsarten verringern.
Brokkoli enthält auch wichtige Antioxidantien wie Vitamin C und Beta-Carotin. Tatsächlich kann eine einzelne halbe Tasse Brokkoli etwa 85% des täglichen Vitamin C-Wertes einer Person ausmachen.
Eine andere Verbindung in Brokkoli, Sulforaphan genannt, kann laut einer Studie aus dem Jahr 2019 krebserregende und entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Überkochen von Brokkoli kann jedoch viele seiner wichtigsten Nährstoffe zerstören. Aus diesem Grund ist es am besten, es roh oder leicht gedämpft zu essen.
Erfahren Sie hier mehr über die ernährungsphysiologischen Auswirkungen von Brokkoli.
7. Äpfel
Äpfel sind eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen. Freie Radikale sind schädliche Substanzen, die der Körper erzeugt. Sie verursachen unerwünschte Veränderungen im Körper und können zu chronischen Erkrankungen sowie zum Alterungsprozess beitragen.
Einige Studien haben jedoch darauf hingewiesen, dass ein Antioxidans in Äpfeln die Lebensspanne einer Person verlängern und das Risiko einer chronischen Erkrankung verringern könnte.
Erfahren Sie hier mehr über Äpfel.
8. Grünkohl
Grünkohl ist ein grünes Blattgemüse, das eine breite Palette verschiedener Nährstoffe bietet. Zum Beispiel ist diese kraftvoll nahrhafte Pflanze eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und K.
Menschen können Grünkohl kochen oder dämpfen. Sie können es auch in Smoothies oder Säfte für einen ernährungsphysiologischen Kick mischen.
Erfahren Sie hier mehr darüber, wie Sie Grünkohl in die Ernährung aufnehmen können.
9. Blaubeeren
Blaubeeren enthalten erhebliche Mengen an Ballaststoffen, Antioxidantien und Phytonährstoffen. Im Gegensatz zu Mineralien und Vitaminen sind Phytonährstoffe nicht überlebenswichtig. Sie können jedoch dazu beitragen, Krankheiten vorzubeugen und lebenswichtige Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.
In einer Überprüfung von 16 Studien aus dem Jahr 2019 schlagen die Autoren vor, dass der Verzehr von Blaubeeren zum Schutz vor kognitivem Verfall beitragen kann, was das Alzheimer-Risiko verringern kann. Sie fanden auch heraus, dass Blaubeeren helfen könnten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2019, diesmal an Mäusen, ergab, dass Blaubeerpolyphenole Fettleibigkeit und bestimmte metabolische Risikofaktoren reduzieren. Sie verbesserten auch die Zusammensetzung von Darmbakterien.
Laut einer klinischen Studie aus dem Jahr 2015 führte der tägliche Verzehr von 22 g gefriergetrockneten Blaubeeren über 8 Wochen zu einem signifikanten Blutdruckabfall bei Frauen mit Hypertonie im Stadium 1.
Entdecken Sie die Nährstoffkraft von Blaubeeren.
10. Avocados
Einige Menschen vermeiden den Verzehr von Avocados aufgrund ihres hohen Fettgehalts. Avocados liefern jedoch gesunde Fette sowie B-Vitamine, Vitamin K und Vitamin E. Avocados sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe.
In einer Studie aus dem Jahr 2018 erhöhten Avocados den Gehalt an hochdichtem Lipoprotein oder „gutem“ Cholesterin. Diese Art von Cholesterin entfernt schädlicheres Cholesterin aus dem Blutkreislauf.
Avocados können auch Antikrebseigenschaften haben. Eine Reagenzglasstudie mit Avocados aus dem Jahr 2019 zeigte, dass gefärbter Avocadosamenextrakt die Lebensfähigkeit von Brust-, Dickdarm- und Prostatakrebszellen verringert. Die Studie zeigte jedoch nicht, ob die Wirkungen beim Menschen gleich wären oder nicht.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 können Avocados auch Assoziationen mit einer verbesserten Nährstoffaufnahme, einer besseren Gesamtdiät und weniger metabolischen Risikofaktoren aufweisen.
Avocados sind sehr nahrhaft und sehr sättigend. Erfahren Sie hier mehr darüber.
11. Grünes Blattgemüse
Eine Studie an Ratten aus dem Jahr 2019 zeigte, dass der Verzehr von Blattgemüse über 6 Wochen zu einer signifikanten Verringerung der kardiovaskulären Risikofaktoren führte.
Spinat ist ein Beispiel für ein Blattgrün mit einem Gehalt an Antioxidantien, insbesondere wenn es roh, gedämpft oder sehr leicht gekocht ist. Es ist eine gute Quelle für folgende Nährstoffe:
- Vitamine A, B-6, C, E und K.
- Selen
- Niacin
- Zink
- Phosphor
- Kupfer
- Kalium
- Kalzium
- Mangan
- Betain
- Eisen
Erfahren Sie hier mehr über die vielen Vorteile von Spinat.
12. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln enthalten Ballaststoffe, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B-6 und Kalium.
Das Zentrum für Wissenschaft im öffentlichen Interesse verglich den Nährwert von Süßkartoffeln mit dem mehrerer anderer Gemüsesorten.
Süßkartoffeln sind die Nummer eins für ihren Gehalt an Vitamin A, Vitamin C, Eisen, Kalzium, Protein und komplexen Kohlenhydraten.
Fisch, Fleisch und Eier
Wenn es um Fisch, Fleisch und Eier geht, stehen viele gesunde Optionen zur Verfügung. Zum Beispiel:
13. Fettiger Fisch
Einige Beispiele für fettigen Fisch sind Lachs, Forelle, Makrele, Hering, Sardine und Sardelle. Diese Arten von Fischen haben Öl in ihrem Gewebe und um ihren Darm.
Ihre mageren Filets enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Diese Öle können laut dem Office of Dietary Supplements (ODS) Vorteile für das Herz und das Nervensystem bieten.
Das ODS schlägt auch vor, dass Omega-3-Fettsäuren bei entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis helfen können. Sie sind auch reichlich in den Vitaminen A und D enthalten.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Fettsäuren das Risiko für rheumatoide Arthritis signifikant senken können.
14. Huhn
Huhn ist ein kostengünstiges und gesundes Fleisch. Freilandhuhn dient als ausgezeichnete Proteinquelle.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Zubereitungs- und Kochmethoden die Gesundheit von Hühnchen beeinflussen. Dies bedeutet, dass Menschen die Aufnahme von frittiertem Hühnchen begrenzen und die Haut vor dem Verzehr immer entfernen sollten. Hühnerhaut hat einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren.
15. Eier
Eier sind eine weitere Proteinquelle, die Menschen leicht in eine ausgewogene Ernährung einbauen können, da sie sehr vielseitig sind.
Eier enthalten Vitamine wie B-2 und B-12, die beide wichtig sind, um Energie zu erhalten und rote Blutkörperchen zu erzeugen. Eier sind auch eine gute Quelle für die essentielle Aminosäure Leucin, die eine Rolle bei der Stimulierung der Muskelproteinsynthese spielt. Eier liefern auch eine gute Menge an Cholin, was für Zellmembranen wichtig ist.
Das Eigelb enthält die meisten Vitamine und Mineralien des Eies sowie Fett und Cholesterin. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 ergab jedoch, dass der Verzehr von bis zu sieben Eiern pro Woche das Risiko für Herzerkrankungen nicht erhöht.Die Autoren erwähnen jedoch, dass Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes einen Arzt konsultieren sollten, um Eier in die Ernährung aufzunehmen.
In der Tat fand eine Studie höhere Raten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Menschen, die mehr Cholesterin aus Eiern konsumierten.
Der Konsum von Fett in moderaten Mengen ist im Rahmen einer ausgewogenen, nahrhaften Ernährung gesund.
Erfahren Sie hier mehr über Eier.
Balance und Mäßigung
Die Aufnahme dieser 15 Lebensmittel in die Ernährung kann bemerkenswerte gesundheitliche Vorteile bringen. Es ist jedoch wichtig, dass die Menschen eine ausgewogene Ernährung haben, die sich nicht auf eine bestimmte Art von Lebensmitteln konzentriert.
Menschen sollten sich daran erinnern, dass eine gelegentliche Behandlung nicht gesundheitsschädlich ist, solange sie eine regelmäßige und abwechslungsreiche Nährstoffaufnahme gewährleisten.
F:
Ich möchte eine vegane Ernährung befolgen. Kann ich trotzdem alle gesunden Proteine erhalten, die ich brauche?
EIN:
Menschen, die sich vegan ernähren, können gesunde Proteine aus pflanzlichen Quellen beziehen, aber nicht alle pflanzlichen Quellen enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die tierische Proteinquellen enthalten.
Daher ist es wichtig, bestimmte pflanzliche Lebensmittel miteinander zu kombinieren, um sicherzustellen, dass die Person alle essentiellen Aminosäuren konsumiert, die sie benötigt. Quinoa und Tofu enthalten alle essentiellen Aminosäuren.
Bohnen und Reis, Hummus und Pita sowie Vollkornbrot mit Erdnussbutter sind Beispiele für Paare pflanzlicher Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten.
Natalie Olsen, R. D., L. D., ACSM EP-C Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
