Welche präbiotischen Lebensmittel sollten Menschen essen?

Präbiotika sind Fasern und natürlicher Zucker, die die guten Bakterien im Darm stimulieren. Viele präbiotische Lebensmittel sind für Veganer und Menschen mit anderen Diäten geeignet. Diese Lebensmittel umfassen Mandeln, Chicorée, Knoblauch und Kichererbsen.

Präbiotika helfen nützlichen Bakterien, im Darm zu wachsen. Sie arbeiten mit Probiotika, die gesunde Bakterien oder Hefen sind, um die Gesundheit zu verbessern. Bisher konzentrierte sich der Großteil der Forschung im Bereich der Darmgesundheit auf Probiotika, wobei Präbiotika ein relativ neuer Schwerpunkt sind.

Weitere Forschung ist erforderlich, um alle gesundheitlichen Vorteile von Präbiotika aufzudecken, aber sie sind wahrscheinlich eine wertvolle Nahrungskomponente.

Viele der bekanntesten Präbiotikaquellen sind für Veganer geeignet. Dieser Artikel befasst sich mit 19 dieser Lebensmittel, darunter Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Samen.

Gemüse

Gemüse mit einem hohen präbiotischen Gehalt umfasst:

1. Chicorée

Die Zichorienwurzel ist reich an Inulin, einer präbiotischen Faser, was sie zu einer reichhaltigen Quelle für Präbiotika macht.

Die Zichorienwurzel unterstützt auch die Verdauung, hat antioxidative Eigenschaften und kann Verstopfung lindern.

2. Topinambur

Topinambur ist eine Quelle für Ballaststoffe und Präbiotika.

Artischocken sind reich an Ballaststoffen und arm an Kohlenhydraten.

Sie haben einen niedrigen glykämischen Index (GI), der dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Topinambur enthält ca. 1,6 g Ballaststoffe pro 100 g.

Der Verzehr dieses faserigen Gemüses kann die Anzahl guter Bakterien im Darm erhöhen.

3. Knoblauch

Knoblauch ist eine weitere Quelle für Präbiotika, die das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördert und die Vermehrung schädlicher Bakterien verhindert.

Knoblauch ist ein nahrhaftes Lebensmittel, das in die Ernährung aufgenommen werden soll. In 100 g Knoblauch sind enthalten:

• 1,235 Milligramm (mg) Vitamin B-6
• 2,1 g Faser

4. Zwiebeln, Schalotten und Frühlingszwiebeln

Zwiebeln, Schalotten und Frühlingszwiebeln gehören alle zur selben Gemüsefamilie.

Diese Lebensmittel sind nicht nur eine gute Quelle für Präbiotika, sondern unterstützen auch die Verdauung, fördern die Darmbakterien und haben antioxidative Eigenschaften.

5. Lauch

Lauch ist ein weiteres Mitglied der Zwiebelfamilie, das Menschen dabei helfen kann, ihre präbiotische Aufnahme zu steigern.

Sie enthalten 1,8 g Ballaststoffe pro 100 g.

6. Wirsing

Wirsing enthält die Vitamine B und C und ist eine ausgezeichnete Quelle für natürlich vorkommende Präbiotika, was ihn gut für den Darm macht.

Roher Wirsing enthält 3,1 g Ballaststoffe pro 100 g.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind die Früchte oder Samen von Pflanzen einer bestimmten Familie. Hülsenfrüchte mit einem hohen präbiotischen Gehalt umfassen:

7. Kichererbsen

Kichererbsen sind eine gute Wahl für Menschen, die ihre präbiotische Aufnahme erhöhen möchten.

Sie enthalten 12,2 g Ballaststoffe pro 100 g.

Kichererbsen sind auch reich an Eiweiß, Eisen und B-Vitaminen.

8. Linsen

Rosa oder rote Linsen sind füllend, leicht verdaulich und sehr gesund.

Sie sind eine reichhaltige Faserquelle mit 10,8 g pro 100 g und stimulieren nützliche Bakterien sowie die Verdauung.

9. Rote Kidneybohnen, gebackene Bohnen und Sojabohnen

Rote Kidneybohnen lassen sich leicht in eine Reihe von Mahlzeiten aufnehmen.

Bohnen sind eine andere Art von Nahrung, die gute Darmbakterien fördern kann.

Bohnen sind proteinreich und eine ausgezeichnete Kaliumquelle.

Der Nährstoffgehalt von Bohnen macht sie zu einem hervorragenden Grundnahrungsmittel für den regelmäßigen Verzehr.

Diese Hülsenfrüchte sind auch reich an Ballaststoffen. Rote Kidneybohnen enthalten beispielsweise 15,2 g Ballaststoffe pro 100 g.

Früchte

Früchte mit einem hohen präbiotischen Gehalt umfassen:

10. Bananen

Bananen sind vorteilhaft für den Darm und enthalten natürlich vorkommende Fasern, die dazu beitragen, gute Bakterien zu vermehren und Blähungen zu reduzieren.

Sie bieten 2,6 g Ballaststoffe pro 100 g.

11. Puddingäpfel

Puddingäpfel haben antioxidative Eigenschaften, die sie für die Gesundheit von Herz und Gehirn vorteilhaft machen und zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können.

Ihre präbiotischen Eigenschaften beruhen auf ihren natürlich vorkommenden Ballaststoffen, die die guten Bakterien im Darm eines Menschen füttern und dabei helfen, die schädlichen Bakterien abzuwehren.

12. Wassermelone

Wassermelone ist eine weitere Frucht, die Präbiotika enthält und die guten Bakterien im Magen einer Person ernähren kann. Der Wassergehalt der Wassermelone ist hoch, daher ist diese Frucht auch gut für die Flüssigkeitszufuhr geeignet.

13. Grapefruit

Zitrus-Grapefruit ist eine weitere ideale Wahl für Veganer, die nach präbiotischen Lebensmitteln suchen. Der hohe Fasergehalt von Grapefruit wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit aus und enthält außerdem viele Vitamine A und C.

Getreidekörner

Einige Getreidekörner haben auch einen hohen präbiotischen Gehalt, einschließlich:

14. Kleie

Kleie enthält Ballaststoffe, die nützliche Darmbakterien füttern.

Kleie fördert auch den regelmäßigen Stuhlgang und kann den Cholesterinspiegel senken.

15. Gerste

Gerste ist ein immunstärkendes, antioxidatives Kraftpaket und eine ausgezeichnete Quelle für präbiotische Ballaststoffe.

Rohe Gerste enthält 15,6 g Ballaststoffe pro 100 g.

16. Hafer

Hafer ist eine vorteilhafte Wahl für Veganer, da er aufgrund seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet.

Roher Hafer enthält 15,4 g Ballaststoffe pro 100 g.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen mit einem hohen präbiotischen Gehalt umfassen:

17. Mandeln

Mandeln sind als gesunde Zwischenmahlzeit beliebt.

Mandeln sind reich an Ballaststoffen und eine gute Quelle für Präbiotika.

Sie enthalten 12,5 g Ballaststoffe pro 100 g.

Mandeln können einer Reihe von warmen und kalten Gerichten Geschmack und Textur verleihen

Mandeln sind neben ihrem Fasergehalt auch eine gute Kalziumquelle für Veganer.

18. Pistazien

Pistazien enthalten viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Präbiotika für Veganer und können helfen, gute Darmbakterien zu stimulieren.

19. Leinsamen

Leinsamen sind ein vielseitiger Samen, den Menschen in vielen Gerichten verwenden können.

Sie enthalten große Mengen an Ballaststoffen, die zur Erhaltung der Darmgesundheit und zum reibungslosen Ablauf des Verdauungssystems beitragen.

Wegbringen

Menschen, die ihre präbiotische Aufnahme steigern möchten, können dies tun durch:

• Essen von ballaststoffreichen Frühstückszerealien mit zusätzlichen Nüssen und Samen
• Vollkornbrot essen
• Naschen von Früchten, Nüssen und Samen
• Hinzufügen von Hülsenfrüchten zu Suppen und Salaten
• Lesen von Lebensmitteletiketten und Auswählen von Produkten mit hohem Fasergehalt

Viele präbiotische Lebensmittel eignen sich für Veganer und Menschen, die andere Diäten einhalten, und ermöglichen ihnen eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung, die auch die Gesundheit des Darms fördert.