Was Sie über Reis wissen sollten
Wir bieten Produkte an, die unserer Meinung nach für unsere Leser nützlich sind. Wenn Sie über Links auf dieser Seite kaufen, verdienen wir möglicherweise eine kleine Provision. Hier ist unser Prozess.
Reis (Oryza sativa) ist eines der ältesten Getreidekörner der Welt und wird seit mindestens 5.000 Jahren angebaut.
Reis ist ein Grundnahrungsmittel für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung, und 90% des weltweiten Reises stammt aus Asien.
Es gibt Tausende von Reissorten, aber je nachdem, wie die Erzeuger sie verarbeiten, lassen sie sich in zwei Gruppen einteilen: weiß oder braun (Vollkorn).
Weißer Reis ist die häufigste Sorte, obwohl brauner Reis mehr gesundheitliche Vorteile bietet. Brauner Reis ist in verschiedenen Farben erhältlich, darunter rötlich, violett oder schwarz.
Hersteller stellen viele Produkte aus Reis her, darunter Reismehl, Reissirup, Reiskleieöl und Reismilch.
Dieser Artikel befasst sich mit der Ernährung, den gesundheitlichen Vorteilen und den Risiken von weißem und braunem Reis.
Ernährung
Sowohl weißer als auch brauner Reis enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate und etwas Protein, praktisch ohne Fett oder Zucker.
Gekochter Reis enthält viel Wasser und macht fast 70% seines Gesamtgewichts aus.
Weißer und brauner Reis haben einen ähnlichen Gehalt an Kalorien, Kohlenhydraten, Proteinen und Fett. Eine 100-Gramm-Portion weißer, kurzkörniger, gekochter Reis enthält die folgenden Nährstoffe:
Kohlenhydrat
Reis besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, die fast 80% seines gesamten Trockengewichts ausmachen.
Das meiste Kohlenhydrat in Reis ist Stärke. Stärke ist die häufigste Form von Kohlenhydraten in Lebensmitteln.
Stärke besteht aus langen Glukoseketten namens Amylose und Amylopektin. Verschiedene Reissorten enthalten unterschiedliche Mengen dieser Verbindungen, was sich auf die Textur des Reises auswirkt:
- Basmatireis ist reich an Amylose, was bedeutet, dass er nach dem Kochen nicht zusammenklebt.
- Klebreis oder Klebreis ist arm an Amylose und reich an Amylopektin, wodurch er nach dem Kochen klebrig wird. Dies macht es ideal für Risottos, Milchreis und Essen mit Stäbchen.
Diese Verbindungen beeinflussen auch, wie leicht der Körper den Reis verdauen kann.
Der Körper braucht länger, um Reis mit hohem Amylosegehalt zu verdauen, da die Amylose die Stärkeverdauung verlangsamt. Im Gegensatz dazu verdaut der Körper sehr leicht klebrigen Reis.
Während viele Menschen Klebreis schmackhafter finden, kann eine schnelle Verdauung zu ungesunden Blutzuckerspitzen führen, insbesondere bei Menschen mit Diabetes.
Ballaststoff
Brauner Reis enthält eine höhere Menge an Ballaststoffen als weißer Reis - 1,6 g pro 100 g. Während der Verarbeitung von weißem Reis verliert das Getreide die Kleie oder Samenschale, die den größten Teil der Faser enthält.
Die Kleie enthält hauptsächlich unlösliche Fasern wie Hemicellulose und praktisch keine löslichen Fasern.
Weißer und brauner Reis enthalten unterschiedliche Mengen einer löslichen Faser, die als resistente Stärke bezeichnet wird.
Resistente Stärke erhöht das Butyrat im Darm. Butyrat fördert die Darmgesundheit, indem es Entzündungen reduziert, die Darmbarrierefunktion verbessert und das Risiko für Darmkrebs verringert.
Lesen Sie hier mehr über lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Weißer gegen brauner Reis
Weißer Reis wird raffiniert, poliert und von Kleie und Keimen befreit. Dies erhöht die Kochqualität, Haltbarkeit und den Geschmack, verringert jedoch den Nährwert erheblich. Allerdings reichern die Hersteller in der Regel weißen Reis an oder ersetzen nach der Verarbeitung einige Vitamine.
Brauner Reis ist ein intaktes Vollkorn, das sowohl Kleie als auch Keime enthält, die die nahrhaftesten Teile des Getreides sind. Sie enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Aus diesem Grund kann brauner Reis mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten als weißer Reis. Vergleichen Sie beim Einkauf unbedingt die Etiketten.
Brauner Reis ist besser für Menschen mit Diabetes. Weißer Reis kann den Blutzucker erhöhen, während brauner Reis einen niedrigeren glykämischen Index aufweist und bei der Blutzuckerkontrolle helfen kann.
Lesen Sie hier mehr über weißen und braunen Reis.
Gesundheitliche Vorteile von braunem Reis
Abgesehen von der Bereitstellung von Energie und Grundnährstoffen bietet raffinierter weißer Reis keine gesundheitlichen Vorteile. Angereicherter weißer Reis enthält zusätzliche B-Vitamine, die für die Gesundheit wichtig sind.
Andererseits kann der regelmäßige Verzehr von braunem Reis oder Vollkornreis gesundheitliche Vorteile haben. Vergleichen Sie beim Einkauf unbedingt die Etiketten.
Herz Gesundheit
Brauner Reis ist ein Vollkorn. Vollkornprodukte haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
Laut der American Heart Association verbessern Vollkornprodukte den Cholesterinspiegel im Blut und verringern das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit.
Brauner Reis enthält mehrere herzgesunde Bestandteile wie Mineralien, Antioxidantien, Lignane und Ballaststoffe.
Der Verzehr von ballaststoffreichem Reis als Ersatz für weißen Reis kann zur Gewichtsreduktion und zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
Gesunde Pflanzenstoffe
Brauner Reis enthält mehrere andere pflanzliche Verbindungen, die die Forschung mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht hat.
Weißer Reis ist eine schlechte Quelle für Antioxidantien und andere pflanzliche Verbindungen. Pigmentierter Reis, einschließlich rotkörniger Sorten wie Purpurreis, ist besonders reich an Antioxidantien.
Die Kleie von braunem Reis kann eine gute Quelle für Lignane und Ferulasäure sein:
- Lignane sind Antioxidantien, die in der Forschung mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Wechseljahrsbeschwerden, Osteoporose und Brustkrebs in Verbindung gebracht wurden.
- Ferulasäure ist ein starkes Antioxidans in Reiskleie. Überprüfungsstudien sagen, dass es entzündungshemmende und antimikrobielle Wirkungen hat und zur Vorbeugung von Krebs und Diabetes beitragen kann.
Vitamine und Mineralien
Der Nährwert von Reis hängt von der Sorte und der Kochmethode ab. Kleie und Keime enthalten eine hohe Konzentration an Vitaminen und Mineralstoffen. Weißer Reis enthält weder Kleie noch Keime und es fehlen diese essentiellen Nährstoffe.
Durch die Anreicherung können dem weißen Reis einige Vitamine hinzugefügt werden. Lesen Sie beim Einkauf unbedingt die Etiketten, da verschiedene Marken unterschiedliche Vitamine hinzufügen können.
Die folgende Tabelle zeigt zum Vergleich die Mengen verschiedener Nährstoffe in 100 g braunem Reis, weißem Reis und angereichertem weißem Reis:
- Mangan: Viele Lebensmittel, insbesondere Vollkornprodukte, enthalten dieses Spurenelement. Es ist wichtig für den Stoffwechsel, das Wachstum, die Entwicklung und das Antioxidationssystem des Körpers.
- Niacin: Niacin in Reis, auch als Vitamin B-3 bekannt, liegt hauptsächlich in Form von Nikotinsäure vor. Das Einweichen von Reis in Wasser vor dem Kochen kann die Absorption erhöhen.
- Thiamin: Thiamin, auch als Vitamin B-1 bekannt, ist für den Stoffwechsel und die Funktion des Herzens, der Muskeln und des Nervensystems von wesentlicher Bedeutung.
- Selen: Ein Mineral mit verschiedenen lebenswichtigen Funktionen für die DNA, oxidative Schäden und Hormone.
- Magnesium: Dieses Mineral ist wichtig für Blutdruck, Proteinsynthese, Energie und mehr.
Reis enthält auch etwas Pantothensäure, Phosphor, Riboflavin und Vitamin B-6, Kupfer und Folsäure.
Risiken
Reis ist ein sicheres Grundnahrungsmittel. Regelmäßiger Verzehr von Reis kann jedoch Risiken bergen, insbesondere wenn er einen großen Teil der täglichen Nahrungsaufnahme einer Person ausmacht.
Typ 2 Diabetes
Typ-2-Diabetes ist eine häufige Erkrankung, die durch einen hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist.
Laut einer Überprüfung von 2019 kann weißer Reis das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen. Dies liegt daran, dass es einen hohen glykämischen Indexwert aufweist, was bedeutet, dass es nach einer Mahlzeit große Blutzuckerspitzen verursachen kann. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index können das Diabetesrisiko erhöhen.
Die Überprüfung kommt jedoch zu dem Schluss, dass die Unterschiede zwischen braunem und weißem Reis nicht schlüssig sind und weitere Studien zu durch Reis gekennzeichneten Ernährungsgewohnheiten erforderlich sind.
Andererseits kann brauner Reis - wie andere Vollkornprodukte, die Ballaststoffe enthalten - dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern.
Dieser Unterschied zwischen weißem und braunem Reis kann auf Unterschiede in der Art und Menge der Fasern und deren glykämischen Indexwerten zurückzuführen sein. Es ist wichtig zu beachten, dass der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten aus einer beliebigen Quelle den Blutzuckerspiegel erhöhen kann. Daher ist es wichtig, die Portionsgröße zu kontrollieren, unabhängig davon, ob der Reis Vollkorn oder raffiniert ist.
Der Verzehr von ballaststoffreichen Vollkornprodukten anstelle von raffinierten Körnern kann erhebliche gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich eines verringerten Diabetes-Risikos.
Lesen Sie hier mehr über Reis und Diabetes.
Schwermetalle
Schwermetalle können sich im Laufe der Zeit im Körper ansammeln und zu gesundheitsschädlichen Auswirkungen führen. Dazu gehören Cadmium, Chrom, Blei, Nickel und Arsen.
Viele Studien haben übermäßige Mengen an Schwermetallen in Reis aus mehreren Ländern berichtet. Dies ist ein besonderes Problem, bei dem Reis einen wesentlichen Teil der Ernährung einer Person ausmacht.
Die Kleie enthält eine hohe Konzentration an Schwermetallen, weshalb brauner Reis mehr Schwermetalle enthält als weißer Reis.
Im Vergleich zu anderen gängigen Nahrungspflanzen, die in verschmutzten Gebieten angebaut werden, reichert Reis mehr Quecksilber und Arsen an.
Alle Getreidekörner nehmen leicht Arsen auf, aber es scheint im Vergleich zu Weizen und Gerste mehr Reis zu sammeln.
Wenn möglich, sollten die Menschen vermeiden, Reis zu essen, der in der Nähe stark verschmutzter Industrie- oder Bergbaugebiete angebaut wird. Dies gilt auch für andere Nahrungspflanzen wie Gemüse.
Antinährstoffe
Brauner Reis enthält auch ein Antioxidans namens Phytinsäure oder Phytat. Dies ist als Antinährstoff bekannt, da es den Körper daran hindert, wichtige Mineralien wie Eisen und Zink aufzunehmen.
Die Erzeuger können den Phytinsäuregehalt senken, indem sie die Samen einweichen und keimen lassen und den Reis vor dem Kochen fermentieren.
Zusammenfassung
Reis ist weltweit ein Grundnahrungsmittel. Weißer Reis ist am häufigsten, aber brauner Reis kann mehr gesundheitliche Vorteile haben.
Brauner Reis ist eine gute Quelle für mehrere gesunde Mineralien und Antioxidantien und kann Herzkrankheiten vorbeugen.
Andererseits liefert weißer Reis - insbesondere Klebreis - weniger Nährstoffe und kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.
Lesen Sie unbedingt die Nährwertangaben, vergleichen Sie den Nährstoffgehalt und kaufen Sie angereicherte Versionen von Reis, sofern verfügbar.
Reis und Reisprodukte sind in Lebensmittelgeschäften und online erhältlich.
