Was solltest du nach dem Training essen?
Körperliche Aktivität verbraucht viel Energie. Es ist schwierig für den Körper, sich zu erholen, wenn das Energieniveau nicht innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach Beendigung eines Trainings wieder aufgefüllt wird. Das Essen eines kleinen Snacks kurz nach dem Training kann helfen, das Energieniveau wiederherzustellen.
In diesem Artikel untersuchen wir verschiedene Komponenten eines gesunden Snacks nach dem Training und beschreiben, wie sie dem Körper zugute kommen.
Was nach dem Training zu essen und warum
Das Folgende sind Beispiele für Lebensmittel und Verbindungen, die dem Körper helfen, Nährstoffe schnell aufzunehmen und die Regeneration zu beschleunigen.
Milchprotein
Laut einer 2017 veröffentlichten Studie können bereits 9 Gramm (g) Milchprotein ausreichen, um die Proteinsynthese in den Muskeln zu stimulieren und die Erholung nach dem Training zu unterstützen.
Neben Milch gehören zu den proteinreichen Milchprodukten:
- griechischer Joghurt
- Ricotta-Käse
- Hüttenkäse
- Kefir
Tatsächlich enthält eine 1-Tasse-Portion fettarmer Kefir 9,2 g hochwertiges Protein. Diese Proteine können neue Zellen reparieren, insbesondere solche in den Muskeln. Diese Proteine enthalten auch alle essentiellen Aminosäuren, die nur über die Nahrung verfügbar sind.
2007 fanden einige Forscher heraus, dass Proteine auf Milchbasis das Wachstum von Muskelproteinen nach einem Widerstandstraining wirksamer fördern als Proteine auf Sojabasis.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass sowohl Milch- als auch Sojaproteine einer Person helfen, Muskelmasse aufrechtzuerhalten und aufzubauen, Milchproteine jedoch das schnelle Wachstum von Muskelmasse wirksamer unterstützen.
Eier
Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2017 deuteten darauf hin, dass der Verzehr ganzer Eier nach einem Widerstandstraining zu einer stärkeren Proteinsynthese führte als der Verzehr von Eiweiß mit dem gleichen Proteingehalt.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Nährstoffe im Eigelb dazu beitrugen, die Muskeln effektiver zu stimulieren.
Omega-3-Fettsäuren
Untersuchungen der Washington University School of Medicine legen nahe, dass die Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren die Synthese von Muskelproteinen fördert und die Größe von Muskelzellen bei gesunden jungen und mittleren Erwachsenen erhöht.
Fetthaltiger Fisch, einschließlich Lachs, ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Thunfisch enthält auch einen hohen Anteil an Fettsäuren, und etwa 6 Unzen (Unzen) in Wasser verpackter Thunfisch enthalten 41,6 g Protein und 5,4 g Fett.
Andere Hinweise zeigen, dass Öl aus fettem Fisch dazu beitragen kann, Muskelkater nach dem Krafttraining zu lindern. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass der tägliche Verzehr von 6 g Fischöl für 1 Woche vor Beginn des Krafttrainings zu einer Verringerung der Muskelkater führte.
Kohlenhydrate
Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln kann der beste Weg sein, um die nach dem Training auftretende Abnahme der Immunität zu verringern.
Der Konsum von Kohlenhydraten als Teil eines Snacks nach dem Training trägt auch zur Förderung der Glykogenspeicherung bei.
Süßkartoffeln, Getreide und Früchte können ebenso wie Quinoa einen hohen Anteil an gesunden Kohlenhydraten enthalten.
Quinoa ist glutenfrei, wird als pseudocereal eingestuft und normalerweise als Getreide verzehrt. Es ist reich an Ballaststoffen und reich an Eiweiß. 1 Tasse liefert 8,14 g.
Außerdem hat Quinoa einen niedrigen glykämischen Index, was es zu einer hervorragenden Wahl für Menschen macht, die ihren Blutzucker regulieren.
Kräutertee
Die Nährstoffe und chemischen Verbindungen in Kräutertees, insbesondere Yerba Mate, können dem Körper helfen, Kohlenhydrate und Proteine effektiv zu verarbeiten.
Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2016 verglichen die Auswirkungen von Yerba Mate auf Wasser nach dem Training. Die Teilnehmer, die Yerba Mate tranken, erholten sich in den 24 Stunden nach dem Training schneller.
Im Jahr 2012 fanden Forscher heraus, dass Mäuse, denen Yerba Mate-Extrakt verabreicht wurde, schneller metabolisieren und mehr Energie verbrauchen konnten als diejenigen, die dies nicht taten.
Wasser
Es ist wichtig, vor, während und nach dem Training viel Wasser zu trinken. Wenn Sie hydratisiert bleiben, wird sichergestellt, dass der Körper den größten Nutzen aus dem Training zieht.
Der Körper verliert beim Schwitzen Wasser und Elektrolyte, sodass das Trinken von Wasser während und nach dem Training die Leistung und Erholung fördert.
Jeder variiert in der Menge an Wasser, die er benötigt, abhängig von der Art der Übung, wie viel er schwitzt, wie durstig er ist und anderen Faktoren.
Die Bedeutung des Snacks nach dem Training
Während des Trainings verbrauchen die Muskeln gespeicherte Glukose, die als Glykogen bezeichnet wird, und der Spiegel wird erschöpft.
Ausdauersportarten wie Laufen verbrauchen mehr Glykogen als Widerstandsaktivitäten wie Gewichtheben. Ein weiterer Effekt von Bewegung ist, dass die Muskeln kleine Tränen entwickeln.
Das richtige Ernährungsgleichgewicht nach dem Training stellt das Energieniveau wieder her und reduziert Müdigkeit. Dies hilft dem Körper, Muskeln zu reparieren und Kraft für zukünftige Workouts aufzubauen.
Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette sind für die Erholung des Körpers unerlässlich.
Protein
Übung unterstützt das Muskelwachstum, aber der Körper kann nur dann auf vorhandenen Muskeln aufbauen, wenn sie sich nach jedem Training erholen.
Der Konsum von Protein nach dem Training hilft den Muskeln zu heilen und verhindert den Verlust von Muskelmasse. Magermasse trägt zu einem muskulösen und straffen Aussehen bei.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die dem Körper helfen, seine Kraftstoffversorgung wieder aufzuladen und wiederherzustellen.
Jeder, der mehr als sieben Mal pro Woche trainiert, sollte viel Kohlenhydrate zu sich nehmen, da diese den Glykogenspiegel schnell wieder auffüllen.
Was ist mit Fett?
Viele Menschen glauben, dass der Verzehr von Fett nach dem Training die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamt. Für einige Arten von Fett kann dies zutreffen.
Es gibt jedoch nur wenige Informationen über die Auswirkungen von Fettkalorien nach dem Training. Es mag eine gute Idee sein, die Fettaufnahme nach dem Training zu begrenzen, aber niedrige Fettwerte hemmen wahrscheinlich nicht die Regeneration.
Wegbringen
Der Konsum von Kohlenhydraten, Proteinen und einigen Fetten nach dem Training fördert die Muskelproteinproduktion und die Regeneration mit den besten Ergebnissen.
Vereinbaren Sie so schnell wie möglich nach dem Training einen Snack. Denken Sie auch daran, Flüssigkeiten, Elektrolyte vor, während und nach dem Training durch Trinkwasser zu ersetzen.
