4 Top-Tipps zur Bewältigung sozialer Ängste
Millionen von Menschen auf der ganzen Welt leiden unter Angstsymptomen in sozialen Situationen. In dieser Spotlight-Funktion bieten wir einige Tipps und Tricks zum Umgang mit sozialen Ängsten, um Ihr Leben einfacher und erfüllender zu gestalten.
Die Anxiety and Depression Association of America (ADAA) gibt an, dass in den USA jedes Jahr etwa 40 Millionen Erwachsene unter Angstzuständen leiden.
Von diesen haben rund 15 Millionen soziale Ängste, die sich in einer intensiven Angst äußern, in einem sozialen Kontext von anderen beurteilt oder abgelehnt zu werden.
"Es ist wie ... ein sehr, sehr schwerer Regenschirm, der sich um meinen Kopf schließt."
"Eine intensive Angst, in einer Situation zu sein, in der ich niemanden kenne. Besorgt über das Urteil anderer; Ich mache mir zum Beispiel Sorgen, dass die Leute mich als unzufrieden ansehen könnten. “
"Ich habe das Gefühl, ich möchte nicht mit jemandem reden. Ich würde immer lieber zu Hause bleiben und mich auf dem Sofa zusammenrollen oder mich in Jobs rund um das Haus vergraben, um mich von sozialen Anforderungen abzulenken. “
So drei Leute das Medizinische Nachrichten heute sprach mit beschrieb ihre eigenen Erfahrungen von sozialer Angst.
Für manche Menschen bedeutet der Umgang mit sozialer Angst, eine Vielzahl von gesellschaftlichen Ereignissen zu vermeiden, einschließlich solcher, die normalerweise Spaß und Freude bereiten, wie z. B. Partys oder Abschlussfeierlichkeiten.
Soziale Angst kann zu Isolation und vermindertem Vertrauen führen. Wie uns jemand sagte:
„[Soziale Angst] gibt mir das Gefühl, dass ich der einzige bin, der auf diese Weise leidet, und allen anderen geht es gut, wenn sie ausgehen und eine gute Zeit miteinander haben. Ich habe das Gefühl, dass mich niemand mag. Warum sollten sie dann mit mir reden wollen? Wenn sie mit mir sprechen, habe ich immer das Gefühl, dass sie versuchen, eine Ausrede zu finden, um wegzukommen und mit jemand anderem zu sprechen. “
1. Vermeiden Sie negative Bewältigungsstrategien
Die negativen emotionalen und mentalen Zustände, die mit sozialer Angst verbunden sind, können zu physiologischen Symptomen führen, die die Angst einer Person verschlimmern und zu einer weiteren Isolation führen.
Eine Person erzählte uns, dass seine soziale Angst nicht nur zu „inneren“ Gefühlen führte, die ein Wackeln in meiner Stimme und einen Gehirnnebel beinhalteten, der mich davon abhält, klar zu denken, sondern auch zu „körperlich“ Zu den Gefühlen gehören Magenverstimmung, Appetitlosigkeit, verschwitzte Hände und Muskelsteifheit. “
Wenn sich viele Menschen in einer unvermeidbaren sozialen Situation befinden - beispielsweise bei einem Büroereignis -, versuchen sie, die Symptome ihrer sozialen Angst durch negative Bewältigungsstrategien, insbesondere durch Alkoholkonsum, abzumildern.
Und während das erste oder zweite Glas Wein tatsächlich als das beste Gegenmittel gegen zwanghafte Sorgen erscheint, wird zu viel Trinken wahrscheinlich die Angst verschlimmern.
Frühere Forschungen haben gezeigt, dass starkes Trinken schließlich zu schlechter Laune, erhöhter Angst und anderen damit verbundenen Symptomen wie Schlafstörungen zurückkehrt.
Laut ADAA leiden ungefähr 20% der Menschen mit sozialer Angst auch an einer Alkoholkonsumstörung. Studien haben gezeigt, dass diese Ergebnisse für Erwachsene und Jugendliche mit sozialer Angst gelten.
Ein Top-Tipp, wenn es darum geht, soziale Ängste in Schach zu halten und eine mögliche Verschlechterung der Symptome zu vermeiden, ist, nicht zu viel zu trinken, auch wenn das anfängliche Gefühl der Entspannung, das Alkohol vermitteln kann, attraktiv erscheint.
Ein Leser, der die Symptome sozialer Angst erfolgreich in Schach gehalten hat, sagte uns, dass neben kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) und Medikamenten auch ein gesunder Lebensstil - einschließlich der Vermeidung von Alkohol - geholfen hat.
"Ich […] weiß, dass die Angst besser ist, wenn ich die folgenden Dinge tue: regelmäßig Sport treiben, gut essen, nicht zu viel Alkohol trinken, Dinge tun, die mir Spaß machen", sagte er.
2. Stelle dich deinen Ängsten und verstecke dich nicht vor ihnen
Eine weitere Möglichkeit für Menschen, die unter sozialen Ängsten leiden, besteht darin, soziale Situationen zu vermeiden, indem sie soziale Medien überprüfen oder andere Aktivitäten auf ihren Smartphones ausführen.
"Früher habe ich mich in [meiner sozialen Angst] suhlen und einfach da gestanden und so getan, als würde ich auf meinem Handy spielen", sagte uns jemand anderes.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte Daten von 367 jungen erwachsenen Teilnehmern, die Smartphones nutzten. Es wurden „signifikante positive Korrelationen“ zwischen übermäßiger Nutzung von Smartphones und dem Vorhandensein sozialer Ängste festgestellt.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass von 182 jungen erwachsenen Smartphone-Nutzern diejenigen, die zugaben, technikabhängig zu sein, auch potenzielle Marker für soziale Ängste zeigten, darunter Isolation und geringes Selbstwertgefühl.
„Unsere Smartphones haben sich zu einem Tool entwickelt, das eine kurze, schnelle und sofortige Zufriedenheit bietet, was sehr auslösend ist“, warnt einer der Autoren der Studie, Isaac Vaghefi, Assistenzprofessor für Managementinformationssysteme an der Binghamton University-State University of New York.
Wenn Sie sich hinter einem Smartphone verstecken, können Sie das Problem der sozialen Angst nur vermeiden. Obwohl es auf den ersten Blick kontraintuitiv und sogar beängstigend erscheinen mag, ist es weitaus besser, sich sozialen Ängsten direkt zu stellen, indem man sich allmählich immer komplexeren sozialen Situationen aussetzt.
Ein zentraler therapeutischer Ansatz bei der Behandlung sozialer Angstzustände erfordert die absichtliche Exposition gegenüber sozialen Pannen. Laut Forschern "besteht das Ziel der Gefährdung durch soziale Missgeschicke darin, absichtlich gegen die von der [Person] wahrgenommenen sozialen Normen und Standards zu verstoßen, um den sich selbst verstärkenden Kreislauf der ängstlichen Antizipation und des anschließenden Einsatzes von Vermeidungsstrategien zu durchbrechen."
"Infolgedessen sind [Menschen] gezwungen, die wahrgenommene Bedrohung einer sozialen Situation neu zu bewerten, nachdem sie festgestellt haben, dass soziale Pannen nicht zu den befürchteten lang anhaltenden, irreversiblen und negativen Folgen führen."
Einfach, absichtlich und wiederholt in sozialen Situationen umständlich zu sein, um zu lernen, dass selbst ein paar soziale Ausrutscher nicht zu Ablehnung oder Ausschluss von sozialen Gruppen führen. Schließlich ist jeder unbeholfen und macht gelegentlich Fehler.
Jemand beschrieb ihre Erfahrung mit der Therapie sozialer Missgeschicke bei sozialer Angst auf diese Weise MNT: „[F] oder eine Weile, als […] ich eine Therapie machte, schlug mein damaliger Therapeut vor, nur mit sozialem Versagen und Unbeholfenheit zu„ experimentieren “.
Dies brachte mich in unangenehme Situationen, in denen ich, wenn etwas, was ich sagte oder tat, falsch herauskam, am Ende des Tages nur „gewinnen“ würde, weil ich gerade ein Experiment durchgeführt hatte, von dem niemand etwas wusste. Das gab mir etwas Kontrolle über Situationen zurück, von denen ich glaubte, dass sie außerhalb meiner Kontrolle lagen. “
"Aber insgesamt hat am meisten geholfen, die Tatsache anzuerkennen, dass die meisten Menschen [diese Erfahrungen] durchmachen und wir alle im selben Boot sitzen", fügte sie hinzu.
3. Aktualisieren Sie Ihre Gedanken
Eine weitere Strategie zur Bewältigung sozialer und anderer Formen von Angst besteht darin, Ihr Verständnis für den Stress, den Sie erleben, neu zu definieren.
"Das Problem ist, dass wir denken, dass jeder Stress schlecht ist", sagt Jeremy Jamieson, Assistenzprofessor für Psychologie an der Universität von Rochester in New York.
Im Jahr 2013 führten Jamieson und Kollegen eine Studie durch, aus der hervorgeht, dass eine Person (mit oder ohne soziale Angst), die versteht, wie ihr Körper auf bestimmte Stressfaktoren wie öffentliche Reden reagiert, in unangenehmen sozialen Situationen weniger Stress erfährt.
"Wir sehen Schlagzeilen über" Killer Stress "und sprechen davon," gestresst "zu sein", bemerkt Jamieson. „Aber diese Gefühle bedeuten nur, dass unser Körper sich darauf vorbereitet, eine anspruchsvolle Situation anzugehen. Der Körper sammelt Ressourcen, pumpt mehr Blut zu unseren Hauptmuskelgruppen und liefert mehr Sauerstoff an unser Gehirn “, erklärt er.
Das Verständnis, dass dies nur natürliche, aber falsche Alarme sind, kann dazu beitragen, dass sich die Menschen wohler fühlen, wenn sie etwas tun müssen, das sie normalerweise ängstlich macht, stellten die Forscher fest.
Andere Untersuchungen legen nahe, dass die „Ja, aber“ -Technik ein hilfreiches Instrument zur Bewältigung von Sorgen und negativen Gedanken ist. Diese Technik erfordert, dass der Einzelne negative Gedanken herausfordert und sie mit einer positiven Bestätigung ausgleicht.
In einem sozialen Angstszenario würde eine Person beispielsweise denken: "Ja, ich werde tatsächlich an einer Party teilnehmen, die voller Menschen ist, die ich nicht kenne. Aber ich bin eine lustige, interessante Person mit vielen Hobbys, also werde ich auf jeden Fall etwas finden, über das ich mit anderen sprechen kann. “
Fachleute schlagen vor, dass eine Person ihrer Angst nicht nur mit einem, sondern mit bis zu drei positiven, bestätigenden Gedanken begegnen sollte, um die negativen Gedanken vollständig auf den Kopf zu stellen.
4. Tun Sie etwas Nettes für jemanden
Schließlich ist es eine gute Möglichkeit, sich von einer sozialen Situation zu lösen, sich von all den Sorgen und negativen Gedanken abzulenken, indem Sie etwas Nettes für jemand anderen tun.
Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass freundliche Taten einen positiven Einfluss auf die Stimmung haben können. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass gute Dinge für jemand anderen einen Gehirnbereich aktivieren, der mit dem Motivations- und Belohnungszyklus verbunden ist.
Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Motivation und Emotion Im Jahr 2015 könnten selbstlose Handlungen Menschen mit sozialer Angst helfen, sich in sozialen Situationen wohler zu fühlen.
In der Studie fühlten sich Menschen, die sich aktiv für freundliche Handlungen gegenüber anderen engagierten, beispielsweise einem Nachbarn beim Mähen ihres Rasens, später weniger sozial.
"Freundlichkeit kann dazu beitragen, negativen sozialen Erwartungen entgegenzuwirken, indem positivere Wahrnehmungen und Erwartungen an das soziale Umfeld einer Person gefördert werden", erklärt eine der Autoren der Studie, Jennifer Trew, Ph.D., von der Simon Fraser University in Burnaby, Kanada.
"[Freundlichkeit] hilft, das Ausmaß sozialer Ängste von [Individuen] zu verringern, und verringert wiederum die Wahrscheinlichkeit, dass sie soziale Situationen vermeiden wollen."
Jennifer Trew, Ph.D.
Leute, die mit gesprochen haben MNT betonte auch, wie wichtig es ist, negative Assoziationen - zum Beispiel schlechte Erfahrungen in einem sozialen Kontext - durch positive zu ersetzen, um soziale Ängste abzubauen.
"Die Menschen haben eine negative Erzählung im Kopf, weil diese Erzählung aus Erinnerungen an unangenehme oder peinliche Momente stammt, die alles andere außer Kraft setzen", sagte uns jemand.
„Wenn Sie also eine gute Interaktion haben, können Sie diesen Schwung auf die gleiche Weise nutzen, um sich eine andere und eine andere zu verschaffen. Bevor Sie es wissen, haben Sie eine Bibliothek mit positiven Referenzen, und Sie stellen natürlich fest, dass das negative Selbstgespräch nachlässt “, fügte er hinzu.
Am Ende, sagte diese Person, kommt es darauf an, Stein für Stein eine bessere mentale Umgebung aufzubauen. "Es wird eine Aufwärtsspirale, wenn Sie so wollen", sagte er MNT.
