Vorteile und Verwendung von B-Komplex-Vitaminen
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Vitamin B bezieht sich nicht auf ein, sondern auf acht verschiedene Vitamine. Alle B-Vitamine spielen eine Rolle bei der Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie im Körper. Jedes Vitamin spielt auch eine einzigartige Rolle für die Gesundheit eines Menschen.
Vitamin B-Komplex-Ergänzungen enthalten alle essentiellen B-Vitamine in einer Pille. Einige enthalten 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDA) jedes B-Vitamins. Andere enthalten höhere Dosen einiger oder aller dieser Vitamine.
Viele Menschen erhalten das gesamte Vitamin B, das sie benötigen, aus einer abwechslungsreichen, gesunden Ernährung, andere profitieren jedoch von der Einnahme eines Vitamin-B-Komplex-Präparats.
Was ist im Vitamin B-Komplex?
Vitamin B-Komplex-Ergänzungen sollten alle essentiellen B-Vitamine enthalten.
Wenn ein Produkt den Vitamin B-Komplex enthält, sollte es Folgendes enthalten:
Vitamin B-1 - Thiamin
Vitamin B-1 ist wichtig für das gesunde Wachstum und die Funktion der Organe, einschließlich Gehirn und Herz.
Vitamin B-2 - Riboflavin
Der Körper benötigt Vitamin B-2, um Fette und Medikamente abzubauen.
Vitamin B-3 - Niacin
Der Körper benötigt Niacin, um gesunde Haut, Nerven und Verdauung zu erhalten. Ärzte verschreiben manchmal hohe Dosen Niacin, um den Cholesterinspiegel zu verbessern.
Vitamin B-5 - Pantothensäure
Vitamin B-5 ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns und des Nervensystems.
Vitamin B-6 - Pyridoxin
Vitamin B-6 hilft dem Körper, neue rote Blutkörperchen zu bilden, die Sauerstoff durch den Körper transportieren. Es hilft auch, das Immunsystem stark zu halten.
Vitamin B-7 - Biotin
Biotin ist wichtig für gesundes Haar, Nägel und Nervenfunktion.
Vitamin B-9 - Folsäure
Der Körper verwendet Folsäure - oder Folsäure, seine natürliche Form -, um DNA und genetisches Material herzustellen. Während der Schwangerschaft kann Folsäure das Risiko bestimmter Geburtsfehler verringern.
Vitamin B-12 - Cobalamin
Die Nerven und Blutzellen des Körpers benötigen Vitamin B-12. Angemessene B-12-Spiegel verhindern auch eine perniziöse Anämie, bei der es sich um einen Mangel an diesem Nährstoff handelt.
Tägliche Empfehlungen
Viele B-Komplex-Präparate enthalten etwa 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis jedes der acht B-Vitamine.
Einige enthalten jedoch sehr hohe Mengen bestimmter B-Vitamine. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie eine hochdosierte Ergänzung einnehmen.
Die folgenden RDAs sind für jedes der B-Vitamine in Milligramm (mg) oder Mikrogramm (mcg) gemäß den Angaben des National Institutes of Health Office für Nahrungsergänzungsmittel. Ältere Erwachsene benötigen möglicherweise höhere Dosierungen einiger B-Vitamine.
Vorteile und Nutzen
Vitamin B-Komplex-Ergänzungen können bei bestimmten Gesundheitsproblemen helfen. Wenn eine Person eine der unten aufgeführten Erkrankungen hat, kann sie von der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels profitieren, das B-Vitamine enthält:
Migräne-Episoden
Einige Untersuchungen legen nahe, dass bestimmte B-Vitamine dazu beitragen könnten, Migräne mit Aura vorzubeugen, insbesondere:
- Vitamin B-6
- Vitamin B-9
- Vitamin B-12
Die Forscher schlagen auch vor, dass Vitamin B-2 zur Vorbeugung von Migräne beitragen könnte, indem es die mitochondriale Dysfunktion beeinflusst, die auf zellulärer Ebene auftritt.
Die Autoren einer Übersichtsstudie aus dem Jahr 2017 untersuchten die Auswirkungen von Vitamin B-2 auf die Migräne. Sie berichten, dass dieses Vitamin gut verträglich und wirksam bei der Verringerung der Migränefrequenz bei Erwachsenen ist, obwohl sie weitere Forschung empfehlen.
Depression und Angst
Autoren einer Studie aus dem Jahr 2018 geben an, dass Vitamin B-12-Spiegel eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Präsentation von Depressionen und Angstzuständen spielen. Sie berichten, dass Teilnehmer mit Depressionen oder Angstzuständen einen niedrigeren B-12-Spiegel hatten als ihre Kontrollkollegen.
Eine Metaanalyse ergab, dass B-Vitamine in bestimmten Fällen bei Depressionen helfen können. Die Forscher sagten, dass die regelmäßige Einnahme einiger B-Vitamine über mehrere Wochen bis Jahre das Risiko eines Rückfalls der Depression verringern könnte.
Eine kleine Studie in Indien legte auch nahe, dass B-9- und B-12-Defizite eine Rolle bei Depressionen und Angstzuständen spielen.
Hautwunden
B-Vitamine können der Haut helfen, zu heilen.
Eine Studie ergab, dass diese Vitamine beim Auftragen auf die Haut dazu beitrugen, dass Wunden effektiver heilen. Eine andere Studie ergab, dass B-12 die Wundheilung bei Mäusen mit Diabetes verbesserte.
Krebsgeschwüre
Vitamin B-12 kann bei der Behandlung von Krebsgeschwüren, auch als orale Geschwüre bekannt, hilfreich sein. Eine Doppelblindstudie ergab, dass eine B-12-Salbe die Schmerzen besser linderte als ein Placebo.
PMS
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Einnahme einer kombinierten Ergänzung von B-6 und Kalzium die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) verbessert.
Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse ergab auch, dass Vitamin B-6 bei der Kontrolle physischer und psychischer PMS-Symptome hilfreich ist.
Wer sollte B-Komplex-Vitamine einnehmen?
In den folgenden Abschnitten wird untersucht, wer von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin B-Komplex profitieren kann.
Schwangere Frau
Schwangere können von der Einnahme von Vitamin B-Komplex-Präparaten profitieren.
B-Vitamine sind besonders wichtig während der Schwangerschaft, wenn eine Frau täglich mindestens 400 µg Folsäure einnehmen sollte. Idealerweise tritt dies auch in den Monaten vor der Schwangerschaft auf.
Darüber hinaus sollten schwangere Frauen Folsäure - die natürliche Form von Folsäure - aus Nahrungsquellen konsumieren. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) verringert die Einnahme der empfohlenen Mengen an Folsäure und Folsäure das Risiko von Geburtsfehlern, an denen Gehirn und Rückenmark beteiligt sind.
Schwangere brauchen auch viel Vitamin B-12. Studien zeigen, dass ein Vitamin-B-12-Mangel zu einem frühen Schwangerschaftsverlust, einem niedrigen Geburtsgewicht, einem hohen Blutdruck bei der Frau und fetalen Anomalien führen kann.
Vegetarier und Veganer
Menschen, die sich vegetarisch ernähren, essen kein Fleisch, einschließlich Rindfleisch, Geflügel und Fisch. Menschen, die sich vegan ernähren, essen keine tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Eier und Milchprodukte.
Vegetarische und vegane Ernährung können das Risiko eines B-12-Mangels erhöhen. Das Vitamin ist in vielen tierischen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Fleisch, Eiern und Milchprodukten.
Menschen, die Eier und Milchprodukte essen, erhalten möglicherweise das B-12, das sie aus diesen Lebensmitteln benötigen, aber diejenigen, die keine tierischen Produkte essen, benötigen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel.
Menschen, die sich einer Magenbypass-Operation unterzogen haben
Personen, die sich einer Magenbypass-Operation unterzogen haben, die auch als bariatrische Operation bezeichnet wird, benötigen häufig Vitaminpräparate.
Untersuchungen zeigen, dass diese Operation den Bedarf einer Person an B-12 erhöht. Es gibt weitere Hinweise darauf, dass viele Menschen nach dieser Operation zumindest kurzfristig ein Multivitaminpräparat benötigen, das B-Vitamine und andere Nährstoffe enthält.
Ältere Erwachsene
Personen, die 65 Jahre oder älter sind, können von einer B-Komplex-Ergänzung profitieren.
Untersuchungen zeigen, dass ältere Erwachsene anfälliger für Vitamin B-12-Mangel sind. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass höhere B-12-Spiegel die Alterung des Gehirns verlangsamen können. Die Bestätigung dieses Befundes erfordert jedoch weitere Untersuchungen.
Niedrige Konzentrationen von B-12 und Folsäure - ein Nahrungsäquivalent von Folsäure oder Vitamin B-9 - können laut einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse bei älteren Menschen mit Depressionen assoziiert sein.
Darüber hinaus ergab eine Studie mit älteren Latino-Erwachsenen, dass höhere B-6-Spiegel mit verringerten Depressionssymptomen verbunden waren.
Menschen mit anderen gesundheitlichen Problemen
Eine Person mit einem der folgenden Gesundheitszustände kann von einem Vitamin-B-Komplex-Präparat profitieren:
- Alkoholabhängigkeit
- eine Autoimmunerkrankung wie Lupus, rheumatoide Arthritis oder Typ-1-Diabetes
- Depression
- Diabetes
- eine Malabsorptionsbedingung wie Zöliakie oder Morbus Crohn
- Nierenkrankheit
- HIV
- Herzkrankheit
- Alzheimer-Erkrankung
- Aids
- Krebs
Nebenwirkungen und Risiken
B-Vitamine sind wasserlöslich. Dies bedeutet, dass der Körper die meiste Zeit zusätzliche B-Vitamine im Urin ausscheidet.
Während eine Standarddosis keinen Schaden zu verursachen scheint, können übermäßig hohe Dosen bestimmter B-Vitamine gefährlich sein. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie sehr hohe Dosen von B-Komplex-Präparaten einnehmen.
Mögliche Nebenwirkungen von B-Komplex-Vitaminen:
- Hoher Blutzucker. Hohe Dosen von Nikotinsäure, einer synthetischen Form von Vitamin B-3, können den Blutzuckerspiegel erhöhen. Dies kann Diabetesmedikamente beeinträchtigen. Menschen mit Diabetes oder hohem Blutzucker sollten keine hohen Dosen Nikotinsäure (1.000 mg oder mehr) einnehmen.
- Überschüssige Nikotinsäure.Zu viel Nikotinsäure kann auch zu niedrigem Blutdruck, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Hautausschlägen und Leberschäden führen.
- Überschüssiges Nikotinamid. Hohe Dosen von Nikotinamid, einer anderen Form von Vitamin B-3, können Durchfall und vermehrte Blutungen verursachen. Dies kann in Dosen von 500 mg pro Tag auftreten. Dosen über 3.000 mg können Erbrechen und Leberschäden verursachen.
- Überschüssige Folsäure. Die tägliche Einnahme von mehr als 1.000 µg Folsäure kann eine Art von Anämie maskieren, die durch Vitamin B-12-Mangel verursacht wird.
Die Einnahme eines hochdosierten B-Komplex-Präparats kann den Urin auch hellgelb färben. Dieser Effekt ist vorübergehend und harmlos. Sobald die Nieren die zusätzlichen Vitamine loswerden, wird die Farbe wieder normal.
Auswahl des richtigen Vitamin B-Komplex-Supplements
Ein Arzt kann je nach den gesundheitlichen Bedürfnissen einer Person eine bestimmte Art dieser Ergänzung empfehlen.
Einige Vitamin- und Supplementhersteller verwenden unabhängige Qualitätsprüfungen ihrer Produkte. Diejenigen, die bestehen, haben möglicherweise ein Gütesiegel einer unabhängigen Prüforganisation.
Dieses Siegel garantiert nicht, dass das Produkt für alle hundertprozentig sicher oder wirksam ist, bedeutet jedoch, dass das Produkt das enthält, was auf dem Etikett aufgeführt ist, ohne Verunreinigungen.
Einige Testorganisationen und ihre Zertifizierungen umfassen:
- Das von ConsumerLab.com zugelassene Qualitätsproduktsiegel
- Zertifizierung von NSF International für Nahrungsergänzungsmittel
- das geprüfte Zeichen der United States Pharmacopeial Convention (USP)
Interaktionen
In den meisten Fällen interagiert Vitamin B nicht negativ mit anderen Medikamenten. Bestimmte Arzneimittel können jedoch einen Vitamin-B-Mangel wahrscheinlicher machen.
Dies sind einige Beispiele für Medikamente, die zu einem niedrigen Gehalt an spezifischen B-Vitaminen führen können:
- Blutdruck- und Chemotherapeutika können den B-1-Spiegel einer Person senken.
- Antiseizure-Medikamente gegen Epilepsie können die B-3-, B-6- und B-9-Spiegel senken.
- Medikamente, die Tuberkulose behandeln, können niedrige B-3- und B-6-Spiegel verursachen.
- Bestimmte Krebsmedikamente können den B-9-Spiegel senken.
- Bestimmte Medikamente zur Behandlung von Colitis ulcerosa können einen niedrigen Vitamin B-9-Spiegel verursachen.
- Bestimmte Antibiotika und Medikamente gegen Geschwüre, Diabetes oder gastroösophageale Refluxkrankheit oder GERD können die B-12-Spiegel senken.
Welche Lebensmittel enthalten B-Vitamine?
Avocados sind eine Hauptquelle für B-Vitamine.
Einige Lebensmittel enthalten mehrere B-Vitamine, und eine Person benötigt eine abwechslungsreiche Ernährung, um alle acht zu konsumieren.
Menschen können alle B-Vitamine, die sie benötigen, aus Allesfresser-, vegetarischen oder veganen Diäten erhalten.
Tierische Produkte sind jedoch eine Hauptquelle für B-Vitamine. Daher sollten Menschen, die eine eingeschränkte Ernährung einhalten, Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass sie genug von jedem Vitamin aus verschiedenen Nahrungsquellen erhalten.
Einige der besten Nahrungsquellen für B-Vitamine sind:
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Fisch
- Orgelfleisch
- Avocados
- Blattgemüse
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Körner
- Milch
- Käse
- Joghurt
- angereichertes und angereichertes Brot und Getreide
- Pilze
Erfahren Sie hier mehr über vegetarische und vegane Vitamin B-12-Quellen.
Zusammenfassung
Wann immer möglich, sollte eine Person B-Vitamine aufnehmen, indem sie eine Vielzahl gesunder Lebensmittel isst. Einige Menschen profitieren jedoch von der Einnahme eines B-Komplex-Präparats.
Menschen können diese Ergänzungen in Gesundheits- oder Drogerien finden, oder sie können online zwischen Marken wählen.
Ein B-Komplex-Präparat ist im Allgemeinen sicher, wenn eine Person es wie angegeben einnimmt. Nehmen Sie jedoch nur sehr hohe Dosen von B-Vitaminen unter ärztlicher Anleitung ein.
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