Alles, was Sie über Joghurt wissen müssen
Joghurt ist ein Milchprodukt, das durch Fermentieren von Milch mit einer Joghurtkultur hergestellt wird. Es liefert Protein und Kalzium und kann gesunde Darmbakterien fördern.
Die gesundheitlichen Vorteile reichen vom Schutz vor Osteoporose über die Linderung von Reizdarmkrankheiten bis hin zur Unterstützung der Verdauung. Diese hängen jedoch von der Art des konsumierten Joghurts ab.
Zuckerzusatz und Verarbeitung können einige Joghurtprodukte ungesund machen.
Joghurt beginnt als frische Milch oder Sahne. Es wird oft zuerst pasteurisiert, dann mit verschiedenen lebenden Bakterienkulturen fermentiert und bei einer bestimmten Temperatur inkubiert, um das Bakterienwachstum zu fördern.
Die Kultur fermentiert die Laktose, den natürlichen Zucker in der Milch. Dadurch entsteht Milchsäure, die dem Joghurt seinen unverwechselbaren Geschmack verleiht.
Schnelle Fakten über Joghurt
- Joghurt wird durch Fermentieren von Milch mit einer Joghurtkultur hergestellt.
- Zu den gesundheitlichen Vorteilen zählen die Förderung der Knochengesundheit und die Unterstützung der Verdauung.
- Einige Joghurts enthalten aktive, lebende Bakterien, sogenannte Probiotika, die dazu beitragen können, den Darm gesund zu halten.
- Joghurtprodukte, die eine Wärmebehandlung durchlaufen, enthalten keine aktiven Bakterien, was die gesundheitlichen Vorteile verringert. Mit Joghurt bedeckte Rosinen sind ein Beispiel.
- Joghurt enthält Kalzium, Vitamine B6 und B12, Riboflavin, Kalium und Magnesium. Die Beträge hängen vom Typ ab.
Ernährung
Joghurt kann eine schmackhafte, nahrhafte Ergänzung zu jeder Diät sein. Es gibt jedoch viele verschiedene Joghurts und einige sind gesünder als andere.
Es gibt viele Arten von Joghurt, die einen unterschiedlichen Nährwert bieten.
Wann ist Joghurt gut für Sie?
Ob Joghurt eine gesunde Wahl ist, hängt von der Person, die ihn konsumiert, und der Art des Joghurts ab.
Joghurt kann reich an Eiweiß, Kalzium, Vitaminen und Lebendkulturen oder Probiotika sein, die die Darmmikrobiota verbessern können.
Diese können Knochen und Zähne schützen und Verdauungsproblemen vorbeugen.
Fettarmer Joghurt kann eine nützliche Proteinquelle bei einer Diät zur Gewichtsreduktion sein.
Probiotika können das Immunsystem stärken.
Einige argumentieren, dass sie auch die Gehirnfunktion beeinträchtigen könnten, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um einige dieser Behauptungen zu bestätigen.
Im Jahr 2014 fanden Forscher heraus, dass der Verzehr von Joghurt zum Schutz vor Typ-2-Diabetes beitragen kann. Andere Arten von Milchprodukten schienen die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung des Zustands nicht zu beeinflussen.
Andere Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass Joghurt, der probiotische Bakterien enthält, Kinder und schwangere Frauen erfolgreich vor den Auswirkungen der Exposition gegenüber Schwermetallen schützt.
Es ist auch eine nahrhafte Option, wenn Menschen Schwierigkeiten haben, ihr Essen zu kauen.
Joghurt ohne Milchprodukte bietet eine Alternative für Menschen, die keine Milchprodukte oder tierischen Produkte konsumieren oder Allergien oder Unverträglichkeiten haben.
Joghurt enthält weniger Laktose als Milch, da die Laktose im Fermentationsprozess verbraucht wird.
Wann ist Joghurt schlecht für dich?
Nicht alle Joghurts sind gesund. Diejenigen ohne Zuckerzusatz oder unnötige Zusatzstoffe können eine gesunde Ergänzung der Ernährung sein, aber einige Produkte enthalten hohe Mengen an zugesetztem Zucker und anderen Zutaten, die möglicherweise nicht vorteilhaft sind.
Naturjoghurt kann ein kalorienarmes, nährstoffreiches Lebensmittel sein, das mit Eiweiß gefüllt ist.
Viele Hersteller fügen jedoch Zucker, künstliche Süßstoffe und andere Zutaten hinzu, die nicht gesund sind.
Alle Joghurts enthalten einige natürliche Zucker, aber den Verbrauchern wird empfohlen, nach einem Produkt mit weniger als 15 Gramm Zucker pro Portion zu suchen. Je niedriger der Zucker, desto besser, solange er keine künstlichen Süßstoffe enthält.
Einige Studien haben die Ansicht widerlegt, dass Joghurtkonsum mit guter Gesundheit verbunden ist, und die Behörden haben die Frage gestellt, ob gesundheitsbezogene Angaben für kommerzielle Zwecke gemacht werden können. Menschen, die Joghurt essen, ernähren sich jedoch eher gesund.
Produkte mit Joghurtgeschmack
Verpackte Produkte wie Getreide und Riegel, die angeblich aus echtem Joghurt hergestellt werden, mit Joghurt überzogene Rosinen und andere Produkte mit Joghurtbeschichtung enthalten nur eine geringe Menge Joghurtpulver.
Joghurtpulver wird wärmebehandelt und durch Hitze werden die nützlichen Bakterien abgetötet. Joghurtüberzüge bestehen aus Zucker, Öl, Molke und Joghurtpulver.
Typen
Es gibt verschiedene Arten von Joghurt.
Fettarm oder fettfrei
Fettarmer oder fettarmer Joghurt wird mit 2 Prozent Milch hergestellt. Fettfreier Joghurt wird mit null Prozent oder Magermilch hergestellt.
Kefir
Kefir ist ein flüssiger Joghurt zum Trinken. Es enthält Probiotika und lässt sich leicht zu Hause herstellen, indem man der Milch Kefirkörner hinzufügt und sie 12 bis 24 Stunden stehen lässt.
griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist dick und cremig. Es hält Hitze besser stand als normaler Joghurt und wird häufig zum Kochen und für Dips nach mediterraner Art verwendet.
Es wird hergestellt, indem normaler Joghurt weiter abgesiebt wird, um die flüssige Molke zu entfernen.
Das Ergebnis ist ein höherer Proteingehalt aufgrund seiner dickeren Konzentration, aber die zusätzliche Belastung führt zu einem niedrigeren Calciumgehalt.
Griechischer Joghurt ist in Vollfett, reduziert oder fettarm und fettfrei oder null Prozent erhältlich.
Skyr
Ähnlich wie griechischer Joghurt ist Skyr, ausgesprochen „Skeer“, ein Joghurt nach isländischer Art, der dicht, cremig und proteinreich ist. Im Vergleich zu normalem Joghurt benötigt Skyr die vierfache Menge Milch und enthält zwei- bis dreimal mehr Protein.
Gefrorener Joghurt
Gefrorener Joghurt wird oft als gesunde Alternative zu Eiscreme angesehen.
Viele gefrorene Joghurts enthalten jedoch die gleiche Menge Zucker oder mehr wie normales Eis.
Laut der National Yogurt Association enthalten nicht alle sogenannten gefrorenen Joghurts lebende und aktive Kulturen. Einige verwenden wärmebehandelten Joghurt, der die lebenden und aktiven Kulturen tötet.
Joghurt ohne Milchprodukte
Nicht-Milchjoghurt-Alternativen umfassen Sojajoghurt und Kokosmilchjoghurt.
Leistungen
Joghurt kann eine Reihe wichtiger Nährstoffe bieten.
Probiotika
Einige Joghurts haben Probiotika hinzugefügt.
Probiotika sind eine Art gesunder Bakterien, die dem Darm zugute kommen. Sie helfen, das Verdauungssystem zu regulieren und Gas, Durchfall, Verstopfung und Blähungen zu verringern.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Probiotika das Immunsystem stärken, beim Gewichtsmanagement helfen und das Krebsrisiko senken können.
Der Verzehr von Joghurt und anderen probiotischen Lebensmitteln kann die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen verbessern.
Die beiden häufigsten Bakterien, mit denen Milch zu Joghurt fermentiert wird, sind: Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) und Streptococcus thermophiles (S. thermophiles)Viele Joghurts enthalten jedoch zusätzliche Bakterienstämme.
Um den Verbrauchern dabei zu helfen, Joghurt mit lebenden und aktiven Kulturen zu identifizieren, hat die National Yogurt Association das LAC-Siegel (Life & Active Cultures) auf dem Produktbehälter angebracht.
In den meisten Fällen enthält das Produkt umso mehr lebende Bakterien, je frischer es ist.
Eine kürzlich von der University of Toronto durchgeführte Studie weist darauf hin, dass verschiedene Probiotika unterschiedliche Wirkungen haben und einige Joghurts, die Probiotika enthalten, möglicherweise gesünder sind als andere.
Kalzium
Milchprodukte sind eine der besten Nahrungsquellen für Kalzium in Bezug auf die Bioverfügbarkeit.
Calcium ist wichtig für die Entwicklung und Erhaltung gesunder Knochen und Zähne. Es ist auch wichtig für die Blutgerinnung, die Wundheilung und die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks.
Kalziumreiche Lebensmittel sind am besten in Kombination mit einer Vitamin D-Quelle geeignet, da Vitamin D dem Dünndarm hilft, Kalzium aufzunehmen.
Die meisten Joghurts enthalten auch unterschiedliche Mengen an Vitaminen B6 und B12, Riboflavin, Kalium und Magnesium.
Laktoseintoleranz
Joghurt hat einen niedrigen Laktosegehalt, daher ist er für eine Person mit einer Laktoseintoleranz wahrscheinlich erträglicher als Milch. Es enthält auch Bakterien, die die Verdauung unterstützen.
Infolgedessen können Menschen, die nach dem Verzehr von flüssiger Milch oder Eiscreme Beschwerden, Blähungen oder Gase verspüren, Joghurt häufig ohne Symptome vertragen.
Die Person sollte eine kleine Menge Joghurt probieren, beispielsweise eine viertel Tasse, um zu sehen, wie ihr Körper reagiert. Dies gilt nur für Laktoseintoleranz, nicht für Personen mit einer Milchallergie.
Menschen mit einer Laktoseintoleranz fehlt häufig Kalzium, daher kann Joghurt ein wichtiger Bestandteil ihrer Ernährung sein.
Eine Person mit einer Milchallergie profitiert nicht vom Verzehr von Joghurt.
Diät
Hier sind einige Tipps, wie Sie mehr Joghurt in eine gesunde, nahrhafte Ernährung integrieren können.
- Beginnen Sie mit einfachem, ungesüßtem Joghurt und süßen Sie ihn selbst mit Obst, ungesüßtem Apfelmus oder einer kleinen Menge reinem Ahornsirup oder Honig.
- Vermeiden Sie vorgefertigte Obst- und Joghurtdesserts, da diese häufig unnötig zugesetzten Zucker enthalten.
- Verwenden Sie beim Backen Joghurt anstelle von Butter oder Öl.
- Verwenden Sie einfachen griechischen Joghurt anstelle von saurer Sahne, um gebackene Kartoffeln oder Tacos zu belegen.
- Ein gesunder Joghurt sollte mehr Gramm Protein pro Portion enthalten als Zucker.
Rezepte mit Joghurt
Hier sind einige gesunde Rezepte, die Joghurt enthalten:
Karottenkuchen Power Smoothie
Kürbiskuchen Power Smoothie
100-Kalorien-Cranberry-Muffins aus dunkler Schokolade
Cranberry-Ahorn-Frühstücksbars
Quesadillas mit grünem Chili und Spinat.
Die Auswahl an Joghurtoptionen kann verwirrend sein. Die meisten verfügbaren Produkte wurden nicht untersucht, und Wissenschaftler wissen noch nicht, welche Probiotika was im menschlichen Körper bewirken. Die beste Option ist, Joghurt zu wählen, der wenig Zucker und Zusatzstoffe enthält.
Wenn Sie sich aus gesundheitlichen Gründen für Joghurt entscheiden, empfehlen Experten, diejenigen zu wählen, die wissenschaftlich erforscht wurden.
Wissenschaftler haben strengere Forschungen und Richtlinien in Bezug auf die Gesundheit und den Verkauf von Joghurt gefordert, um den Bevölkerungsgruppen zu helfen, den Nutzen zu maximieren, den sie aus diesem möglicherweise sehr wichtigen Lebensmittel ziehen können.
