Übungstipps für die Schwangerschaft

Regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft kann die Gesundheit verbessern, das Risiko einer Gewichtszunahme verringern und möglicherweise die Entbindung erleichtern.

Sport kann der geistigen und körperlichen Gesundheit einer Frau während der Schwangerschaft zugute kommen und dem Neugeborenen auch einen gesünderen Start ermöglichen. Trotzdem deuten Studien darauf hin, dass nur etwa 40% der schwangeren Frauen Sport treiben.

Aktuelle Richtlinien empfehlen mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität, sowohl während als auch nach der Schwangerschaft.

Ein Übungsplatz muss nicht lang sein. Frauen können beispielsweise 30 Minuten lang fünfmal pro Woche oder 15 Minuten lang zehnmal pro Woche trainieren.

Diejenigen, die vor der Schwangerschaft kräftigere Aktivitäten wie Laufen ausführten, können in der Regel ihre bestehende Therapie fortsetzen, sollten sich jedoch zuerst bei ihrem Arzt erkundigen.

Sechs Arten von Übungen, um fit und gesund zu bleiben

Das Training während der Schwangerschaft kann dazu beitragen, Schwangerschaftskomplikationen vorzubeugen und dem Säugling einen gesünderen Start zu ermöglichen.

Geeignete Aktivitäten während der Schwangerschaft umfassen:

  • zügiges Gehen
  • Baden
  • stationäres Indoor-Radfahren
  • vorgeburtliches Yoga
  • Aerobic mit geringen Auswirkungen unter Anleitung eines zertifizierten Aerobic-Lehrers
  • spezielle Übungen zur Vorbereitung auf Arbeit und Entbindung

Diese Aktivitäten bergen nur ein geringes Verletzungsrisiko, kommen dem gesamten Körper zugute und können in der Regel bis zur Entbindung sicher durchgeführt werden.

1. Zügiges Gehen

Wenn das Trainingsniveau während der Schwangerschaft niedrig war, ist ein kurzer Spaziergang durch die Nachbarschaft ein guter Anfang.

Diese Aktivität hat mehrere Vorteile:

  • Es bietet ein Herz-Kreislauf-Training mit relativ geringen Auswirkungen auf Knie und Knöchel.
  • Wenn Frauen von zu Hause aus starten, ist es kostenlos.
  • Es ist möglich, während der Schwangerschaft fast überall und jederzeit zu gehen.
  • Freunde und andere Familienmitglieder können sich der Gesellschaft anschließen.

Sicherheitstipp: Wählen Sie glatte Oberflächen, tragen Sie unterstützendes Schuhwerk, um Stürze zu vermeiden, und vermeiden Sie Schlaglöcher, Steine ​​und andere Hindernisse.

2. Schwimmen

Schwimmen, Gehen im Wasser und Aqua-Aerobic ermöglichen Bewegung, ohne Druck auf die Gelenke auszuüben. Der Auftrieb kann im Verlauf der Schwangerschaft eine gewisse Erleichterung des zusätzlichen Körpergewichts bieten.

Es ist wichtig, einen Schlaganfall zu wählen, der sich angenehm anfühlt und den Nacken, die Schultern oder die Rückenmuskulatur nicht belastet oder verletzt. Brustschwimmen kann eine gute Wahl dafür sein. Die Verwendung eines Kickboards kann dazu beitragen, die Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken.

Sicherheitstipps:

  • Verwenden Sie das Geländer als Ausgleich, wenn Sie ins Wasser gelangen, um ein Verrutschen zu vermeiden.
  • Tauchen oder springen Sie nicht, da dies den Bauch beeinträchtigen könnte.
  • Vermeiden Sie warme Pools, Dampfbäder, Whirlpools und Saunen, um das Risiko einer Überhitzung zu minimieren.

3. Stationäres Radfahren

Das Radfahren auf einem stationären Fahrrad, auch Spinning genannt, ist für die meisten Frauen während der Schwangerschaft sicher, auch für Erstsportler.

Zu den Vorteilen gehören:

  • Radfahren hilft, die Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig die Belastung der Gelenke und des Beckens zu minimieren.
  • Das Fahrrad unterstützt das Körpergewicht.
  • Da das Fahrrad steht, ist die Sturzgefahr gering.

Später in der Schwangerschaft kann ein höherer Lenker bequemer sein.

4. Yoga

Vorgeburtliche Yoga-Kurse können Frauen dabei helfen, ihre Gelenke geschmeidig zu halten und flexibel zu bleiben. Laut einer Studie kann Yoga auch bei der Schmerz- und Stressbewältigung helfen.

Die Vorteile von Yoga sind:

  • Stärkung der Muskeln
  • Anregung der Durchblutung
  • helfen, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten
  • Erhöhung der Flexibilität
  • Verbesserung der Entspannung
  • Unterrichtstechniken, die Frauen helfen, während der Geburt und Entbindung ruhig zu bleiben

Sicherheitstipps: Wenn die Schwangerschaft fortschreitet, sollten Sie Folgendes überspringen:

  • kann zu einem Übergewicht führen
  • auf dem Bauch liegen
  • Zeit damit verbringen, flach auf dem Rücken zu liegen

Wenn Sie flach auf dem Rücken liegen, kann das Gewicht der Beule Druck auf die großen Venen und Arterien ausüben und den Blutfluss zum Herzen verringern. Diese verminderte Durchblutung kann zu Ohnmacht führen.

Frauen sollten auch darauf achten, eine Überdehnung zu vermeiden, da dies zu Verletzungen führen kann.

5. Aerobic mit geringen Auswirkungen

Bei Aerobic-Übungen mit geringen Auswirkungen bleibt immer mindestens ein Fuß auf dem Boden.

Diese Art von Übung kann:

  • stärken das Herz und die Lunge
  • helfen, Muskeltonus und Gleichgewicht zu halten
  • Begrenzen Sie die Belastung der Gelenke

Einige Klassen sind speziell für schwangere Frauen konzipiert. Sie können eine gute Möglichkeit sein, andere Menschen kennenzulernen und mit einem Ausbilder zu trainieren, der für die spezifischen Bedürfnisse schwangerer Frauen qualifiziert ist.

Frauen, die bereits einen regulären Aerobic-Kurs besuchen, sollten den Ausbilder darüber informieren, dass sie schwanger sind. Der Ausbilder kann dann bei Bedarf die Übungen ändern und über geeignete Bewegungen beraten.

6. Vorbereitung auf die Wehen: Hocken und Neigen des Beckens

Einige Übungen sind besonders während der Schwangerschaft nützlich, da sie den Körper auf Wehen und Entbindung vorbereiten.

Hocken: Da Hocken das Öffnen des Beckens während der Wehen unterstützen kann, ist es möglicherweise eine gute Idee, während der Schwangerschaft zu üben.

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen flach auf den Boden und halten Sie den Rücken gerade.
  2. Senken Sie das Gesäß langsam nach unten und halten Sie die Füße flach und die Knie nicht weiter nach vorne als die Füße.
  3. Halten Sie am tiefsten Punkt 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt und drücken Sie dann langsam nach oben.

Beckenneigungen: Diese können die Bauchmuskeln stärken und helfen, Rückenschmerzen zu lindern.

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
  2. Kippen Sie die Hüften nach vorne und ziehen Sie den Bauch hinein, um den Rücken abzurunden.
  3. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt.
  4. Lassen Sie los und lassen Sie den Rücken fallen.
  5. Wiederholen Sie dies bis zu 10 Mal.

Kegel-Übungen: Diese straffen die Muskeln im Beckenboden. Starke Beckenmuskeln helfen der Frau beim Schieben während der Entbindung und verringern das Risiko eines Urinverlusts danach.

Erfahren Sie in unserem Artikel, wie man Kegel-Übungen macht.

Leistungen

Während der Schwangerschaft kann Bewegung helfen durch:

  • Erhöhung der Herzfrequenz und Verbesserung der Durchblutung
  • Reduzierung des Risikos von Fettleibigkeit und damit verbundenen Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck
  • Verhindert Verstopfung, Krampfadern, Rückenschmerzen und andere Schwangerschaftskomplikationen
  • den Körper flexibel und stark halten
  • Unterstützung und Kontrolle einer gesunden Gewichtszunahme
  • Vorbereitung der Muskeln auf Wehen und Geburt
  • hilft, tiefe Venenthrombosen vorzubeugen
  • Verbesserung des Schlafes und der emotionalen Gesundheit

Es kann auch:

  • Verkürzung der Wehen und Verringerung des Bedarfs an Medikamenten und Schmerzlinderung
  • Reduzieren Sie das Risiko einer Frühgeburt oder Kaiserschnitt
  • Beschleunigen Sie die Wiederherstellung nach der Lieferung
  • Geben Sie dem Kind einen gesünderen Start

Untersuchungen legen nahe, dass es auch Vorteile für das Baby geben kann, wie zum Beispiel:

  • eine niedrigere fetale Herzfrequenz
  • ein gesünderes Geburtsgewicht
  • eine geringere Fettmasse
  • verbesserte Stresstoleranz
  • verbesserte Entwicklung des Nervensystems

Tipps

Körperliche Veränderungen während der Schwangerschaft stellen zusätzliche Anforderungen an den Körper. Daher ist es wichtig, vorsichtig zu trainieren.

Frauen, die vor der Schwangerschaft aktiv und während der Schwangerschaft gesund waren, können häufig wie zuvor fortfahren und ihr Programm im Verlauf der Schwangerschaft anpassen.

Frauen, die vor der Schwangerschaft nicht aktiv waren, können mit einem Programm mit geringer Intensität beginnen und ihre Aktivität schrittweise steigern.

Wie man sicher trainiert

Ein paar Tipps können Menschen dabei helfen, beim Sport sicher zu bleiben.

Es ist ratsam, zunächst 5 Minuten aufzuwärmen und 5 Minuten zu dehnen. Die Teilnehmer können die Sitzung dann mit 5 bis 10 Minuten langsamerer Übung beenden, die mit einer sanften Dehnung endet.

Hier sind einige nützliche Tipps:

  • Tragen Sie locker sitzende, bequeme Kleidung und einen guten Stütz-BH.
  • Wählen Sie unterstützende Schuhe, die für den Übungstyp spezifisch sind, um Verletzungen vorzubeugen.
  • Tragen Sie Kompressionsstrümpfe, wenn die Beine anschwellen.
  • Trainieren Sie auf einer ebenen Fläche, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Vermeiden Sie beim Training eine Überhitzung.
  • Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben.
  • Stehen Sie langsam und allmählich auf, um Schwindel zu vermeiden.
  • Überwachen Sie die Wirkung jeder Aktivität und passen Sie das Regime gegebenenfalls im Verlauf der Schwangerschaft an.

Erinnere dich daran:

  • Der Körper benötigt während der Schwangerschaft mehr Sauerstoff und Energie.
  • Das Hormon Relaxin, von dem der Körper während der Schwangerschaft mehr produziert, bewirkt, dass sich die Bänder, die die Gelenke stützen, dehnen, was das Verletzungsrisiko erhöht.
  • Gewichtsveränderungen wirken sich auf den Schwerpunkt aus, belasten die Gelenke und Muskeln im unteren Rücken und im Becken zusätzlich und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, das Gleichgewicht zu verlieren.

Risiken und Vorsichtsmaßnahmen

Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) sind die Risiken, die Aerobic-Übungen mittlerer Intensität mit sich bringen, während der Schwangerschaft sehr gering. Es gibt keine Hinweise darauf, dass Bewegung zu einer frühen Entbindung, einem Schwangerschaftsverlust oder einem niedrigen Geburtsgewicht führt.

Zu diesem Zeitpunkt erfährt der Körper jedoch erhebliche Veränderungen, und einige Vorsichtsmaßnahmen sind erforderlich.

Frauen können sicher bleiben, indem sie:

  • Achten Sie darauf, nicht zu überhitzen
  • Vermeiden Sie es, bei hoher Luftfeuchtigkeit zu trainieren
  • Vermeidung von Aktivitäten, die das Risiko eines Abdominaltraumas erhöhen
  • Vermeiden Sie es, bis zur Erschöpfung zu trainieren
  • Verlangsamung der Aktivität, wenn während des Trainings nicht gesprochen werden kann

Es kann notwendig sein, das Regime im Laufe der Zeit zu moderieren.

Wer sollte nicht trainieren?

Personen mit einer Krankheit wie Asthma, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes oder einer schwangerschaftsbedingten Erkrankung sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie ihre Trainingsgewohnheiten ändern.

Der Arzt kann raten, sich auszuruhen, wenn eine Frau:

  • Vaginalblutung oder Fleckenbildung
  • eine niedrige Plazenta oder Plazenta previa
  • eine Vorgeschichte oder Möglichkeit eines Schwangerschaftsverlusts oder einer Frühgeburt
  • ein schwacher Gebärmutterhals

Ein Gesundheitsdienstleister kann bei der Entwicklung eines individuellen Programms helfen.

Sport zu vermeiden

Einige Formen der Bewegung sind während der Schwangerschaft nicht geeignet. Diese schließen ein:

  • Gerätetauchen
  • Einige Kontaktsportarten wie Kickboxen und Judo
  • Aktivität über einer Höhe von etwa 8.000 Fuß
  • schweres Gewichtheben und Aktivitäten, die Anstrengung erfordern

Diese Aktivitäten können zusätzliche Risiken wie Verletzungen und Höhenkrankheit mit sich bringen. Aktivitäten mit Sturzgefahr wie Skifahren, Hockey und Radfahren sind möglicherweise ebenfalls nicht geeignet.

Wann soll ich aufhören?

Unterbrechen Sie das Training und suchen Sie ärztlichen Rat, wenn eines der folgenden Ereignisse eintritt:

  • Schmerzen, einschließlich Magen-, Becken- oder Brustschmerzen
  • Muskelkrämpfe
  • Schwäche oder Müdigkeit
  • Ohnmacht oder Schwindel
  • Übelkeit
  • sich kalt oder feucht fühlen
  • Vaginalblutung
  • Austreten von Fruchtwasser
  • ein schneller oder unregelmäßiger Herzschlag
  • plötzliche Schwellung der Knöchel, Hände, des Gesichts oder aller
  • erhöhte Atemnot
  • Kontraktionen, die nach der Ruhe andauern
  • Schwierigkeiten beim Gehen
  • eine Verringerung der Bewegung des Babys

Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Gesundheit von Frau und Baby verbessern und Schwangerschaft, Wehen und Genesung nach der Entbindung erleichtern.

Es ist jedoch wichtig, während des Trainings auf Nummer sicher zu gehen. Frauen sollten sich daher vor Änderungen und während der Schwangerschaft bei ihrem Arzt erkundigen.

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