Wie senken Sie Ihre Ruheherzfrequenz?

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Die Herzfrequenz bezieht sich auf die Anzahl der Herzschläge einer Person pro Minute. Es wird auch allgemein als Puls bezeichnet. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz ist normalerweise ein Zeichen für eine gute Gesundheit.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie die Ruheherzfrequenz messen. Wir diskutieren auch den idealen Bereich und wie die Herzfrequenz sofort und langfristig gesenkt werden kann.

Der Puls lässt sich am einfachsten überprüfen, indem Sie den Zeige- und Mittelfinger nebeneinander am Hals unterhalb der Kante des Kieferknochens platzieren. Zählen Sie, wie viele Herzschläge in 60 Sekunden auftreten. Manche Menschen können ihren Puls auch an der Innenseite ihrer Handgelenke spüren.

Es ist möglicherweise einfacher, die Anzahl der Herzschläge in 30 Sekunden zu zählen und das Ergebnis dann mit 2 zu multiplizieren.

Es ist am besten, den Puls nach längeren Ruhephasen zu messen. Idealerweise sollte eine Person ihren Herzschlag als erstes am Morgen zählen, wenn sie noch im Bett liegt.

So senken Sie die Herzfrequenz


Das Üben von Meditation oder Yoga kann helfen, die Herzfrequenz zu senken.

Wenn die Herzfrequenz aufgrund von Problemen wie emotionalem Stress oder Umweltfaktoren plötzlich ansteigt, ist die Behebung der Ursache der beste Weg, um die Herzfrequenz zu senken.

Zu den Möglichkeiten, plötzliche Änderungen der Herzfrequenz zu reduzieren, gehören:

  • Üben von tiefen oder geführten Atemtechniken wie Box-Atmung
  • Entspannen und versuchen, ruhig zu bleiben
  • spazieren gehen, idealerweise weg von einer städtischen Umgebung
  • ein warmes, entspannendes Bad oder eine Dusche haben
  • Üben Sie Dehnungs- und Entspannungsübungen wie Yoga

Viele Lebensgewohnheiten können langfristig dazu beitragen, die Ruheherzfrequenz zu senken.

Sie können auch die Fähigkeit einer Person verbessern, während körperlicher Aktivität und Stress eine gesunde Herzfrequenz aufrechtzuerhalten.

Die folgenden Tipps können helfen, die Herzfrequenz langfristig zu senken:

1. Übung: Der einfachste und effektivste Weg, um eine dauerhaft niedrigere Herzfrequenz zu erreichen, ist regelmäßige Bewegung.

2.Bleiben Sie hydratisiert: Wenn der Körper dehydriert ist, muss das Herz härter arbeiten, um die Durchblutung zu stabilisieren. Trinken Sie den ganzen Tag über reichlich zucker- und koffeinfreie Getränke wie Wasser und Kräutertee.

3. Begrenzen Sie die Aufnahme von Stimulanzien wie Koffein und Nikotin: Stimulanzien können zu Dehydration führen und die Arbeitsbelastung des Herzens erhöhen.

4. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum: Die meisten Formen von Alkohol dehydrieren den Körper. Alkohol ist auch ein Toxin, und der Körper muss härter arbeiten, um ihn zu verarbeiten und zu entfernen.

5. Ernähre dich gesund und ausgewogen: Eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, magerem Eiweiß, Nüssen und Hülsenfrüchten ist, kann zur Verbesserung der Herzgesundheit und der allgemeinen Gesundheit beitragen.

Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die reich an Antioxidantien und gesunden Fetten sind, können den Blutdruck senken und das Pumpen des Herzens erleichtern.

Herzgesunde Nährstoffe umfassen:

  • Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, magerem Fleisch, Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten sind
  • Phenole und Tannine, die in Tee, Kaffee und Rotwein enthalten sind (in Maßen)
  • Vitamin A, das in den meisten grünen Blattgemüsen enthalten ist
  • Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und den meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten sind
  • Vitamin C, vor allem in Zitrusfrüchten, Blattgemüse und Sojasprossen enthalten

Eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln kann online erworben werden, darunter Multivitamine, Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel und Ballaststoffpräparate.

6. Holen Sie sich genug Schlaf: Ein chronischer Schlafmangel belastet den gesamten Körper, einschließlich des Herzens. Die meisten Erwachsenen sollten zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht schlafen.

7. Pflegen Sie ein gesundes Körpergewicht: Zusätzliches Gewicht belastet auch Körper und Herz.

8. Reduzieren oder beheben Sie Ursachen für erheblichen Langzeitstress: Stress, der durch Arbeit, Pflege eines geliebten Menschen oder finanzielle Belastungen verursacht wird, führt dazu, dass das Herz und der Rest des Körpers härter arbeiten, um einen normalen Rhythmus und Fluss aufrechtzuerhalten.

9. Suche nach Beratung oder psychologischen Diensten: Traumatische Erfahrungen, Trauer und bestimmte psychische Erkrankungen belasten den Körper und können die Gehirnchemie beeinflussen, was es für Menschen schwieriger macht, mit alltäglichen Aktivitäten und Stressfaktoren umzugehen.

10. Gehen Sie ins Freie: Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mehr Zeit in der Natur verbringen, selbst wenn sie einen kurzen Spaziergang im Wald oder in einem Park machen, glücklicher und weniger gestresst sind als Menschen, die dies nicht tun.

11. Entspannungstechniken üben: Aktivitäten, die das Selbstbewusstsein und die Achtsamkeit steigern, wie Meditation und geführte Visualisierung, können dazu beitragen, Stress abzubauen, wenn sie routinemäßig praktiziert werden.

Ruheherzfrequenz und Gesundheit


Eine relativ niedrige Ruheherzfrequenz wird als gesund angesehen, während eine hohe Ruheherzfrequenz das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöhen kann.

Eine niedrigere Herzfrequenz ermöglicht es dem Herzen, einen gesunden Rhythmus aufrechtzuerhalten und effizient auf Routine-Stressfaktoren zu reagieren. Dies können Bewegung, Krankheit und alltägliche Aktivitäten sein.

Eine relativ niedrige Herzfrequenz ist ein wesentlicher Beitrag zur allgemeinen Gesundheit. Eine ungewöhnlich hohe Herzfrequenz kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsrisiken und -zuständen führen.

Komplikationen im Zusammenhang mit einer hohen Herzfrequenz sind:

  • niedrige Energieniveaus
  • geringe körperliche Fitness
  • Fettleibigkeit
  • Schmerzen in der Brust oder Beschwerden
  • Atembeschwerden oder Atembeschwerden
  • verminderte Durchblutung, insbesondere an Händen und Füßen
  • niedriger Blutdruck
  • die Schwäche
  • Benommenheit, Schwindel und Ohnmacht
  • Blutgerinnsel
  • Herzinsuffizienz, Herzinfarkt oder Schlaganfall

Ideale Herzfrequenz

Die Herzfrequenz variiert. Viele Faktoren tragen zu einer sich ändernden Herzfrequenz bei, darunter:

  • physische Aktivität
  • Uhrzeit
  • Alter
  • Wetter
  • hormonelle Veränderungen oder Schwankungen
  • Emotionaler Stress

Eine gesunde Ruheherzfrequenz variiert von Person zu Person. Für die meisten Menschen liegt die Zielruheherzfrequenz jedoch zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute (Schläge pro Minute).

Eine Person kann ihre maximale Herzfrequenz berechnen, indem sie ihr Alter in Jahren von 220 abzieht. Ein gesunder Herzfrequenzbereich beträgt normalerweise 50 bis 70 Prozent dieses Maximums bei mäßiger Belastung.

Bei anstrengenden Aktivitäten liegt der gesunde Bereich zwischen 70 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Durchschnittliche Herzfrequenzbereiche sind:

Alter in JahrenZielherzfrequenzDurchschnittliche maximale Herzfrequenz20100–170 Schläge pro Minute200 Schläge pro Minute3095–162 Schläge pro Minute190 Schläge pro Minute4093–157 Schläge pro Minute185 Schläge pro Minute4590–153 Schläge pro Minute175 Schläge pro Minute5088–149 Schläge pro Minute170 Schläge pro Minute5585–145 Schläge pro Minute165 Schläge pro Minute6083–140 Schläge pro Minute160 Schläge pro Minute6580–136 Schläge pro Minute155 Schläge pro Minute7075–128 Schläge pro Minute150 Schläge pro Minute

Ursachen einer ungesunden Herzfrequenz


Stress kann eine hohe Herzfrequenz verursachen.

Jeder Herzschlag entsteht aus spezialisierten Muskelzellen, die Myozyten genannt werden.

Wenn diese Zellen wie während des Trainings mehr Sauerstoff benötigen, sendet das Gehirn Nachrichten an das Herz, wodurch die Myozyten stärkere und häufigere Impulse abgeben.

Jeder erlebt plötzliche, vorübergehende Veränderungen seiner Herzfrequenz. Sie können verursacht werden durch:

  • Emotionaler Stress: Wenn Sie verärgert oder überfordert sind, kann dies zu einer Stressreaktion führen und die Herzfrequenz erhöhen.
  • Wetter: Hohe Temperatur oder Luftfeuchtigkeit bedeuten, dass der Körper härter arbeiten muss, um sich abzukühlen.
  • Schnelle Änderung der Körperposition: Dies kann so einfach sein, als würde man zu schnell aufstehen.
  • Übung: Während körperlicher Aktivität pumpt das Herz häufiger, um die Muskelzellen schneller mit Blut und Sauerstoff zu versorgen. Die Erhöhung der Herzfrequenz hängt davon ab, wie anstrengend die Übung ist.
  • Freizeit- oder verschreibungspflichtige Medikamente: Viele Freizeitmedikamente wie Kokain und Ecstasy können die Herzfrequenz vorübergehend erhöhen. Einige verschreibungspflichtige Medikamente können das Gleiche tun.
  • Angst oder Schrecken: Angst, eine extreme Form von Stress, löst eine Adrenalinreaktion aus, die die Herzfrequenz erhöht.
  • Hormonelle Veränderungen: Schwankungen des Hormonspiegels, wie sie beispielsweise während der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren auftreten, können die Herzfrequenz vorübergehend beeinflussen.

Eine chronisch hohe oder abnormale Herzfrequenz ist oft ein Zeichen für einen ungesunden Lebensstil oder eine zugrunde liegende Krankheit.

Häufige langfristige Ursachen für eine hohe Herzfrequenz sind:

  • Bewegungsmangel
  • schlechte Ernährung
  • Rauchen von Tabakerzeugnissen
  • übermäßiger Alkoholkonsum
  • Bluthochdruck oder Bluthochdruck
  • Langzeitgebrauch von Freizeitmedikamenten oder Missbrauch von verschreibungspflichtigen Medikamenten

Weniger häufige Ursachen für eine hohe Herzfrequenz sind:

  • Anämie
  • Mitralklappenerkrankung
  • abnorme Schilddrüsen- oder Hormonaktivität
  • Herzschäden oder Zustände
  • schwere Blutung
  • Organversagen oder schwere Krankheit

Ausblick

Eine erhöhte Herzfrequenz ist oft eine natürliche körperliche Reaktion. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Spitze vorübergehend ist und durch körperliche Aktivität oder emotionalen Stress verursacht wird.

Eine Ruheherzfrequenz, die über einen längeren Zeitraum ungewöhnlich hoch ist, kann auf eine zugrunde liegende Erkrankung hinweisen.

Verschiedene Lebensgewohnheiten können dazu beitragen, vorübergehende Herzfrequenzspitzen zu senken und langfristig zu senken.

Wenn die durchschnittliche Herzfrequenz beispielsweise aufgrund einer Grunderkrankung ungewöhnlich hoch ist, kann ein Arzt möglicherweise Medikamente wie einen Betablocker verschreiben.

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