Wie man natürlich schnell schnell Gewicht verliert

Während es endlose Diäten, Nahrungsergänzungsmittel und Pläne zum Ersatz von Mahlzeiten gibt, die behaupten, einen schnellen Gewichtsverlust zu gewährleisten, fehlen den meisten wissenschaftliche Beweise. Es gibt jedoch einige von der Wissenschaft unterstützte Strategien, die sich auf das Gewichtsmanagement auswirken.

Diese Strategien umfassen das Trainieren, das Verfolgen der Kalorienaufnahme, das intermittierende Fasten und das Reduzieren der Anzahl von Kohlenhydraten in der Diät.

In diesem Artikel betrachten wir neun effektive Methoden zur Gewichtsreduktion.

Wissenschaftlich unterstützte Möglichkeiten zum Abnehmen

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Zu den von der wissenschaftlichen Forschung unterstützten Methoden zur Gewichtsreduktion gehören:

1. Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Essmuster, das regelmäßiges kurzfristiges Fasten und den Verzehr von Mahlzeiten innerhalb eines kürzeren Zeitraums während des Tages umfasst.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass kurzzeitiges intermittierendes Fasten, das bis zu 24 Wochen dauert, bei übergewichtigen Personen zu einem Gewichtsverlust führt.

Die gebräuchlichsten intermittierenden Fastenmethoden umfassen Folgendes:

• Alternatives Fasten am Tag (ADF): Fasten Sie jeden zweiten Tag und essen Sie an Tagen ohne Fasten normal. Bei der modifizierten Version werden an Fastentagen nur 25 bis 30 Prozent des Energiebedarfs des Körpers verzehrt.
• Die 5: 2-Diät: Fasten Sie an 2 von 7 Tagen. Essen Sie an Fastentagen 500 bis 600 Kalorien.
• Die 16/8-Methode: 16 Stunden fasten und nur während eines 8-Stunden-Fensters essen. Für die meisten Menschen ist das 8-Stunden-Fenster zwischen 12 und 20 Uhr. Eine Studie zu dieser Methode ergab, dass das Essen während eines begrenzten Zeitraums dazu führte, dass die Teilnehmer weniger Kalorien verbrauchten und Gewicht verloren.

Es ist am besten, an Tagen ohne Fasten ein gesundes Essverhalten anzunehmen und übermäßiges Essen zu vermeiden.

2. Verfolgen Sie Ihre Ernährung und Bewegung

Wenn jemand abnehmen möchte, sollte er sich über alles im Klaren sein, was er jeden Tag isst und trinkt. Der effektivste Weg, dies zu tun, besteht darin, jeden Artikel, den sie konsumieren, entweder in einem Tagebuch oder in einem Online-Food-Tracker zu protokollieren.

Die Forscher schätzten 2017, dass bis Ende des Jahres 3,7 Milliarden Gesundheits-App-Downloads verfügbar sein werden. Von diesen gehörten Apps für Ernährung, körperliche Aktivität und Gewichtsverlust zu den beliebtesten. Dies ist nicht ohne Grund, da die Verfolgung der körperlichen Aktivität und des Fortschritts beim Abnehmen unterwegs eine effektive Methode zur Gewichtskontrolle sein kann.

Eine Studie ergab, dass eine konsistente Verfolgung der körperlichen Aktivität beim Abnehmen hilft. In einer Übersichtsstudie wurde eine positive Korrelation zwischen Gewichtsverlust und der Häufigkeit der Überwachung der Nahrungsaufnahme und Bewegung festgestellt. Sogar ein Gerät, das so einfach wie ein Schrittzähler ist, kann ein nützliches Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein.

3. Achtsam essen

Achtsames Essen ist eine Praxis, bei der Menschen darauf achten, wie und wo sie essen. Diese Praxis kann es Menschen ermöglichen, das Essen, das sie essen, zu genießen und ein gesundes Gewicht zu halten.

Da die meisten Menschen ein geschäftiges Leben führen, neigen sie oft dazu, auf der Flucht, im Auto, an ihren Schreibtischen und beim Fernsehen schnell zu essen. Infolgedessen sind sich viele Menschen des Essens, das sie essen, kaum bewusst.

Techniken für achtsames Essen umfassen:

• Zum Essen sitzen, vorzugsweise an einem Tisch: Achten Sie auf das Essen und genießen Sie die Erfahrung.
• Vermeiden Sie Ablenkungen beim Essen: Schalten Sie weder den Fernseher noch einen Laptop oder ein Telefon ein.
• Langsam essen: Nehmen Sie sich Zeit, um das Essen zu kauen und zu genießen. Diese Technik hilft beim Abnehmen, da das Gehirn einer Person genügend Zeit hat, um die Signale zu erkennen, dass sie voll ist, was dazu beitragen kann, übermäßiges Essen zu verhindern.
• Überlegene Lebensmittelentscheidungen treffen: Wählen Sie Lebensmittel, die reich an nahrhaften Nährstoffen sind und die eher stunden- als minutenlang zufriedenstellen.

4. Protein zum Frühstück essen

Protein kann Appetithormone regulieren, damit sich die Menschen satt fühlen. Dies ist hauptsächlich auf eine Abnahme des Hungerhormons Ghrelin und einen Anstieg der Sättigungshormone Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin zurückzuführen.

Untersuchungen an jungen Erwachsenen haben auch gezeigt, dass die hormonellen Wirkungen eines proteinreichen Frühstücks mehrere Stunden anhalten können.

Eine gute Wahl für ein proteinreiches Frühstück sind Eier, Hafer, Nuss- und Samenbutter, Quinoa-Brei, Sardinen und Chiasamen-Pudding.

5. Reduzieren Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Die westliche Ernährung enthält immer mehr zugesetzten Zucker, und dies hat eindeutige Zusammenhänge mit Fettleibigkeit, selbst wenn der Zucker eher in Getränken als in Lebensmitteln vorkommt.

Raffinierte Kohlenhydrate sind stark verarbeitete Lebensmittel, die keine Ballaststoffe und andere Nährstoffe mehr enthalten. Dazu gehören weißer Reis, Brot und Nudeln.

Diese Lebensmittel sind schnell verdaulich und wandeln sich schnell in Glukose um.

Überschüssige Glukose gelangt ins Blut und provoziert das Hormon Insulin, das die Fettspeicherung im Fettgewebe fördert. Dies trägt zur Gewichtszunahme bei.

Wenn möglich, sollten die Menschen verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel gegen gesündere Optionen austauschen. Gute Food-Swaps sind:

• Vollkornreis, Brot und Nudeln anstelle der weißen Versionen
• Obst, Nüsse und Samen anstelle von zuckerreichen Snacks
• Kräutertees und mit Früchten angereichertes Wasser anstelle von zuckerhaltigen Limonaden
• Smoothies mit Wasser oder Milch anstelle von Fruchtsaft

6. Essen Sie viel Ballaststoffe

Ballaststoffe beschreiben pflanzliche Kohlenhydrate, die im Gegensatz zu Zucker und Stärke im Dünndarm nicht verdaulich sind. Die Aufnahme von viel Ballaststoffen in die Ernährung kann das Völlegefühl erhöhen und möglicherweise zu Gewichtsverlust führen.

Faserreiche Lebensmittel umfassen:

• Vollkorn-Frühstückszerealien, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Hafer, Gerste und Roggen
• Obst und Gemüse
• Erbsen, Bohnen und Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen

7. Ausgleich von Darmbakterien

Ein aufstrebendes Forschungsgebiet ist die Rolle von Bakterien im Darm beim Gewichtsmanagement.

Der menschliche Darm beherbergt eine große Anzahl und Vielfalt von Mikroorganismen, darunter etwa 37 Billionen Bakterien.

Jeder Mensch hat verschiedene Arten und Mengen von Bakterien im Darm. Einige Arten können die Energiemenge erhöhen, die die Person aus der Nahrung gewinnt, was zu Fettablagerung und Gewichtszunahme führt.

Einige Lebensmittel können die Anzahl guter Bakterien im Darm erhöhen, darunter:

• Eine Vielzahl von Pflanzen: Eine Erhöhung der Anzahl von Obst, Gemüse und Getreide in der Nahrung führt zu einer erhöhten Ballaststoffaufnahme und einer vielfältigeren Anzahl von Darmbakterien. Die Menschen sollten versuchen sicherzustellen, dass Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel 75 Prozent ihrer Mahlzeit ausmachen.
• Fermentierte Lebensmittel: Diese verbessern die Funktion guter Bakterien und hemmen gleichzeitig das Wachstum schlechter Bakterien. Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Joghurt, Tempeh und Miso enthalten alle gute Mengen an Probiotika, die dazu beitragen, gute Bakterien zu vermehren. Forscher haben Kimchi umfassend untersucht, und Studienergebnisse legen nahe, dass es gegen Fettleibigkeit wirkt. In ähnlicher Weise haben Studien gezeigt, dass Kefir dazu beitragen kann, den Gewichtsverlust bei übergewichtigen Frauen zu fördern.
• Präbiotische Lebensmittel: Diese stimulieren das Wachstum und die Aktivität einiger der guten Bakterien, die die Gewichtskontrolle unterstützen. Präbiotische Ballaststoffe kommen in vielen Obst- und Gemüsesorten vor, insbesondere in Zichorienwurzeln, Artischocken, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Lauch, Bananen und Avocados. Es ist auch in Getreide wie Hafer und Gerste.

8. Schlafen Sie gut

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass weniger als 5 bis 6 Stunden Schlaf pro Nacht mit einer erhöhten Inzidenz von Fettleibigkeit verbunden sind. Dafür gibt es mehrere Gründe.

Untersuchungen legen nahe, dass unzureichender oder schlechter Schlaf den Prozess verlangsamt, bei dem der Körper Kalorien in Energie umwandelt, was als Stoffwechsel bezeichnet wird. Wenn der Stoffwechsel weniger effektiv ist, kann der Körper nicht verbrauchte Energie als Fett speichern. Darüber hinaus kann schlechter Schlaf die Produktion von Insulin und Cortisol erhöhen, was auch zu einer Fettspeicherung führt.

Wie lange jemand schläft, beeinflusst auch die Regulation der appetitkontrollierenden Hormone Leptin und Ghrelin. Leptin sendet Signale der Fülle an das Gehirn.

9. Verwalten Sie Ihren Stresslevel

Stress löst die Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol aus, die zunächst den Appetit im Rahmen der Kampf- oder Fluchtreaktion des Körpers verringern.

Wenn Menschen jedoch unter ständigem Stress stehen, kann Cortisol länger im Blutkreislauf verbleiben, was ihren Appetit steigert und möglicherweise dazu führt, dass sie mehr essen.

Cortisol signalisiert die Notwendigkeit, die körpereigenen Nährstoffspeicher aus der bevorzugten Kraftstoffquelle, dem Kohlenhydrat, wieder aufzufüllen.

Insulin transportiert dann den Zucker von Kohlenhydraten aus dem Blut zu den Muskeln und zum Gehirn. Wenn die Person diesen Zucker nicht im Kampf oder im Flug verwendet, speichert der Körper ihn als Fett.

Die Forscher fanden heraus, dass die Implementierung eines 8-wöchigen Interventionsprogramms zur Stressbewältigung zu einer signifikanten Verringerung des Body-Mass-Index (BMI) von übergewichtigen und fettleibigen Kindern und Jugendlichen führte.

Einige Methoden zum Umgang mit Stress umfassen:

• Yoga, Meditation oder Tai Chi
• Atem- und Entspannungstechniken
• einige Zeit im Freien verbringen, zum Beispiel spazieren gehen oder im Garten arbeiten

Wegbringen

Es ist wichtig zu bedenken, dass es keine schnellen Lösungen gibt, wenn es um Gewichtsverlust geht.

Der beste Weg, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten, ist eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung.

Dies sollte 10 Portionen Obst und Gemüse, hochwertiges Protein und Vollkornprodukte enthalten. Es ist auch vorteilhaft, jeden Tag mindestens 30 Minuten lang zu trainieren.