Ist rotes Fleisch gesundheitsschädlich?
Ernährungswissenschaftler und Gesundheitsexperten haben jahrelang über die Vorteile und Risiken des Verzehrs von rotem Fleisch diskutiert, um festzustellen, ob es gut oder schlecht für die Gesundheit ist. Bisher waren die Ergebnisse uneinheitlich.
Forscher sagen, dass rotes Fleisch wichtige Nährstoffe enthält, einschließlich Protein, Vitamin B-12 und Eisen. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass der Verzehr von viel rotem Fleisch das Risiko einer Person für bestimmte Krebsarten, Herzerkrankungen und andere gesundheitliche Probleme erhöhen kann.
Dieser Artikel befasst sich mit den Forschungsergebnissen, offiziellen Ernährungsempfehlungen und der Menge an rotem Fleisch, die möglicherweise gesund ist.
Der Schwerpunkt dieses Artikels liegt auf den gesundheitlichen Auswirkungen von rotem Fleisch. Es geht nicht auf die ethischen und ökologischen Argumente bezüglich des Verzehrs von rotem Fleisch ein.
Wie wirkt sich rotes Fleisch auf die Gesundheit aus?
Der Verzehr von rotem Fleisch kann das Risiko einer Person erhöhen, an Herzkrankheiten oder Krebs zu erkranken.
Spezialisten klassifizieren rotes Fleisch normalerweise als Muskelfleisch von Rind-, Schweine-, Lamm-, Ziegen- oder anderen Landsäugetieren.
Einerseits ist rotes Fleisch eine gute Quelle für bestimmte Nährstoffe, insbesondere Vitamin B-12 und Eisen. Der menschliche Körper benötigt diese Nährstoffe, um neue rote Blutkörperchen zu produzieren.
Rotes Fleisch enthält außerdem viel Eiweiß, das für den Aufbau von Muskeln, Knochen, anderen Geweben und Enzymen erforderlich ist.
Einige Untersuchungen haben jedoch den regelmäßigen Verzehr von rotem Fleisch mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, wie Herzerkrankungen, einigen Krebsarten, Nierenproblemen, Verdauungsproblemen und Sterblichkeit.
Um das Problem weiter zu verkomplizieren, legen einige Studien nahe, dass die Art des roten Fleisches, das eine Person isst, den größten Unterschied macht.
Magerere Stücke von unverarbeitetem rotem Fleisch wie Lendensteaks oder Schweinefilet sind möglicherweise gesünder als andere Arten. Dies liegt daran, dass sie unverarbeitet sind und kein überschüssiges Salz, Fett oder Konservierungsmittel enthalten.
Verarbeitetes rotes Fleisch - einschließlich Speck, Hot Dogs, Wurst, Bologna, Salami und ähnlichem Fleisch - scheint das höchste Risiko für Gesundheitsprobleme zu bergen.
Ist rotes Fleisch nahrhaft?
Rotes Fleisch enthält gesundheitsfördernde Nährstoffe wie Eisen, Vitamin B-12 und Zink.
Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte sind die Hauptnahrungsquellen für Vitamin B-12. Aus diesem Grund müssen Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, möglicherweise zusätzliches B-12 einnehmen, um eine B-12-Mangelanämie zu verhindern.
Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten enthält eine 3,5-Unzen- (100 Unzen) oder 100-Gramm- (g) Portion ungekochtes Rinderhackfleisch:
- 247 Kalorien
- 19,07 g Fett
- 17,44 g Protein
- 1,97 Milligramm (mg) Eisen
- 274 mg Kalium
- 4,23 mg Zink
- 2,15 Mikrogramm Vitamin B-12
Viele Faktoren können den Nährwert eines bestimmten Fleischstücks beeinflussen. Zum Beispiel variieren Schnitte von verschiedenen Teilen des Tieres in ihrem Kalorien- und Fettgehalt. Auch die Art und Weise, wie der Landwirt das Tier aufgezogen hat, die Ernährung des Tieres und sogar das Alter und Geschlecht des Tieres können den Nährwert des Fleisches beeinflussen.
Die National Institutes of Health (NIH) führen einige Arten von rotem Fleisch als gute Quellen für Hämeisen auf. Hämeisen ist nur in Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten enthalten. Nicht-Häm-Eisen kommt in Pflanzen und mit Eisen angereicherten Lebensmitteln wie Getreide und Pflanzenmilch vor.
Das NIH besagt, dass Hämeisen bioverfügbarer ist, was bedeutet, dass der Körper es leichter verwenden kann. Obwohl viele Menschen genug Eisen aus ihrer Ernährung erhalten, gibt das NIH an, dass bestimmte Menschen einem Eisenmangelrisiko ausgesetzt sind, darunter:
- Säuglinge
- kleine Kinder
- Menschen mit schweren Perioden
- schwangere Frau
Herzkrankheiten und gesättigte Fettsäuren
Viele verschiedene Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von rotem Fleisch zu einem höheren Risiko für Herzerkrankungen führen kann. Seit Jahren glauben Experten, dass der Zusammenhang zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch und Herzerkrankungen auf das gesättigte Fett zurückzuführen ist, das in rotem Fleisch vorhanden ist.
Die American Heart Association (AHA) behauptet, dass rotes Fleisch im Allgemeinen mehr gesättigtes Fett enthält als andere Proteinquellen wie Hühnchen, Fisch oder Hülsenfrüchte.
Sie schlagen vor, dass der Verzehr von hohen Mengen an gesättigten Fettsäuren und Transfetten jede Menge Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen kann. Sie empfehlen daher, die Menge an rotem Fleisch, die sie essen, zu begrenzen und die Menschen zu ermutigen, magere Fleischstücke zu wählen.
Allerdings ist rotes Fleisch nicht die Hauptquelle für Transfette in der westlichen Ernährung. Verpackte, verarbeitete und frittierte Lebensmittel enthalten in der Regel am meisten.
Die AHA erklärt auch, dass Bohnen und Hülsenfrüchte herzgesunde alternative Proteinquellen sind. Beispiele beinhalten:
- Pintobohnen
- kidney-Bohnen
- Kichererbsen oder Kichererbsen
- Sojabohnen
- Linsen, Erbsen und schwarzäugige Erbsen
Eine Meta-Analyse im Journal Verkehr schaute sich 36 verschiedene Studien an. Es kam zu dem Schluss, dass das Ersetzen von rotem Fleisch durch hochwertige pflanzliche Proteinquellen - aber nicht durch Kohlenhydrate von geringer Qualität - zu „günstigeren“ Fettkonzentrationen im Blut führte.
Die Metaanalyse ergab auch, dass es keine signifikanten Verbesserungen des Gesamtcholesterins, des Lipoproteincholesterins niedriger Dichte, des Lipoproteincholesterins hoher Dichte oder des Blutdrucks zwischen den Ernährungsgruppen mit rotem Fleisch und tierischem Protein gab.
Andere Studien haben die Vorstellung in Frage gestellt, dass gesättigte Fettsäuren mit Herzerkrankungen zusammenhängen. Die Autoren einer Überprüfung des Risikos für Herzerkrankungen geben an, dass Forscher die Rolle von gesättigten Fettsäuren bei der Entwicklung von Herzerkrankungen übertrieben haben.
Ein Team von Kardiologen schrieb in einem Artikel, dass der Verzehr von gesättigten Fettsäuren die Arterien nicht verstopft oder das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Ein anderer Artikel besagt, dass zahlreiche Analysen und Überprüfungen nicht die Annahme stützen, dass das Essen von gesättigten Fettsäuren mit Herzerkrankungen zusammenhängt.
Alles in allem gibt es Hinweise für und gegen gesättigte Fette, die bei Herzerkrankungen eine Rolle spielen. Die Forschung ist im Gange.
Herzerkrankungen und Trimethylamin-N-oxid
Einige Studien haben gezeigt, dass rotes Fleisch neben der Debatte über gesättigte Fette noch andere potenzielle Risiken für Herzkrankheiten aufweist.
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig rotes Fleisch essen, einen höheren Metabolitengehalt haben, der Trimethylamin-N-oxid (TMAO) genannt wird. Bakterien im Darm produzieren während der Verdauung TMAO. Es ist ein Toxin, das Forscher mit einem erhöhten Risiko für den Tod von Herzkrankheiten in Verbindung gebracht haben.
Diese Studie zeigt, dass Menschen, die rotes Fleisch aßen, dreimal so viele TMAO hatten wie Menschen, die weißes Fleisch oder pflanzliche Proteine aßen. Ihre TMAO-Werte normalisierten sich jedoch etwa 4 Wochen nach Beendigung des Verzehrs von rotem Fleisch wieder.
Krebs und Sterblichkeit
Einige neuere Untersuchungen legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von rotem Fleisch das Risiko für Krebs oder Tod erhöhen kann. Die Ergebnisse spezifischer Studien variieren jedoch.
In einem Papier aus dem Jahr 2015 heißt es, dass rotes Fleisch „wahrscheinlich für den Menschen krebserregend“ ist und dass verarbeitetes Fleisch „für den Menschen krebserregend“ ist. Dies steht im Einklang mit den Klassifikationen der Weltgesundheitsorganisation (WHO).
Insbesondere heißt es in dem Papier, dass Menschen, die mehr rotes Fleisch aßen, aufgrund mehrerer großer Studien häufiger an Darmkrebs erkrankten. Das Risiko war sowohl für rotes Fleisch als auch für verarbeitetes Fleisch höher, obwohl verarbeitetes Fleisch das Risiko stärker zu erhöhen schien.
Die Forschung fand auch ein höheres Risiko für Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs bei denen, die rotes Fleisch aßen. Schließlich hatten diejenigen, die mehr verarbeitetes Fleisch aßen, auch ein höheres Risiko für Magenkrebs.
Die Autoren sagen, dass Fleischverarbeitungsmethoden wie Härten und Rauchen krebserregende Chemikalien erzeugen können. Dies könnte der Grund sein, warum Forscher verarbeitetes Fleisch mit größeren Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht haben als unverarbeitetes Fleisch.
Andere Untersuchungen haben auch Zusammenhänge zwischen rotem Fleisch und Krebs gezeigt. Zum Beispiel:
- Eine Studie verfolgte über 42.000 Frauen über 7 Jahre und fand heraus, dass ein höherer Verzehr von rotem Fleisch mit einem höheren Risiko für invasiven Brustkrebs zusammenhängt. Umgekehrt hatten Frauen, die Geflügel anstelle von rotem Fleisch aßen, ein geringeres Risiko.
- Eine andere Studie, an der 53.000 Frauen und 27.000 Männer teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die rotes Fleisch, insbesondere verarbeitetes Fleisch, aßen, über einen Zeitraum von 8 Jahren höhere Sterblichkeitsraten aufwiesen. Die Teilnehmer hatten zu Beginn der Studie weder Herzkrankheiten noch Krebs. Erhöhungen von „mindestens einer halben Portion“ rotem Fleisch pro Tag hatten ein um 10% höheres Sterblichkeitsrisiko.
- Eine große Studie, an der mehr als 120.000 Männer und Frauen 10 Jahre lang teilnahmen, ergab, dass nur verarbeitetes rotes Fleisch, keine unverarbeiteten Sorten, mit einem höheren Sterberisiko verbunden war.
Kochmethoden und Krebs
Wenn eine Person Fleisch bei hohen Temperaturen kocht, z. B. durch Braten in der Pfanne oder Grillen über offener Flamme, bilden sich im Fleisch bestimmte Chemikalien. Diese Chemikalien, heterocyclische Amine und polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe genannt, können DNA-Veränderungen verursachen, die zu Krebs führen.
Die Exposition gegenüber diesen Chemikalien kann bei Tieren Krebs verursachen, Experten wissen jedoch nicht mit Sicherheit, dass dies auch beim Menschen der Fall ist.
Das National Cancer Institute sagt, dass Menschen ihre Exposition gegenüber diesen Chemikalien reduzieren können, indem sie:
- Fleisch, einschließlich weißes Fleisch, nicht über offener Flamme oder auf einer sehr heißen Metalloberfläche kochen
- Vorkochen von Fleisch in der Mikrowelle, um die Zeit zu verkürzen, die eine Person benötigt, um es bei starker Hitze zu kochen
- Das Fleisch während des Kochens regelmäßig wenden und umdrehen
- keine verkohlten Portionen Fleisch essen
Das Servieren von antioxidantienreichem Gemüse wie dunklem Blattgemüse mit gekochtem Fleisch ist ein weiterer guter Weg, um den Körper zu unterstützen.
Wie viel rotes Fleisch ist zu viel?
Die Richtlinien für die Gesundheit von rotem Fleisch variieren von Organisation zu Organisation.
Der World Cancer Research Fund und das American Institute for Cancer Research (AICR) sagen, dass eine Person, die rotes Fleisch isst, ihre Aufnahme auf 3 Portionen pro Woche beschränken sollte. Dies entspricht etwa 12 bis 18 Unzen pro Woche. Sie sagen auch, wenig, wenn überhaupt, verarbeitetes Fleisch zu essen.
Sie erklären, dass Fleisch eine wertvolle Nährstoffquelle sein kann, dass Menschen jedoch kein rotes oder sonstiges Fleisch essen müssen, um gesund zu sein. Tatsächlich sagen sie, dass „Menschen aus einer Mischung von Hülsenfrüchten (Hülsenfrüchten) und Getreide (Getreide) ausreichend Protein erhalten können.“
Die AHA sind in ihren Fleischempfehlungen weniger spezifisch. Sie sagen, dass die Leute das Fleisch reduzieren und es nur "ab und zu" essen sollten, wobei sie sich an magere Schnitte und Portionen halten sollten, die nicht größer als 6 Unzen sind.
Allerdings sind sich nicht alle einig, dass Menschen rotes Fleisch meiden oder einschränken sollten.
Ein Artikel besagt, dass ein „übereifriger Fokus“ auf die Begrenzung von rotem Fleisch dazu führen kann, dass Menschen weniger nahrhafte Lebensmittel wie hochverarbeitete Junk-Foods essen. Da Forscher hochverarbeitete Lebensmittel mit zahlreichen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht haben, ist dies möglicherweise kein positiver Kompromiss.
In dem Artikel heißt es auch, dass „unverarbeitetes rotes Fleisch eine der besten Quellen für hochwertiges Protein ist und wichtige Beiträge zur Nährstoffaufnahme leistet.“ Sie können auch den Triglyceridspiegel niedriger halten als kohlenhydratreiche Diäten.
Zusammenfassung
Es ist schwierig, ein Lebensmittel oder eine Lebensmittelgruppe mit gesundheitlichen Problemen in Verbindung zu bringen. Dies liegt daran, dass eine Reihe anderer Faktoren - einschließlich Genetik, Umwelt, Gesundheitsgeschichte, Stresslevel, Schlafqualität, Lebensstil und andere Ernährungsfaktoren - eine Rolle dabei spielen können, ob eine Person eine bestimmte Erkrankung oder Krankheit entwickelt oder nicht.
Dennoch wächst die Zahl der Beweise, die behaupten, dass der Verzehr großer Mengen roten Fleisches, insbesondere von verarbeitetem Fleisch, zu gesundheitlichen Problemen führen könnte.
Große Gesundheitsorganisationen wie der AICR und der AHA schlagen vor, mehr Pflanzen und weniger Fleisch zu essen, um Krankheiten zu bekämpfen.
Aus diesem Grund möchten die Menschen möglicherweise weniger rotes und verarbeitetes Fleisch essen und sich auf Lebensmittel konzentrieren, die Antioxidantien und Nährstoffe enthalten - wie Obst und Gemüse -, die zur Vorbeugung von Gesundheitsproblemen beitragen können.
Es ist wichtig zu bedenken, dass das Ersetzen von verarbeiteten Kohlenhydraten von geringer Qualität durch rotes Fleisch die Insulinsensitivität, den Triglyceridspiegel und die allgemeine Gesundheit verschlechtern kann.
