Knieschmerzen durch Hocken: Was tun?
Viele Menschen hocken regelmäßig im Rahmen ihrer Trainingsroutine oder bei alltäglichen Aufgaben. Richtiges Hocken sollte keine Knieschmerzen verursachen.
Bei Personen, die falsch in die Hocke gehen, und bei Personen mit einer Knieverletzung oder einer bestehenden Knieerkrankung können jedoch Knieschmerzen auftreten.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Ursachen von Knieschmerzen beim Hocken, wie Sie sie behandeln und wie Sie Knieschmerzen in Zukunft verhindern können.
Ursachen
Mögliche Gründe, warum eine Person beim Hocken Knieschmerzen haben könnte, sind:
Falsch hocken
Wenn Menschen nicht richtig hocken, können Knieschmerzen auftreten. Wenn Sie diese Bewegung falsch ausführen, können Sie eher Druck auf die Knie als auf die Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln ausüben.
Wir werden später in diesem Artikel behandeln, wie man richtig hockt.
Eine Person, die nach dem Anpassen der Kniebeuge weiterhin Schmerzen hat, sollte ihren Arzt aufsuchen, um nach zugrunde liegenden Knieproblemen zu suchen.
Das Knie verstauchen
Wenn Sie das Knie beim Hocken oder beim Schlagen des Knies unbeholfen drehen, kann dies zu einer Verstauchung führen.
Verstauchungen sind schmerzhaft und können Schwellungen verursachen. Diese Verletzungen können es schmerzhaft machen, in die Hocke zu gehen und andere Übungen zu machen, die das Knie betreffen. Eine Person mit einem verstauchten Knie kann es auch schwierig finden, zu gehen oder dieses Gelenk zu belasten.
Patellofemorales Schmerzsyndrom
Das patellofemorale Schmerzsyndrom kann Schmerzen um die Kniescheibe und vor dem Knie verursachen, was das Hocken schmerzhaft macht.
Jeder kann ein patellofemorales Schmerzsyndrom entwickeln, aber einige Leute bezeichnen es als "Läuferknie" oder "Springerknie", da es häufig Menschen betrifft, die viel Sport treiben. Jede Verletzung des Knies kann auch Knieschmerzen beim Hocken verursachen.
Sehnenentzündung
Sehnen verbinden die Muskeln mit den Knochen. Eine Sehnenentzündung des Knies kann auftreten, wenn eine Person die Sehnen um das Knie belastet oder überbeansprucht, wodurch sie anschwellen.
Es ist wahrscheinlicher, dass eine Sehnenentzündung durch wiederholte Bewegungen auftritt, insbesondere wenn diese viel Kraft auf die Sehne ausüben. Menschen machen oft wiederholte Bewegungen, während sie Sport treiben oder in Handarbeit arbeiten.
Arthritis des Knies
Arthritis führt dazu, dass die Gelenke schmerzhaft und entzündet werden. Verschiedene Arten von Arthritis können fast alle Gelenke im Körper betreffen, einschließlich des Knies.
Knorpel ist das flexible, feste Gewebe, das die Gelenke umgibt und ihnen ermöglicht, sich reibungslos zu bewegen. Arthrose entsteht, wenn dieser Knorpel zusammenbricht.
Menschen mit Knie-Arthrose können Schmerzen und Schwellungen um das Knie haben und das Gefühl haben, dass das Gelenk steif ist.
Arthrose tritt am häufigsten bei Menschen über 65 Jahren auf.
Rheumatoide Arthritis ist eine Autoimmunerkrankung, die Gelenke am ganzen Körper betrifft. Das Immunsystem greift gesundes Gewebe an, das die Gelenke umgibt, und verursacht Schmerzen, Schwellungen und Steifheit.
Posttraumatische Arthritis kann nach einer Verletzung des Knies auftreten, die die Gelenke oder Bänder schädigt. Wenn sich eine Infektion auf das Knie ausbreitet, kann dies zu einer infektiösen Arthritis dieses Gelenks führen.
Sehnen- oder Knorpelrisse
Eine schwere Verletzung oder Verstauchung kann dazu führen, dass der Knorpel im Knie reißt. Menschen müssen möglicherweise bei körperlicher Aktivität nach einem Knorpelriss eine Kniestütze tragen.
Ein Patellasehnenriss tritt in einer Kniesehne auf, was durch einen Schlag, einen Sprung oder eine geschwächte Sehne verursacht werden kann.
Zu den Symptomen eines Patellasehnenrisses gehören:
- Schwierigkeiten beim Gehen
- Knicken des Knies
- eine bewegliche Kniescheibe
- Schmerz und Zärtlichkeit
- eine Vertiefung unter der Kniescheibe
Die Art der Behandlung hängt von der Größe des Sehnenrisses ab. Physiotherapie kann manchmal ausreichend sein, aber eine Operation ist normalerweise notwendig.
Iliotibiales Band-Syndrom
Das Iliotibialband oder IT-Band ist Gewebe, das sich über die Länge des Oberschenkels von der Hüfte bis zum Knie erstreckt. Wenn eine Person ihr Knie beugt, bewegt sich das IT-Band, um es zu unterstützen.
Wenn sich das IT-Band entzündet, kann es am äußeren Knie reiben und Schmerzen verursachen, insbesondere bei Bewegungen, die das Gelenk betreffen, wie z. B. Hocken. Das IT-Band-Syndrom betrifft häufig Läufer. Menschen, die sich vor dem Training nicht richtig dehnen, haben auch ein höheres Risiko, diese Verletzung zu erleiden.
Prävention und wie man hockt
Wenn Sie sich vor dem Training richtig aufwärmen, können Sie Verletzungen vermeiden. Das Aufwärmen des Körpers ist besonders wichtig bei älteren Erwachsenen, da die Muskeln weniger flexibel werden und mit zunehmendem Alter leichter reißen können.
Verwenden Sie zum Aufwärmen Bewegungen, die die Gelenke mobilisieren und den Blut- und Sauerstofffluss zu den Muskeln erhöhen, z. B. das Marschieren vor Ort. Das Strecken der Beine vor und nach dem Training kann auch dazu beitragen, das Risiko von Verletzungen oder Belastungen zu verringern.
So hocken Sie richtig:
- im Stehen starten
- Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander
- Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und senken Sie das Gesäß, als würden Sie sich setzen
- Halten Sie die Arme aus, um das Gleichgewicht zu halten
- Stellen Sie sicher, dass die Fersen auf dem Boden bleiben
- Halten Sie das Gesäß über dem Knie und gehen Sie nur so tief wie möglich, ohne Beschwerden zu verursachen
- Halten Sie die Oberschenkel parallel zum Boden
- Halten Sie den Rücken in einer geraden, neutralen Position
- Stellen Sie sicher, dass die Hüften, Knie und Zehen nach vorne zeigen
- Atme ein und kehre in eine stehende Position zurück, indem du in die Fersen drückst und das Gesäß festhältst
Die Arthritis Foundation empfiehlt Menschen, die beim Hocken Schmerzen haben, gegen eine Wand zu hocken. Die Verwendung der Wand zur Unterstützung kann Menschen helfen, schwache oder verletzte Muskeln zu stärken und Schmerzen im Laufe der Zeit zu lindern.
Menschen können mit den folgenden Schritten Kniebeugen gegen eine Wand machen:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an eine Wand
- Halten Sie einen Abstand von ungefähr 18 Zoll zwischen der Rückseite der Fersen und der Wand
- Pflanzen Sie die Füße schulterbreit auseinander
- Atmen Sie aus und senken Sie das Gesäß, als würden Sie sich setzen
- Lassen Sie das Gesäß nicht tiefer als die Knie sinken
- Spannen Sie den Bauch an und halten Sie den Rücken flach an der Wand
- Atme ein und benutze die Fersen und Beinmuskeln, um wieder aufzustehen
Die Arthritis Foundation rät Menschen, die beim Hocken Schmerzen haben, dreimal pro Woche 10 Wandkniebeugen zu machen. Personen mit einer Krankheit, die ihre Bewegungsfähigkeit beeinträchtigen könnte, sollten mit einem Arzt sprechen, bevor sie Änderungen an ihrer Fitnessroutine vornehmen.
Erholung und Schmerzlinderung
Menschen können die R.I.C.E-Methode zur Linderung von Knieschmerzen verwenden. Das R.I.C.E-Verfahren beinhaltet:
- Ruhe: Legen Sie das Knie ab und vermeiden Sie es, zu viel Gewicht darauf zu tragen.
- Eis: Tragen Sie jeweils 20 Minuten lang einen mit Handtüchern umwickelten Eisbeutel auf das Knie auf.
- Kompression: Legen Sie einen elastischen Wickel oder Verband um das Knie, um Schwellungen zu vermeiden.
- Höhe: Stützen Sie das Bein nach Möglichkeit so ab, dass das Knie höher als das Herz ist.
Over-the-Counter-Medikamente wie Ibuprofen können Schmerzen und Schwellungen lindern.
Obwohl Menschen möglicherweise vermeiden müssen, mehr zu trainieren oder mehr Kniebeugen zu machen, können sanfte Bewegungen oder Dehnungen die Steifheit verringern und das Gelenk beweglich halten.
Wenn Menschen immer noch Knieschmerzen durch Hocken oder andere Aktivitäten haben, nachdem sie dem Knie Zeit zum Heilen gegeben haben, sollten sie einen Arzt aufsuchen.
Möglicherweise müssen sie mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um den Zustand des Knies zu verbessern. In schweren Fällen kann eine Operation erforderlich sein. Die Zeit, die das Knie benötigt, um sich zu erholen, hängt von der Art der Verletzung oder dem Zustand ab, der das Knie betrifft.
Zusammenfassung
Menschen, die im Rahmen ihres Trainings oder während alltäglicher Aktivitäten in die Hocke gehen, sollten sicherstellen, dass sie diese Bewegung korrekt ausführen, um Knieschmerzen zu vermeiden.
Es ist oft möglich, Schmerzen zu lindern, indem man das Knie verbindet, eine kalte Kompresse anlegt, sich ausruht oder die Aktivität ändert oder Schmerzmittel einnimmt.
Wenn Menschen während oder nach dem Hocken weiterhin Schmerzen im Knie haben, sollten sie einen Arzt aufsuchen, um sicherzustellen, dass keine Grunderkrankung vorliegt, die dieses Symptom verursacht.
