Unser Leitfaden zur Mittelmeerdiät
Viele Ärzte und Ernährungsberater empfehlen eine mediterrane Ernährung, um Krankheiten vorzubeugen und die Menschen länger gesund zu halten.
Die mediterrane Ernährung konzentriert sich auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukte und enthält weniger Milchprodukte und Fleisch als eine typische westliche Ernährung.
In diesem Artikel erklären wir die mediterrane Ernährung und bieten einen 7-Tage-Speiseplan, dem die Menschen folgen können.
Was ist eine mediterrane Ernährung?
Im Wesentlichen bedeutet eine mediterrane Ernährung, dass man so isst, wie es die Menschen im Mittelmeerraum traditionell gegessen haben.
Eine traditionelle Ernährung aus dem Mittelmeerraum umfasst eine großzügige Portion frischer Produkte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sowie einige gesunde Fette und Fische.
Die allgemeinen Richtlinien der Diät empfehlen, dass Menschen essen:
- eine große Auswahl an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten
- gesunde Fette wie Nüsse, Samen und Olivenöl
- mäßige Mengen an Milchprodukten und Fisch
- sehr wenig weißes Fleisch und rotes Fleisch
- wenige Eier
- Rotwein in Maßen
Die American Heart Association stellt fest, dass die durchschnittliche mediterrane Ernährung einen hohen Prozentsatz an Kalorien aus Fett enthält.
Obwohl mehr als die Hälfte der Kalorien aus Fett aus einfach ungesättigten Fetten wie Olivenöl stammt, ist die Ernährung möglicherweise nicht für Menschen geeignet, die ihre Fettaufnahme begrenzen müssen.
Erstellen eines Speiseplans
Die Mittelmeerdiät konzentriert sich stärker auf pflanzliche Lebensmittel als viele andere Diäten. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte die gesamte oder den größten Teil einer Mahlzeit ausmachen.
Menschen, die der Diät folgen, kochen diese Lebensmittel normalerweise mit gesunden Fetten wie Olivenöl und fügen viel aromatische Gewürze hinzu.
Zu den Mahlzeiten können kleine Portionen Fisch, Fleisch oder Eier gehören.
Wasser und Mineralwasser sind gängige Getränke sowie mäßige Mengen Rotwein.
Menschen mit mediterraner Ernährung meiden folgende Lebensmittel:
- raffinierte Körner wie Weißbrot, weiße Nudeln und Pizzateig mit Weißmehl
- raffinierte Öle, darunter Rapsöl und Sojaöl
- Lebensmittel mit Zuckerzusatz wie Gebäck, Limonaden und Süßigkeiten
- Feinkost, Hot Dogs und anderes verarbeitetes Fleisch
- verarbeitete oder verpackte Lebensmittel
7-Tage-Speiseplan
Hier ist ein Beispiel für einen 7-tägigen mediterranen Ernährungsplan:
Tag 1
Frühstück
- ein Spiegelei
- Vollkorntoast
- Gegrillte Tomaten
Für zusätzliche Kalorien fügen Sie dem Toast ein weiteres Ei oder eine geschnittene Avocado hinzu.
Mittagessen
- 2 Tassen gemischtes Salatgrün mit Kirschtomaten und Oliven und einem Dressing aus Olivenöl und Essig
- Vollkorn-Fladenbrot
- 2 Unzen (Unze) Hummus
Abendessen
- Vollkornpizza mit Tomatensauce, gegrilltem Gemüse und fettarmem Käse als Belag
Fügen Sie für zusätzliche Kalorien etwas zerkleinertes Huhn, Schinken, Thunfisch oder Pinienkerne zur Pizza hinzu.
Tag 2
Frühstück
- 1 Tasse griechischer Joghurt
- eine halbe Tasse Obst wie Blaubeeren, Himbeeren oder gehackte Nektarinen
Für zusätzliche Kalorien fügen Sie 1–2 Unzen Mandeln oder Walnüsse hinzu.
Mittagessen
- Vollkornsandwich mit gegrilltem Gemüse wie Auberginen, Zucchini, Paprika und Zwiebeln
Um den Kaloriengehalt zu erhöhen, verteilen Sie Hummus oder Avocado auf dem Brot, bevor Sie die Füllungen hinzufügen.
Abendessen
- Eine Portion gebackenen Kabeljau oder Lachs mit Knoblauch und schwarzem Pfeffer für zusätzlichen Geschmack
- eine Bratkartoffel mit Olivenöl und Schnittlauch
Tag 3
Frühstück
- 1 Tasse Vollkornhafer mit Zimt, Datteln und Honig
- Top mit zuckerarmen Früchten wie Himbeeren
- 1 Unze zerkleinerte Mandeln (optional)
Mittagessen
- gekochte weiße Bohnen mit Gewürzen wie Lorbeer, Knoblauch und Kreuzkümmel
- 1 Tasse Rucola mit Olivenöl-Dressing und Belag aus Tomaten, Gurken und Feta-Käse
Abendessen
- eine halbe Tasse Vollkornnudeln mit Tomatensauce, Olivenöl und gegrilltem Gemüse
- 1 Esslöffel Parmesan
Tag 4
Frühstück
- Zwei-Eier-Rührei mit Paprika, Zwiebeln und Tomaten
- Top mit 1 Unze Queso-Fresko oder einem Viertel einer Avocado
Mittagessen
- geröstete Sardellen in Olivenöl auf Vollkorntoast mit einer Prise Zitronensaft
- Ein warmer Salat mit 2 Tassen gedünstetem Grünkohl und Tomaten
Abendessen
- 2 Tassen gedünsteter Spinat mit einer Prise Zitronensaft und Kräutern
- eine gekochte Artischocke mit Olivenöl, Knoblauchpulver und Salz
Fügen Sie eine weitere Artischocke für eine herzhafte, sättigende Mahlzeit hinzu.
Tag 5
Frühstück
- 1 Tasse griechischer Joghurt mit Zimt und Honig darüber
- Einen gehackten Apfel und zerkleinerte Mandeln untermischen
Mittagessen
- 1 Tasse Quinoa mit Paprika, sonnengetrockneten Tomaten und Oliven
- geröstete Kichererbsenbohnen mit Oregano und Thymian
- Top mit Feta-Käse-Streuseln oder Avocado (optional)
Abendessen
- 2 Tassen gedünsteter Grünkohl mit Tomaten, Gurken, Oliven, Zitronensaft und Parmesan
- eine Portion gegrillte Sardinen mit einer Zitronenscheibe
Tag 6
Frühstück
- zwei Scheiben Vollkorn-Toast mit Weichkäse wie Ricotta, Queso-Fresko oder Ziegenkäse
- Fügen Sie gehackte Blaubeeren oder Feigen für die Süße hinzu
Mittagessen
- 2 Tassen gemischtes Gemüse mit Tomaten und Gurken
- eine kleine Portion Brathähnchen mit einer Prise Olivenöl und Zitronensaft
Abendessen
- ofengeröstetes Gemüse wie:
- Artischocke
- Karotte
- Zucchini
- Aubergine
- Süßkartoffel
- Tomate
- Vor dem Braten Olivenöl und schwere Kräuter hineinwerfen
- 1 Tasse Vollkorn-Couscous
Tag 7
Frühstück
- Vollkornhafer mit Zimt, Datteln und Ahornsirup
- Top mit zuckerarmen Früchten wie Himbeeren oder Brombeeren
Mittagessen
- Geschmorte Zucchini, gelber Kürbis, Zwiebel und Kartoffel in Tomaten-Kräuter-Sauce
Abendessen
- 2 Tassen Gemüse wie Rucola oder Spinat mit Tomaten, Oliven und Olivenöl
- eine kleine Portion Weißfisch
- übrig gebliebener Gemüseeintopf vom Mittagessen
Snacks
Im Rahmen der Mittelmeerdiät gibt es viele Snackoptionen.
Geeignete Snacks sind:
- eine kleine Portion Nüsse
- ganze Früchte wie Orangen, Pflaumen und Trauben
- getrocknete Früchte, einschließlich Aprikosen und Feigen
- eine kleine Portion Joghurt
- Hummus mit Sellerie, Karotten oder anderem Gemüse
- Avocado auf Vollkorntoast
Nutzen für die Gesundheit
Die mediterrane Ernährung findet in der medizinischen Gemeinschaft große Beachtung, da viele Studien ihre Vorteile belegen.
Die Vorteile einer mediterranen Ernährung umfassen:
Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Es gibt Hinweise darauf, dass eine mediterrane Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. Eine Studie, die in vorgestellt wurde Das New England Journal of Medicine verglich zwei mediterrane Diäten mit einer Kontrolldiät für fast 5 Jahre.
Die Studie ergab, dass die Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme wie Schlaganfall, Herzinfarkt und Tod im Vergleich zur Kontrollgruppe um etwa 30 Prozent senkte.
Weitere Studien sind erforderlich, um festzustellen, ob Lebensstilfaktoren wie mehr körperliche Aktivität und erweiterte soziale Unterstützungssysteme teilweise für die geringere Inzidenz von Herzerkrankungen in Mittelmeerländern verantwortlich sind als in den USA.
Verbesserung der Schlafqualität
In einer Studie aus dem Jahr 2018 untersuchten die Forscher, wie sich die mediterrane Ernährung auf den Schlaf auswirkt.
Ihre Untersuchungen deuteten darauf hin, dass die Einhaltung einer mediterranen Ernährung die Schlafqualität bei älteren Erwachsenen verbessern kann. Die Ernährung schien die Schlafqualität bei jüngeren Menschen nicht zu beeinträchtigen.
Gewichtsverlust
Die Mittelmeerdiät kann auch für Menschen hilfreich sein, die versuchen, Gewicht zu verlieren.
Die Autoren eines Berichts aus dem Jahr 2016 stellten fest, dass Menschen mit Übergewicht oder Adipositas bei der Mittelmeerdiät mehr Gewicht verloren als bei einer fettarmen Diät. Die Mittelmeerdiätgruppe erzielte Ergebnisse, die denen der Teilnehmer bei anderen Standarddiäten zur Gewichtsreduktion ähnlich waren.
Zusammenfassung
Eine mediterrane Ernährung beinhaltet langfristige, nachhaltige Ernährungsumstellungen.
Im Allgemeinen sollte eine Person eine Ernährung anstreben, die reich an natürlichen Lebensmitteln ist, einschließlich viel Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten.
Wer feststellt, dass sich die Ernährung nicht zufriedenstellend anfühlt, sollte mit einem Ernährungsberater sprechen. Sie können zusätzliche oder alternative Lebensmittel empfehlen, um das Sättigungsgefühl zu steigern.
