Gewichtsverlust nach der Geburt: Diäten und Pläne
Einige Frauen möchten nach der Schwangerschaft abnehmen. Es ist möglich, einen Gewichtsverlust nach der Geburt sicher durch Stillen, gesunde Ernährung und Bewegung zu erreichen.
Laut den Autoren einer Studie aus dem Jahr 2019 können Gewichtsveränderungen während und nach der Schwangerschaft für viele Frauen erhebliche anhaltende gesundheitliche Auswirkungen haben. Ein postpartaler Gewichtsverlust kann das Risiko einer langfristigen Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verringern.
Frauen sollten sich dem Gewichtsverlust nach der Geburt vorsichtig nähern, da der Körper nach der Geburt einige Zeit braucht, um sich zu erholen. Sie müssen möglicherweise einige Wochen nach der Lieferung warten, bevor sie sicher abnehmen können.
Lesen Sie weiter, um Tipps zum sicheren Gewichtsverlust nach der Geburt zu erhalten, einschließlich der besten Diäten und Zeitpläne für den Gewichtsverlust.
Tipps zur Gewichtsreduktion nach der Geburt
Frauen können die folgenden Tipps verwenden, um nach der Schwangerschaft Gewicht zu verlieren:
Wenn möglich stillen
Stillen kann Frauen helfen, nach der Geburt Gewicht zu verlieren. In einer Studie aus dem Jahr 2014 untersuchten die Forscher die Auswirkungen des Stillens auf den Gewichtsverlust nach der Geburt.
Frauen, die mindestens 3 Monate ausschließlich gestillt haben, haben 3,2 Pfund mehr verloren als Frauen, die nicht gestillt oder Stillen mit Formelfütterung kombiniert haben.
Laut dem Amt für Frauengesundheit kann das Stillen sowohl für die Frau als auch für das Baby zahlreiche gesundheitliche Vorteile bringen.
Zu den Vorteilen des Stillens für Babys gehören:
- fördert die Immunfunktion
- liefert lebenswichtige Nährstoffe
- reduziert das Risiko eines plötzlichen Kindstods, Fettleibigkeit bei Kindern und Typ-2-Diabetes
- Ein früher Hautkontakt kann eine beruhigende Wirkung auf ein Baby haben
Zu den Vorteilen des Stillens für Frauen gehören:
- fördert den Gewichtsverlust
- hilft der Gebärmutter zusammenziehen
- reduziert das Risiko für Typ-2-Diabetes, Eierstockkrebs und bestimmte Arten von Brustkrebs
Erfahren Sie hier mehr über die Vorteile des Stillens.
Überspringe keine Mahlzeiten
Menschen müssen ein Kaloriendefizit haben, um Gewicht zu verlieren, was bedeutet, dass sie weniger Kalorien essen müssen, als sie verbrennen.
Menschen können ein Kaloriendefizit erreichen, indem sie ihre körperliche Aktivität steigern und die Anzahl der Kalorien reduzieren, die sie verbrauchen.
Menschen sollten jedoch vermeiden, Mahlzeiten auszulassen oder ihre Kalorienaufnahme stark einzuschränken, während sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Menschen erhalten möglicherweise nicht die lebenswichtigen Nährstoffe, die sie benötigen, wenn sie auf Mahlzeiten verzichten. Dies ist potenziell schädlich für Frauen und Babys nach der Entbindung.
Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) benötigen Frauen während des Stillens zusätzliche 450 bis 500 Kalorien pro Tag.
Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017, an der 1.035 Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes teilnahmen, war die Wahrscheinlichkeit, dass diejenigen, die nach der Geburt zwei oder mehr Portionen frittiertes Essen pro Woche zu sich nahmen, zwischen zwei und drei Mal höher als mindestens 5 kg (kg) oder 11 lb (11 lb) Körpergewicht nach der Geburt.
Der Konsum von zwei oder mehr Portionen Soda pro Woche erhöhte auch das Risiko, nach der Geburt ein Übergewicht zu behalten.
Zu den zu vermeidenden verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken gehören:
- Mikrowellengerichte
- Fast Food
- fertige Kuchen
- Kartoffelchips
- Sprudel
Essen Sie proteinreiche Lebensmittel
Das Essen gesunder Proteine kann das Hungergefühl verringern, was die Kalorienaufnahme reduzieren und den Gewichtsverlust fördern kann.
Der Körper verbraucht mehr Energie, um Protein zu verdauen, als um andere Arten von Nahrungsmitteln zu verdauen. Nach einem Artikel in Das amerikanische Journal of Clinical NutritionDer Körper verbraucht während der Verdauung automatisch 20–30% der Kalorien im Protein. Im Vergleich dazu verbraucht es nur 5–10% der Kalorien in Kohlenhydraten und 0–3% der Kalorien in Fetten während der Verdauung.
Erfahren Sie hier mehr über proteinreiche Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen können.
Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffreiche Lebensmittel können den Fettabbau fördern, insbesondere im Magenbereich. Ballaststoffe beziehen sich auf Pflanzenteile, die der Körper nicht leicht verdauen kann. Während die Faser durch das Verdauungssystem wandert, nimmt sie Wasser auf, was die Darmgesundheit fördern kann.
Da der Körper keine Ballaststoffe abbauen kann, kann dieses Kohlenhydrat dazu führen, dass sich die Menschen länger satt fühlen, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
In einer Studie aus dem Jahr 2019 beobachteten die Forscher einen Zusammenhang zwischen einer höheren Obst- und Gemüsezufuhr und einer Verringerung des Magenfetts bei Männern und Frauen im Alter zwischen 45 und 65 Jahren.
In diesem Artikel betrachten wir verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel.
Übung
Laut einer systematischen Überprüfung von 2017 kann körperliche Aktivität neben einer ausgewogenen Ernährung dazu beitragen, einen gesunden Gewichtsverlust nach der Geburt zu fördern.
Das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) empfiehlt körperliche Aktivität in allen Lebensphasen, auch während und nach der Schwangerschaft.
Frauen können nach der Schwangerschaft allmählich wieder Sport treiben, „sobald sie sich in der Lage fühlen, sich an solchen Aktivitäten zu beteiligen“, solange sie keine medizinischen Komplikationen haben. Wenn eine Frau einen Kaiserschnitt bekommen hat, wird ein Arzt sie beraten, wann und wie sie ihre körperliche Aktivität wieder aufnehmen kann.
Beste Diätpläne
Im Allgemeinen empfehlen die Behörden den Menschen eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung.
Nach den Ergebnissen einer Pilotstudie aus dem Jahr 2019 behielten Frauen weniger Gewicht nach der Geburt bei und hatten nach der DASH-Diät einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und einen kleineren Taillenumfang.
Die DASH-Diät (Dietary Approach to Stop Hypertension) konzentriert sich auf einen gesunden und allmählichen Gewichtsverlust für langfristige Ergebnisse. Die DASH-Diät verbietet keine Lebensmittel. Stattdessen enthält der Plan die folgenden Empfehlungen, die eine gesunde Ernährung fördern:
- Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten
- Essen von fettarmen oder fettfreien Milchprodukten
- Essen von mageren Proteinen wie Geflügel
- Auswahl gesunder Fettquellen wie Bohnen, Nüsse und Pflanzenöle
- Begrenzung von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie rotem Fleisch, Kokosöl und Palmöl
- Einschränkung von Lebensmitteln und Getränken, die zugesetzten Zucker enthalten
Menschen sollten Diäten vermeiden, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen oder einen Ernährungsplan fördern, dem wichtige Nährstoffe fehlen. Dieser Rat ist besonders relevant für Frauen während oder nach Schwangerschaft und Stillzeit.
Ein Arzt kann Ratschläge zur Sicherheit verschiedener Diätpläne zur Gewichtsreduktion nach der Geburt geben.
Zeitleiste für Gewichtsverlust
Frauen brauchen Zeit, um sich nach der Geburt zu erholen, daher sollten sie nicht damit rechnen, sofort abzunehmen.Im Allgemeinen sollten Frauen bis zu ihrer postpartalen Untersuchung warten, die innerhalb von 12 Wochen nach der Geburt erfolgt, um zu versuchen, Gewicht zu verlieren.
Während der Nachuntersuchung wird ein Arzt beurteilen, wie gut sich Mutter und Kind von der Geburt erholen. Sie werden nach Anzeichen einer Infektion, Blutgerinnseln oder postpartalen Depressionen suchen.
Frauen können während der postpartalen Untersuchung mit ihrem Arzt über Optionen zur Gewichtskontrolle sprechen.
Nach Angaben des Amtes für Frauengesundheit verlieren Frauen unmittelbar nach der Geburt durchschnittlich 10 Pfund. Der allmähliche Gewichtsverlust wird normalerweise über mehrere Monate andauern. Die Kombination einer gesunden Ernährung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität kann einen gesunden Gewichtsverlust fördern.
Sicherheit
Im Allgemeinen empfehlen die meisten Mediziner und Verbände eine schrittweise Gewichtsabnahme. Das ACOG definiert einen gesunden Gewichtsverlust als einen Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche.
In Bezug auf die Auswahl der Lebensmittel möchten Frauen möglicherweise die Aufnahme bestimmter Arten von Meeresfrüchten während des Stillens einschränken. Obwohl Fisch und Meeresfrüchte essentielle Vitamine, Mineralien und Proteine enthalten, können einige Fischarten Spuren von Quecksilber enthalten. Dieses Quecksilber kann über die Muttermilch von der Frau auf das Baby übertragen werden.
Zu den Fischen, die viel Quecksilber enthalten können, gehören:
- Makrele
- Thunfisch
- Schwertfisch
- Marlin
- Fliesenfisch
- Hai
- Orange rau
Weitere Empfehlungen für sichere, gesunde Fisch- und Meeresfrüchteoptionen finden Sie in diesem Informationsblatt der Food and Drug Administration (FDA).
Frauen, die stillen, möchten möglicherweise auch ihre Koffeinaufnahme begrenzen, da Koffein über die Muttermilch auf Säuglinge übertragen werden kann. Die CDC empfiehlt, dass stillende Frauen maximal 300 Milligramm Koffein pro Tag konsumieren.
Große Mengen an Koffein können sowohl bei der Frau als auch beim Säugling zu nachteiligen Nebenwirkungen führen, wie z.
- Schlaflosigkeit
- Nervosität
- Reizbarkeit
- Kopfschmerzen
Eine Frau sollte alle Ergänzungen, die sie zur Gewichtsreduktion einnehmen möchte, mit einem Arzt besprechen.
Es ist wichtig, unter Vermeidung potenziell schädlicher Lebensmittel und Getränke eine abwechslungsreiche und nahrhafte Ernährung zu sich zu nehmen.
Der Körper nach der Schwangerschaft
Bei Frauen können nach der Schwangerschaft folgende körperliche Veränderungen auftreten:
- Schwellung in den Beinen und Füßen
- Lochia, ein vaginaler Ausfluss, der Gewebe und Blut aus der Gebärmutter enthält
- Milch tritt aus den Brustwarzen aus
- geschwollene oder zarte Brüste
- Krämpfe
- Verstopfung
- häufiges Wasserlassen oder Verlust der Blasenkontrolle
- Dehnungsstreifen
Es dauert eine Weile, bis sich der Körper nach der Geburt erholt hat, und die meisten dieser Veränderungen werden mit der Zeit nachlassen.
Es ist jedoch wichtig zu akzeptieren, dass sich einige Aspekte des Körpers nach der Schwangerschaft dauerhaft ändern können. Wenn eine Frau besondere Bedenken hinsichtlich ihres Aussehens nach der Schwangerschaft hat, kann sie einen Arzt um Rat fragen.
Zusammenfassung
Gewichtszunahme ist ein natürlicher Bestandteil einer gesunden Schwangerschaft. Einige Frauen können es jedoch schwierig finden, zu ihrem Schwangerschaftsgewichtsbereich zurückzukehren.
Das Bleiben in einem gesunden Gewichtsbereich vor, während und nach der Schwangerschaft kann das Risiko einer Frau für gesundheitsschädliche Komplikationen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich verringern.
Eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und Stillen können einen nachhaltigen Gewichtsverlust nach der Geburt fördern.
