Krafttraining für gesundes Altern: Das Warum und Wie
Übungen, die Muskelausdauer oder Krafttraining aufbauen, können älteren Erwachsenen helfen, ihre Unabhängigkeit und Lebensqualität zu bewahren. Es kann den Verlust an Muskelmasse und Kraft überwinden, die Widerstandsfähigkeit stärken, das Management chronischer Erkrankungen erleichtern und die körperliche Anfälligkeit verringern.
Obwohl es viele Beweise gibt, die diese Behauptungen stützen, praktizieren viele ältere Menschen nicht regelmäßig Krafttraining.
Um diesem Mangel an Beteiligung entgegenzuwirken, wurde eine neue Stellungnahme in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung fasst die vielen Möglichkeiten zusammen, wie Krafttraining gesundes Altern fördert.
In der Erklärung werden veröffentlichte Erkenntnisse zum Krafttraining überprüft und anhand dieser Empfehlungen empfohlen, wie Trainingsprogramme entwickelt werden können, um den unterschiedlichen Anforderungen gerecht zu werden.
"Zu wenige ältere Amerikaner nehmen am Krafttraining teil, hauptsächlich aufgrund von Angst, Verwirrung und mangelndem Konsens, um die Umsetzung zu steuern", sagt der Co-Senior-Autor der Erklärung Mark D. Peterson, Ph.D., der ein außerordentlicher Professor für physikalische Medizin und Rehabilitation an der Universität von Michigan in Ann Arbor. „
Die Autoren erklären, dass ihr Ziel darin besteht, einen ganzheitlicheren Ansatz zu unterstützen und die Vorteile des Krafttrainings für ältere Erwachsene zu fördern.
Sie hoffen auch, dass die Erklärung durch die Bereitstellung evidenzbasierter Empfehlungen dazu beitragen wird, Ängste und andere Hindernisse abzubauen, die ältere Erwachsene daran hindern, ein Krafttraining zu absolvieren.
Zusammenfassende Aussagen mit praktischen Ratschlägen
In der Stellungnahme wird erläutert, wie Programme an die Bedürfnisse älterer Erwachsener mit unterschiedlichen Fähigkeiten angepasst werden können, einschließlich derer, die betreutes Wohnen und Pflege benötigen.
Das Dokument besteht aus 11 zusammenfassenden Aussagen, die in vier Teile gegliedert sind und jeweils Belege enthalten.
Zum Beispiel enthält Teil 1 drei zusammenfassende Aussagen, die die Schlüsselvariablen von Krafttrainingsprogrammen für ältere Menschen umreißen.
In einer zusammenfassenden Erklärung wird empfohlen, dass solche Programme „den Grundsätzen der Individualisierung, Periodisierung und des Fortschritts folgen sollten“.
Eine andere zusammenfassende Aussage schlägt vor, dass Programme auf „zwei bis drei Sätze von einer [oder] zwei Mehrgelenkübungen pro Hauptmuskelgruppe“ hinarbeiten sollten.
Die Intensität der Übungen sollte „70–85% eines Wiederholungsmaximums (1 U / min), zwei- bis dreimal pro Woche“ betragen.
Darüber hinaus sollten die Übungen einige „bei höheren Geschwindigkeiten bei konzentrischen Bewegungen mit mäßigen Intensitäten (d. H. 40–60% von 1 U / min)“ enthalten.
Der Nachweis unterstützt jede Empfehlung
In ihre Diskussion der Beweise, die diese Aussagen stützen, schließen die Autoren zahlreiche Studien ein, die die Protokolle zu Intensität, Volumen, Bewegungsgeschwindigkeit und Kraft des Krafttrainings bei älteren Erwachsenen untersucht haben.
Teil 2 betrifft physiologische Anpassungen. Es wird zum Beispiel erklärt, wie ein richtig gestaltetes Programm altersbedingten Veränderungen der Skelettmuskulatur entgegenwirken und die Muskelkraft verbessern kann. Es beschreibt auch die Rolle von Nerven- und Muskelsystemen sowie Hormonsystemen.
Teil 3 befasst sich mit den funktionalen Vorteilen des Krafttrainings für ältere Menschen. Dies legt beispielsweise nahe, dass ältere Erwachsene, die an richtig konzipierten Krafttrainingsprogrammen teilnehmen, ihre Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen und „katastrophale Ereignisse wie Stürze“ verbessern können.
Teil 4 beschreibt, wie Widerstandstrainingsprogramme für Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Gebrechlichkeit und Sarkopenie oder Verlust von Muskelmasse entwickelt werden können.
Wie in Teil 1 skizzieren die Autoren erneut die Beweise, um jede der Empfehlungen für eine zusammenfassende Erklärung zu unterstützen.
"Die in dieser Stellungnahme gesammelten und gemeldeten Beweise zeigen die erheblichen gesundheitlichen Vorteile von Widerstandsübungen für ältere Erwachsene", schließen die Autoren.
"Es gibt starke Beweise", fügen sie hinzu, "um die Vorteile von Widerstandsübungen für die Bekämpfung vieler altersbedingter Prozesse wie Sarkopenie, Muskelschwäche, Mobilitätsverlust, chronischer Krankheit, Behinderung und sogar vorzeitiger Sterblichkeit zu unterstützen."
"Aktuelle Forschungen haben gezeigt, dass Krafttraining ein leistungsfähiges Pflegemodell ist, um den Verlust von Muskelkraft und -masse in der alternden Bevölkerung zu bekämpfen."
Mark D. Peterson, Ph.D.
