Die 7 besten Ergänzungen für Ketodiäten
Die ketogene Diät ist eine beliebte Diät zur Gewichtsreduktion und allgemeinen Gesundheit. Einige Nahrungsergänzungsmittel können die Wirksamkeit der Ernährung verbessern, während andere Nährstoffmängel verhindern oder die Nebenwirkungen lindern.
Die ketogene Diät, die allgemein als Ketodiät bezeichnet wird, konzentriert sich auf fettreiche Lebensmittel und enthält nur wenige bis gar keine Kohlenhydrate. Dieser Ansatz kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass es für manche Menschen langfristig ein wirksamerer Gewichtsverlustplan sein kann als eine fettarme Ernährung.
Wenn eine Person eine Vielzahl von gesunden Vollwertnahrungsmitteln auf der Ketodiät isst, kann sie feststellen, dass sie nur sehr wenige, wenn überhaupt, Nährstoffmängel hat.
Einige Nahrungsergänzungsmittel können jedoch bei den Beschwerden helfen, die auftreten können, wenn sich der Körper einer Person an eine Ketodiät anpasst. Sie können einer Person auch helfen, die richtige Menge an Fetten in ihre Ernährung aufzunehmen.
In diesem Artikel betrachten wir sieben Nahrungsergänzungsmittel, die für Menschen mit Ketodiät nützlich sein können.
Warum Nahrungsergänzungsmittel auf Ketodiät nehmen?
Einige Nahrungsergänzungsmittel wie mittelkettiges Triglyceridöl (MCT) und Omega-3-Fettsäuren können die Wirksamkeit der Ketodiät erhöhen und Menschen dabei helfen, das beabsichtigte Fettverhältnis in ihrer Ernährung zu erreichen.
Da die Ketodiät viele verschiedene Lebensmittel einschränkt oder eliminiert, können Menschen, die diese Diät befolgen, auch Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um eventuelle Ernährungslücken zu schließen. Magnesium, Elektrolyte und Ballaststoffe können besonders wichtig sein.
Die Anpassung an extreme Kohlenhydratrestriktionen kann unangenehme Nebenwirkungen verursachen, da der Körper Zeit braucht, um sich an die Herstellung von Ketonen und die Nutzung dieser neuen Energiequelle zu gewöhnen.
Der Körper verbrennt normalerweise Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, aber wenn eine Person nur wenige bis gar keine Kohlenhydrate auf der Ketodiät isst, muss der Körper seine Energie aus anderen Quellen beziehen. Der Körper verbrennt also Fett und wandelt es in Ketone um, die er dann zur Energiegewinnung nutzen kann. Dieser Vorgang wird als Ketose bezeichnet.
Menschen bezeichnen die Nebenwirkungen der Ernährung oft als „Keto-Grippe“. Diejenigen, die mit dieser Diät beginnen, können Folgendes erleben:
- Kopfschmerzen
- ermüden
- Schlafstörungen
- Probleme mit der Konzentration
- Verstopfung
- Übelkeit
- Schwindel
- Magenkrämpfe oder Schmerzen
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Elektrolyte, Verdauungsenzyme und L-Theanin können dazu beitragen, diese Symptome zu minimieren.
Die folgenden Ergänzungen können für Menschen mit einer Ketodiät hilfreich sein:
1. Mittelkettiges Triglyceridöl
Mittelkettiges Triglyceridöl oder MCT-Öl ist eine Art von Fettsäure, die in Kokosnussöl vorkommt. Die Leber metabolisiert diese Fette und wandelt sie in eine Kraftstoffquelle um.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab einen „deutlichen ketogenen Effekt“, wenn Menschen zusätzliche MCTs einnahmen. Laut einigen Untersuchungen können MCTs einer Person auch dabei helfen, mehr Gewicht zu verlieren.
MCTs sind nicht in vielen anderen Lebensmitteln enthalten, daher kann eine Person durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels die potenziellen Vorteile dieser Fette nutzen.
MCT-Öl ist bei Raumtemperatur flüssig. Menschen können es in Lebensmittel oder Smoothies mischen oder sie können es alleine nehmen. Eine Standarddosis beträgt 1 Teelöffel. Menschen sollten dies versuchen, um zu beginnen, da eine höhere Anfangsdosis, wie 1 Esslöffel oder mehr, Durchfall verursachen kann.
2. Magnesium
Magnesium ist ein Mineral und Elektrolyt, der im Körper reichlich vorhanden ist. Der Körper benötigt Magnesium für viele verschiedene Prozesse, einschließlich des Lebensmittelstoffwechsels, der Übertragung von Nervensignalen, des Flüssigkeitshaushalts, der Aufrechterhaltung der Knochen- und Muskelgesundheit und mehr.
Obwohl einige ketofreundliche Lebensmittel wie Nüsse und Spinat reich an Magnesium sind, ist die Ernährung in anderen magnesiumreichen Lebensmitteln, einschließlich Vollkornprodukten, Obst, Bohnen und Milchprodukten, niedrig.
Wenn eine Person während der Ketodiät nicht genügend Magnesium aus Lebensmitteln erhält, benötigt sie möglicherweise eine Ergänzung. Eine Ergänzung kann auch für Menschen mit Verstopfung von Vorteil sein.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass viele Menschen aufgrund chronischer Krankheiten, Medikamente und einer Verringerung des Magnesiumspiegels in Nahrungspflanzen einem hohen Risiko für Magnesiummangel ausgesetzt sind.
Magnesiumpräparate sind in verschiedenen Formen erhältlich. Das Office of Dietary Supplements (ODS) gibt an, dass der Körper einige Arten - einschließlich Magnesiumaspartat-, Citrat-, Lactat-, Glycinat- und Chloridformen - leichter aufnehmen kann als andere. Ein Arzt kann jedoch eine bestimmte Form von Magnesium empfehlen, um die Bedürfnisse einer Person zu erfüllen.
Hohe Magnesiumdosen können Durchfall verursachen. Daher sollte eine Person mit der niedrigsten Dosis auf der Packung beginnen, die 100–200 Milligramm (mg) pro Tag betragen kann.
Wenn kein Durchfall auftritt, kann eine Person die Dosis schrittweise erhöhen, obwohl sie nicht mehr als 400 mg pro Tag einnehmen sollte, es sei denn, ein Arzt rät zu einer höheren Dosis.
3. Elektrolyte
Wenn sich der Körper an eine Ketodiät gewöhnt, können die Nieren mehr Wasser ausscheiden. Diese erhöhte Ausscheidung kann dazu führen, dass der Körper lebenswichtige Elektrolyte verliert, zu denen nicht nur Magnesium, sondern auch Kalium, Chlorid, Phosphor und Natrium gehören.
Die Einnahme eines Elektrolytzusatzes kann dazu beitragen, den Gehalt dieser Mineralien auszugleichen. Elektrolytpräparate unterscheiden sich in ihrem Mineralgehalt. Daher ist es wichtig, dass eine Person die Etiketten liest, um sicherzustellen, dass sie nicht zu viel von diesen Mineralien erhalten. Die meisten enthalten eine Kombination aus Kalzium, Kalium und Magnesium.
Eine ketofreundliche Ergänzung sollte keinen Zucker oder Süßstoffe enthalten.
Alternativ kann eine Person versuchen, die folgenden Praktiken anzuwenden, um die drei Hauptelektrolyte zu erhalten:
- tägliche Einnahme eines Magnesiumpräparats
- Fügen Sie der Diät etwas zusätzliches Salz hinzu oder verzehren Sie täglich Rindfleisch oder Hühnerbrühe
- Jeden Tag kaliumreiche, ketofreundliche Lebensmittel wie Avocado oder gekochten Spinat essen
4. Faser
Ballaststoffe sind der unverdauliche Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel und wichtig, um das Verdauungssystem gesund zu halten.
Ohne genügend Ballaststoffe kann eine Person Verstopfung bekommen. Menschen sollten je nach Alter und Geschlecht 25 bis 31 Gramm Ballaststoffe pro Tag erhalten.
Viele ketofreundliche Lebensmittel, einschließlich Nüsse, Samen, Avocado und Blattgemüse, enthalten Ballaststoffe. Wenn sich eine Person jedoch auf Fleisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte konzentriert, erhält sie möglicherweise nicht genügend Ballaststoffe für die Ketodiät.
Faserzusätze können hilfreich sein, wenn Menschen feststellen, dass sie während der Ketodiät Verstopfung bekommen. Sie sollten nach einer ketofreundlichen Formel suchen, die keinen Zucker enthält.
Es ist auch wichtig, viel Wasser zu trinken, damit die Verdauung reibungslos verläuft. Die Einnahme von Ballaststoffen ohne ausreichende Wasseraufnahme kann die Verstopfung verschlimmern.
5. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fette sind eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren (PUFA). Omega-3-Fettsäuren sind in einigen fetten Fischen und Eiern in hohen Mengen enthalten, und sie kommen in einigen Nüssen und Samen auch in pflanzlicher Form vor.
Studien zeigen, dass der Konsum von ausreichend Omega-3-Fettsäuren gesundheitliche Vorteile haben kann, einschließlich der Verhinderung von Gewichtszunahme. Die ODS geben an, dass viele Menschen von einer höheren Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren profitieren könnten.
Die andere Art von PUFA, Omega-6, kommt in vielen konventionell gezüchteten, mit Getreide gefütterten Fleischsorten vor. Omega-6-Fettsäuren sind auch in einigen pflanzlichen Ölen enthalten, einschließlich Mais und Baumwollsamenöl.
Eine Studie ergab, dass bei Menschen, die sich ketogen mediterran ernährten, diejenigen, die mehr Omega-3-Fettsäuren aßen, positive Auswirkungen auf ihre Insulin-, Triglycerid- und Entzündungswerte hatten.
Der Omega-3-Gehalt kann bei Fleisch, das von grasgefütterten oder auf Weiden gehaltenen Tieren stammt, sowie bei Eiern von auf Weiden oder vegetarisch gefütterten Hühnern höher sein. Wenn eine Person auf der Ketodiät kein mit Gras gefüttertes Fleisch oder Meeresfrüchte isst, sollte sie eine Omega-3-Ergänzung in Betracht ziehen.
Omega-3-Präparate variieren in Dosierung und Herkunft. Einige stammen aus Fischöl, Krillöl, Algen, Leinsamen oder anderen natürlichen Omega-3-Quellen. Eine Person sollte die Dosierungsanweisungen auf dem Produkt befolgen.
Personen, die Medikamente einnehmen, die die Blutgerinnung beeinflussen, wie z. B. Blutverdünner, sollten einen Arzt fragen, bevor sie Omega-3-Präparate einnehmen. Menschen, die allergisch gegen Fisch oder Schalentiere sind, sollten Nahrungsergänzungsmittel vermeiden, die Fischöl, Krillöl oder andere Zutaten auf Fischbasis enthalten.
6. Verdauungsenzyme
Der Darm verwendet Enzyme, um verschiedene Teile von Lebensmitteln während der Verdauung abzubauen. Wenn eine Person, die auf eine Ketodiät umstellt, zuvor eine große Anzahl von Kohlenhydraten gegessen hat, kann es sein, dass sie Probleme mit der Änderung hat.
Symptome wie Blähungen, Übelkeit, Müdigkeit und Verstopfung sind aufgrund der hohen Menge an Fetten, die eine Ketodiät erfordert, häufig.
Verdauungsenzyme könnten helfen, einige dieser Symptome zu lindern. Viele dieser Nahrungsergänzungsmittel enthalten verschiedene Arten von Enzymen, aber es ist wichtig, eine zu wählen, die Lipase enthält, das Enzym, das Fett abbaut.
Ergänzungen, die Proteasen und Peptidasen enthalten, sind ebenfalls eine gute Wahl, da diese Proteine abbauen.
In den meisten Fällen nimmt eine Person ihre Verdauungsenzyme mit einer fettreichen Mahlzeit oder einige Minuten vor dem Essen ein. Sie sollten immer die Dosierungsanweisungen auf dem Produkt befolgen und nach solchen suchen, die ketofreundlich sind.
7. L-Theanin
L-Theanin ist eine Aminosäure, die aus Lebensmitteln nur schwer zu gewinnen ist. Die einzige bekannte gute Quelle für L-Theanin ist grüner oder schwarzer Tee. Die Mengen können jedoch je nach Teesorte und Art der Zubereitung variieren.
Studien zeigen, dass die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels dazu beitragen kann, die Schlafqualität zu verbessern, Angstzustände zu verringern und die geistige Wahrnehmung zu verbessern. Infolgedessen könnte es eine ausgezeichnete Option sein, wenn eine Person beim Übergang zur Ketodiät mentalen Nebel oder Konzentrationsstörungen hat.
L-Theanin-Präparate sind in Pillen- oder Pulverform erhältlich. Es gibt keine empfohlene Dosierung, aber viele Produkte empfehlen 100–400 mg täglich. Alternativ können Menschen ungesüßten Tee trinken, insbesondere grünen Tee, der natürliches L-Theanin enthält.
Zusammenfassung
Eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln kann Menschen bei einer Ketodiät helfen, indem sie die Auswirkungen der Diät verbessern, Nährstoffmängel verhindern und einige der Nebenwirkungen des Ausschneidens von Kohlenhydraten lindern.
Die Ketodiät hat für viele Menschen gesundheitliche Vorteile, ist jedoch möglicherweise nicht für alle sicher oder nachhaltig. Menschen mit Diabetes oder anderen gesundheitlichen Problemen sollten einen Arzt fragen, bevor sie ihre Ernährung ändern.
SHOP FÜR ERGÄNZUNGENDie meisten der oben aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel können in einer Drogerie oder einem Lebensmittelgeschäft gekauft werden. Andernfalls können sie online aus einer Reihe von Marken auswählen:
- MCT-Öl
- Magnesium
- Elektrolyte
- Ballaststoff
- Omega-3
- Verdauungsenzyme
- l-Theanin
