Die gesundheitlichen Vorteile von Bok Choy

Bok Choy, Pak Choi oder Chinakohl gehören zur Familie der Kreuzblütler. Es wurde vor Tausenden von Jahren in China angebaut und ist heute weltweit erhältlich.

Andere Kreuzblütler sind Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl, Kohlgemüse, Rutabaga und Rüben.

Dieses Gemüse ist eine gute Nährstoffversorgung und kalorienarm. Sie eignen sich gut für eine gesunde Ernährung.

Leistungen

Die Nährstoffe in Bok Choy können Schutz vor einer Reihe von Bedingungen bieten.

Schutz vor Krebs

Bok Choy ist ein Kreuzblütler, der wertvolle Nährstoffe liefern kann.

Bok Choy und anderes Kreuzblütlergemüse haben bestimmte krebsbekämpfende Eigenschaften.

Studien haben gezeigt, dass einige Menschen, die mehr Kreuzblütler essen, ein geringeres Risiko haben, an Lungen-, Prostata- und Darmkrebs zu erkranken.

Bok Choy enthält Folsäure. Folat spielt eine Rolle bei der Produktion und Reparatur von DNA und kann daher die Bildung von Krebszellen aufgrund von Mutationen in der DNA verhindern.

Bok Choy enthält auch Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin. Diese Nährstoffe haben starke antioxidative Eigenschaften, die die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Obst- und Gemüsesorten enthält Bok Choy das Mineral Selen.

Selen hilft, einige krebserregende Verbindungen im Körper zu entgiften. Selen verhindert auch Entzündungen und verringert die Tumorwachstumsraten.

Kreuzblütler und anderes Gemüse bieten ebenfalls Schutz, da sie Ballaststoffe liefern. Faser hält den Stuhl in Bewegung. Dies hält den Darm gesund und verringert das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken.

Faserige Lebensmittel ernähren auch gesunde Darmbakterien, was sich auf die allgemeine Gesundheit, den Stoffwechsel und die Verdauung auswirkt.

Knochen Gesundheit

Eisen, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Zink und Vitamin K in Bok Choy tragen alle zum Aufbau und Erhalt der Knochenstruktur und -stärke bei.

Eisen und Zink spielen eine entscheidende Rolle bei der Produktion und dem Wachstum von Kollagen.

Phosphor und Kalzium sind beide wichtig für die Knochenstruktur. Für ein korrektes Knochenwachstum ist jedoch ein sorgfältiges Gleichgewicht dieser beiden Nährstoffe erforderlich. Eine Diät, die zu viel Phosphor und zu wenig Kalzium enthält, kann zu Knochenschwund führen.

Vitamin K hilft dabei, das Kalziumgleichgewicht in den Knochen aufrechtzuerhalten, was bedeutet, dass es das Risiko von Knochenbrüchen verringern kann.

Blutdruck

Kalium, Kalzium und Magnesium sind alle in Bok Choy enthalten. Sie können helfen, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken.

Nach einem Artikel in der American Journal of Clinical NutritionMenschen sollten ihre Kaliumaufnahme erhöhen. Einige Hinweise zeigen, dass der tägliche Verzehr von 4.700 mg Kalium den Blutdruck senkt, der durch eine hohe Natriumaufnahme verursacht wird.

In demselben Artikel wird darauf hingewiesen, dass viele Menschen zu viel Natrium konsumieren, was das Risiko für Bluthochdruck erhöht. Menschen sollten nicht mehr als 1500 Milligramm (mg) Natrium pro Tag konsumieren.

Herz Gesundheit

Der Folat-, Kalium-, Vitamin C- und Vitamin B-6-Gehalt von Bok Choy sowie der Cholesterinmangel tragen zur Erhaltung eines gesunden Herzens bei.

Eine 2011 veröffentlichte National Health and Nutrition Examination Study (NHANES) ergab ein „signifikant höheres“ Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Menschen, die zu viel Natrium und zu wenig Kalium konsumierten.

Vitamin B-6 und Folsäure verhindern den Aufbau einer Verbindung, die als Homocystein bekannt ist. Überschüssiges Homocystein im Körper kann die Blutgefäße schädigen und zu Herzproblemen führen.

Entzündung

Cholin hilft beim Schlafen, bei Muskelbewegungen, beim Lernen und beim Gedächtnis. Es hilft auch den Zellen im Körper, ihre Form zu behalten und Fett aufzunehmen und chronische Entzündungen zu reduzieren.

Immunität

Es wurde festgestellt, dass das in Bok Choy gefundene Selen die Immunantwort auf eine Infektion verbessert, indem es die Produktion von T-Zellen stimuliert, die eindringende Bakterien und Viren identifizieren und abtöten.

Haut

Kollagen, das Unterstützungssystem der Haut, ist auf Vitamin C angewiesen. Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff mit antioxidativen Eigenschaften, die dazu beitragen können, Schäden durch Sonne, Umweltverschmutzung und Rauch zu vermeiden. Vitamin C fördert auch die Fähigkeit von Kollagen, Falten zu glätten und die gesamte Hautstruktur zu verbessern.

Typ 2 Diabetes

Einige Studien haben gezeigt, dass Kreuzblütlergemüse Menschen mit Diabetes helfen können, ihren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Eine im Jahr 2018 veröffentlichte Metaanalyse kam jedoch zu dem Schluss, dass die Beweise für einen solchen Zusammenhang „nicht überzeugend“ waren.

Die American Diabetes Association beschreibt nicht stärkehaltiges Gemüse, einschließlich Kreuzblütlergemüse, als „eine Lebensmittelgruppe, in der Sie Ihren Appetit stillen können“.

Ernährung

Wie anderes Gemüse und Obst ist Bok Choy eine gute Quelle für Ballaststoffe.

Laut der Nationalen Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält 1 Tasse roher Bok Choy mit einem Gewicht von 70 Gramm (g):

  • 9 Kalorien
  • 1,05 g Protein
  • 1,53 g Kohlenhydrate
  • 0,7 g Ballaststoffe
  • 0 g Cholesterin
  • 0,067 g mehrfach ungesättigtes Fett
  • 74 mg Kalzium
  • 0,56 mg Eisen
  • 13 mg Magnesium
  • 26 mg Phosphor
  • 176 mg Kalium
  • 46 mg Natrium
  • 0,13 mg Zink
  • 31,5 mg Vitamin C.
  • 46 Mikrogramm (mcg) Folsäure
  • 156 µg Vitamin A (RAE)
  • 31,9 µg Vitamin K.

Laut den National Institutes of Health bietet 1 Tasse rohen Bok Choy für Erwachsene, die 2.000 Kalorien pro Tag essen, und Kinder über 4 Jahre:

  • 3,7 Prozent des täglichen Kaliumbedarfs
  • 17 Prozent Vitamin A.
  • 5,7 Prozent Kalzium
  • 26,5 Prozent Vitamin K.
  • 3,1 Prozent Magnesium
  • 3,1 Prozent Eisen
  • 35 Prozent Vitamin C.

Säuglinge und Kinder unter 4 Jahren benötigen weniger dieser Nährstoffe, und Menschen, die schwanger sind und stillen, benötigen mehr.

Ein Wert von 20 Prozent oder mehr Tageswert wird als hoch angesehen, während ein Wert von 5 Prozent oder weniger einen niedrigen Wert anzeigt.

Bok Choy enthält andere Vitamine und Mineralien, einschließlich Phosphor, Zink, Natrium, Kupfer, Mangan, Selen, Niacin, Folsäure, Cholin, Beta-Carotin und Vitamin K.

Bok Choy belegt beim Aggregate Nutrient Density Index (ANDI) für Obst und Gemüse den sechsten Platz.

Der Index bewertet Lebensmittel nicht nur nach ihrem Vitamin- und Mineralstoffgehalt, sondern auch nach ihrer phytochemischen Zusammensetzung und ihrer antioxidativen Kapazität.

In diesem Index haben Lebensmittel mit den meisten Nährstoffen pro Kalorie die höchsten Bewertungen.

Kreuzblütler wie Bok Choy sind reich an Glucosinolaten. Dies sind schwefelhaltige Verbindungen, die auf verschiedene Weise der menschlichen Gesundheit zugute kommen können.

Bok Choy in der Diät

Bok Choy ist eine leckere Ergänzung zum Rühren von Pommes und Salaten.

Menschen können alle Teile von Bok Choy konsumieren. Menschen können es auf verschiedene Arten vorbereiten. Zusätzlich zu seinem kalorienarmen und hohen Nährstoffgehalt machen sein mild süßer Geschmack und seine knusprige Textur es zu einer angenehmen Ergänzung für fast jedes Gericht.

Das Kochen von Gemüse reduziert die Anzahl der darin enthaltenen Nährstoffe.

Hier einige kurze Tipps:

  • rohen Bok Choy zerkleinern und mit anderem frischem Gemüse zu einem Salat vermengen
  • gehackten Bok Choy zu heißer und saurer Suppe geben
  • Braten Sie Bok Choy mit einer Vielzahl von Gemüse, etwas Sojasauce und Sesamöl an
  • Braten Sie frischen Knoblauch und Ingwer in Olivenöl weich an, fügen Sie dann Bok Choy hinzu und braten Sie ihn weiter, bis die gewünschte Zartheit erreicht ist
  • Mischen Sie gehackten Bok Choy, Pilze, Schnittlauch und Sojasauce, um eine hausgemachte Knödelfüllung zu erhalten

Hier sind einige Links zu Rezepten mit Bok Choy:

Gebratene Bok Choi mit Ingwer und Knoblauch

Bok Choi Salat

Hühnchen-Bok-Choy-Suppe

Sesam-Shiitake-Bok-Choy

Bok Choy gegen Spinat

Bok Choy und Spinat sind beide nahrhaftes Gemüse, haben aber einen anderen Geschmack und eine andere Textur.

Laut USDA enthalten 70 g rohe Spinatblätter:

  • 16 kcal Energie
  • 2 g Protein
  • 1,5 g Faser
  • 69 mg Kalzium
  • 1,90 mg Eisen
  • 55 mg Natrium
  • 19,7 mg Vitamin C.
  • 136 µg Folsäure
  • 98,7 (RAE) µg Vitamin A.
  • 338 µg Vitamin K.

Im äquivalenten Rohgewicht enthält Bok Choy mehr Vitamin C, Vitamin A und einige andere Nährstoffe als Spinat und ungefähr die gleiche Menge Kalzium.

Spinat enthält jedoch höhere Mengen einiger anderer Nährstoffe, einschließlich Vitamin K, als Bok Choy.

Beide sind jedoch sehr nahrhaftes Gemüse und können Teil einer gesunden Ernährung sein.

Risiken

Rohes Bok Choy enthält wie jedes Kreuzblütlergemüse ein Enzym namens Myrosinase.

Myrosinase kann die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen, indem sie verhindert, dass der Körper Jod aufnimmt. Kochen deaktiviert es. Das Essen von rohem Bok Choy in moderaten Mengen stellt keine Gefahr dar.

Eine Person, die Blutverdünner wie Coumadin oder Warfarin einnimmt, sollte die Menge an Vitamin K, die sie in Lebensmitteln konsumieren, nicht plötzlich erhöhen oder verringern, da Vitamin K eine Rolle bei der Blutgerinnung spielt.

Es ist wichtig, die Gesamtdiät zu berücksichtigen, um eine gute Gesundheit zu erreichen und Krankheiten vorzubeugen. Es ist besser, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu konsumieren, als sich auf einzelne Dinge als Schlüssel für eine gute Gesundheit zu konzentrieren.

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