Was sind Kegel-Übungen?
Kegel-Übungen sind eine Art Beckenbodenübung. Sie können helfen, die Muskeln unter der Blase, dem Darm und der Gebärmutter zu stärken.
Menschen mögen im Zusammenhang mit der Schwangerschaft an Kegels denken, aber diese Übungen können Männern und Frauen zugute kommen, insbesondere Menschen, die Bedenken hinsichtlich Harninkontinenz oder Darmproblemen haben.
Sie sind einfach und erfordern keine Ausrüstung, aber eine Person muss sie richtig machen, um effektiv zu sein.
Erfahren Sie hier mehr über die Vorteile von Kegel-Übungen und wie man sie macht.
Was sind die Beckenbodenmuskeln?
Eine Muskelschicht erstreckt sich vom Steißbein hinten im Becken bis zum Schambein vorne. Dies sind die Beckenbodenmuskeln, die die Blase, den Darm und die Gebärmutter unterstützen.
Die Beckenbodenmuskulatur hat mehrere Funktionen, darunter:
- Ziehen Sie die Harnröhre fest, um zu verhindern, dass Urin austritt
- Festziehen des Anus nach einem Stuhlgang, um ein Auslaufen zu verhindern
- Beitrag zur sexuellen Erregung durch Kontraktion des Vaginaleingangs
- Sperma oder Urin aus der Harnröhre schieben
- Blut in den Penis drücken
- Unterstützung des Fötus während der Schwangerschaft
- Unterstützung der Bauch- und Rückenmuskulatur bei der Unterstützung der Wirbelsäule
Warum macht Kegel Übungen?
Wenn die Muskeln zu stark geschwächt oder gedehnt werden, können sie nicht mehr effizient arbeiten. Der medizinische Begriff für dieses Problem lautet Beckenbodendysfunktion, und Kegel-Übungen können helfen, dies zu verhindern oder zu behandeln.
Wenn eine Person schwache oder gedehnte Beckenmuskeln hat, können folgende Symptome auftreten:
- Auslaufender Urin beim Lachen, Husten, Niesen oder Sport
- plötzlich oder oft urinieren müssen
- Schwierigkeiten beim Entleeren der Blase oder des Darms
- Schmerzen beim Wasserlassen
- Beckenschmerzen oder Schweregefühl, die sich im Laufe des Tages verschlimmern
- bemerkte eine Ausbuchtung am Eingang zur Vagina
- Schwierigkeiten bei der Kontrolle des Gases
Die Beckenbodenmuskulatur schwächt sich mit zunehmendem Alter ab, insbesondere nach Geburt, Schwangerschaft oder Prostataoperation. Die Muskeln einiger Menschen sind von Natur aus schwächer.
Andere Faktoren, die das Risiko einer Funktionsstörung des Beckenbodens erhöhen können, sind:
- Menopause
- Rückenschmerzen
- Verstopfung
- Belastung mit Stuhlgang
- Übergewicht oder Fettleibigkeit
- wirkungsvolle Übung
- schweres Heben
- jedes gesundheitliche Problem, das anhaltendes Husten oder Niesen verursacht
- Verletzung des Beckens
- gynäkologische oder Prostata-Chirurgie
- die Muskeln nicht trainieren
Die Beckenbodenmuskulatur einiger Menschen ist zu angespannt. In diesem Fall sollten sie keine Kegel-Übungen machen, da dies das Problem verschlimmern kann.
Kegel-Übungen für Frauen
Ein Gesundheitsdienstleister oder Physiotherapeut kann einer Person beibringen, diese Übungen mit der richtigen Technik in ihrem Büro durchzuführen.
Viele Menschen lernen Kegel-Übungen während des Schwangerschaftsunterrichts, da Ärzte empfehlen, diese Übungen während der Schwangerschaft und nach der Geburt durchzuführen.
Wie man die Übungen macht
Bevor Sie beginnen, lokalisieren Sie die Muskeln. Es gibt einige Möglichkeiten, dies zu tun:
Besuchen Sie das Badezimmer, um zu pinkeln: Üben Sie beim Pinkeln, den Urinstrom während des Flusses zu stoppen, und achten Sie auf die Muskeln, mit denen Sie dies tun können. Dies ist der Muskel zur Stärkung.
Führen Sie einen Finger in die Vagina ein: Führen Sie dann den Kegel aus. Die Muskeln sollten sich straffen und nach oben bewegen.
Verwenden Sie einen gewichteten Vaginalkegel: Der Kegel sollte während der Übung in der Vagina an Ort und Stelle bleiben.
Gehen Sie folgendermaßen vor, um eine Kegel-Übung durchzuführen:
- Entspannen Sie Bauch, Brust, Oberschenkel und Gesäß
- Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an, als wollten Sie aufhören zu pinkeln, und halten Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt.
- Entspannen Sie nun die Muskeln für 5–10 Sekunden.
- Machen Sie eine Pause von 5 bis 10 Sekunden.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal und machen Sie drei Sätze pro Tag.
Während sich die Muskeln allmählich stärken, besteht das Ziel darin, die Kontraktion jedes Mal für 10 Sekunden zu halten.
Achten Sie beim Zusammenziehen der Muskeln auf eine Aufwärtsbewegung und eine Straffung der Vagina, des Anus oder der Blase, da dies darauf hinweist, dass die Technik korrekt ist.
Einige Leute verwenden Biofeedback, um ihre Form zu überprüfen. Dies beinhaltet, dass ein medizinisches Fachpersonal ein Gerät verwendet, um die Muskelkontraktion, die Stärke des Beckenbodens und den Zeitpunkt der Übungen zu überwachen.
Video: Übungen für Frauen
Das folgende Video bietet Frauen Anleitungen zur Durchführung von Kegel-Übungen.
Kegel-Übungen für Männer
Der Beckenboden kann bei Männern aufgrund des Alterns oder infolge einer Prostataoperation schwächer werden.
Bei Männern können sich die Kegel-Übungen verbessern:
- Blasenkontrolle
- Darmkontrolle
- sexuelle Leistung
Wie man die Übungen macht
Um den geeigneten Muskel zu finden, kann eine Person:
- Üben Sie, den Urinfluss zu stoppen, und achten Sie darauf, welche Muskeln sich straffen.
- Führen Sie einen Finger in das Rektum ein, während Sie die Beckenbodenmuskulatur straffen und entspannen, als würde der Urinstrom gestoppt.
Ein Gesundheitsdienstleister kann Anleitungen anbieten oder Biofeedback verwenden, um die richtigen Techniken zu vermitteln.
Beim Biofeedback platziert der Arzt Sensoren im Anus. Die Person übt die Übungen aus, während sie auf einen Monitor schaut, der Messungen ihrer Muskelkontraktion und -entspannung anzeigt, und der Arzt kann Tipps zur Verbesserung der Leistung geben.
So führen Sie Kegel-Übungen durch:
- Entspannen Sie die Muskeln von Bauch, Oberschenkeln und Gesäß, während Sie normal atmen.
- Suchen Sie die Beckenbodenmuskulatur.
- Ziehen Sie sie fest, als würden Sie versuchen, mit dem Urinieren aufzuhören.
- 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann 3 Sekunden lang entspannen.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal und machen Sie drei Sätze pro Tag.
Video: Übungen für Männer
Das folgende Video gibt Männern Anleitungen zur Durchführung von Kegel-Übungen.
Funktioniert es?
Wenn die Übungen in Kraft treten, sollte die Person Folgendes beachten:
- Sie müssen weniger oft pinkeln.
- Es gibt weniger Leckagen.
- Sie können die Kontraktionen länger halten oder mehr Wiederholungen pro Satz durchführen.
Die Ergebnisse sind möglicherweise nicht sofort ersichtlich, können sich jedoch innerhalb weniger Wochen oder Monate bemerkbar machen.
Vorsichtsmaßnahmen für Männer und Frauen
Experten empfehlen Kegel-Übungen nicht jedem. Fragen Sie einen Arzt, bevor Sie es versuchen.
Es ist am besten, beim Urinieren nicht zu häufig Kegel-Übungen zu machen, da dies die Blase schädigen und das Risiko einer unvollständigen Blasenentleerung und Harnwegsinfektionen erhöhen kann.
Befolgen Sie die Anweisungen eines Gesundheitsdienstleisters, wie oft Kegels und die richtige Technik angewendet werden sollen. Wenn Sie sie zu oft ausführen, kann dies zu Muskelermüdung führen, wodurch es für die Muskeln schwieriger wird, richtig zu reagieren.
Auch Geduld ist der Schlüssel. Es kann einige Zeit dauern, bis die Ergebnisse angezeigt werden.
Wegbringen
Kegel-Übungen sind nicht für jeden geeignet, aber wenn ein Arzt sie empfiehlt, ist es am besten, so bald wie möglich zu beginnen - sie sind eher wirksam, wenn Menschen sie früh beginnen.
Dennoch ist es wichtig, die richtige Technik zu verwenden, und die Vorteile werden möglicherweise nicht sofort sichtbar. Der Schlüssel ist, geduldig und ausdauernd zu sein.
Eine Person sollte mit einem Gesundheitsdienstleister sprechen, wenn sie:
- Symptome wie häufiges Wasserlassen oder Austreten von Urin haben
- sind dem Risiko ausgesetzt, eine Funktionsstörung des Beckenbodens zu entwickeln
- Weitere Informationen zur korrekten Kegel-Technik
In einigen Fällen kann ein Arzt einen Termin bei einem Beckenbodenphysiotherapeuten empfehlen.
Hier finden Sie weitere Tipps zur Stärkung des Beckenbodens.
