Was sind die Vorteile eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT)?
Obwohl allgemein bekannt ist, dass Bewegung Vorteile bietet, fällt es vielen Menschen schwer, Zeit für regelmäßige körperliche Aktivität zu finden.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat als schnelle und effektive Trainingsmethode an Beliebtheit gewonnen und bietet viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie andere Trainingsarten.
In diesem Artikel sehen wir uns an, was HIIT ist, welche potenziellen Vorteile es bietet und wie Sie mit HIIT-Workouts beginnen können.
Was ist HIIT?
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HIIT ist jede Form von Übung, die aus einem kurzen Ausbruch intensiver Übungen besteht, die einer Ruhephase oder Übungen mit geringer Intensität vorausgehen.
Die Zeit intensiver körperlicher Betätigung kann von weniger als 45 Sekunden bis zu einigen Minuten variieren. Die Menschen ruhen sich dann aus oder trainieren sanft für einen ähnlichen Zeitraum, bevor sie die Sequenz wiederholen.
Ein gesamtes HIIT-Training kann nur 15 bis 20 Minuten dauern, bietet jedoch eine Vielzahl von Vorteilen. Aufgrund seiner kurzen Dauer ist es eine sehr praktische und effektive Wahl für Menschen, denen es schwer fällt, sich auf längere Sitzungen festzulegen.
HIIT erfordert auch keine Ausrüstung oder Mitgliedschaft im Fitnessstudio, sodass die Leute es überall und zu einem Zeitpunkt tun können, der zu ihnen passt.
Leistungen
Untersuchungen legen nahe, dass HIIT-Workouts möglicherweise besser sind als Übungen mit mäßiger Intensität, um „die Gesundheitsergebnisse zu maximieren“.
HIIT bietet viele Vorteile, darunter:
Körperfett reduzieren
Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 kann HIIT das Körperfett stärker reduzieren als stabilere Arten von Bewegung, wie z. B. Joggen.
Die Studie untersuchte die Auswirkungen von HIIT auf 46 Männer mit Übergewicht. Die Teilnehmer, die ein Durchschnittsalter von 25 Jahren hatten, nahmen an drei 20-minütigen HIIT-Sitzungen pro Woche teil.
Nach 12 Wochen hatten diejenigen in der Übungsgruppe eine signifikante Abnahme des Bauchfetts im Vergleich zu denen in der Kontrollgruppe.
Eine neuere Studie ergab, dass HIIT-Workouts mit einem hydraulischen Widerstandssystem mehr Kalorien verbrennen können als gleich lange Zeiträume mit stabileren Trainingsformen. Diese Ergebnisse legen nahe, dass HIIT Menschen helfen kann, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen.
Verbesserung der kardiovaskulären und metabolischen Gesundheit
HIIT kann dazu beitragen, die Herzgesundheit bei Menschen mit guter Gesundheit sowie bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verbessern.
Es kann auch dazu beitragen, die Stoffwechselgesundheit zu verbessern, einschließlich Blutdruck, Blutzuckerspiegel und Cholesterin.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass ein 10-wöchiges Programm mit HIIT-Workouts kardiovaskuläre und metabolische Vorteile erbrachte, die denen von Workouts mit mäßiger Intensität ähnlich waren.
In der Studie absolvierten 90 Teilnehmer, die zuvor körperlich inaktiv waren, entweder ein HIIT-Programm oder ein traditionelles MICT-Programm (Moderate Intensity Continuous Training). Die durchschnittliche Gesamtübungszeit von 55 Minuten pro Woche für das HIIT-Programm betrug weniger als die Hälfte der für das MICT, für das die Teilnehmer durchschnittlich 128 Minuten pro Woche benötigten.
Verbesserung der psychischen Gesundheit
Obwohl alle Übungen der psychischen Gesundheit zugute kommen können, kann das HIIT-Training besonders hilfreich sein.
Die Autoren einer Überprüfung von 2019 schlagen vor, dass HIIT eine Reihe von Vorteilen für Menschen mit psychischen Erkrankungen bieten kann, einschließlich der Verringerung der Schwere von Depressionen.
Obwohl in der Überprüfung 12 Studien untersucht wurden, gaben die Autoren an, dass weitere qualitativ hochwertige Studien erforderlich sind, um diese Ergebnisse zu stützen.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen des HIIT-Trainings auf Menschen mit chronischer Schizophrenie. Die Untersuchung ergab, dass viele Menschen mit psychiatrischen Erkrankungen eine geringe Motivation zum Sport hatten und dass Sport zu zeitaufwändig war.
Kurze HIIT-Workouts könnten helfen, Schwierigkeiten mit der Motivation zu überwinden und Zeit zum Sport zu finden. Die Studie zeichnete die Auswirkungen eines 8-wöchigen Programms von HIIT-Workouts bei Menschen aus einer psychiatrischen Kindertagesstätte auf.
Das Programm bestand aus drei Workouts pro Woche, die jeweils 15 Minuten lang waren und 5 Minuten lang auf beiden Seiten aufgewärmt und abgekühlt wurden.
Von den 20 Teilnehmern haben 18 das Programm abgeschlossen. Die Ergebnisse zeigten die folgenden geistigen und körperlichen Verbesserungen:
- verringerter Body Mass Index (BMI)
- niedrigere Ruheherzfrequenz
- niedrigerer Pulsdruck
- verringertes Körpergewicht
- verbesserte psychische Gesundheitswerte, einschließlich reduzierter Depressionen und sozialer Vermeidung
Zeiteffizient
Trotz der Vorteile von Bewegung ist nicht jeder daran interessiert oder in der Lage, sich zu regelmäßigen Sitzungen zu verpflichten. Eines der häufigsten Hindernisse ist Zeitmangel.
HIIT ist eine effiziente Art zu trainieren und daher eine gute Wahl für Menschen, denen es schwer fällt, körperliche Aktivität in ihren Zeitplan aufzunehmen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 könnte eine dreimal wöchentliche Verpflichtung von nur 30 Minuten von Vorteil sein.
Die Forscher fanden heraus, dass jede dieser 30-minütigen Sitzungen nur 10 Minuten intensiven Trainings beinhalten musste, damit die Person die folgenden Vorteile erzielen konnte:
- verbesserte Herz- und Lungengesundheit
- verbesserte Stoffwechselgesundheit, einschließlich Cholesterin und Blutdruck
- erhöhte Sauerstoffversorgung der Muskeln
- Verbesserte Belastungstoleranz, dh wie gut das Herz auf Bewegung reagiert
Die Forscher sahen diese Vorteile bereits nach wenigen Wochen sowohl bei gesunden Teilnehmern als auch bei Patienten mit Herz- und Stoffwechselstörungen.
Wie man anfängt
Einer der Vorteile von HIIT ist, dass Menschen es überall tun können, auch zu Hause oder in einem Park.
Obwohl wahrscheinlich HIIT-Kurse in einem örtlichen Fitnessstudio angeboten werden, sind für diese Art von Training keine Kurse oder Geräte erforderlich.
Menschen können ihre bevorzugte Übungsform für die Übungsintervalle verwenden. Möglicherweise möchten sie Fahrrad fahren, sprinten oder ein Springseil verwenden. Wenn eine Person Trainingsgeräte verwendet, kann sie den Widerstand für zusätzliche Intensität erhöhen und ihn dann für die Ruhezeit wieder verringern.
Menschen können auch eine Vielzahl von Übungen nur mit ihrem Körpergewicht machen, wie zum Beispiel:
- Liegestütze
- Burpees
- Jumping Jacks
- Kniebeugen
- Sit-ups
Ein Beispiel für ein 25-minütiges HIIT-Training lautet wie folgt:
- 5 Minuten Aufwärmen
- 15-minütige HIIT-Schaltung:
- intensive Übung für 15 Sekunden
- Pause 10 Sekunden
- intensive Übung für 15 Sekunden
- 20 Sekunden ruhen lassen
- intensive Übung für 15 Sekunden
- 30 Sekunden ruhen lassen
- intensive Übung für 15 Sekunden
- Pause 40 Sekunden
- intensive Übung für 15 Sekunden
- 50 Sekunden ruhen lassen
- Wiederholen Sie diese Schaltung noch dreimal
- 5-minütige Dehnungssitzung zum Abkühlen
Menschen können entweder in den Ruhephasen mit dem Training aufhören oder auf sanfte Übungen wie Gehen oder langsames Radfahren umsteigen.
Zusammenfassung
Viele Menschen stellen möglicherweise fest, dass sie die empfohlenen 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche nicht einhalten.
Dafür kann es verschiedene Gründe geben, aber Zeitmangel ist ein häufiges Hindernis. Nicht genügend regelmäßige Bewegung kann das Risiko für bestimmte Gesundheitszustände erhöhen.
Bei HIIT werden kurze Ausbrüche intensiver körperlicher Betätigung mit Ruhezeiten unterbrochen. Die Intensität der Übung bedeutet, dass HIIT-Sitzungen nur 15 bis 30 Minuten dauern können, aber im Vergleich zu längeren Perioden mit mäßiger Intensität gleiche oder überlegene Vorteile bieten.
HIIT erfordert keine Ausrüstung, sodass die Leute zu Hause oder in einem Park zu einem Zeitpunkt trainieren können, der am besten zu ihnen passt.
Untersuchungen haben ergeben, dass HIIT-Workouts zur Verbesserung der kardiovaskulären und metabolischen Gesundheit, zur Verringerung des Körperfetts und zur Verbesserung der psychischen Gesundheit beitragen können.
