Was sind die besten Diäten für ADHS?
Obwohl es keine endgültige ADHS-Diät gibt, behaupten viele Quellen, dass bestimmte Diäten, Lebensmittel und Ernährungspläne dazu beitragen können, die Symptome zu lindern.
Verschiedene Lebensmittel können das Energie- und Konzentrationsniveau beeinflussen. Bestimmte Entscheidungen sind daher möglicherweise besser für Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS).
Einige Untersuchungen legen nahe, dass die Befolgung spezifischer Diäten - wie Eliminationsdiäten, der Diät mit wenigen Lebensmitteln und der Mittelmeerdiät - eine Rolle bei der Behandlung von ADHS spielen könnte.
In diesem Artikel werfen wir zunächst einen Blick auf bestimmte Lebensmittel, die die ADHS-Symptome verbessern oder verschlimmern können. Anschließend untersuchen wir, was die Forschung über bestimmte ADHS-Diäten aussagt.
Beste Lebensmittel für ADHS
Bestimmte Lebensmittel sind besser in der Lage, den Energie- und Blutzuckerspiegel einer Person stabil zu halten und die Konzentration zu verbessern. Diese Lebensmittel können insbesondere Menschen mit ADHS zugute kommen.
Folgendes kann besonders hilfreich sein:
Proteinreiche Lebensmittel
Protein ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns und spielt eine Schlüsselrolle bei der Herstellung von Gehirnchemikalien, die als Neurotransmitter bezeichnet werden.
Die Aufnahme von Protein in eine Mahlzeit verhindert auch einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Einige Leute schlagen vor, dass diese Stöße die Hyperaktivität erhöhen.
Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören:
- Fleisch- und Geflügelprodukte
- Fisch und Schalentiere
- Bohnen und Linsen
- Eier
- Nüsse
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate können wie Eiweiß dazu beitragen, Blutzuckerspitzen vorzubeugen.
Das Essen dieser Art von Kohlenhydraten sorgt auch dafür, dass sich eine Person länger satt fühlt, was sie möglicherweise davon abhält, mit Zucker gefüllte Lebensmittel zu essen.
Wenn Menschen sie vor dem Schlafengehen essen, können diese Lebensmittel außerdem zu einem besseren Schlaf führen.
Die folgenden Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate:
- Früchte
- Gemüse
- Vollkornbrot und Nudeln
- brauner Reis
- Bohnen und Linsen
Vitamine und Mineralien
Einige Studien verbinden ADHS mit geringen Mengen bestimmter Mikronährstoffe, einschließlich Eisen, Magnesium, Zink, Vitamin B-6 und Vitamin D.
Es ist jedoch unklar, ob diese niedrigeren Werte zur Entwicklung von ADHS führen und ob der Konsum von mehr dieser Nährstoffe die Symptome verbessern kann.
Trotzdem sind sie alle essentielle Nährstoffe in der Ernährung, so dass es unwahrscheinlich ist, dass mehr Lebensmittel, die sie enthalten, Schaden anrichten.
Menschen können diese Nährstoffe in den folgenden Lebensmitteln finden:
- Eisen: Rindfleisch, Leber, Kidneybohnen und Tofu
- Zink: Fleisch, Schalentiere, Bohnen und Nüsse
- Magnesium: Kürbiskerne, Mandeln, Spinat und Erdnüsse
- Vitamin B-6: Eier, Fisch, Erdnüsse und Kartoffeln
- Vitamin D: fetter Fisch, Rinderleber, Eigelb und angereicherte Lebensmittel
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die eine Person aus ihrer Ernährung erhalten muss. Sie spielen eine Rolle für die Gesundheit von Herz und Gehirn.
Kinder mit ADHS haben möglicherweise weniger Omega-3-Fettsäuren. Einige Untersuchungen legen nahe, dass der Konsum von mehr Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen kann, die Symptome geringfügig zu verbessern.
Laut einem Interview einer Gruppe gemeinnütziger Organisationen namens Understood.org können Omega-3-Fettsäuren die Aufmerksamkeit, den Fokus, die Motivation und das Arbeitsgedächtnis bei Kindern mit ADHS verbessern.
Sie warnen jedoch davor, dass weitere Forschung notwendig ist und dass Omega-3-Fettsäuren kein Ersatz für ADHS-Medikamente sind.
Einige Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind:
- fetter Fisch wie Lachs und Thunfisch
- Walnüsse
- Chiasamen
- Leinsamen
Lebensmittel zu begrenzen oder zu vermeiden
Erwachsene und Kinder mit ADHS fühlen sich möglicherweise besser, wenn sie Folgendes einschränken oder vermeiden:
Zucker
Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln kann zu Blutzuckerspitzen und Abstürzen führen, die sich auf das Energieniveau auswirken können. Einige Betreuer berichten von einem Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Hyperaktivität bei Kindern mit ADHS.
Während einige Studien auf einen Zusammenhang zwischen einem hohen Konsum von Zucker und alkoholfreien Getränken mit einer höheren Prävalenz der ADHS-Diagnose hinweisen, finden andere Untersuchungen keinen Zusammenhang.
Selbst wenn es die ADHS-Symptome nicht verbessert, ist die Begrenzung der Zuckeraufnahme eine gesunde Wahl für alle, da sie das Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und Karies verringern kann.
Andere einfache Kohlenhydrate
Zucker ist ein einfaches - oder raffiniertes - Kohlenhydrat.
Andere einfache Kohlenhydrate können ebenfalls zu schnellen Veränderungen des Blutzuckerspiegels beitragen, und Menschen sollten sie nur in Maßen konsumieren.
Die folgenden Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate:
- Süßigkeiten
- Weißbrot
- weißer Reis
- weiße Nudeln
- Kartoffeln ohne Schale
- Chips
- Limonaden
- Sportgetränke
- Pommes
Koffein
Kleine Mengen Koffein können einigen Menschen mit ADHS zugute kommen - einige Untersuchungen legen nahe, dass es die Konzentration erhöhen kann.
Koffein kann jedoch die Wirkung bestimmter ADHS-Medikamente verstärken, einschließlich etwaiger Nebenwirkungen, die bei einer Person auftreten können.
Erwachsene mit ADHS sollten ihre Koffeinaufnahme begrenzen, insbesondere wenn sie ADHS-Medikamente einnehmen. Kinder und Jugendliche sollten Tee, Kaffee und Cola vollständig meiden.
Künstliche Zusatzstoffe
Einige Kinder mit ADHS können davon profitieren, künstliche Zusatzstoffe aus ihrer Ernährung zu entfernen.
Die American Academy of Pediatrics (AAP) empfiehlt Kindern, diese Zusatzstoffe, insbesondere Lebensmittelfarbstoffe, zu vermeiden, da sie die ADHS-Symptome verschlimmern können.
Künstliche Zusatzstoffe können auch Hormone, Wachstum und Entwicklung beeinträchtigen.
Viele vorverpackte und verarbeitete Produkte enthalten künstliche Farbstoffe, Aromen und Konservierungsstoffe, darunter einige:
- Frühstücksflocken
- Süßigkeiten
- Kekse
- alkoholfreie Getränke
- Fruchtstempel
- Vitamine für Kinder
Allergene
Einige Forscher behaupten, dass das Entfernen potenzieller Allergene wie Gluten, Weizen und Soja den Fokus verbessern und die Hyperaktivität verringern kann.
Die Beseitigung dieser Allergene kommt jedoch wahrscheinlich nur denjenigen zugute, die tatsächlich eine Allergie oder Unverträglichkeit haben. Besprechen Sie Lebensmittelallergien mit einem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie diese Lebensmittel aus der Ernährung nehmen.
Diäten für ADHS
Obwohl es keine Heilung für ADHS gibt, diskutieren viele Menschen bestimmte Diäten oder Lebensmittel, von denen sie glauben, dass sie bei der Behandlung von ADHS-Symptomen wie Hyperaktivität und Konzentrationsschwierigkeiten helfen können.
Die folgenden Abschnitte befassen sich mit der Forschung hinter verschiedenen Diäten, von denen Menschen glauben, dass sie die Symptome von ADHS reduzieren können.
Eine Eliminationsdiät: Entfernen künstlicher Zusatzstoffe
Der AAP empfiehlt Kindern, künstliche Zusatzstoffe zu vermeiden, und warnt davor, dass sie die ADHS-Symptome verschlimmern könnten.
Wenn Sie eine Diät einhalten, bei der Zusatzstoffe eliminiert werden, müssen Sie nicht essen:
- künstliche Farben
- Künstliche Aromen
- Konservierungsmittel
- künstliche Süßstoffe
Viele Frühstückszerealien, Süßigkeiten und Limonaden enthalten diese Chemikalien.
Im Laufe der Jahre haben verschiedene Forscher die Auswirkungen von Additiven auf ADHS untersucht.
Laut einer Überprüfung von 2017 kann die Eliminierung von Zusatzstoffen einen geringen Einfluss auf die ADHS-Symptome haben. Die Autoren schlagen vor, dass sich die spezifischen Vorteile auch auf Kinder ohne die Bedingung erstrecken können.
Die wenige Lebensmittel Diät
Die Few Foods-Diät ist eine kurzfristige Intervention, mit der Menschen feststellen können, ob bestimmte Lebensmittel ihre ADHS-Symptome verschlimmern.
Es ist sehr restriktiv und beinhaltet den Verzehr nur einer kleinen Anzahl von Lebensmitteln, bei denen es unwahrscheinlich ist, dass sie eine Nebenwirkung hervorrufen.
Wenn eine Person nach dem Eliminieren bestimmter Lebensmittel eine Verringerung ihrer Symptome bemerkt, deutet dies darauf hin, dass eine Nahrungsmittelallergie oder -unverträglichkeit ihre ADHS-Symptome verschlimmern könnte.
Nach dem Beginn der Diät mit wenigen Lebensmitteln führen die Menschen nach und nach andere Lebensmittel wieder ein und achten auf eine Reaktion.
Eine andere Überprüfung von 2017 bestätigt, dass die Few Foods-Diät Kindern helfen könnte, problematische Lebensmittel zu identifizieren und zu beseitigen.
Die Diät mit wenigen Lebensmitteln ist zu Beginn äußerst restriktiv. Zum Beispiel beinhaltet ein Diätplan, nur Lamm, Huhn, Kartoffeln, Reis, Bananen, Äpfel und Kreuzblütler zu essen.
Die Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät ist bekannt dafür, die Gesundheit von Herz und Gehirn zu fördern. Es beinhaltet hauptsächlich Essen:
- Früchte
- Gemüse
- Vollkorn
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- gesunde Fette wie Olivenöl
Einige Untersuchungen legen nahe, dass die Nichteinhaltung einer mediterranen Diät mit der Diagnose von ADHS verbunden ist. Die Ergebnisse deuten jedoch nicht darauf hin, dass eine mediterrane Ernährung ADHS-Symptome verhindern oder behandeln könnte.
Aufgrund der Vorteile für andere Gesundheitsbereiche ist es jedoch eine sichere Diät für Menschen mit ADHS.
Andere Diät-Tipps
Die folgenden Diät-Tipps können auch Menschen mit ADHS zugute kommen:
- Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten. Versuchen Sie, eine Mischung aus Gemüse, Vollkornprodukten, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren in die meisten Mahlzeiten aufzunehmen.
- Planen Sie regelmäßige Essens- und Snackzeiten, da Routine für Kinder mit ADHS wichtig ist.
- Überspringen Sie keine Mahlzeiten, da dies zu Blutzuckerabstürzen und übermäßigem Verzehr von Junk Food führen kann.
- Halten Sie viele gesunde Lebensmittel für einen schnellen Snack bereit, z. B. Obst, Nüsse und gehacktes Gemüse.
- Sprechen Sie mit einem Arzt über die Einnahme eines Multivitamin- und Multimineralpräparats, das besonders für wählerische Esser und Menschen mit Nährstoffmangel hilfreich sein kann.
- Überprüfen Sie alle Zutatenetiketten auf Lebensmittelverpackungen und vermeiden Sie Lebensmittel, die künstliche Zusatzstoffe und viel Zucker enthalten.
- Kaufen Sie rund um das Lebensmittelgeschäft ein, das in der Regel die am wenigsten verarbeiteten Vollwertkost enthält.
Beispiel eines Speiseplans für Kinder
Versuchen Sie den folgenden gesunden Ernährungsplan für Kinder mit ADHS:
Frühstück: Rührei mit Kirschtomaten auf Vollkorntoast und ein kleiner Smoothie aus Milch, Spinat, Banane, Chiasamen und gefrorenen Erdbeeren
Snack: Gurkenstangen und Paprika mit Hummus
Mittagessen: eine Käse-Bohnen-Quesadilla mit Guacamole und Salsa sowie eine Melonenscheibe
Snack: Trail Mix mit Walnüssen, Mandeln und getrockneten Beeren
Abendessen: hausgemachte Lachsfischstäbchen, Ofenkartoffel und grünes Gemüse
Dessert (optional): gefrorener Schokoladenpudding mit fettarmer Milch
Beispiel eines Speiseplans für Erwachsene
Dieser gesunde Ernährungsplan kann eine gute Option für Erwachsene mit ADHS sein:
Frühstück: Avocado und Eier auf Vollweizentoast, Kräutertee oder Kaffee
Snack: Joghurt mit Beeren und Chiasamen
Mittagessen: Ein Salat mit gebackenem Lachs und Quinoa auf einem Bett aus gemischten Blättern, Gurken und Paprika, gekrönt mit Sonnenblumenkernen
Snack: In Erdnussbutter getauchter Apfel
Abendessen: Hühnchen-Gemüse-Curry mit braunem Reis
Dessert (optional): 1 Unze dunkle Schokolade von guter Qualität und Kräutertee
Zusammenfassung
Einige Untersuchungen legen nahe, dass bestimmte Ernährungsgewohnheiten bei einigen Symptomen von ADHS hilfreich sein können. Die Beweise sind jedoch begrenzt.
Im Allgemeinen ist die beste Diät für Menschen mit ADHS die Diät, die Ärzte den meisten anderen Menschen empfehlen - eine, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und magerem Eiweiß ist. Es sollte begrenzte Mengen an gesättigten Fetten und Junk-Food enthalten.
Menschen mit Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten sollten Trigger-Lebensmittel vermeiden. Einige Menschen benötigen auch Vitamin- und Mineralstoffzusätze, obwohl es wichtig ist, vor der Einnahme mit einem Arzt zu sprechen.
