Was sind die besten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion?
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Untersuchungen von Wissenschaftlern haben ergeben, dass einige Lebensmittel den Appetit beeinflussen können. Diese können für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein, wenn sie in eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil integriert werden. Lesen Sie weiter, um mehr über sieben Lebensmittel zu erfahren, die zur Gewichtsreduktion hilfreich sein können.
Menschen sollten nährstoffreiche Lebensmittel kaufen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Lebensmittel, die Eiweiß und Ballaststoffe liefern, könnten für das Gewichtsmanagement besonders hilfreich sein.
Eine Studie ergab, dass einige Lebensmittel - einschließlich Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und Joghurt - mit Gewichtsverlust verbunden waren.
In derselben Studie wurden Kartoffelchips, zuckerhaltige Getränke, rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
Basierend auf diesen Erkenntnissen ist es möglicherweise am besten, frittierte Lebensmittel, Lebensmittel mit Zuckerzusatz, fettreiches Fleisch und verarbeitete Lebensmittel zu begrenzen, wenn Sie versuchen, die Pfunde zu verschieben.
Obwohl die richtigen Lebensmittel helfen können, ist körperliche Aktivität wichtig, um Gewicht zu verlieren und die Pfunde fernzuhalten. Es ist wichtig, dass Sie sich vor Beginn eines Programms für körperliche Aktivität bei einem Arzt erkundigen.
1. Eier
Eier sind ein beliebtes Lebensmittel, insbesondere zum Frühstück, das zur Gewichtsreduktion beitragen kann.
In einer kleinen Studie mit 21 Männern verglichen die Forscher die Auswirkungen des Verzehrs von Eiern oder eines Bagels zum Frühstück auf Nahrungsaufnahme, Hunger und Zufriedenheit.
Sie untersuchten auch den Blutzucker-, Insulin- und Ghrelinspiegel, der auch als Hungerhormon bekannt ist.
Sie fanden heraus, dass Männer, die das Eierfrühstück gegessen hatten, bei ihrer nächsten Mahlzeit und in den folgenden 24 Stunden deutlich weniger aßen als diejenigen, die das Bagelfrühstück gegessen hatten.
Diejenigen, die die Eier gegessen hatten, gaben an, sich 3 Stunden nach dem Frühstück weniger hungrig und zufriedener zu fühlen als diejenigen, die den Bagel gegessen hatten.
Nach dem Frühstück hatte die Eigruppe auch eine geringere Veränderung ihres Blutzucker- und Insulinspiegels sowie niedrigere Ghrelinspiegel als die Bagelgruppe.
2. Haferflocken
Wenn Sie den Tag mit einer Schüssel Haferflocken beginnen, kann dies auch zu einer geringeren Anzahl auf der Waage führen.
In einer Studie mit 47 Erwachsenen wurden Unterschiede in Bezug auf Appetit, Fülle und Nahrungsaufnahme nach dem Verzehr von Haferflocken im Gegensatz zu einem verzehrfertigen Frühstücksflocken auf Haferbasis untersucht.
Nach dem Verzehr von Haferflocken fühlten sich die Teilnehmer deutlich voller und weniger hungrig als nach dem Verzehr des Getreides. Außerdem war ihre Kalorienaufnahme beim Mittagessen nach dem Verzehr von Haferflocken geringer als nach dem Verzehr von Frühstücksflocken.
Während beide Frühstücke die gleiche Menge an Kalorien enthielten, lieferte das Haferflocken mehr Protein, mehr Ballaststoffe und weniger Zucker als das Getreide.
Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass der Unterschied in der Faser, insbesondere eine Art löslicher Faser namens Beta-Glucan, wahrscheinlich für die Ergebnisse verantwortlich war.
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3. Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen
Als Gruppe werden Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen als Hülsenfrüchte bezeichnet. Sie können den Gewichtsverlust aufgrund ihrer Wirkung auf die Fülle sowie ihres Protein- und Fasergehalts beeinflussen.
Ähnlich wie Haferflocken enthalten Hülsenfrüchte lösliche Ballaststoffe, die die Verdauung und Absorption verlangsamen können. Das Essen von Protein führt zur Freisetzung von Hormonen, die Fülle signalisieren.
Die Forscher analysierten Studien, in denen die Auswirkung des Verbrauchs von Hülsenfrüchten auf den Gewichtsverlust untersucht wurde.
Diäten zur Gewichtsreduktion, die Hülsenfrüchte enthielten, führten zu einem signifikant größeren Gewichtsverlust als solche, die dies nicht taten. Diäten zur Gewichtserhaltung, die Hülsenfrüchte enthielten, führten auch zu einem Gewichtsverlust im Vergleich zu solchen, die dies nicht taten.
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4. Muttern
In einer Studie mit übergewichtigen und fettleibigen Frauen wurde eine Diät zur Gewichtsreduktion, die mit 50 g Mandeln pro Tag ergänzt wurde, mit einer Diät zur Gewichtsreduktion ohne Nüsse verglichen. Nach 3 Monaten verloren Frauen in der Mandelgruppe signifikant mehr Gewicht als Frauen in der nussfreien Gruppe.
Frauen in der Mandelgruppe hatten auch eine viel stärkere Verringerung ihrer Taillengröße, ihres Body-Mass-Index (BMI), ihres Gesamtcholesterins, ihrer Triglyceride und ihres Blutzuckers.
Nüsse enthalten Eiweiß und Ballaststoffe, was ihren Einfluss auf das Körpergewicht erklären kann. Sie enthalten auch herzgesunde Fette und andere nützliche Nährstoffe. Während Nüsse als Teil einer gesunden Ernährung aufgenommen werden können, ist Mäßigung immer noch wichtig, da sie ein energiedichtes Lebensmittel sind.
Gewichtszunahme ist oft ein Problem für Personen, nachdem sie Gewicht verloren haben.
In einer großen Studie in Europa stellten Forscher fest, dass Menschen, die die meisten Nüsse konsumierten, innerhalb von 5 Jahren weniger an Gewicht zunahmen als Menschen, die keine Nüsse aßen. Sie hatten auch ein geringeres Risiko, übergewichtig oder fettleibig zu werden.
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5. Avocados
Avocados sind eine Frucht, die Ballaststoffe und nützliche Fette sowie viele andere Nährstoffe enthält. Sie können auch zur Förderung des Gewichtsmanagements beitragen.
Eine Studie mit amerikanischen Erwachsenen ergab, dass Menschen, die Avocado konsumierten, signifikant weniger wogen und einen niedrigeren BMI hatten als diejenigen, die dies nicht taten. Menschen, die Avocado aßen, aßen tendenziell mehr Obst, Gemüse und Ballaststoffe als Menschen, die dies nicht taten.
Die Menschen, die Avocado aßen, ernährten sich insgesamt gesünder und konsumierten deutlich weniger Zucker als diejenigen, die dies nicht taten. In ähnlicher Weise war ihr Risiko für ein metabolisches Syndrom geringer als für diejenigen, die keine Avocado konsumierten.
6. Beeren
Ballaststoffe wurden mit Gewichtsmanagement in Verbindung gebracht, und Beeren gehören zu den ballaststoffreichsten Früchten.
Eine Tasse Himbeeren oder Brombeeren liefert 8 g Ballaststoffe. Beeren können vielen Lebensmitteln wie Haferflocken, Joghurt oder Salaten zugesetzt werden.
7. Kreuzblütler
Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl enthalten auch Ballaststoffe, die zur Gewichtsreduktion hilfreich sein können.
Eine Tasse gekochter Rosenkohl liefert 6 g Ballaststoffe, was 24 Prozent des täglichen Ballaststoffwerts entspricht.
Auswahl von Lebensmitteln zur Gewichtsreduktion
Anstelle von frittierten Lebensmitteln sollten die Menschen Lebensmittel wählen, die gebacken, gegrillt oder gegrillt wurden. Mageres Eiweiß wie Bohnen, Huhn, Eier, Fisch und Pute sind gute Alternativen zu fettreichem Fleisch.
Bei der Auswahl von Lebensmitteln zur Gewichtsreduktion ist es auch wichtig, die Portionsgrößen zu berücksichtigen, auch bei gesunden Lebensmitteln.
Mit Zucker gesüßte Getränke können eine erhebliche Menge an Kalorien liefern, führen jedoch nicht zu der gleichen Fülle wie feste Lebensmittel. Wählen Sie kalorienfreie Getränke anstelle von Saft und Soda wie Wasser oder ungesüßten Tee.
Andere nützliche Tipps zur Gewichtsreduktion
- Übung ist ein wesentlicher Bestandteil des Gewichtsverlusts. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Erwachsenen, 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche zu absolvieren, was 30 Minuten an 5 Tagen in der Woche entspricht. Menschen sollten mit einem Arzt sprechen, bevor sie eine neue Trainingsroutine beginnen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, gesunde Veränderungen vorzunehmen, anstatt sich nur auf die Zahl auf der Waage zu konzentrieren. Mini-Tore fühlen sich möglicherweise weniger überwältigend an als ein großes Ziel.
- Vermeiden Sie es, Lebensmittel als „gut“ und „schlecht“ zu kennzeichnen. Verbotene Lebensmittel können zu Heißhungerattacken und dann zu Schuldgefühlen führen, wenn diese Lebensmittel gegessen werden. Wählen Sie die meiste Zeit nahrhafte Lebensmittel und genießen Sie Leckereien in Maßen.
- Vermeiden Sie es, übermäßig hungrig zu werden. Das Warten auf das Essen bis zum Verhungern kann es schwieriger machen, auf gesunde Entscheidungen zu achten.
- Die frühzeitige Planung von Mahlzeiten kann dazu beitragen, dass gesunde Entscheidungen getroffen werden, insbesondere da viele Restaurantmahlzeiten tendenziell mehr Kalorien, Fett und Salz enthalten.
- Bitten Sie Freunde und Familienmitglieder, Gesundheitsziele und Verhaltensänderungen zu unterstützen.
- Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater, der ein Lebensmittel- und Ernährungsexperte ist und individuelle Informationen zur Gewichtsreduktion bereitstellen kann.
- Arbeiten Sie daran, ausreichend Schlaf zu bekommen und Stress zu bewältigen, und wählen Sie gesunde Lebensmittel aus und bleiben Sie aktiv, da Schlaf und Stress die Gesundheit beeinträchtigen.
