Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Kürbiskernen?
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Kürbiskerne sind essbare Samen, die normalerweise zum Verzehr geröstet werden. Sie sind eine häufige Zutat in der mexikanischen Küche und werden oft als gesunder Snack gegessen.
Sie werden manchmal als Pepitas bezeichnet, spanisch für "kleiner Kürbiskern".
Diese Funktion ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile beliebter Lebensmittel.
Es werden die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Kürbiskernen, der Nährstoffgehalt, die Verwendung von Kürbiskernen in der Ernährung und mögliche Gesundheitsrisiken untersucht.
Leistungen
Kürbiskerne sind eine gute Quelle für gesunde Öle, Magnesium und andere Nährstoffe, die die Gesundheit von Herz, Knochen und anderen Funktionen verbessern.
Samen gelten im Allgemeinen als ausgezeichnete Quellen für Kalium, Magnesium und Kalzium.
Pflanzensamen sind auch eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) und Antioxidantien.
Die Fettsäuren in Kürbiskernen enthalten eine Reihe nützlicher Nährstoffe wie Sterole, Squalen und Tocopherole. Forscher haben das Fettsäureprofil von Samen, Körnern und Hülsenfrüchten als "günstig" beschrieben.
Knochen Gesundheit
Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Magnesium, das für die Knochenbildung wichtig ist.
Eine hohe Magnesiumaufnahme ist mit einer höheren Knochendichte verbunden und verringert nachweislich das Osteoporoserisiko bei Frauen nach den Wechseljahren.
Diabetes
Nährstoffe in Kürbiskernen können zum Schutz vor Typ-2-Diabetes beitragen. Reaktive Sauerstoffspezies (ROS) spielen eine Rolle bei der Entwicklung von Diabetes, und Antioxidantien können dazu beitragen, das Risiko zu verringern.
In einem Experiment begannen sich diabetische Ratten zu erholen, nachdem sie eine Diät befolgt hatten, die eine Mischung aus Flachs und Kürbiskernen enthielt.
Die Samen sind eine gute Quelle für Magnesium.
Studien haben gezeigt, dass pro 100 Milligramm (mg) pro Tag Anstieg der Magnesiumaufnahme das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um etwa 15 Prozent abnimmt.
Eine 100-Gramm-Portion Kürbiskerne kann über 90 mg Magnesium enthalten.
Niedrige Magnesiumspiegel können die Insulinsekretion beeinträchtigen und die Insulinsensitivität verringern.
Herz Gesundheit
Eine Verbesserung der Lipidprofile wurde bei einer Aufnahme von 365 Milligramm Magnesium pro Tag beobachtet.
Herz- und Lebergesundheit
Kürbiskerne enthalten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffe. Diese Kombination hat Vorteile für Herz und Leber.
Die Ballaststoffe in Kürbiskernen senken die Gesamtmenge an Cholesterin im Blut und verringern das Risiko von Herzerkrankungen.
Bisherige Untersuchungen legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren:
- Verringern Sie das Risiko für Thrombosen und Arrhythmien, die zu Herzinfarkt, Schlaganfall und plötzlichem Herztod führen
- Reduzieren Sie den LDL-, Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel
- reduzieren Atherosklerose, eine Fettansammlung an den Arterienwänden
- Verbesserung der Endothelfunktion, ein Maß für die Kreislaufgesundheit
- etwas niedrigerer Blutdruck
Es wurde festgestellt, dass Kürbiskerne Sterole enthalten. In einer Untersuchung stellten Wissenschaftler fest, dass in 100 g Kürbiskernkern insgesamt 265 mg Sterine enthalten waren.
Es ist bekannt, dass Pflanzensterine und Phytosterole dazu beitragen, den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken.
Forscher, die eine Überprüfung klinischer Studien durchführten, kamen 2013 zu dem Schluss, dass die Kombination von Nährstoffen in Pflanzensamen zum Schutz des Herz-Kreislauf-Systems und zur Vorbeugung von koronaren Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes beitragen kann.
Eine Nagetierstudie hat gezeigt, dass die Nährstoffe in einer Mischung aus Flachs und Kürbiskernen einen gewissen Schutz für die Leber und auch gegen Arteriosklerose bieten könnten.
Gewichtsverlust und Verdauung
Weitere Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung sind:
- hilft dabei, ein gesundes Gewicht zu halten, da sich die Person nach dem Essen länger satt fühlt
- Verbesserung der Verdauungsgesundheit
Das Immunsystem
Kürbiskernöl hat einen hohen Gehalt an Vitamin E und anderen Antioxidantien.
Vitamin E stärkt das Immunsystem und erhält gesunde Blutgefäße. Die ODS empfehlen, Samen als Vitamin E-Quelle zu essen.
Vorbeugung gegen Schlaflosigkeit
Kürbiskerne sind eine reichhaltige Quelle für Tryptophan, eine Aminosäure.
Tryptophan wurde zur Behandlung von chronischer Schlaflosigkeit angewendet, da der Körper es in Serotonin, das „Wohlfühl-“ oder „Entspannungshormon“, und Melatonin, das „Schlafhormon“, umwandelt.
Eine 2005 veröffentlichte Studie in Ernährungsneurowissenschaften schlugen vor, dass der Verzehr von Tryptophan aus einem Kürbissamen neben einer Kohlenhydratquelle mit Tryptophan in pharmazeutischer Qualität zur Behandlung von Schlaflosigkeit vergleichbar war.
Ein paar Kürbiskerne vor dem Schlafengehen mit einer kleinen Menge Kohlenhydraten wie einem Stück Obst können hilfreich sein, um Ihren Körper mit dem Tryptophan zu versorgen, das für die Melatoninproduktion benötigt wird.
Schwangerschaft
Kürbiskerne sind eine gute Zinkquelle.
Forscher haben festgestellt, dass alle 100 g Kürbiskerne 7,99 mg Zink enthalten.
Für männliche Erwachsene ab 19 Jahren empfiehlt das ODS eine tägliche Einnahme von 11 mg Zink und 8 mg für Frauen.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schätzt, dass über 80 Prozent der Frauen weltweit eine unzureichende Zinkaufnahme haben. Niedrige Zinkspiegel verändern die zirkulierenden Spiegel mehrerer Hormone, die mit dem Einsetzen der Wehen verbunden sind.
Ernährungswissenschaftler empfehlen zusätzliches Zink während der Schwangerschaft, da dies wahrscheinlich die gesundheitlichen Ergebnisse verbessert.
Zink ist auch wichtig für die normale Immunfunktion und die Vorbeugung von Uterusinfektionen. All dies könnte möglicherweise zur Frühgeburt beitragen.
Antioxidative Aktivität
Es wird angenommen, dass nicht raffiniertes Kürbiskernöl einen antioxidativen Schutz bietet.
Dies ist auf seinen Gehalt an PUFA und lipophilen Antioxidantien zurückzuführen. Durch das Raffinieren eines Öls werden diese Substanzen entfernt oder reduziert.
Antioxidantien gelten als „Aasfresser“, die unerwünschte Abfallstoffe, sogenannte freie Radikale, entfernen sollen. Wenn diese Substanzen im Körper verbleiben, besteht ein höheres Risiko für eine Reihe von Gesundheitsproblemen.
Antioxidantien haben eine breite Palette von Anwendungen, einschließlich der Verringerung von Entzündungen. Eine 1995 veröffentlichte Studie ergab, dass sich die Symptome bei Ratten mit Arthritis nach Einnahme von Kürbiskernöl besserten.
Eine 2012 veröffentlichte deutsche Studie legte nahe, dass ein hoher Konsum von Kürbiskernen mit einem geringeren Brustkrebsrisiko nach den Wechseljahren verbunden sein könnte.
Haut- und Augengesundheit
Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Squalen, eine antioxidative Verbindung, die Beta-Carotin ähnelt.
Squalen kommt in allen Körpergeweben vor und scheint eine Rolle beim Schutz der Haut bei UV- und anderen Arten von Strahlenexposition zu spielen.
Tierstudien haben auch gezeigt, dass Squalen eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Netzhaut spielen kann.
Squalen bietet möglicherweise auch Schutz vor Krebs, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu beweisen.
Sexuelle, Prostata- und Harngesundheit
Kürbiskerne werden traditionell an einigen Stellen als Aphrodisiakum verwendet. In einer internen Studie an der Mansoura-Universität in Ägypten konsumierten Ratten einen Kürbiskernextrakt in Kombination mit Zink.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Kürbiskerne einen positiven Einfluss auf den sexuellen Gesundheitszustand haben können.
Eine 2009 veröffentlichte Studie legte nahe, dass Kürbiskernöl zur Behandlung der benignen Prostatahyperplasie (BPH) sicher und wirksam sein könnte.
Diejenigen, die über 6 Monate 320 mg Öl pro Tag konsumierten, stellten eine Verringerung ihrer Symptome und eine Verbesserung der Lebensqualität fest.
Im Jahr 2014 fanden Wissenschaftler Hinweise darauf, dass Kürbiskernöl bei der Behandlung von Harnwegserkrankungen bei Männern und Frauen hilfreich sein könnte. Die Behandlung mit dem Öl war mit einer Verringerung der Symptome einer überaktiven Blase verbunden.
Ernährung
Laut der National Nutrient Database des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine 100-g-Portion Bio-Kürbiskerne:
- 127 Kalorien
- 15 g Kohlenhydrate (einschließlich 0 g Zucker und 17,9 g Ballaststoffe)
- 5 mg Protein
- 21,43 g Fett, davon 3,57 gesättigt
- 20 mg Kalzium
- 0,9 g Eisen
- 1 g gesättigte Fettsäuren
Eine 100-Gramm-Portion gesalzener, gerösteter Kürbiskerne in der Schale einer Marke bietet:
- 536 Kalorien
- 4 g Kohlenhydrate (einschließlich 3,6 g Ballaststoffe und 3,57 g Zucker)
- 32,14 g Protein
- 42,86 g Fett, davon 8,93 g gesättigt
- 71 mg Kalzium
- 16,07 mg Eisen
- 571 g Natrium
Kürbiskerne sind auch eine Quelle für Magnesium, Zink, Kupfer und Selen.
Eine wissenschaftliche Studie hat ergeben, dass 100 g Kürbiskerne enthalten:
- 7,99 mg Zink
- 9,76 mg Eisen
- 78,18 mg Calcium
- 90,69 mg Magnesium
- 20,56 mg Natrium
Magnesium
Nach Angaben des Office of Dietary Supplements (ODS) sind Samen gute Quellen für Magnesium, eines der sieben essentiellen Makromineralien.
In einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass 100 Gramm (g) Kürbiskerne 90,69 Milligramm (mg) Magnesium enthielten.
Das ODS empfiehlt Männern im Alter von 19 bis 30 Jahren, 400 mg Magnesium pro Tag und Frauen 310 mg oder 350 mg während der Schwangerschaft zu konsumieren. Ältere Menschen sollten eine etwas höhere Aufnahme haben.
Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper, einschließlich des Stoffwechsels von Lebensmitteln und der Synthese von Fettsäuren und Proteinen. Magnesium ist wichtig für das reibungslose Funktionieren der Muskeln.
Magnesiummangel ist in älteren Populationen weit verbreitet. Es ist mit Insulinresistenz, metabolischem Syndrom, koronarer Herzkrankheit und Osteoporose verbunden.
Ernährungstipps
Kürbiskerne können alleine als Snack gegessen oder zu Gerichten hinzugefügt werden, um zusätzlichen Geschmack und eine knusprige Textur zu erzielen.
Schnelle Tipps:
- Top Salate mit Kürbiskernen.
- Machen Sie hausgemachtes Müsli mit einer Mischung aus Nüssen, Kürbiskernen und getrockneten Früchten.
- Kürbiskerne mit Olivenöl bestreichen, mit Kreuzkümmel und Knoblauchpulver würzen und braun und geröstet backen.
- Machen Sie Ihre eigene Kürbiskernbutter (wie Erdnussbutter), indem Sie ganze, rohe Kürbiskerne in einer Küchenmaschine glatt rühren.
Oder probieren Sie diese gesunden und köstlichen Rezepte, die von registrierten Diätassistenten entwickelt wurden:
- Zweistufige Pesto-Nudeln mit Kürbiskernen
- Maya Kürbiskern Dip
- Sieben Möglichkeiten, Kürbiskerne zu würzen
Risiken
Samen haben einen hohen Fettgehalt und sind daher anfällig für Ranzigwerden. Bewahren Sie Kürbiskerne an einem kühlen, dunklen und trockenen Ort auf, um die Haltbarkeit zu verbessern.
Bei sachgemäßer Lagerung sind die Kürbiskerne 3-4 Monate haltbar.
Kleine Kinder sollten beim Verzehr von Nüssen oder Samen beaufsichtigt werden, da dies zu Erstickungsgefahr führen kann.
Es ist die Gesamtdiät oder das allgemeine Essverhalten, die für die Prävention von Krankheiten und die Erreichung einer guten Gesundheit am wichtigsten ist. Es ist besser, eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich zu nehmen, als sich auf einzelne Lebensmittel als Schlüssel für eine gute Gesundheit zu konzentrieren.
Kürbiskerne und verwandte Produkte können online gekauft werden.
