Was sagt die Wissenschaft über die Auswirkungen der Meditation?
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Das Üben von Meditations- oder Achtsamkeitstechniken soll zumindest anekdotisch den Weg zu einem glücklicheren und gesünderen Leben ebnen. Aber was sagt die Wissenschaft über diese Praktiken?
Meditation "hält unseren Geist und unser Herz ruhig, friedlich und liebevoll, d. H. Am richtigen Ort", sagte ein gelegentlicher Praktiker von Achtsamkeit und Meditation Medizinische Nachrichten heute.
In der Tat fühlen sich die meisten Menschen, die sich für Meditation interessieren, von der weit verbreiteten Vorstellung angezogen, dass sie sich dadurch ruhiger, ausgeglichener und weniger den Auswirkungen des täglichen Stresses ausgesetzt fühlen.
Meditation ist keineswegs eine neue Praxis. Tatsächlich gibt es das schon seit Hunderten, wenn nicht Tausenden von Jahren und als Teil verschiedener Kulturen. Ursprünglich war Meditation eng mit der Religion verbunden - nicht nur mit dem Buddhismus, mit dem die Menschen ihn normalerweise verbinden - sondern auch mit christlichen Praktiken.
In der Tat möchten viele Menschen mit unterschiedlichen religiösen Überzeugungen Meditation heute als spirituelle Praxis einbeziehen.
Eine Person erzählte uns sogar, dass Meditation für sie eine „Kombination aus konzentriertem Denken und Gespräch mit Gott“ darstellt und gleichzeitig ein Set „Zeit, um auf die„ ruhige, leise Stimme “der Ruhe zu hören“.
Meistens jedoch und insbesondere in westlichen Ländern hat sich die Meditation von ihren spirituellen und hingebungsvollen Wurzeln entfernt und ist zu einer einfacheren Praxis für die psychische Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden geworden.
Es gibt viele Arten, einschließlich Liebenswürdigkeitsmeditation, Achtsamkeitsmeditation und transzendentale Meditation.
Achtsamkeit hat sich auch als eine Reihe von Praktiken herausgebildet, bei denen es darum geht, sich im gegenwärtigen Moment auf kleine Details zu konzentrieren. Ziel ist es, einer Person zu helfen, im Hier und Jetzt verwurzelt zu bleiben und unerwünschte Gefühle oder Stimmungen wie Angstzustände zu deeskalieren.
Menschen, die sich mit Achtsamkeitstechniken und Meditation beschäftigen, behaupten oft, dass diese Praktiken es ihnen ermöglichen, verschiedene Aspekte ihres Wohlbefindens zu fördern oder aufrechtzuerhalten. Aber was hat die Forschung über die Auswirkungen der Meditation auf Geist und Körper herausgefunden, und gibt es mögliche Schäden? In dieser Spotlight-Funktion untersuchen wir.
1. Belastbarkeit
Einer der Hauptgründe, die Menschen anführen, wenn sie behaupten, Meditation sei vorteilhaft, ist, dass sie den Stress loswerden können, der sich aufgrund des beruflichen oder familiären Drucks täglich ansammelt.
Eine Studie, die Forscher des Zentrums für Wellness und Bildungsleistungen in San Francisco, Kalifornien, im vergangenen Jahr durchgeführt haben, bestätigt, dass Menschen, die transzendentale Meditation praktizieren, angaben, sich bei der Arbeit weniger gestresst zu fühlen als Gleichaltrige, die nicht meditierten.
Während der transzendentalen Meditation konzentriert sich eine Person normalerweise auf ein Mantra und wiederholt es - ein spezielles Wort, einen Ton oder eine Phrase -, das dem Geist helfen soll, sich zu beruhigen. Aber warum sollte Meditation die Reaktionen unseres Geistes und unseres Körpers auf Stress positiv beeinflussen?
Eine frühere Studie, die 2017 veröffentlicht wurde, zeigt, dass Meditation - neben anderen Geist-Körper-Interventionen - mit niedrigeren Konzentrationen des Moleküls „Kernfaktor Kappa B“ verbunden ist, das die Regulation der Genexpression beeinflusst.
Das Team, das diese Forschung durchgeführt hat, erklärt, dass unser Körper dieses Molekül typischerweise als Reaktion auf Stress produziert und dass es wiederum eine Reihe von Molekülen aktiviert, die als „Zytokine“ bezeichnet werden, von denen einige pro-entzündlich und einige entzündungshemmend sind.
Eine hohe Zytokinaktivität trägt zu vielen körperlichen und geistigen Gesundheitsproblemen bei, einschließlich abnormaler Entzündungen, Krebs und Depressionen.
„Millionen von Menschen auf der ganzen Welt genießen bereits die gesundheitlichen Vorteile von Geist-Körper-Interventionen wie Yoga oder Meditation. Was sie jedoch möglicherweise nicht erkennen, ist, dass diese Vorteile auf molekularer Ebene beginnen und die Art und Weise verändern können, wie unser genetischer Code funktioniert Unternehmen “, sagt die leitende Forscherin der Studie, Ivana Buric, von der Coventry University in Großbritannien.
Achtsamkeit „verspricht, Schmerzen und Leiden zu lindern“
Andere Beweise, die ebenfalls 2017 aufgedeckt wurden, deuten darauf hin, dass Meditation neben Yoga die Stressresilienz fördert, indem sie den neurotrophen Faktor aus dem Gehirn erhöht, ein Protein, das die Gesundheit der Nervenzellen schützt und zur Regulierung von Stoffwechselprozessen beiträgt.
Ebenso aktuelle Forschungsergebnisse - veröffentlicht in Evidenzbasierte psychische Gesundheit, ein BMJ Journal - zeigt, dass Achtsamkeit bei der Linderung der Symptome chronischer Schmerzen, die mit Erkrankungen wie Fibromyalgie, rheumatoider Arthritis und Osteoarthritis verbunden sind, ungefähr so wirksam ist wie die kognitive Verhaltenstherapie (CBT).
"Während CBT als die bevorzugte psychologische Intervention von [chronischen Schmerzen] angesehen wird, zeigen nicht alle Patienten mit [dieser Art von Schmerzen] ein klinisch signifikantes Ansprechen auf die Behandlung", schreiben die Forschungsautoren und empfehlen Folgendes:
"Eine weitere Lösung könnte darin bestehen, Patienten eine auf Achtsamkeit basierende Stressreduktion [Therapie] anzubieten, da sie vielversprechend ist, um die Schwere der Schmerzen zu verbessern und Schmerzstörungen und psychische Belastungen zu reduzieren."
2. Verbesserte Selbstkontrolle
Meditation und Achtsamkeit scheinen sich zu verbessern, nicht nur die Widerstandsfähigkeit einer Person gegenüber Stressfaktoren, sondern auch ihre allgemeine psychische Gesundheit.
Zum Beispiel untersuchte eine Studie die Auswirkungen von Achtsamkeit auf Frauen, die nach den Wechseljahren unter Depressionen, Angstzuständen und Stimmungsschwankungen litten.
Die Autoren fanden heraus, dass diese Praxis den Teilnehmern half, die Auswirkungen dieser emotionalen und psychischen Symptome zu minimieren.
"Das Ziel in achtsamen Momenten ist nicht, den Geist zu entleeren, sondern ein Beobachter der Aktivität des Geistes zu werden, während man freundlich zu sich selbst ist", sagt die Hauptautorin der Studie, Dr. Richa Sood.
„Der zweite Schritt“, fährt sie fort, „besteht darin, eine Pause einzulegen. Atme tief ein und beobachte den eigenen Raum, die eigenen Gedanken und Gefühle ohne Urteilsvermögen. Die daraus resultierende Ruhe hilft, Stress abzubauen. “
Robert Wright, Autor und ehemaliger Gastdozent an der Princeton University in New Jersey, argumentiert, dass es einen klaren Grund gibt, warum Achtsamkeits- und Meditationspraktiken es einer Person ermöglichen, Angstzustände und andere Stimmungsstörungen zu bekämpfen.
In seinem jüngsten Buch Warum Buddhismus wahr istWright schreibt, dass sich die Menschen weiterentwickelt haben, "um bestimmte Dinge zu tun, die unseren Vorfahren geholfen haben, ihre Gene in die nächste Generation zu bringen - Dinge wie Essen, Sex haben, die Wertschätzung anderer Menschen verdienen und Rivalen übertreffen."
Dafür hat unser Gehirn ein Belohnungssystem entwickelt, das uns dazu bringt, nach Erfahrungen zu suchen, die uns Spaß machen - Essen, Trinken und Sex.
Eine Waffe gegen Sucht
An sich soll dieser Mechanismus uns helfen, nicht nur zu überleben, sondern auch zu gedeihen. Es kann jedoch auch zur Sucht führen, wenn beispielsweise das Gehirn in einer nicht hilfreichen Rückkopplungsschleife mit einem angenehmen Reiz „stecken bleibt“.
Untersuchungen zeigen, dass Meditations- und Achtsamkeitstechniken einer Person helfen können, sich gegen diese nicht hilfreichen Impulse zu wehren und mehr Selbstbeherrschung zu erlangen. So ergab eine Studie aus dem Jahr 2015, dass Menschen, die rauchten, nach dem Achtsamkeitstraining das Rauchen reduzieren konnten.
Ebenso veröffentlichte Forschung in der Internationale Zeitschrift für Neuropsychopharmakologie 2017 zeigte sich, dass Menschen, die normalerweise viel trinken, in der Woche nach einem kurzen Achtsamkeitstraining 9,3 Einheiten weniger Alkohol konsumierten, was etwa 3 Pints Bier entspricht.
Achtsamkeit, so die Forschung, hilft auch Menschen, die abnehmen wollen. „Achtsames Essen“, wie es genannt wird, lehrt die Menschen, sich ihrer essbedingten Impulse im Moment bewusst zu werden und sich der Empfindung jedes Bisses wirklich bewusst zu werden.
Eine Studie aus dem letzten Jahr bestätigte, dass Teilnehmer, die an drei oder vier Achtsamkeitssitzungen teilnahmen, im Durchschnitt über 6 Monate etwa 3 Kilogramm abnehmen konnten, während Gleichaltrige, die weniger Sitzungen besuchten, nur etwa 0,9 Kilogramm abnahmen. im Durchschnitt.
3. Ein gesünderes Gehirn
"Wenn Meditation regelmäßig praktiziert wird, können sie die Nervenbahnen im Gehirn neu verkabeln", sagte Dr. Sanam Hafeez, ein zugelassener Psychologe aus New York MNT.
"Studien zeigen, dass es bereits ausreichte, einige Wochen lang 20 Minuten pro Tag zu meditieren, um die Vorteile zu erfahren", erklärte sie.
In der Tat haben zahlreiche Studien herausgefunden, dass Meditation auch dazu beitragen kann, die Gesundheit des Gehirns und die Neuroplastizität aufrechtzuerhalten - die Fähigkeit der Gehirnzellen, neue Verbindungen herzustellen.
In einer Studie verfolgten die Forscher 7 Jahre lang 60 Personen, die erfahrene Meditierende waren. Die Forscher stellten fest, dass die Teilnehmer nicht nur eine verbesserte Belastbarkeit, sondern auch eine bessere Aufmerksamkeit sahen.
Diese Vorteile, sagen die Forscher, hielten lange an, und die Menschen, die am häufigsten meditierten, zeigten nicht die Aufmerksamkeitsprobleme, die mit dem Alter einhergehen.
Forschung im Jahr 2017 in der Zeitschrift veröffentlicht Achtsamkeitfanden auch heraus, dass Achtsamkeitsmeditation neben einer Art Yoga-Praxis mit einer besseren Funktion der Exekutive und einer verbesserten Vitalität verbunden war.
Und diese Praktiken können laut einer Studie von der USA tatsächlich das Risiko für Demenz verringern Journal of Alzheimer's Disease. Die leitende Autorin, Dr. Helen Lavretsky, schlägt sogar vor, dass „regelmäßiges Üben von Yoga und Meditation eine einfache, sichere und kostengünstige Lösung zur Verbesserung Ihrer Gehirnfitness sein könnte“.
4. Gibt es unerwünschte Effekte?
Obwohl so viele Menschen und so viele Studien auf die Vorteile der Meditation hinweisen, fühlen sich einige Menschen von der Praxis abgeschreckt und sagen, dass sie unerwünschte Emotionen auslösen, anstatt ihnen zu helfen, ihr eigenes Wohlbefinden zu verbessern.
Eine Person erzählte MNT:
"Ich habe mehrere Meditations-Apps und -Videos ausprobiert und versucht, mit einer Person im wirklichen Leben zu meditieren. Jedes Mal, wenn das Problem das gleiche ist, werde ich sehr ängstlich, wenn ich gebeten werde, mich auf meinen eigenen Atem zu konzentrieren."
„Weil die Konzentration auf meine physiologischen Zustände oft die Ursache meiner Angst ist, bringt es mich zum Drehen, weil ich mich frage, ob meine Zustände„ normal “sind […] Wie ist meine Atmung normal oder habe ich ein Atemproblem? Tut meine Brust weh oder habe ich einen Herzinfarkt? “ Sie erklärte.
Eine andere Person sagte uns: "Meditation macht mich überempfindlich gegen alles - wie Geräusche und Bewegungen - und es betont mich!"
Es gibt Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass dies keine Einzelfälle sind. In einer Studie, deren Ergebnisse in erscheinen Plus einsDie Ermittler befragten 342 Personen, die entweder beiläufig, allein oder im Rahmen von Meditationsretreats Achtsamkeit und Meditation praktizierten.
Die Umfragen ergaben, dass 25,4 Prozent der Teilnehmer angaben, unerwünschte Wirkungen mit unterschiedlichem Schweregrad zu haben. Dazu gehörten Symptome von Angstzuständen oder Panikattacken, körperliche Schmerzen, Depersonalisierung, Symptome von Depressionen und Schwindel.
Die Forscher stellen fest, dass die meisten unerwünschten Effekte - 41,3 Prozent - während des Einzel- und nicht des Gruppenübens auftraten. Sie berichten auch, dass 17,2 Prozent der unerwünschten Effekte im Verlauf einer gezielten Aufmerksamkeitsmeditation auftraten und dass 20,6 Prozent auftraten, wenn eine Person länger als 20 Minuten meditierte.
Laut den Forschern hielten 39 Prozent dieser unerwünschten Wirkungen nicht lange an und waren nicht schwerwiegend genug, um einen medizinischen Eingriff zu erfordern.
Die Autoren einer Überprüfung, in der die Ergebnisse anderer Studien analysiert wurden, in denen mögliche nachteilige Auswirkungen von Achtsamkeitspraktiken berichtet wurden, argumentieren, dass „anstelle von Achtsamkeit an sich […] ein Mangel an Verständnis für die Nuancen der Achtsamkeit bei einigen Ausbildern - und den nachfolgenden Armen - vorliegt Achtsamkeitslehre - das ist wahrscheinlich das größte Risiko für die Patienten. “
Infolgedessen empfehlen sie Personen, die an solchen Praktiken interessiert sind, ihren Ausbilder nach sorgfältiger Hintergrundrecherche auszuwählen.
Darüber hinaus sagen sie, dass Therapeuten, die Achtsamkeit in ihre klinischen Praktiken einbeziehen möchten, aus Sicherheitsgründen „mindestens 3 Jahre lang […] ein überwachtes Achtsamkeitstraining absolvieren sollten, bevor sie versuchen, Achtsamkeit in einem Behandlungskontext zu verabreichen“.
Bei Personen, die Achtsamkeit oder Meditation versucht haben, aber keine Verbesserungen feststellen, rät Dr. Hafeez zur Geduld. "Wie bei vielen Dingen, die wir tun, um das Leben zu verbessern, sind die Ergebnisse nicht immer unmittelbar", sagte sie MNT.
