Welche Lebensmittel sollten Sie mit einer ketogenen Diät essen?
Die ketogene Diät ist, wenn Menschen ihren Ernährungsplan ändern, so dass ihr Körper Ketone produziert. Dies geschieht in einem Prozess namens Ketose, bei dem eine Person Fett anstelle von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle verbrennt.
Die ketogene Ernährung ist kohlenhydratarm und fettreich. Während es mehrere Versionen der Diät gibt, isst eine Person normalerweise 3 bis 4 Gramm (g) Fett pro 1 g Protein und Kohlenhydrate.
Das Ergebnis ist eine Diät, die rund 70% der Kalorien aus Fett, 20% aus Eiweiß und 10% aus Kohlenhydraten liefert. Dies unterscheidet sich von einer herkömmlichen kohlenhydratarmen Diät, bei der normalerweise die Proteinaufnahme erhöht wird.
Die mediterrane ketogene Diät ist ein Beispiel für eine ketogene Diät, die reich an Fett ist. Es enthält nicht mehr als 30 g Kohlenhydrate, 1 g Protein pro 2,2 Pfund Körpergewicht, das hauptsächlich aus Fisch stammt, und Fettquellen, die zu 20 Prozent aus gesättigten Fettsäuren und zu 80 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, hauptsächlich aus Olivenöl.
In diesem Artikel sehen wir uns die besten Lebensmittel für Menschen an, die sich ketogen ernähren. Wir untersuchen auch, was vermieden werden sollte und welche Vorteile und Risiken bestehen.
Fette
Fette sind die größte Energie- und Kalorienquelle in einer ketogenen Ernährung.
Nicht alle Fette sind gleich. Zum Beispiel betrachten Ärzte Transfette nicht als gesunde Fette. Dies sind hydrierte Fette, die Lebensmitteln zugesetzt werden, um ihre Haltbarkeit aufrechtzuerhalten.
Transfette erhöhen den Cholesterinspiegel einer Person und die Entzündung im Körper. Eine Person sollte Transfette bei einer ketogenen Diät vermeiden.
Gesättigte Fette sind ein wesentlicher Bestandteil der ketogenen Ernährung. Gesättigte Fette sind solche, die bei Raumtemperatur fest sind. Der Körper braucht einige davon, um ein gesundes Immunsystem und andere Körperfunktionen zu fördern.
Ketogen-freundliche gesättigte Fettquellen umfassen:
- Kokosöl (0 g Kohlenhydrate pro 100 g)
- grasgefüttertes Rindfleisch (0 g Kohlenhydrate pro 100 g)
- Butter von grasgefütterten Kühen (0 g Kohlenhydrate pro 100 g)
- Vollmilch und Vollmilch-Milchprodukte (4,88 g Kohlenhydrate pro 100 g)
Ernährungsberater und Ärzte nennen einfach und mehrfach ungesättigte Fette die „guten“ Fette.
Untersuchungen zeigen, dass Ketodiäten mit einem höheren Anteil an ungesättigten Fetten im Vergleich zu gesättigten Fetten langfristige Vorteile haben. Diese Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und enthalten folgende Quellen:
- Mandelöl (0 g Kohlenhydrate pro 100 g)
- Leinsamenöl (0,39 g Kohlenhydrate pro 100 g)
- Makrele (0 g Kohlenhydrate pro 100 g)
- Olivenöl (0 g Kohlenhydrate pro 100 g)
- Sardinen (0 g Kohlenhydrate pro 100 g)
- Kürbiskerne (8,96 g Kohlenhydrate pro 50 Samen)
- nachhaltig geerntete Meeresfrüchte
- Walnüsse (13,71 g Kohlenhydrate pro 100 g)
- wilder Lachs (0 g Kohlenhydrate pro 100 g)
Proteine
Die ketogene Diät ist keine proteinreiche Diät. Der Körper wandelt überschüssiges Protein in Glukose um, wenn die Kohlenhydrataufnahme gering ist, wodurch die Ketose eingeschränkt wird.
Lebensmittel, die Proteinquellen in der ketogenen Ernährung sind, sind in der Regel dieselben Lebensmittel, die gesunde Fette liefern.
Zum Beispiel sind grasgefütterte Fleischprodukte ein Grundnahrungsmittel dieser Diät. Mit Gras gefüttertes Fleisch enthält tendenziell mehr Omega-3-Fettsäuren als andere, was für die ketogene Ernährung von Vorteil ist.
Nüsse, Samen und Eier sind ebenfalls ketogene Grundnahrungsmittel.
Auf der Speisekarte stehen auch Meeresfrüchte, insbesondere Fisch und kohlenhydratarme Schalentiere wie Garnelen und die meisten Krabben.
Einige Schalentiere enthalten auch Kohlenhydrate, die Menschen mit einer ketogenen Diät berücksichtigen sollten, wenn sie diese Optionen essen. Diese Sorten umfassen Muscheln, Muscheln, Austern und Tintenfische.
Gemüse
Von Ketogen empfohlenes Gemüse ist nicht stärkehaltig. „Stärkehaltiges“ Gemüse enthält Kohlenhydrate und ist nicht Bestandteil der ketogenen Ernährung.
Beispiele für nicht stärkehaltiges Gemüse sind:
- Artischocke (10,51 g Kohlenhydrate pro 100 g)
- Spargel (3,88 g Kohlenhydrate pro 100 g)
- Babymais (18,7 g Kohlenhydrate pro 100 g)
- Brokkoli (6,64 g Kohlenhydrate pro 100 g)
- Rosenkohl (8,95 g Kohlenhydrate pro 100 g)
- Aubergine (5,88 g Kohlenhydrate pro 100 g)
- grüne Bohnen (6,97 g Kohlenhydrate pro 100 g)
- Okra (7,45 g Carbohyrdrat pro 100 g)
- Zwiebeln (9,34 g Kohlenhydrate pro 100 g)
- Salat wie Romaine, Spinat, Rucola und Endivien
- Kürbis (11,69 g Kohlenhydrate pro 100 g)
- Tomate (3,89 g Kohlenhydrate pro 100 g)
- Rüben (3,39 g Kohlenhydrate pro 100 g)
- Wasserkastanien (6,34 g Kohlenhydrate pro 100 g)
Früchte
Früchte sind aufgrund ihres höheren Kohlenhydrat- und Zuckergehalts kein Bestandteil der ketogenen Ernährung.
Avocado ist jedoch aufgrund seines hohen Fettgehalts ein Teil der Ernährung. Brombeeren sind manchmal auch wegen ihres sehr hohen Fasergehalts enthalten.
Lebensmittel zu vermeiden
Lebensmittel, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, wie Brot und Nudeln, werden in der ketogenen Ernährung nicht berücksichtigt.
Die meisten Früchte sind auch nicht ketogen ernährungsfreundlich, wie oben erwähnt.
Tipps für eine ketogene Diät
Die ketogene Diät unterscheidet sich von vielen traditionellen Diätplänen, da sie wenig Kohlenhydrate enthält. Dies kann es für manche Menschen schwierig machen, zu folgen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, die ketogene Diät zu sich zu nehmen und ihre Vorteile zu genießen, ohne sich benachteiligt zu fühlen.
Einige der Schritte, die Menschen unternehmen können, um dies zu tun, sind:
- Nippen Sie an ungesüßtem Kaffee und Tee anstelle von Limonaden oder anderen zuckerreichen Getränken.
- Hinzufügen von ketogen zugelassenen Gewürzen wie gelbem Senf, Ketchup ohne Zuckerzusatz, Mayonnaise, scharfer Sauce, Worcestershire-Sauce und fettreichen Salatsaucen. Allen diesen Optionen sollte kein Zucker hinzugefügt werden.
- Kochen mit Kräutern und Gewürzen ohne Zuckerzusatz wie Basilikum, Koriander, Cayennepfeffer, Thymian, Salz, Pfeffer oder Chilipulver.
Eine Person sollte auch mit einem Ernährungsberater über ihren individuellen Ernährungs- und Nahrungsergänzungsbedarf bei einer ketogenen Diät sprechen. Das Ausschneiden der meisten Kohlenhydrate kann dazu führen, dass manche Menschen nicht genug von bestimmten Nährstoffen bekommen.
Mögliche Vorteile
Die ketogene Diät hat in den letzten Jahren möglicherweise Schlagzeilen gemacht, weil sie Menschen hilft, Gewicht zu verlieren oder ihren Diabetes zu behandeln. Menschen mit Epilepsie verwenden die Diät jedoch seit den 1920er Jahren, um das Auftreten von Anfällen zu reduzieren.
Kinder mit Epilepsie, die gegen herkömmliche Anfallsmedikamente resistent waren, sprechen möglicherweise gut auf die ketogene Ernährung an.
Laut der Epilepsiestiftung reduzieren schätzungsweise 50 Prozent der Kinder, die sich ketogen ernähren, ihre Anfälle um die Hälfte. Schätzungsweise 10 bis 15 Prozent der Kinder haben nach der Diät keine Anfälle.
Ein Kind wird in der Regel weiterhin seine Medikamente einnehmen, zusätzlich zur Einhaltung der Diät.
Forscher beginnen immer mehr, die Vorteile der Ketodiät für Erwachsene zu untersuchen. Eine Überprüfung von 2016 ergab, dass eine ketogene Diät den Gewichtsverlust fördert und die Herzgesundheit verbessert.
Die Diät schien auch den Hämoglobin-A1c-Spiegel zu senken, eine Messung des Blutzuckerspiegels einer Person über 3 Monate.
Ein anderer Artikel fand heraus, dass die ketogene Diät dazu beitrug, den Appetit zu unterdrücken und gleichzeitig eine konstante Stoffwechselrate aufrechtzuerhalten, oder eine Rate, mit der der Körper im Laufe der Zeit Energie verbraucht.
Risiken und Nebenwirkungen
Die ketogene Ernährung beinhaltet den Verzehr hoher Mengen an Fetten. Daher können verschiedene Nebenwirkungen auftreten, wenn eine Person die Diät langfristig befolgt, insbesondere wenn sie nicht genügend Ballaststoffe und Gemüse isst.
Diese Nebenwirkungen umfassen:
- Verstopfung
- hoher Cholesterinspiegel
- Wachstumsstörungen
- Nierensteine
Eine Person kann auch anfälliger für Knochenbrüche sein. Aus diesem Grund empfehlen Diätassistenten häufig die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Steigerung der Knochenstärke, wie Vitamin D, Kalzium, Selen und viele der B-Vitamine.
In Anbetracht dieser möglichen Nebenwirkungen empfehlen Ärzte die Diät nicht für schwangere Frauen, Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen oder Menschen mit Gicht.
Ausblick
Das Befolgen der ketogenen Diät kann zunächst zu einer sogenannten „Keto-Grippe“ führen, die einige Tage bis mehrere Wochen lang Schwindel, Müdigkeit, Schlafstörungen und Verstopfung hervorruft. Dies kann vermieden oder verkürzt werden, indem zu Beginn der Diät Elektrolyte zugesetzt werden.
Nach dieser Zeit neigt eine Person dazu, sich besser zu fühlen und die positiveren Wirkungen der ketogenen Diät zu erfahren. Die Menschen müssen jedoch sorgfältig auf ihre Nahrungsaufnahme achten, um sicherzustellen, dass sie genügend Kalorien und Nährstoffe erhalten, um die Gesundheit zu unterstützen.
Die Ketodiät wird nicht jedem passen. Eine Person sollte immer mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie eine neue Diät beginnt. Möglicherweise möchten sie auch einen Ernährungsberater konsultieren, um sicherzustellen, dass sie genügend Nährstoffe zu sich nehmen, um gesund zu bleiben.
