Was sind die am besten fermentierten Lebensmittel?

Bei der Fermentation werden Mikroben wie Bakterien und Hefen verwendet, um Lebensmittel zu konservieren. Diese nützlichen Mikroorganismen essen Zucker und können die Darmgesundheit unterstützen.

Befürworter der Fermentation argumentieren, dass es eine einfache Möglichkeit ist, dem Darm nützliche Bakterien und andere Organismen hinzuzufügen, um ein gesundes Darmmikrobiom zu fördern. Einige Forschungen haben einen gesunden Darm mit einer besseren allgemeinen Gesundheit in Verbindung gebracht.

Lesen Sie in diesem Artikel einige der beliebtesten fermentierten Lebensmittel und ihre Vorteile.

Liste der fermentierten Lebensmittel

Die fermentierten Lebensmittel in dieser Liste sind reich an gesunden Nährstoffen und lassen sich leicht in eine ausgewogene Ernährung integrieren.

Kombucha

Das Trinken von Kombucha kann helfen, chronische Entzündungen zu bekämpfen.

Kombucha ist eine Art gesüßter schwarzer Tee, der durch Fermentation das Wachstum guter Bakterien fördert.

Die Bakterien verwandeln den Zucker im Tee in Alkohol. Infolgedessen enthält Kombucha einen geringen Alkoholgehalt, der jedoch nicht ausreicht, um eine Vergiftung zu verursachen.

Die Autoren eines Übersichtsartikels über Kombucha kommen zu dem Schluss, dass es die Gesundheit des Immunsystems fördern und auch einigen Stoffwechselstörungen entgegenwirken kann.

Zu den Chemikalien, die Kombucha-Bakterien produzieren, gehören Antioxidantien. Antioxidantien wirken den Auswirkungen freier Radikale entgegen, von denen Experten glauben, dass sie bei einer Vielzahl von Krankheiten, einschließlich Krebs und chronischen Entzündungen, eine Rolle spielen.

Kefir

Kefir ist ein fermentiertes Milchprodukt, das Joghurt ähnelt, aber eine dünnere Konsistenz aufweist. Einige Leute trinken es, während andere es vorziehen, Müsli damit zu übersteigen oder es in andere Lebensmittel zu mischen.

Kefir ist proteinreich und daher eine gute Option für Vegetarier. Protein kann auch dazu beitragen, dass sich Menschen länger satt fühlen, was zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

Laut einer Analyse von 2017 bietet Kefir probiotische Vorteile wie eine verbesserte Verdauungsgesundheit. Es kann auch helfen, den Blutdruck zu senken und als entzündungshemmendes Mittel zu wirken, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Wirkungen zu bestätigen.

Miso und Tempeh

Miso und Tempeh sind fermentierte Lebensmittel auf Sojabohnenbasis, die in der japanischen Küche beliebt sind.

Miso ist am besten als Hauptbestandteil der Miso-Suppe bekannt, während Tempeh ein beliebter Fleischersatz ist, der Tofu ähnelt. Sojabohnen sind reich an Eiweiß, daher sind Tempeh und Miso eine ausgezeichnete Wahl für Menschen, die kein Fleisch essen.

Untersuchungen aus dem Jahr 2016 legen nahe, dass bei der Fermentation von Sojabohnen nützliche Peptide freigesetzt werden können, bei denen es sich um Aminosäuren handelt, die zur Regulierung der Körperfunktionen beitragen. Diese bioaktiven Peptide können:

• Reduzieren Sie das Risiko für Diabetes und Krebs
• Infektionen bekämpfen
• niedriger Blutdruck

Apfelessig

Apfelessig ist ein beliebtes Volksheilmittel, das auch Salaten, Rezepten und einigen Tees Geschmack verleihen kann.

Zusätzlich zu den Fermentationsvorteilen stellten die Autoren einer Überprüfung von 2014 fest, dass Untersuchungen an Tiermodellen und Reagenzgläsern darauf hindeuten, dass Apfelessig die folgenden Eigenschaften haben kann:

• antioxidativ
• Antidiabetikum
• antimikrobiell
• Antitumor
• Anti-Adipositas
• blutdrucksenkend
• cholesterinsenkend

Fermentiertes Gemüse

Essiggurken und Sauerkraut gehören zu den beliebtesten fermentierten Lebensmitteln. Diese Lebensmittel lassen sich leicht zu Salaten, Sandwiches und anderen Gerichten hinzufügen.

Viele Gemüsesorten sind ballaststoffreich und enthalten wichtige Vitamine und Mineralien. Gemüse, das Menschen üblicherweise fermentieren, umfasst:

• Okra
• Brokkoli
• Rüben
• Ingwer
• Senfgrün
• Aubergine

Vorteile fermentierter Lebensmittel

Fermentiertes Gemüse wie Kimchee enthält Probiotika.

Alle fermentierten Lebensmittel enthalten potenziell nützliche Bakterien, und einige enthalten andere Organismen wie Hefe. Diese Mikroben wirken als Probiotika und unterstützen die Darmgesundheit.

Die Vorteile fermentierter Lebensmittel können die Behandlung oder Verringerung der Symptome von:

• Clostridium difficileeine bakterielle Infektion
• Durchfall durch Antibiotika
• ansteckender Durchfall
• Colitis ulcerosa
• Reizdarmsyndrom
• Morbus Crohn

Da ein Ungleichgewicht im Darmmikrobiom die Vermehrung von Hefen ermöglichen kann, können Probiotika das Risiko von Hefeinfektionen und Soor verringern, insbesondere nach der Behandlung mit Antibiotika.

Schwächere Beweise deuten darauf hin, dass nützliche Darmbakterien eine breitere Rolle für die allgemeine Gesundheit spielen können. Probiotika-reiche Lebensmittel wie fermentierte Produkte können die Symptome zahlreicher Erkrankungen lindern, darunter:

• Depression
• Harnwegsinfektion
• Osteoporose
• Gesundheitsprobleme der Atemwege
• hormonelle Störungen
• Nieren- und Leberfunktionsstörung
• Diabetes
• Hohlräume
• Gingivitis

Jedes Lebensmittel, das mit nützlichen Bakterien hergestellt wird, bietet möglicherweise diese Vorteile, sodass Menschen, die Probiotika ausprobieren möchten, aus einer Vielzahl von Optionen wählen können.

Wie man das Etikett liest

Nicht alle eingelegten Lebensmittel werden fermentiert. Überprüfen Sie am besten das Etikett, um festzustellen, ob „lebende Bakterien“, „fermentierte“ oder „Probiotika“ erwähnt werden.

Fermentierte Lebensmittel, die eine Vielzahl von Bakterien enthalten, bieten mit größerer Wahrscheinlichkeit umfassende gesundheitliche Vorteile. Wenn möglich, wählen Sie fermentierte Lebensmittel, in denen mehrere verschiedene Bakterienstämme aufgeführt sind.

Einige fermentierte Lebensmittel, wie z. B. Gurken, enthalten in der Regel viel Natrium. Personen, die über ihre Natriumaufnahme besorgt sind, insbesondere Personen mit Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sollten den auf dem Etikett angegebenen Natriumgehalt überprüfen.

Hausgemachte fermentierte Lebensmittel sind nicht reguliert und haben möglicherweise keine Etiketten. Menschen, die bestimmte gesundheitliche Vorteile von fermentierten Lebensmitteln suchen, sollten im Laden gekaufte Optionen mit klaren Nährwertangaben wählen.

Wie man Lebensmittel zu Hause fermentiert

Manche Menschen gären Lebensmittel zu Hause.

Es gibt verschiedene Methoden zum Fermentieren von Lebensmitteln. Der Geschmack des Lebensmittels kann je nach gewählter Methode variieren. Daher ist es wichtig zu untersuchen, welcher Prozess für das jeweilige Lebensmittel am besten geeignet ist.

Im Allgemeinen können Menschen Lebensmittel wie folgt fermentieren:

1. Bereiten Sie das Gemüse vor, indem Sie es hacken oder zerkleinern. Einige Gemüsesorten schmecken möglicherweise besser, wenn eine Person sie ganz fermentiert.
2. Machen Sie eine Sole. Die einfachste Methode ist die Verwendung einer Startersole, die bereits eine Kultur enthält. Alternativ kann auch eine Mischung aus Meersalz und Wasser oder Meersalz, Wasser und Molke wirken. Je nach Geschmackspräferenz zwischen einem halben Esslöffel (1 EL) und 1 EL Salz pro Tasse Wasser verwenden.
3. Legen Sie das Gemüse in ein verschließbares Glas, z. B. ein Einmachglas. Decken Sie sie vollständig mit der Salzlösung ab. Es ist wichtig, das Gemüse vollständig einzutauchen, damit es sich nicht formt.
4. Lassen Sie das Glas mehrere Tage an einem Ort mit stabiler Raumtemperatur. Wenn die Mischung zu sprudeln beginnt oder nach Gurken riecht, ist sie fertig. Stellen Sie es in den Kühlschrank. Das Essen ist jetzt essfertig.

Zusammenfassung

Wie bei vielen Naturkost sind fermentierte Lebensmittel nicht für jeden geeignet. Menschen mit geschwächtem Immunsystem aufgrund gesundheitlicher Probleme wie HIV oder bestimmter Medikamente sollten hausgemachte fermentierte Lebensmittel meiden und mit einem Arzt abklären, ob es sicher ist, im Laden gekaufte fermentierte Lebensmittel zu essen.

Sogar gute Bakterien können einige Medikamente beeinflussen. Es ist daher am besten, mit einem medizinischen Fachpersonal über bestimmte gesundheitliche Bedenken zu sprechen, bevor Sie wesentliche Änderungen in der Ernährung vornehmen.

Für die meisten Menschen sind fermentierte Lebensmittel jedoch eine sichere und gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung. Sie können das perfekte Gegenmittel gegen Darmbakterienprobleme sein.