Welches glutenfreie Essen kann ich essen?
Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Roggen und Gerste enthalten ist. Einige Leute, die sich dafür entscheiden, glutenfrei zu essen, vermeiden es oft, übermäßig verarbeitete Brote, Nudeln und andere Backwaren zu essen. Dies kann zu Gewichtsverlust und allgemeinen Gesundheitsverbesserungen führen, da Menschen stark verarbeitete, ungesunde Lebensmittel meiden.
Für einige andere Menschen ist es jedoch eine Notwendigkeit, glutenfrei zu essen. In diesen Fällen hat eine Person wahrscheinlich Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit. Ähnlich wie bei anderen lebensmittelbedingten Allergien und Krankheiten kann eine Person, die Gluten nicht richtig verarbeiten kann, nach dem Verzehr krank werden.
Menschen, die glutenfrei essen, können sich gesund ernähren. Eine Person sollte ihre glutenfreie Ernährung wie jede andere Diät so fokussieren, dass sie Folgendes umfasst:
- schlanke Proteine
- Gemüse
- Früchte
- Vollkornprodukte wie brauner Reis und Quinoa
- Bohnen, Erbsen und Linsen
- gesunde Fette
Lesen Sie weiter, um einige der besten glutenfreien Lebensmittel zu entdecken, die in verschiedene Ernährungsoptionen passen.
Glutenfreie Lebensmittel für verschiedene Diäten
Es gibt viele mögliche glutenfreie Optionen für verschiedene Diäten.
Menschen können Lebensmittel auswählen, die in den Ernährungsplan passen, dem sie folgen. Im Folgenden finden Sie einige Vorschläge für verschiedene Diätoptionen.
Einige glutenfreie Lebensmittel, die in viele Diäten passen, umfassen:
- jedes ganze, frische Gemüse
- jedes ganze, frische Obst
- magere Proteine wie Bohnen und Eier
- glutenfreie Backwaren wie Pfannkuchen, Waffeln und Brot
Im Folgenden finden Sie einige gesunde Lebensmittel, die sich auf unterschiedliche Ernährungspräferenzen konzentrieren
Für Vegetarier
Vegetarische Ernährung konzentriert sich darauf, Fleisch durch pflanzliche Proteine zu ersetzen. Vegetarische Diäten können oft entweder Ei, Milchprodukte oder beides enthalten. Beide sind ausgezeichnete Proteinauswahl.
Für diejenigen, die alle tierischen Produkte vermeiden möchten, gibt es mehrere nährstoffreiche Lebensmittel, die sie essen können und die kein Gluten enthalten, einschließlich:
Kichererbsen
Kichererbsen sind ein nährstoffreiches Lebensmittel. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 liefern 4 Esslöffel traditioneller Kichererbsenhummus pro Tag etwa 25 Gramm (g) Ballaststoffe und etwa 14 g Pflanzenprotein pro Woche.
Süßkartoffel
Die Leute nennen Süßkartoffeln oft ein Superfood. Ein Superfood liefert einen hohen Anteil an Nährstoffen für die Anzahl der Kalorien, die sie enthalten.
Süßkartoffeln enthalten eine gute Menge von:
- Ballaststoffe, wenn die Haut gegessen wird
- Kalium
- Vitamine
- Kalzium
- Magnesium
Ganzer Hafer
Ganzer Hafer bietet eine Vielzahl von Nährstoffen und potenzielle gesundheitliche Vorteile.
Menschen können sie als Müsli essen, als Mehl in Backrezepten oder sogar als Hautsalbe verwenden. Ärzte betrachten Hafer als sicher für Menschen mit Zöliakie, wenn der Hafer eine Bescheinigung darüber hat, dass er glutenfrei ist.
Infolgedessen gibt es eine zunehmende Anzahl von Backwaren, die nur Hafermehl enthalten.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 gehören zu den potenziellen Vorteilen von Hafer:
- mäßige bis hohe Mengen an Ballaststoffen
- potenzielle Antikrebseigenschaften
- senkt den Cholesterinspiegel im Blut
- hoher Proteinwert wichtig für Vegetarier
Low-Carb-Diäten
Zu den glutenfreien Lebensmitteln, die eine Person mit einer kohlenhydratarmen Diät zu sich nehmen kann, gehören:
Spinat
Spinat ist reich an Nährstoffen wie Eisen und Folsäure.
Spinat ist ein dunkelgrünes Blattgemüse. Für Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung bietet Spinat eine hohe Ballaststoff- und Proteinaufnahme.
Spinat ist auch eine gute Quelle für:
- zahlreiche Vitamine
- Folsäure
- Eisen
- Kalzium
Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 könnten Menschen, die eine Diät mit Spinat zu sich nehmen, auch ihren Blutdruck senken. Dies ist hauptsächlich auf die Nitrate im Spinat zurückzuführen, die zur Entspannung der Blutgefäße beitragen.
Alle anderen rohen und frischen Gemüse sind kohlenhydratarm und glutenfrei. So können die Menschen Gemüse genießen, zum Beispiel andere dunkelgrüne Blattgemüse, Spargel, Blumenkohl, Brokkoli, grüne Bohnen, Kürbis, Tomaten, Karotten und viele andere.
Geflügel
Geflügel beschreibt mehrere fettarme, proteinreiche Fleischsorten, darunter Hühnchen und Pute. Das Hinzufügen dieser zu einer kohlenhydratarmen Diät kann mehrere Nährstoffe liefern.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 gehören zu den Vorteilen des Verzehrs von Geflügel:
- hoher Proteingehalt
- mehrere Vitamine und Mineralien
- Hilfe zur Gewichtskontrolle durch unterstützende Fülle
Andere rohe oder unverarbeitete Proteine, einschließlich Eier, Fisch, Garnelen und rotes Fleisch, enthalten ebenfalls kein Gluten.
Olivenöl
Olivenöl ist in der Regel ein gesundes Fett zu konsumieren. Zu seinen Vorteilen gehören:
- Keine Assoziation mit Gewichtszunahme
- kardiovaskuläre Gesundheit
- Schlaganfallprävention
- entzündungshemmende Eigenschaften
- enthält Antioxidantien
- Einfach ungesättigte Fette
- kann helfen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern
Menschen können Olivenöl als Ersatz für Butter und Margarine in vielen Rezepten verwenden. Andere glutenfreie Vollfette sind Avocado, Nüsse, Kokosnüsse und Samen.
Ernährungsrichtlinien und glutenfreies Essen
Die aktuellen Ernährungsrichtlinien beschreiben die Lebensmittel, die eine Person für eine optimale Gesundheit essen sollte. Die Empfehlungen umfassen:
- eine Vielzahl von Gemüse, einschließlich Bohnen und Spinat
- ganze oder minimal verarbeitete Früchte
- fettarme oder fettfreie Milchprodukte
- Proteinquellen wie Geflügel, Bohnen und Meeresfrüchte
- Öle
Die Empfehlungen enthalten keine Backwaren oder Nudeln. Stattdessen beziehen die Menschen ihre Kohlenhydrataufnahme aus Gemüse, Obst und anderen natürlichen Quellen.
Für Personen, die diese Richtlinien befolgen möchten, gibt es einige Lebensmittel, die eine Person ohne Gluten essen kann, darunter:
- Andenhirse
- Sardinen und Thunfisch in Dosen
- Apfelsoße
Lebensmittel zu vermeiden
Wichtige Lebensmittel, die Gluten enthalten, sind:
- Weiß- oder Vollkornbrot
- weiße oder Vollkornnudeln
- Muffins, Donuts und anderes Gebäck
- paniertes Fleisch wie Hühnerflügel oder Schnitzel
- Cracker
- viele Getreide
- Nachspeisen
Es gibt andere Lebensmittel, die Gluten enthalten, die nicht so offensichtlich sind. Einige zu vermeidende Lebensmittel, die Gluten enthalten können, umfassen:
- Kartoffelchips
- Pommes frittes
- Malz
- Saucen und Soßen
- Bier
- einige Süßigkeiten
- Sojasauce
- Fleischersatz
- Fleisch zum Mittagessen
- Suppe, insbesondere auf Cremebasis
- vorgewürztes Fleisch
- Rührei in Restaurants, in denen Pfannkuchenteig eine zusätzliche Zutat sein kann
Wegbringen
Obwohl glutenfreie Diäten einer Person helfen können, insgesamt gesündere Lebensmittel zu essen, sind nicht alle glutenfreien Optionen gesund. In der Tat eine Überprüfung in der Zeitschrift Gastroenterologie und Hepatologie beschreibt einige mögliche Nachteile des glutenfreien Essens, darunter:
- Glutenfreie Lebensmittel sind im Vergleich zu ihren glutenhaltigen Gegenstücken manchmal nicht angereichert, daher fehlen möglicherweise Nährstoffe.
- Menschen, die glutenfrei essen, essen oft mehr Lipide, Transfette, Proteine und Salz
- Glutenfreie Diäten sind tendenziell teurer.
- Verpackte glutenfreie Lebensmittel enthalten möglicherweise weniger Ballaststoffe.
Glutenfreie Lebensmittel sind leicht zu finden, wenn verarbeitete und vorgefertigte Lebensmittel vermieden werden. Jemand, der bereit ist, ein bisschen mehr zu bezahlen, kann auch viele Lebensmittel wie Brot und Nudeln in glutenfreien Sorten erhalten.
