Was ist die beste Diät für das Leaky-Gut-Syndrom?

Ein undichter Darm oder eine erhöhte Darmpermeabilität (IP) ist ein Zustand, der Lücken in der Auskleidung der Darmwände erzeugt. Durch diese Lücken können Lebensmittelpartikel, Bakterien und Abfallprodukte direkt in den Blutkreislauf gelangen. Der Verzehr von Lebensmitteln, die Darmbakterien und Entzündungen positiv beeinflussen, kann zur Linderung der Symptome beitragen.

IP beschreibt, wie leicht Substanzen wie Lebensmittel, Nährstoffe und Bakterien durch die Darmwand gelangen können.

Die Darmwand besteht aus Epithelzellen. Winzige Lücken zwischen diesen Zellen lassen Wasser, Ionen und andere Nährstoffe vom Darm in den Blutkreislauf fließen. Normalerweise können Lebensmittel- und Abfallpartikel diese Lücken nicht passieren.

Beim Leaky-Gut-Syndrom führen jedoch Entzündungen und bakterielle Ungleichgewichte im Darm dazu, dass sich diese Lücken ausdehnen. Dadurch können schädliche Substanzen in den Blutkreislauf gelangen.

Tatsächlich deutet ein Übersichtsartikel aus dem Jahr 2016 darauf hin, dass ein enger Zusammenhang zwischen den Konzentrationen von Darmbakterien, Entzündungen und IP besteht. Wichtig ist, dass Ernährung und Ernährung diese Faktoren beeinflussen können.

Dieser Artikel beschreibt das Leaky-Gut-Syndrom und die Lebensmittel, die es beeinflussen können. Wir bieten auch einen kurzen Speiseplan an, der Lebensmittel für eine verbesserte Verdauungsgesundheit enthält.

Lebensmittel zu essen

Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi können die Vielfalt der Bakterien im Darm erhöhen.

Laut einer Überprüfung von 2018 kann eine geringe Artenvielfalt von Darmbakterien zu einer erhöhten IP und Entzündung führen.

Es kann sogar das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöhen, einschließlich entzündlicher Darmerkrankungen und Fettleibigkeit.

So können Menschen von einer Diät profitieren, die die Vielfalt der Bakterien im Darm erhöht. Dies beinhaltet wahrscheinlich die Aufnahme von mehr präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln, die das Wachstum von nützlichen Darmbakterien unterstützen.

Beispiele für solche Lebensmittel sind:

• probiotischer Joghurt
• fermentierter Joghurt oder Kefir
• andere fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut und Miso
• Sauerteigbrot
• einige Käse

Andere Lebensmittel, die die Darmgesundheit verbessern können, sind:

• Gemüse wie Auberginen, Brokkoli, Kohl, Karotten und Zucchini
• Früchte wie Blaubeeren, Trauben, Orangen, Papaya und Erdbeeren
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse und Pinienkerne
• laktosefreie Milchprodukte und Milchalternativen, einschließlich Hartkäse, laktosefreie Milch und pflanzliche Milchalternativen
• Körner wie Hafer, Mais, Reis und Quinoa

Lebensmittel zu vermeiden

Menschen mit unangenehmen Magen-Darm-Symptomen möchten möglicherweise vermeiden, schwer verdauliche Lebensmittel zu essen. Experten bezeichnen diese Lebensmittel als fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole (FODMAPs).

FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, die Bakterien abbauen oder fermentieren. Dieser Fermentationsprozess führt zur Bildung von Gas, das unangenehme Symptome wie Blähungen und Blähungen verursacht.

Beispiele für FODMAPs sind:

• Fruktose
• Laktose
• Fructane
• Galaktane
• Polyole

Die Annahme einer Low-FODMAP-Diät kann die Gasproduktion verringern. Dies kann wiederum dazu beitragen, die Verdauungsbeschwerden zu lindern, die das Leaky-Gut-Syndrom mit sich bringt.

Zu vermeidende Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt umfassen:

• Früchte wie Äpfel, Kirschen, Pfirsiche, Birnen, Goji-Beeren, Datteln und Wassermelonen
• Gemüse wie Spargel, Pilze, Zwiebeln und Knoblauch
• Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Bohnen, Kidneybohnen und Kichererbsen
• natürliche und künstliche Süßstoffe, einschließlich Fructose, Honig, Xylit, Sorbit
• Körner wie Weizen, Mehl, Gerste, Roggen und Mandelmehl
• Getränke wie Soda, Fruchtsaft, Bier und Wein

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Essen Ideen

Dieser Abschnitt behandelt einige einfache Mahlzeitideen zur Verbesserung der Darmgesundheit.

Einige Menschen stellen möglicherweise fest, dass bestimmte Lebensmittel mehr Symptome auslösen als andere.

Menschen können ein Lebensmitteljournal verwenden, um ihre Ernährungsgewohnheiten und -symptome zu verfolgen und potenzielle Trigger-Lebensmittel zu identifizieren.

Frühstück

• Fruchtparfait: Eine Schüssel griechischen Joghurts mit Blaubeeren, Erdbeeren oder Kiwisorten belegen.
• Haferflocken: Haferflocken mit Wasser oder milchfreier Milch bestreuen und mit Blaubeeren belegen.
• Eier und Toast: Fügen Sie ein oder zwei Eier zu einem Sauerteigtoast hinzu.

Mittagessen und Abendessen

• Salat: Kombinieren Sie gemischtes Grün mit geschnittener Hühnerbrust, Karotten, Tomaten und geriebenem Parmesan.
• Frittata: Verwenden Sie zur Herstellung Eier, Brokkoli, Tomaten und ein Protein Ihrer Wahl (optional).
• Rühren-braten: Kombinieren Sie Rindfleisch, Brokkoli, Karotten, Paprika und Zucchini-Nudeln.
• Zitronenhähnchen: Servieren Sie eine gegrillte Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und Rosenkohl.
• Lachs: Grillen oder braten Sie ein Lachsfilet an und servieren Sie es mit einem Beilagensalat.

Snacks

• Reiscracker mit Erdnussbutter belegt
• Trauben und Brie
• Haferflocken über Nacht mit Erdbeeren oder dunklen Schokoladenfedern
• eine Mischung aus Mandeln, Walnüssen und Haselnüssen

Was sagt die Forschung?

Haferflocken sind eine gute Frühstücksidee für jemanden mit Leaky-Gut-Syndrom.

Einige Experten haben vorgeschlagen, dass das Protein Zonulin eine wichtige Rolle bei undichtem Darm spielen könnte. Dies liegt daran, dass Zonulin die Größe der Lücken zwischen Epithelzellen reguliert.

In einer Studie aus dem Jahr 2019 wurden im Körper von Menschen mit Reizdarmsyndrom höhere Zonulinspiegel festgestellt als bei Menschen ohne diese Erkrankung.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab außerdem, dass Frauen mit hohen Zonulinspiegeln niedrigere Konzentrationen an nützlichen Darmbakterien aufwiesen als Frauen mit niedrigen Zonulinspiegeln. Diese nützlichen Bakterien scheinen die Darmpermeabilität und Darmentzündungen zu verringern.

Frauen mit niedrigem Zonulinspiegel neigten auch dazu, Diäten mit höherem Kalorien-, Kohlenhydrat-, Protein- und Salzgehalt zu konsumieren. Obwohl diese Assoziationen gering waren, schlagen die Forscher vor, dass die Ernährung Darmbakterien, IP und die allgemeine Verdauungsgesundheit beeinflussen kann.

Zusammenfassung

Das Leaky-Gut-Syndrom oder eine erhöhte IP können unangenehme Symptome wie Verstopfung, Durchfall und Blähungen verursachen.

Menschen, die glauben, an einem Leaky-Gut-Syndrom zu leiden, können versuchen, ihre Ernährung zu ändern, um ihre Symptome zu lindern.

Nicht jeder reagiert gleich auf verschiedene Lebensmittel. Menschen können versuchen, ein Ernährungstagebuch zu führen, um Lebensmittel zu identifizieren, die undichte Darmsymptome auslösen.

Menschen sollten in Betracht ziehen, einen Arzt aufzusuchen, wenn sich ihre Symptome trotz der oben genannten Ernährungsumstellung nicht bessern.