Welche Ersatzstoffe gibt es für Milch?

Milch stammt von Säugetieren wie Kühen, Ziegen, Schafen und Kamelen. Es enthält eine Vielzahl von Nährstoffen kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten. Alternativen zu Milch sind ebenfalls erhältlich.

Viele Menschen haben aus verschiedenen Gründen die Verwendung von Milch tierischen Ursprungs eingestellt. Einige Menschen können aufgrund von Allergien oder Laktoseintoleranz keine Milch trinken, während andere sich vegan ernähren und ethische Probleme beim Verzehr tierischer Produkte haben.

Infolgedessen ist jetzt eine Reihe von nicht standardmäßigen Milchprodukten und Nichtmilchersatzprodukten verfügbar.

Jedes hat ein anderes Ernährungsprofil, einen anderen Geschmack, eine andere Farbe und eine andere Textur. Nichtmilchprodukte stammen aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Samen und Getreide.

In diesem Artikel betrachten wir die verfügbaren Optionen und ihren Nährstoffgehalt.

Optionen

Für Menschen, die keine Milch konsumieren möchten, stehen verschiedene Milchalternativen zur Verfügung.

Soja Milch

Milchalternativen variieren in Ernährungsprofil, Geschmack, Farbe und Textur.

Eine 8-Unzen- (oder 240-Gramm-) Tasse fettarme (2 Prozent) Milch enthält:

Sojamilch ist eine beliebte Alternative zu Milch. Historiker können die Verwendung von Sojamilch bis 1365 in China zurückverfolgen. Viele Kulturen verwenden Sojamilch seit Jahrhunderten als Grundnahrungsmittel.

Heute stellen Hersteller Sojamilch aus Sojabohnenextrakt nach einem Verfahren her, das den alten Techniken ähnelt. Die Milch ist in gesüßten, ungesüßten und aromatisierten Sorten wie Schokolade und Vanille erhältlich. Es gibt auch Optionen für fettarme oder fettreiche Sorten.

Hersteller von Sojamilch verstärken sie häufig mit Kalzium, Vitamin A und D und Riboflavin auf die gleiche Weise wie Hersteller von Milch. Es enthält auch eine ähnliche Menge an Protein wie Milch pro Portion, was es hinsichtlich seines Ernährungsprofils zur ähnlichsten Alternative zu Kuhmilch macht.

Eine Tasse oder 244 Gramm (g) Sojamilch enthält die folgenden Nährstoffe:

  • 105 Kalorien
  • 12 g Kohlenhydrate, einschließlich 8,91 g Zucker
  • 6,34 g Protein
  • 3,59 g Fett
  • 2,68 Mikrogramm (mcg) Vitamin D.
  • 2,07 µg Vitamin B-12
  • 300 Milligramm (mg) Calcium
  • 298 mg Kalium
  • 0 mg Cholesterin
  • 0,488 g Faser

Verschiedene Marken von Sojamilch haben je nach Geschmack, ob sie gesüßt sind oder zusätzliche Vitamine und Mineralien enthalten, die die Hersteller im Anreicherungsprozess hinzugefügt haben, eine leicht unterschiedliche Zusammensetzung.

Sojamilch ist insofern einzigartig, als sie Isoflavone enthält, die natürliche Antioxidantien sind. Isoflavone können Assoziationen mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen aufweisen. Ein Artikel aus dem Jahr 2014 in der American Journal of Clinical Nutrition legt nahe, dass der Konsum von mindestens 10 mg Isoflavonen pro Tag mit einer 25% igen Abnahme des Wiederauftretens von Brustkrebs zusammenhängt. Eine Portion Sojamilch enthält etwa 25 mg Isoflavone.

Der Konsum von Soja kann für Frauen während und nach den Wechseljahren von Vorteil sein. Soja liefert Verbindungen, sogenannte Phytoöstrogene, die die Aktivität von Östrogen im Körper nachahmen können. Eine Überprüfung und Metaanalyse von 2015 ergab, dass diese Verbindungen dazu beitragen können, einige der Auswirkungen der Wechseljahre ohne schwerwiegende Nebenwirkungen zu lindern.

Die North American Menopause Society hat auch vorgeschlagen, dass der Verzehr von Soja Hitzewallungen reduzieren kann. Menschen können Phytoöstrogene aus Soja jedoch unterschiedlich verarbeiten. Daher ist es wichtig, alle körperlichen Veränderungen zu beachten, nachdem die Sojaaufnahme erhöht wurde. Soja kann auch antiöstrogen wirken.

Einige Sojamilch besteht aus gentechnisch verändertem (GVO) Soja. In vielen Verkaufsstellen ist jedoch Sojamilch aus biologischem Anbau oder „nicht gentechnisch verändertem Organismus“ (nicht gentechnisch verändert) erhältlich. Beide Entscheidungen sind ernährungsphysiologisch gleichwertig.

Sojamilch ist kein geeigneter Ersatz für Muttermilch oder Milchnahrung.

Erfahren Sie hier mehr über die Vorteile und die Ernährung von Soja.

Mandelmilch

Gemahlene Mandeln, Wasser und in den meisten Fällen ein Süßstoff machen Mandelmilch zu einer weiteren beliebten Alternative. Hersteller können Mandelmilch auch mit Vitaminen und Mineralstoffen anreichern. Es hat eine cremige Textur, ähnlich der von Milch.

Eine Tasse gesüßte Mandelmilch würde nur etwa 1,02 g Protein liefern. Dies ist viel weniger Protein als Milch und Sojamilch liefern würden.

Mandeln enthalten viel Vitamin E. Angereicherte Mandelmilch enthält häufig Vitamin E. Sie hat jedoch auch einen höheren Wassergehalt als Mandeln. Es ist besser, Mandeln als Vitamin E-Quelle zu essen.

Mandelmilch liefert nicht den Vitamin-, Mineralstoff- und Fettsäuregehalt von Milch, sofern sie nicht angereichert ist. Aus diesem Grund ist es keine geeignete Alternative zu Muttermilch oder Milchnahrung für Säuglinge, es sei denn, es ist angereichert.

Abhängig von der Menge des zugesetzten Zuckers kann Mandelmilch weniger Kalorien enthalten als Kuhmilch. Verschiedene Marken enthalten auch unterschiedliche Mengen an Mandeln und zugesetzten Nährstoffen. Am besten überprüfen Sie die Informationen auf dem Paket, bevor Sie es kaufen.

Einige Leute verwenden Mandelmilch, wenn sie Eiscreme und andere Produkte herstellen. Andere Arten von Nussmilch umfassen Cashew-, Haselnuss- und Walnussmilch.

Lesen Sie hier mehr darüber, ob Mandelmilch für Säuglinge unbedenklich ist.

Reismilch

Menschen, die für bestimmte Lebensmittel anfällig für Allergien oder Unverträglichkeiten sind, finden Reismilch möglicherweise eine geeignete Alternative. Es ist oft frei von Soja, Gluten und Nüssen. Wer jedoch eine Allergie hat, sollte das Etikett vor dem Verzehr überprüfen.

Reismilch besteht aus gekochtem Reis, braunem Reissirup und brauner Reisstärke. Reismilch ist reich an Kohlenhydraten und sehr proteinarm im Vergleich zu Milch. Die Anzahl der Kalorien hängt davon ab, ob Hersteller Süßstoffe hinzugefügt haben oder nicht.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält 1 Tasse einfache Reismilch:

  • 115 Kalorien
  • 2,37 g Fett
  • 22,4 g Kohlenhydrate
  • 0,68 g Protein
  • 288 mg Calcium
  • 26,8 mg Magnesium
  • 65,9 mg Kalium
  • 154 µg Vitamin A.
  • 2,44 µg Vitamin D2 und D3
  • 0 mg Cholesterin

Reismilch ist oft sehr dünn und wässrig, daher ist sie nicht ideal zum Kochen oder Backen.

Diese Art von Milch ist von Natur aus nicht reich an Kalzium. Jeder, der Kuhmilch durch Reis ersetzen möchte, könnte eine mit Kalzium angereicherte Sorte wählen.

Kokosmilch

Kokosmilch ist wahrscheinlich die Milchalternative mit einer Textur, die der von Vollmilch am nächsten kommt. Es ist relativ fettreich, wobei eine 1-Tasse-Portion etwa 5,08 g gesättigtes Fett liefert.

Da Kokosmilch von Natur aus soja- und glutenfrei ist, ist sie oft eine gute Alternative für Menschen mit mehreren Lebensmittelallergien. Es ist jedoch wichtig zu überprüfen, ob die Anlage, in der die Milch hergestellt wird, in einer allergenfreien Umgebung betrieben wird.

Wie die meisten Arten von Nussmilch eignet sich Kokosmilch aufgrund ihres nussigen Geschmacks gut für Backwaren.

Obwohl es eine ähnliche Textur wie Milch hat, ist sein Ernährungsprofil unterschiedlich. Je nach Marke und Zutaten enthält es wahrscheinlich weniger Eiweiß als Milch. Laut USDA enthält 1 Tasse Kokosmilch 0,21 g Protein.

Lesen Sie hier mehr über Kokosmilch.

Andere Alternativen, die keine Milchprodukte sind

Andere Milchalternativen, die neu auf dem Markt sind, umfassen:

  • Quinoa-Milch
  • Flachsmilch
  • hafermilch
  • Kartoffelmilch
  • 7-Korn-Milch aus Hafer, Reis, Weizen, Gerste, Triticale, Dinkel und Hirse
  • Sonnenblumenmilch
  • Hanfmilch

Alternativen zu Standardmilch

Wenn eine Person eine Laktoseintoleranz hat, aber dennoch Kuhmilch trinken möchte, ist laktosefreie Milch verfügbar. Laktosefreie Milch ist ernährungsphysiologisch gleichwertig mit normaler Milch.

Einige Verbraucher haben Bedenken hinsichtlich des Vorhandenseins von Hormonen oder Antibiotika in der Milch, aber diese Befürchtungen sind unbegründet. Die Hersteller testen Milch auf Hormone, Antibiotika und andere Verunreinigungen in der Milchfarm. Wenn sie eine dieser Verunreinigungen entdecken, versenden sie das Produkt nicht zur Verarbeitung.

Aus diesem Grund entscheiden sich viele Menschen für biologische, rohe und nicht pasteurisierte Kuhmilch.

Einige dieser Produkte, wie z. B. Rohmilch, können jedoch andere Gesundheitsrisiken darstellen, die in herkömmlicher pasteurisierter Milch nicht vorhanden sind.

Nährstoffe

Kuhmilch ist eine wichtige Quelle für Protein, Vitamin D, Vitamin A und Kalzium sowie andere essentielle Nährstoffe. Viele Experten assoziieren milchhaltige Diäten mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck. Das Nährstoffprofil der Milch unterstützt die Knochengesundheit.

Eine 244-g-Tasse Vollmilch liefert:

  • 7,69 g Protein
  • 149 Kalorien
  • 276 mg Calcium
  • 24,4 mg Magnesium
  • 322 mg Kalium
  • 112 µg Vitamin A.
  • 4,55 g Fettsäuren
  • 24,4 mg Cholesterin

Eine Person, die Milch aufgibt, muss diese Nährstoffe woanders finden. Einige Milchalternativen haben ein ähnliches Ernährungsprofil wie Milchprodukte. Viele enthalten von Natur aus Kalzium oder sind mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin A angereichert. Andere Milchalternativen bieten nicht das gleiche Maß an Ernährung.

Wenn Sie alternative Milchsorten in Betracht ziehen, ist es wichtig, die Verpackung zu lesen, um den Nährstoffgehalt zu verstehen.

Erfahren Sie hier mehr über die Ernährung und die Vorteile von Milch.

Wegbringen

Jede Person, die Milchprodukte ersetzen möchte, sollte sicher sein, eine Alternative ohne Milchprodukte zu wählen, die im Ernährungsprofil ihren aktuellen Produkten am nächsten kommt.

Personen sollten immer das Etikett auf der Verpackung überprüfen. Hersteller reichern häufig sowohl Milchprodukte als auch Milchalternativen mit unterschiedlichen Mengen an zugesetzten Nährstoffen an, und Milchalternativen enthalten häufig Zuckerzusätze.

Unabhängig davon, ob Sie sich für Milch oder eine Milchalternative entscheiden, sollten Sie diese als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung zusammen mit frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten konsumieren.

Es ist möglich, die Verwendung von Milchprodukten einzustellen und die gleichen Nährstoffe an anderer Stelle zu erhalten. Mit sorgfältiger Planung und dem Rat eines registrierten Diätassistenten kann eine Diät ohne Milchprodukte für Menschen jeden Alters gesund sein.

F:

Hilft mir die Verwendung von Milchalternativen beim Abnehmen?

EIN:

Die Verwendung von Milchalternativen ist keine Strategie zur Gewichtsreduktion. Die allgemeine Ernährung einer Person und die Menge an täglicher körperlicher Aktivität, die sie ausführt, wirken sich eher auf den Gewichtsverlust aus.

Wie der Artikel hervorhebt, haben einige Milchalternativen einen geringen Nährwert und können mehr Zucker enthalten.

Wenn eine Person jedoch eine Milchalternative konsumiert, um kalorienreiche Limonaden oder andere kalorienreiche Getränke zu ersetzen, kann es aufgrund der verringerten Kalorienaufnahme zu einem Gewichtsverlust kommen.

Kathy W. Warwick, R. D., CDE Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.

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