Was Sie über kohlenhydratarme, fettreiche Diäten wissen sollten
Bei einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung reduziert eine Person die Anzahl der von ihnen konsumierten Kohlenhydrate und ersetzt sie durch gesunde Fette. In den letzten Jahren ist diese Art der Ernährung bei Menschen beliebt geworden, die versuchen, Gewicht zu verlieren.
Bei einer kohlenhydratarmen, fettreichen Diät (LCHF) werden Ketone aus Fett zur Energiegewinnung anstelle von Glukose verwendet, die direkt aus Kohlenhydraten stammt. Wenn eine Person die Anzahl der Kohlenhydrate, die sie an einem Tag konsumiert, erheblich reduziert oder begrenzt, zwingt dies den Körper, Fettreserven als Kraftstoff zu verwenden, was zu Gewichtsverlust führen kann.
Die Wissenschaft ist sich jedoch nicht immer einig über die Sicherheit von LCHF-Diäten. Obwohl einige Forschungen seine Verwendung zur Behandlung einer Vielzahl von Gesundheitszuständen unterstützen, berichten andere Studien, dass LCHF-Diäten gefährlich sein können.
Lesen Sie weiter, um mehr über LCHF-Diäten zu erfahren, wie Sie beginnen können und ob sie sicher sind.
Ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung gut für Sie?
Durch eine protein- und fettreiche Ernährung fühlt sich eine Person schneller satt als wenn sie nur Kohlenhydrate, insbesondere einfache Kohlenhydrate wie Zucker, konsumiert.
Neben dem Gewichtsverlust unterstützen einige Hinweise die Verwendung von LCHF-Diäten, um bestimmten Erkrankungen zu helfen.
Eine LCHF-Diät kann sich positiv auf folgende Erkrankungen auswirken:
- Typ 2 Diabetes
- bestimmte Krebsarten
- polyzystisches Ovarialsyndrom
- Alzheimer-Erkrankung
- Herzkrankheit
Wissenschaftler müssen jedoch mehr Forschung betreiben, um die langfristigen Auswirkungen der LCHF-Diät auf die allgemeine Gesundheit zu verstehen. Es gibt widersprüchliche Hinweise auf die Sicherheit und Wirksamkeit der LCHF-Diät. Eine Studie legt nahe, dass kohlenhydratarme Diäten zu vorzeitigem Tod durch Herzkrankheiten, Krebs und Schlaganfall führen können.
Wie man anfängt
Für einige Menschen, die abnehmen möchten, sind einfache Änderungen des Lebensstils wie Bewegung und eine ausgewogene Ernährung möglicherweise alles, was sie zur Verbesserung ihrer allgemeinen Gesundheit und ihres Wohlbefindens benötigen.
Für diejenigen, die eine LCHF-Diät einhalten möchten, ist es jedoch wichtig, dass sie diese auf gesunde, gut geplante Weise umsetzen. Es ist immer eine gute Idee, vor Beginn einer LCHF-Diät einen Arzt zu konsultieren, insbesondere für Personen mit einer medizinischen Diagnose.
Es könnte eine gute Idee sein, eine LCHF-Diät zu beginnen, indem Sie zuerst raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot und verarbeiteten Zucker herausschneiden und sich auf Kohlenhydrate auf Vollwertbasis wie Obst, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte konzentrieren. Dies kann ein guter Anfang sein, um Gewichtsverlust und Gesundheitsziele zu erreichen, ohne die Anzahl der verzehrten Kohlenhydrate drastisch reduzieren zu müssen.
Betrachten Sie einen formellen Ernährungsplan
Eine LCHF-Diät kann alles umfassen, von einer gelegentlichen Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme bis hin zu einem viel strukturierteren Plan. Jede LCHF-Diät beinhaltet jedoch die Reduzierung des Kohlenhydratverbrauchs. Die meisten LCHF-Diäten empfehlen, dass eine Person 50 Gramm (g) oder weniger Kohlenhydrate pro Tag isst.
Die Atkins-Diät
Die Atkins-Diät ist eine beliebte LCHF-Diät, die den Gewichtsverlust fördert.
Die Atkins-Diät umfasst vier Phasen:
- Phase 1: Eine Person isst 2 Wochen lang nicht mehr als 20 g Kohlenhydrate pro Tag.
- Phase 2: Eine Person kann beginnen, mehr Lebensmittel wie Nüsse, Obst und kohlenhydratarmes Gemüse in die Ernährung aufzunehmen.
- Phase 3: Wenn sich die Person ihrem Zielgewicht nähert, kann sie mehr Kohlenhydrate konsumieren.
- Phase 4: Eine Person kann Vollkornkohlenhydrate und andere gesunde Kohlenhydrate essen, solange sie nicht an Gewicht zunimmt.
Viele der vorverpackten Produkte, die mit der Atkins-Diät verbunden sind, werden verarbeitet und enthalten Zuckeralkohole und künstliche Süßstoffe.
Einige Forschungen verbinden diese Arten von Süßungsmitteln mit dem metabolischen Syndrom, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Gewichtszunahme. Wenn Sie eine Atkins-Diät einhalten, ist es eine gute Idee, sich auf Vollwertnahrungsquellen anstatt auf verarbeitete Lebensmittel und Riegel zu konzentrieren.
Die ketogene Diät
Die ketogene oder Keto-Diät fördert auch eine kohlenhydratarme und fettreiche Aufnahme.
Obwohl es einige Variationen gibt, beinhaltet eine ketogene Diät typischerweise eine Person, die nicht mehr als 5–10 Prozent der Kohlenhydrate in ihrer täglichen Diät konsumiert - dies entspricht etwa 20–50 g Kohlenhydraten pro Tag.
Die ketogene Ernährung soll dem Körper helfen, einen Ketosezustand zu erreichen. Ketose tritt auf, wenn dem Körper nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, um sie zur Energiegewinnung zu nutzen. Daher werden die Fettspeicher abgebaut, um sie stattdessen zu verwenden.
Dieser Effekt führt normalerweise zu einem Gewichtsverlust und kann für manche Menschen andere gesundheitliche Vorteile haben. Die Ernährung kann jedoch auch Nebenwirkungen haben, und Wissenschaftler müssen weitere Untersuchungen durchführen, um die langfristigen Vorteile und Gefahren der ketogenen Ernährung zu ermitteln.
Essensplanung
Wenn eine Person eine LCHF-Diät beginnt, ist es wichtig, dass sie ihre Mahlzeiten plant.
Die Planung von Mahlzeiten kann einer Person helfen:
- Kaufen Sie nur die Lebensmittel, die sie benötigen, was Verschwendung und Geld spart
- Vermeiden Sie es, wiederholt dieselben Lebensmittel zu essen
- kohlenhydratreiche Mahlzeiten ausschneiden
Für diejenigen, die einen LCHF-Diätplan wie die Atkins- oder die ketogene Diät befolgen, stehen viele Ressourcen zur Verfügung, um einer Person bei der Planung ihrer Mahlzeiten und der Erstellung von Einkaufslisten zu helfen.
Lebensmittel zu essen
Bei LCHF-Diäten muss eine Person normalerweise kohlenhydratarme Lebensmittel zu sich nehmen.
Im Allgemeinen sollte eine Person, die eine LCHF-Diät befolgt, magere Proteine und gesunde Fette in ihre tägliche Ernährung einbeziehen. Es ist wichtig, die Portionsgrößen zu berücksichtigen, um übermäßiges Essen zu vermeiden.
Einige Fett- und Proteinquellen für LCHF-Diäten sind:
- Fleisch, einschließlich Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn und Pute
- Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering und Kabeljau
- Käse
- Butter
- Avocado
- Öle wie Oliven-, Kokos-, Leinsamen- und Avocadoöl
- Nüsse wie Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse
- Samen wie Sonnenblume, Chia und Flachs
- Eier
Einige Früchte und die meisten nicht stärkehaltigen Gemüsesorten sind kohlenhydratarm. Diese schließen ein:
- Spinat und andere dunkle Blattgemüse
- Beeren wie Erdbeeren, Blaubeeren und Brombeeren
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Spargel
- der Rosenkohl
- Möhren
- kleine Portionen Melonen, Pfirsiche und Äpfel
In Maßen kann eine Person auch dunkle Schokolade essen und trockenen Wein trinken und trotzdem kohlenhydratarm bleiben.
Abhängig von dem genauen Ernährungsplan, den eine Person befolgt, kann sie sich dafür entscheiden, kleine Mengen der folgenden kohlenhydratreicheren Lebensmittel einzuschließen:
- Andenhirse
- Süßkartoffeln
- Kartoffeln
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- brauner Reis
- Hafer
- anderes Knollengemüse
- andere Vollkornprodukte
Personen, die eine LCHF-Diät einhalten, sollten Getränke meiden, die große Mengen an zugesetztem Zucker enthalten, wie z. B. Limonaden, gesüßte Tees und Säfte. Ungesüßte Tees, Kaffee und Wasser sind eine ausgezeichnete Wahl.
Lebensmittel zu vermeiden
Die naheliegendsten Lebensmittel, die vermieden werden sollten, sind solche, die hohe Kohlenhydrate mit geringem Nährwert oder Ballaststoffen enthalten, wie raffinierte und übermäßig verarbeitete Lebensmittel. Dies beinhaltet Limonaden, Kuchen und Kekse. Diese enthalten oft viel zugesetzten Zucker, einschließlich künstlicher Süßstoffe und Zuckeralkohole.
Andere Lebensmittel, die Menschen vermeiden oder in kleineren Mengen konsumieren können, sind:
- weiße Nudeln
- weißer Reis
- Brot und Brötchen
- Backwaren wie Gebäck, Kuchen und Muffins
- Süßigkeiten
- Getränke mit Zuckerzusatz wie Energiegetränke, Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte
- Bier
- zuckerlastiger Kaffee
- Diätgetränke
- fettarme Lebensmittel, da sie zusätzlichen Zucker enthalten können
Einige Menschen meiden möglicherweise stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Bohnen und Vollkornprodukte. Eine Person muss jedoch möglicherweise nicht alle diese Lebensmittel ausschließen, um eine LCHF-Diät aufrechtzuerhalten.
Nebenwirkungen
Wenn eine Person plötzlich die Anzahl der Kohlenhydrate reduziert, die sie isst, kann es zu vorübergehenden Nebenwirkungen kommen, darunter:
- Schwäche oder Müdigkeit
- Muskelkrämpfe
- Kopfschmerzen
- Verstopfung oder Durchfall
- Hautausschlag
- schlechter Atem
Wenn sich der Körper an diese Ernährungsumstellung anpasst, sollten diese Effekte verschwinden.
Derzeit gibt es nicht viel Forschung zu den langfristigen Nebenwirkungen von LCHF-Diäten. Einige potenzielle Risiken können jedoch Folgendes umfassen:
- eine höhere Wahrscheinlichkeit, eine Herzkrankheit durch den Verzehr von tierischem Eiweiß und Fett zu entwickeln
- Erhöhung des Risikos für chronische Krankheiten
- Nährstoffmängel
Kinder und Jugendliche sollten keine Diät versuchen, die ihre Kohlenhydrataufnahme reduziert. Mangelernährung kann zu Verlust der Knochendichte oder Wachstumsstörungen führen.
Menschen mit Erkrankungen oder anderen Bedenken sollten vor Beginn einer LCHF-Diät mit ihrem Arzt sprechen.
Wegbringen
Kurzfristig kann eine LCHF-Diät einer Person beim Abnehmen helfen. Es gibt jedoch wenig Forschung über die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen von LCHF-Diäten. Einige Studien weisen darauf hin, dass die Ernährung einer Person helfen kann, Herzkrankheiten und andere Erkrankungen zu vermeiden, während andere darauf hinweisen, dass sie zu chronischeren Erkrankungen führen kann.
Vor Beginn einer LCHF-Diät sollte eine Person mit ihrem Arzt sprechen.
