Was Sie über die endomorphe Ernährung wissen sollten
Menschen mit einem endomorphen Körpertyp neigen dazu, einen langsamen Stoffwechsel zu haben, was es für sie einfacher macht, an Gewicht zuzunehmen, und für sie schwieriger, Gewicht zu verlieren. Dies hemmt auch das Muskelwachstum. Das Befolgen eines bestimmten Diät- und Trainingsplans kann Menschen mit endomorphen Körpern jedoch häufig dabei helfen, ihre Gesundheitsziele zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Menschen mit einem endomorphen Körpertyp haben normalerweise weiche, runde Körper mit einer breiten Taille und großen Knochen, Gelenken und Hüften, unabhängig von ihrer Größe.
Dieser Artikel behandelt, was eine endomorphe Ernährung ist, einschließlich der zu verzehrenden und zu vermeidenden Lebensmittel. Wir diskutieren auch Übungen, die Menschen mit endomorphen Körpern helfen können, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Was ist die endomorphe Diät?
Walnüsse, ein wichtiger Bestandteil der endomorphen Ernährung, sind reich an Eiweiß
Menschen mit einem endomorphen Körper können Eigenschaften und Merkmale aufweisen, die es ihnen erschweren, eine Diät zu machen, Muskelmasse zu gewinnen und Sport zu treiben.
Spezialisten haben endomorphe Diäten und Trainingspläne entwickelt, die mit und gegen diese einzigartigen Eigenschaften arbeiten, um Menschen mit endomorphen Körpern beim Abnehmen oder bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts zu helfen.
In den 1940er Jahren beschrieb der Psychologe William Sheldon drei Hauptkörpertypen oder Somatotypen: ektomorph, mesomorph und endomorph.
Von diesen neigen Menschen mit endomorphen Körpern dazu, einen langsameren Stoffwechsel zu haben, möglicherweise aufgrund ihres substanzielleren Aufbaus. Ein langsamerer Stoffwechsel kann bedeuten, dass der Körper überschüssige Kalorien eher in Fett umwandelt.
Daher müssen Menschen mit endomorphen Körpern möglicherweise genauer kontrollieren, was sie essen, wann sie essen und wie viel sie essen.
Laut Sheldon können endomorphe Körper von Menschen auch Merkmale aufweisen, die das Befolgen von Diät- und Trainingsplänen schwieriger machen. Zum Beispiel können sie einen allgemeinen Wunsch nach Essen, Komfort und Entspannung haben.
Außerdem sind diese Menschen normalerweise größer und tragen Übergewicht, sodass sie möglicherweise anfälliger für Bewegungsmangel sind.
Menschen mit einem endomorphen Körpertyp können auch Schwierigkeiten haben, Muskelmasse zu gewinnen, da überschüssiges Körperfett die Freisetzung des Hormons Östrogen auslöst. Ein Anstieg des Östrogenspiegels senkt tendenziell den Hormonspiegel, der das Muskelwachstum fördert, wie z. B. Testosteron.
Lebensmittel zu essen und zu vermeiden
Die Quellen unterscheiden sich darin, was der beste endomorphe Diätplan ist.
Im Allgemeinen können Menschen mit endomorphen Körpern von einem Ernährungsplan profitieren, der gesunde Fette, Proteine und Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und nicht raffinierten, ballaststoffreichen Lebensmitteln in Einklang bringt.
Einige Beispiele für Lebensmittel, die reich an Eiweiß oder gesunden einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten sind, sind:
- fettarme Milchprodukte wie fettarme Milch, Joghurt und Käse
- Geflügel wie Huhn und Pute
- die meisten Fischarten, insbesondere fetter Fisch
- Die meisten nicht-tropischen pflanzlichen Speiseöle, insbesondere Oliven-, Raps- und Avocadoöl
- Eier und Eiweiß
- Die meisten nicht-tropischen Nüsse, einschließlich Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse
Einige Beispiele für Kohlenhydrate, die für eine endomorphe Ernährung geeignet sind, sind die meisten:
- getrocknete Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen und Kichererbsen
- Früchte, außer Melonen und Ananas
- Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Sellerie
- Vollkorn- oder Vollkornprodukte wie Vollkleie-Getreide und 100% gemahlenes Vollkornbrot
- Einige stärkehaltige Gemüsesorten wie Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Mais und Karotten
- etwas unraffiniertes stärkehaltiges Gemüse wie Quinoa und Amaranth
Laut dem American Council on Exercise (ACE) reagieren Menschen mit einem endomorphen Körpertyp tendenziell empfindlicher auf Kohlenhydrate und Insulin. Insulin ist ein Hormon, das es dem Blutzucker ermöglicht, in die Zellen einzudringen.
Menschen, die eine endomorphe Diät einhalten, möchten möglicherweise kohlenhydratreiche Lebensmittel, insbesondere raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker, einschränken oder vermeiden.
Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, setzen Zucker schnell in den Blutkreislauf frei und verursachen Blutzuckerspitzen und -einbrüche. Es ist auch wahrscheinlicher, dass der Körper diese Zucker in Fett umwandelt, als sie als Energie zu verbrennen.
Endomorphe Körper wandeln auch überschüssige Kalorien eher in Fett um. Aus dem gleichen Grund möchten Menschen, die eine endomorphe Diät einhalten, möglicherweise auch Lebensmittel meiden, die kalorienreich, aber nährstoffarm sind.
Einige Beispiele für Lebensmittel, die bei der endomorphen Ernährung eingeschränkt oder vermieden werden sollten, sind:
- Weißbrot, weißer Reis, traditionelle Nudeln und Bagels
- Süßigkeiten, Pralinen und andere Süßigkeiten
- Backwaren und Kuchen
- Erfrischungsgetränke, Energiegetränke und Sportgetränke
- raffiniertes Getreide wie Kleieflocken, Instant-Haferflocken und Puffreis
- stark verarbeitete oder frittierte Lebensmittel
- reichhaltige Milchprodukte wie Sahne, Schlagsahne und Eis
- rotes Fleisch
- natriumreiche Lebensmittel
- Alkohol
- Speiseöle mit viel gesättigtem Fett wie Palm- oder Kokosöl
Endomorphe Übungen
Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil jedes Gewichtsverlustplans, insbesondere für Menschen mit einem endomorphen Körpertyp. Sport hilft, den Stoffwechsel zu steigern und Fett zu reduzieren.
Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen können Kalorien verbrennen und zu einem Kaloriendefizit führen. Dies bedeutet, dass jemand mehr Kalorien verbraucht als er verbraucht und möglicherweise überschüssiges Fett verbrennt.
Das ACE empfiehlt Menschen mit einem endomorphen Körpertyp, „abgerundete“ Übungsroutinen zu befolgen, die sich sowohl auf Herz-Kreislauf- als auch auf Krafttrainingsaktivitäten konzentrieren.
Einige Beispiele für gute Herz-Kreislauf-Übungen sind:
- Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT): Bei HIIT wechselt eine Person zwischen Perioden mit sehr hoher Intensität und Training mit geringer Intensität oder Ruhe. Personen mit endomorphen Körpern können versuchen, zwei- oder dreimal pro Woche HIIT-Sitzungen für maximal 30 Minuten pro Sitzung durchzuführen.
- Steady-State-Training (SST): Dies sind längere Sitzungen mit konstantem Training mittlerer bis geringer Intensität. Gute SST-Übungen umfassen Gehen, Joggen und Schwimmen. Menschen mit einem endomorphen Körpertyp können versuchen, zwei- bis dreimal pro Woche 30-60-minütige SST-Sitzungen durchzuführen.
Muskelaufbau
Kraft- und Krafttrainingsübungen sind ein wichtiger Bestandteil fast jedes Gewichtsverlustplans, insbesondere für Menschen mit einem endomorphen Körpertyp.
Diese Menschen haben oft einen geringen Prozentsatz an Muskelmasse, obwohl sie große, breite Knochen haben, die typischerweise große, starke Muskeln tragen können. Sie neigen auch dazu, überschüssiges Körperfett zu haben, was den Körper dazu veranlasst, Östrogen freizusetzen, den Testosteronspiegel zu senken und das Muskelwachstum zu behindern.
Gesunde Muskeln steigern jedoch den Stoffwechsel, da Muskelgewebe im Gegensatz zu Fettzellen auch im Ruhezustand Kalorien verbrennt. Sie ermutigen den Körper auch, Fett als Kraftstoff zu verwenden.
Verschiedene Krafttrainingsroutinen und Übungen sind für Menschen mit endomorphen Körpern von Vorteil. Zum Beispiel neigen Experten dazu, zusammengesetzte Übungen zu empfehlen.
Zusammengesetzte Übungen verwenden mehrere Körpergewebe und -einheiten gleichzeitig und fördern die Körperkontrolle. Menschen können die meisten dieser Übungen im Stehen mit freien Gewichten, Körpergewicht oder einer Langhantel ausführen.
Einige Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind:
Kreuzheben oder Hüftgelenk
Machen:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen nahe an die Langhantel.
- Fahren Sie die Hüften zurück, während Sie den Kern abstützen, die Spannung im Rücken und in den Knien weich halten und die Fersen in den Boden drücken.
- Wenn die Stange die Knie erreicht, versuchen Sie, die Hüften in die Stange zu schießen.
- Steh auf, während du die Gesäßmuskeln zusammenpressst.
Liegestütze
Machen:
- Legen Sie die Hände mit weit gespreizten Fingern direkt unter den Schultern auf den Boden.
- Packen Sie die Schultern, während Sie die Gesäßmuskulatur zusammendrücken und die Fersen wegdrücken.
- Halten Sie den Kopf in einer Linie mit dem Körper, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust kontrolliert in Richtung Boden.
- Halten Sie den Rücken gerade und greifen Sie dann in die Beine, Gesäßmuskeln und Schultern ein, um die Brust wieder anzuheben.
Kniebeugen
Machen:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen, treiben Sie die Füße in den Boden und aktivieren Sie die Hüften.
- Senken Sie das Steißbein langsam und kontrolliert mit einem hohen und engagierten Oberkörper auf den Boden.
- Drücken Sie den Körper nach dem Absenken langsam vom Boden weg, bis er mit vollständig ausgestrecktem Oberkörper hoch steht.
Zirkeltraining
Eine weitere Gruppe von Kraftübungen, die Experten für Menschen mit einem endomorphen Körpertyp empfehlen, ist das Zirkeltraining. Zirkeltraining beinhaltet kurze, intensive Trainingseinheiten mit kleinen Ruhephasen dazwischen.
Ein Beispiel für Zirkeltraining kann Folgendes umfassen:
- Kniebeugen mit Überkopfpresse (50 Sekunden)
- Ruhe (10 Sekunden)
- stationäre Longe mit seitlichem Anheben, rechtes Bein vorne (50 Sekunden)
- Ruhe (10 Sekunden)
- stationäre Longe mit seitlichem Anheben, linkes Bein vorne mit Hanteln (50 Sekunden)
- Ruhe (10 Sekunden)
- Plié Squat oder aufrechte Reihe, Hanteln oder Kettlebell (50 Sekunden)
- Ruhe (10 Sekunden)
- Liegestütze mit einbeinigen Knieantrieben (50 Sekunden)
- Ruhe (10 Sekunden)
- Planke mit Trizepsverlängerung, Hanteln (50 Sekunden)
- Ruhe (10 Sekunden)
- abwechselnde Step-Ups mit Hammercurls, Hanteln (50 Sekunden)
- Wiederholen Sie diese Schritte dreimal
Zusammenfassung
Menschen mit einem endomorphen Körpertyp können leichter zunehmen und länger brauchen, um es zu verlieren, da sie dazu neigen, einen langsamen Stoffwechsel, eine geringe Muskelmasse und hohe Mengen an Körperfett zu haben.
Endomorphe Diätpläne konzentrieren sich normalerweise darauf, raffinierte Kohlenhydrate zu vermeiden und eine Mischung aus gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten aus Gemüse, Nüssen, Früchten und Vollkornprodukten zu essen.
Die meisten endomorphen Diätpläne beinhalten auch regelmäßige Herz-Kreislauf- und Kraftübungen, um Kalorien zu verbrennen, den Stoffwechsel anzukurbeln und schlanke Muskeln aufzubauen.
