Was Sie über das Gehen zur Gewichtsreduktion wissen sollten
Regelmäßiges Gehen bietet viele potenzielle gesundheitliche Vorteile, einschließlich Gewichtsverlust. Es ist auch eine der einfachsten und kostengünstigsten Formen der Bewegung, die eine Person ausführen kann. Viele Menschen können regelmäßig gehen und die Vorteile einer aktiveren Tätigkeit nutzen.
Die Ärzte sind sich weitgehend einig, dass Inaktivität eine potenzielle Ursache für viele vermeidbare Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Fettleibigkeit ist.
Zum Beispiel eine Studie in der Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry zeigten die positiven Auswirkungen, die das Gehen auf die Fettverbrennung und die Verringerung des Taillenumfangs bei adipösen Frauen haben könnte. Die Frauen gingen insgesamt 12 Wochen lang 3 Tage die Woche zwischen 50 und 70 Minuten. Nach der Studie stellten sie fest, dass die Studienteilnehmer durchschnittlich 1,5% Körperfett und 1,1 Zoll um ihre Taille verloren.
Obwohl jede Erhöhung des Aktivitätsniveaus Vorteile bringt, gibt es einige Dinge, die eine Person tun kann, um die Menge an Fett zu erhöhen, die sie beim Gehen verbrennt. Tipps sind:
1. Beschleunigen Sie das Tempo
Wie beim Laufen, Schwimmen und anderen Formen von Aerobic macht das Tempo einen Unterschied. Eine Person verbrennt mehr Kalorien, wenn sie zügig geht, als wenn sie langsamer geht.
Eine Studie veröffentlicht in Medizin & Wissenschaft in Sport und Bewegung zeigten, dass Menschen, die ihr Tempo auf einen Lauf erhöhten, mehr Kalorien verbrannten. Diese Studie zeigte auch, dass die Gruppe der Läufer insgesamt weniger wog als die Wanderer, was darauf hindeutet, dass die Geschwindigkeit die Anzahl der Kalorien, die eine Person während des Trainings verbrennt, direkt beeinflusst.
Das Tempo zu erhöhen bedeutet jedoch nicht, dass eine Person rennen muss. Stattdessen verbrennt zügiges Gehen zusätzliche Kalorien, um beim Abnehmen zu helfen.
2. Tragen einer Gewichtsweste
Wenn Sie einem Training zusätzliches Gewicht hinzufügen, werden mehr Kalorien verbrannt.
Schwerere Menschen verbrennen mehr Kalorien, weil ihr Körper mehr Energie benötigt, um dieselbe Aufgabe auszuführen, als jemand, der nicht so schwer ist. Das Tragen einer Gewichtsweste beim Gehen ermutigt den Körper einer Person, während des Gehens härter zu arbeiten.
Eine Studie kam zu dem Schluss, dass Personen, die mit einer Gewichtsweste, die 15% ihres Gewichts wog, auf einer ebenen Fläche mit einer Geschwindigkeit von 2,5 Meilen pro Stunde (mph) gingen, 12% mehr Kalorien verbrannten als Personen, die keine Weste trugen.
Eine Person, die eine Gewichtsweste trug, die 10% ihres Körpergewichts ausmachte und mit einem Gefälle von 5-10% im gleichen Tempo ging, verbrannte durchschnittlich 13% mehr Kalorien.
Obwohl eine Gewichtsweste dazu beitragen kann, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sollte eine Person das Tragen von Knöchel- oder Handgelenkgewichten oder das Tragen von Gewichten in den Händen vermeiden. Beide Praktiken können zu einem Ungleichgewicht der Muskeln und zu Verletzungen führen.
Eine Person sollte jedoch immer vorsichtig sein, wenn sie eine Gewichtsweste trägt. Wie bei jeder neuen Übung sollte eine Person mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie eine Gewichtsweste verwendet. Menschen mit Rücken- oder Nackenproblemen sollten keine Gewichtsweste verwenden.
Menschen, die sicher eine Gewichtsweste tragen können, werden wahrscheinlich Verbesserungen in der Anzahl der Kalorien sehen, die sie verbrennen.
3. Bergauf gehen
Um die Kalorienverbrennung zu erhöhen, sollte eine Person regelmäßig bergauf gehen.
Für einige bedeutet dies möglicherweise eine Erhöhung des Laufbandgefälles, während andere möglicherweise mehr Hügel in ihre Laufroutine im Freien einbeziehen möchten.
Eine Person sollte versuchen, zwei- bis dreimal pro Woche Hügel, Treppen oder Steigungen hinaufzugehen.
4. Konzentration auf Form und Haltung
Beim Gehen ist es wichtig, Form und Haltung zu bewahren.
Eine Person sollte so gehen, dass sie immer nach vorne schaut, da dies dazu beiträgt, die Geschwindigkeit zu erhöhen, mit der eine Person gehen kann, und ihren Schritt zu verlängern. Während des Gehens sollte sich eine Person auch darauf konzentrieren, ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zu straffen. Menschen können dies während des gesamten Spaziergangs oder für kurze Intervalle tun.
Diese Technik kann einer Person helfen, Kraft aufzubauen und sie verletzungsfrei zu halten, damit sie ihr Gehprogramm fortsetzen kann.
5. Einbeziehen von Krafttrainingsintervallen
Um mehr Kalorien zu verbrennen und das Wachstum neuer Muskeln zu steigern, kann eine Person versuchen, während ihres Spaziergangs ein Krafttraining durchzuführen.
Einige Übungen zum Ausprobieren sind:
- Kniebeugen
- Liegestütze
- Burpees oder Kniebeugen
- Trizeps-Dips
- Ausfallschritte
Kurze Trainingsintervalle können helfen, die Herzfrequenz einer Person zu erhöhen und Muskeln aufzubauen. Sie können auch dazu beitragen, die Laufroutine interessanter zu gestalten.
6. Power Walking in Intervallen
Power Walking in Intervallen kann eine effektive Möglichkeit für eine Person sein, die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die sie beim Gehen verbrennt.
Um Power Walking in Intervallen zu versuchen, sollte eine Person zuerst etwa 5 bis 10 Minuten laufen, um sich aufzuwärmen. Erhöhen Sie dann das Tempo und fahren Sie 10 bis 15 Sekunden lang mit einem unangenehmen, aber nachhaltigen Tempo fort, bevor Sie zu einem normalen Schritttempo zurückkehren. Eine Person kann dies während des gesamten Spaziergangs oder so lange wiederholen, wie sie es schafft.
Eine Person möchte möglicherweise mit 5 Minuten Intervallarbeit pro Spaziergang beginnen und im Laufe der Zeit mehr Power-Walking-Intervalle in ihre Spaziergänge einbeziehen.
7. Machen Sie drei kürzere Spaziergänge pro Tag
Obwohl lange Spaziergänge gut sind, können kürzere, häufigere Spaziergänge auch Vorteile bieten.
Einige Menschen finden es möglicherweise einfacher, ihre tägliche Bewegung aufrechtzuerhalten, indem sie den ganzen Tag über kürzere Spaziergänge machen, anstatt einmal am Tag einen viel längeren Spaziergang zu machen. Experten glauben, dass ein Spaziergang nach jeder Mahlzeit auch Vorteile bringt.
Einer Studie an inaktiven Menschen über 60 Jahren zufolge kann ein dreimal tägliches Gehen von 15 Minuten nach den Mahlzeiten dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren, als ein 45-minütiges Gehen einmal täglich.
8. Jeden Tag mehr Schritte anstreben
Beliebte Fitness-Tracker und Schrittzähler ermutigen Menschen, 10.000 Schritte pro Tag zu machen, und eine Studie aus dem Jahr 2016 stimmt zu, dass 10.000 Schritte ideal sind. Dies entspricht ungefähr 5 Meilen zu Fuß.
Menschen, die daran interessiert sind, zur Gewichtsreduktion zu gehen, sollten regelmäßig mindestens 10.000 Schritte pro Tag ausführen. Einige Leute möchten vielleicht sogar ihre Gesamtzahl der Schritte über diesen Betrag hinaus erhöhen. Alle Schritte, die eine Person über ihre normale tägliche Schrittzahl hinaus unternimmt, können ihnen jedoch beim Abnehmen helfen.
Fitness-Tracker, die Schritte zählen, sind ein hervorragender Anreiz, um Menschen zu helfen, jeden Tag mehr Schritte zu unternehmen. Selbst wenn eine Person nicht 10.000 Schritte pro Tag erreichen kann, sollte sie sich ein vernünftiges Schrittziel setzen und daran arbeiten, dies zu erreichen.
Menschen können die Anzahl der Schritte, die sie täglich ausführen, erhöhen, indem sie einige ihrer täglichen Bewegungsmuster ändern. Tipps dazu sind:
- Anstelle des Aufzugs die Treppe nehmen
- weiter von der Tür entfernt in Geschäften, bei der Arbeit oder in der Schule parken
- Wenn möglich zu Fuß zum Mittagessen, zur Arbeit, zur Schule oder zu anderen Aktivitäten
- Gehpausen bei der Arbeit machen, anstatt in einem Pausenraum zu sitzen
Zusammenfassung
Vor dem Hinzufügen von Gewicht oder dem Erhöhen der Intensität durch Geschwindigkeit oder Steigung sollte eine Person mit ihrem Arzt oder einem anderen medizinischen Fachpersonal sprechen.
Eine Person sollte darauf abzielen, die Regelmäßigkeit ihres Gehens sowie die Anzahl der Meilen oder Schritte, die sie täglich unternimmt, zu erhöhen. Versuchen Sie, einige Tage in der Woche etwas Intensität mit schnelleren Spaziergängen oder erhöhten Steigungen hinzuzufügen.
