Warum Selbstliebe wichtig ist und wie man sie kultiviert
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Für viele Menschen könnte das Konzept der Selbstliebe Bilder von baumumarmenden Hippies oder kitschigen Selbsthilfebüchern hervorrufen. Aber wie viele Psychologiestudien bestätigen, sind Selbstliebe und Mitgefühl der Schlüssel für psychische Gesundheit und Wohlbefinden, um Depressionen und Angstzustände in Schach zu halten. Im Folgenden werfen wir einen Blick auf einige Dinge, die Sie tun können, um dieses Kerngefühl zu fördern.
"Warum ist Selbstliebe wichtig?" du könntest fragen. Für viele von uns klingt Selbstliebe eher nach Luxus als nach Notwendigkeit - oder nach einer New-Age-Modeerscheinung für diejenigen, die zu viel Zeit zur Verfügung haben.
Ironischerweise könnten jedoch diejenigen von uns, die arbeiten, Selbstpflege und Mitgefühl am dringendsten benötigen auch hart und die ständig danach streben, uns selbst zu übertreffen und das formverändernde Phantasma der Perfektion zu erfassen.
Die meiste Zeit, wenn wir zu hart mit uns selbst sind, tun wir dies, weil wir von dem Wunsch getrieben werden, alles zu übertreffen und richtig zu machen. die ganze Zeit. Dies bringt viel Selbstkritik mit sich, und diese verfolgende innere Stimme, die uns ständig sagt, wie wir es besser machen könnten, ist ein Kennzeichen des Perfektionismus.
Studien haben gezeigt, dass Perfektionisten einem höheren Risiko für verschiedene körperliche und geistige Krankheiten ausgesetzt sind und dass Selbstmitgefühl uns aus seinem Griff befreien könnte. Perfektionismus und Selbstmitgefühl sind daher untrennbar miteinander verbunden.
In diesem Artikel werden Möglichkeiten untersucht, wie Sie Ersteres wählen und Letzteres fördern können, mit der Überzeugung, dass dies Ihnen dabei hilft, ein glücklicheres und erfüllteres Leben zu führen.
Die Übel des Perfektionismus
Die meisten von uns in der westlichen Welt sind aufgewachsen, um zu glauben, dass Perfektionismus eine großartige Eigenschaft ist. Von perfekten Details besessen zu sein, führt schließlich zu perfekter Arbeit, und dieses Persönlichkeitsmerkmal gibt uns die Möglichkeit, bei Vorstellungsgesprächen bescheiden zu sein.
In Wirklichkeit ist Perfektionismus jedoch schlecht für Sie. Nicht nur "nicht ideal" oder "schädlich, wenn übermäßig", sondern aktiv Schlecht. Wie Zigaretten oder Fettleibigkeit.
Eine kürzere Lebensdauer, Reizdarmsyndrom, Fibromyalgie, Essstörungen, Depressionen und Selbstmordtendenzen sind nur einige der nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit, die mit Perfektionismus in Verbindung gebracht wurden.
Die Genesung von Herzkrankheiten oder Krebs ist für Perfektionisten ebenfalls schwieriger, da diese Eigenschaft Überlebende - sowie die allgemeine Bevölkerung - anfälliger für Angstzustände und Depressionen macht.
Weg vom Perfektionismus
Was können wir also tun, um uns vom Perfektionismus zu entfernen? Bestätigen Sie zunächst, dass es schlecht für Sie ist. Wenn Sie sich über jeden kleinen Fehler hinwegschlagen, wird Ihr Selbstwertgefühl allmählich beeinträchtigt und Sie werden weniger glücklich. Und du hast es besser verdient.
Mit den Worten von Kristin Neff - Professorin für menschliche Entwicklung an der University of Texas in Austin - „Liebe, Verbindung und Akzeptanz sind Ihr Geburtsrecht.“
Mit anderen Worten, Glück ist etwas, auf das Sie Anspruch haben, und nicht etwas, das Sie verdienen müssen. Sogar die Vereinten Nationen haben eine Resolution verabschiedet, in der anerkannt wird, dass das Streben nach Glück ein grundlegendes menschliches Ziel ist.
Sie sollten auch versuchen, der Versuchung zu widerstehen, sich selbst zu verprügeln, weil Sie sich selbst verprügelt haben. Paul Hewitt - ein klinischer Psychologe in Vancouver, Kanada, und Autor des Buches Perfektionismus: Ein relationaler Ansatz zur Konzeptualisierung, Bewertung und Behandlung - vergleicht den inneren Kritiker, den Perfektionisten beherbergen, mit „einem bösen Erwachsenen, der einem winzigen Kind den Mist aus dem Leib schlägt“.
Wenn Sie Jahre damit verbracht haben, diesen inneren Mobber zu kultivieren, entwickeln Sie einen unbewussten Reflex, um sich auf jede Kleinigkeit einzulassen, egal wie lächerlich oder absurd.
Von der Versäumung einer Frist bis zum Abwerfen eines Teelöffels auf den Boden werden sich Perfektionisten ständig die unerwartetsten Dinge schwer tun - daher ist es nicht ungewöhnlich, sich selbst zu kritisieren, weil Sie sich selbst kritisieren.
Drittens können Sie anfangen, das dringend benötigte Selbstmitgefühl zu kultivieren. Sie mögen denken, dass Selbstliebe ein Fall von "Sie haben es entweder oder Sie haben es nicht" ist, aber zum Glück bestehen Psychologen darauf, dass es etwas ist, das Sie lernen können.
Was ist Selbstmitgefühl?
Selbstmitgefühl und Selbstliebe werden in der Fachliteratur weitgehend synonym verwendet. Untersuchungen zeigen, dass mehr Selbstmitgefühl die Widerstandsfähigkeit gegenüber Widrigkeiten stärkt und den Menschen hilft, sich schneller von einem Trauma oder einer romantischen Trennung zu erholen. Es hilft uns auch, besser mit Versagen oder Verlegenheit umzugehen.
Aber was ist es genau? In Anlehnung an die Arbeit von Prof. Neff definieren Sbarra und Kollegen Selbstmitgefühl als ein Konstrukt, das drei Komponenten umfasst:
- "Selbstgüte (d. H. Sich selbst mit Verständnis und Vergebung behandeln),
- Anerkennung des eigenen Platzes in der gemeinsamen Menschheit (d. h. Anerkennung, dass Menschen nicht perfekt sind und dass persönliche Erfahrungen Teil der größeren menschlichen Erfahrung sind),
- und Achtsamkeit (d. h. emotionaler Gleichmut und Vermeidung einer Überidentifikation mit schmerzhaften Emotionen). “
"Selbstgüte bedeutet, warmherzig und verständnisvoll zu uns selbst zu sein, wenn wir leiden, versagen oder uns unzulänglich fühlen, anstatt uns mit Selbstkritik zu geißeln", schreiben Profs. Neff und Germer.
Leichter gesagt als getan? Sie mögen es glauben, aber zum Glück haben dieselben Forscher, die hart daran gearbeitet haben, das Gefühl zu studieren und zu definieren, auch einige nützliche Tipps zur Verbesserung des Gefühls entwickelt.
Achtsam trainiertes Selbstmitgefühl
Durch die Kombination von Achtsamkeit mit Selbstmitgefühl können Profs. Neff und Germer, die an der Harvard Medical School in Boston, MA, arbeiten, haben eine Technik namens „Mindful Self-Compassion […] Training“ entwickelt, die sie in klinischen Studien mit ermutigenden Ergebnissen getestet haben.
Mit den Worten der Forscher: "Selbstmitgefühl sagt:" Sei freundlich zu dir selbst inmitten des Leidens und es wird sich ändern. "Achtsamkeit sagt:" Offen für Leiden mit großem Bewusstsein und es wird sich ändern. "
Das Programm umfasst verschiedene Meditationen wie „Meditation der liebenden Güte“ oder „liebevolles Atmen“ und „informelle Praktiken zur Verwendung im täglichen Leben“ wie die „beruhigende Berührung“ oder das „selbstmitfühlende Schreiben von Briefen“ Es wurde gezeigt, dass alle Studienteilnehmer dabei helfen, die Gewohnheit des Selbstmitgefühls zu entwickeln.
Laut den Forschern erhöhte das 8-wöchige tägliche Üben dieser Techniken für 40 Minuten das Selbstmitgefühl der Teilnehmer um 43 Prozent.
Die Achtsamkeitsübungen, die man machen kann, um Selbstmitgefühl zu entwickeln, sind vielfältig. Eine einfache Übung besteht darin, die folgenden drei Sätze in Zeiten emotionaler Belastung zu wiederholen:
"Dies ist ein Moment des Leidens", "Leiden ist ein Teil des Lebens" und "Möge ich freundlich zu mir selbst sein." Diese drei Mantras entsprechen den drei Elementen der Selbstliebe, die wir zuvor eingeführt haben.
In ihrem Buch SelbstmitgefühlProf. Neff beschreibt viele weitere nützliche Mantras und führt den Leser dazu, ihre eigenen zu entwickeln. Außerdem bietet ihre Website self-compassion.org eine breite Palette ähnlicher Übungen an, die kostenlos zugänglich sind.
Dr. Helen Weng vom Center for Healthy Minds der University of Wisconsin-Madison und Kollegen haben eine Reihe ähnlicher Übungen entwickelt, auf die Sie hier zugreifen können und die ebenfalls kostenlos sind.
Wenn Sie etwas skeptisch gegenüber den Vorteilen einer achtsamen Wiederholung von Mantras sind, können Sie davon profitieren, wenn Sie wissen, dass die Forschung sie unterstützt.
Es hat sich gezeigt, dass solche achtsamen Übungen mit Selbstmitgefühl den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken und die Variabilität der Herzfrequenz erhöhen, was die physiologische Fähigkeit Ihres Körpers ist, mit Stresssituationen umzugehen.
Lernen, auf sich selbst zu hören
Sich selbst zuzuhören kann zwei Dinge bedeuten. Erstens ist es entscheidend, darauf zu achten, wie Sie intern mit sich selbst sprechen, um zu lernen, ein intimes Gefühl der Selbstliebe zu entwickeln.
In ihrem Buch bittet Prof. Neff ihre Leser, sich zu fragen: „Welche Art von Sprache verwenden Sie bei sich selbst, wenn Sie einen Fehler bemerken oder einen Fehler machen? Beleidigen Sie sich selbst oder nehmen Sie einen freundlicheren und verständnisvolleren Ton an? Wenn du sehr selbstkritisch bist, wie fühlst du dich dann innerlich? “
Sie erklärt, dass wir oft viel härter für uns selbst sind als für andere oder wie wir erwarten würden, dass andere uns behandeln. Um diese raue innere Stimme durch eine freundlichere zu ersetzen, können Sie sie einfach bemerken - was bereits ein Schritt ist, um sie leise zu unterdrücken - und aktiv versuchen, sie zu mildern.
Schließlich können Sie versuchen, die Beobachtungen, die Sie ursprünglich mit den Worten einer freundlicheren, verzeihenderen Person formuliert haben, neu zu formulieren.
Oder Sie könnten versuchen, einen Brief an sich selbst aus der Perspektive eines freundlichen, mitfühlenden Freundes zu schreiben, den Sie für andere waren, oder aus der Perspektive eines mitfühlenden Freundes.
Ein zweiter Grund, warum es wichtig ist, auf sich selbst zu hören, ist, dass Sie sich in Zeiten emotionaler Bedrängnis die Frage stellen: „Was brauche ich?“ - und aufmerksam auf die Antwort zu hören - kann von unschätzbarem Wert sein.
Die Forscher weisen darauf hin, dass „das einfache Stellen der Frage selbst eine Übung des Selbstmitgefühls ist - die Kultivierung des guten Willens gegenüber sich selbst.“
Beachten Sie aber auch, dass "Was brauche ich?" "Manchmal bedeutet […], dass ein emotional überforderter Mensch ganz aufhören sollte zu meditieren und verhaltensmäßig auf seine emotionale Belastung reagieren sollte, indem er beispielsweise eine Tasse Tee trinkt oder den Hund streichelt."
"Selbstfreundlichkeit ist wichtiger als ein guter Meditierender zu werden."
Prof. Kristin Neff
Yoga und Vergnügen neu lernen
Achtsamkeit kann uns helfen, als Erwachsene wieder zu lernen, uns an grundlegenden, alltäglichen Dingen zu erfreuen, die wir als Kinder spontan genossen haben. Sich auf diese Weise wieder mit Vergnügen bekannt zu machen, ist ein wesentlicher Bestandteil der Selbstgüte.
Die Forscher verwendeten Praktiken wie den „Sense and Savor Walk“ und den „Mindful Eating“, um die Umwelt und das Essen zu genießen und das Selbstmitgefühl der Studienteilnehmer zu steigern. Solche Techniken sind eng mit der Gewohnheit verbunden, auf sich selbst und Ihre Bedürfnisse zu hören, wie oben beschrieben.
Vielleicht, weil Yoga uns helfen kann, wieder mit unserem eigenen Körper in Kontakt zu treten und wieder Freude daran zu haben, hilft die Praxis auch dabei, die Stimme unseres inneren Kritikers zu unterdrücken und das Gefühl der Selbstliebe zu fördern.
Yoga-Posen scheinen auch besser für unser Selbstwertgefühl und unsere körperliche Energie zu sein als Kraft-Posen. Zum Beispiel fühlen Sie sich nur 2 Minuten in einer „Krieger-Pose“ und fühlen sich bereit, die Welt zu übernehmen.
Das Internet ist reich an kostenlosen Yoga-Videos, aber das Programm „Yoga mit Adriene“ ist wahrscheinlich eines der besten, um eine freundliche innere Stimme zu kultivieren. Mit Sätzen wie „Finde etwas Weichheit“ und „Komm in deine kleine Höhle der Liebe“ stupst Adriene dich sanft in deine Praxis an und ermutigt dich, einfach „zu finden, was sich gut anfühlt“.
Wir hoffen, dass Yoga Ihnen zusammen mit den anderen oben beschriebenen Achtsamkeitstipps auf dem (oft unvollkommenen) Weg zum Selbstmitgefühl hilft.
Versuchen Sie, die Reise zu genießen, während Sie sich durch die Gegend bewegen. Hoffentlich werden Sie eines Tages feststellen, dass das für Perfektionismus typische quälende Gefühl der Unvollständigkeit Sie verlassen hat.
Stattdessen haben Sie ein freundlicheres, selbstverzeihenderes Gefühl der Ganzheitlichkeit gepflegt.
