Warum sollten Sie Ihre Collard Greens essen
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Collard Greens gehören zur Familie der Kreuzblütler. Sie enthalten Nährstoffe, die eine wichtige Rolle für eine gesunde Ernährung spielen können.
Die Kreuzblütlerfamilie umfasst Bok Choy, Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Rutabaga und Rüben. Kreuzblütler sind reich an Nährstoffen und kalorienarm.
Nutzen für die Gesundheit
Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, scheint dazu beizutragen, das Risiko vieler gesundheitlicher Probleme im Zusammenhang mit dem Lebensstil zu verringern.
Eine hohe Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln wie Collard Greens scheint das Risiko einer Reihe von Gesundheitszuständen zu verringern, darunter Fettleibigkeit und Gesamtmortalität, Diabetes und Herzerkrankungen.
Knochen Gesundheit
Eine geringe Aufnahme von Vitamin K kann das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöhen.
Vitamin K wirkt als Modifikator für Knochenmatrixproteine, verbessert die Kalziumaufnahme und kann die Kalziumausscheidung im Urin verringern.
Eine Tasse gekochtes Kohlgemüse enthält 770 Mikrogramm Vitamin K.
Das 2015-2020 Ernährungsrichtlinien der Vereinigten Staaten empfehlen, dass eine Frau im Alter von 19 bis 30 Jahren 90 µg Vitamin K pro Tag und ein Mann im gleichen Alter 120 µg konsumiert.
Eine Tasse Collard Greens liefert mehrmals so viel Vitamin K.
Krebs
Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die viel Kreuzblütler essen, ein geringeres Risiko haben, an verschiedenen Krebsarten zu erkranken, darunter Krebs des oberen Verdauungstrakts, Darmkrebs, Brustkrebs und Nierenkrebs.
Kreuzblütler enthalten schwefelhaltige Verbindungen, die als Glucosinolate bekannt sind.
Diese Verbindungen können dazu beitragen, den Krebsprozess in verschiedenen Entwicklungsstadien bei Lungen-, Darm-, Brust- und Prostatakrebs sowie möglicherweise bei Melanomen, Speiseröhrenkrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs zu verhindern.
2017 veröffentlichten die Forscher die Ergebnisse einer Studie mit fast 3.000 Personen. Sie suchten nach möglichen Zusammenhängen zwischen der Inzidenz von Brustkrebs und dem Verzehr von Kreuzblütlern.
Die Ergebnisse legen nahe, dass der Verzehr von Kreuzblütlern das Brustkrebsrisiko senken kann, insbesondere bei Frauen, die die Wechseljahre noch nicht erreicht haben. Sie stellen fest, dass Kochmethoden einen Unterschied machen können, da das Kochen von Kreuzblütlern den Glucosinolatspiegel senken kann.
Ob dies für Collard Greens gilt oder nicht, wurde aus dieser Studie nicht klar, da die meisten Menschen Collard Greens nicht roh essen.
Es gibt Hinweise darauf, dass Collard Greens und anderes grünes Gemüse, das viel Chlorophyll enthält, dazu beitragen kann, die krebserzeugenden Wirkungen heterocyclischer Amine zu blockieren. Diese Substanzen entstehen beim Grillen von Lebensmitteln bei hoher Temperatur.
Diabetes und Leberfunktion
Das 2015-2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen Frauen je nach Alter 22,4 bis 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männern 28 bis 33,6 Gramm pro Tag.
Die Ergebnisse einer 2014 veröffentlichten Studie legen nahe, dass eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen die Entzündungs- und Glukosespiegel bei Menschen mit Typ-1-Diabetes senken kann.
Es kann Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, bessere Werte für Blutzucker, Lipide und Insulin zu erreichen.
Eine Tasse gekochtes Kohlgemüse liefert fast 8 Gramm Ballaststoffe.
Collard Greens enthalten auch ein Antioxidans, das als Alpha-Liponsäure bekannt ist.
Studien legen nahe, dass Alpha-Liponsäure (ALA) den Glukosespiegel senken, die Insulinsensitivität erhöhen und Veränderungen im Zusammenhang mit oxidativem Stress bei Menschen mit Diabetes verhindern kann. Es kann auch helfen, Lebergewebe zu regenerieren.
Die Forscher haben auch beobachtet, dass ALA die Symptome einer peripheren Neuropathie bei Menschen mit Diabetes verringern kann.
Es bleibt jedoch unklar, ob ALA als Langzeitbehandlung wirksam sein kann. Darüber hinaus haben Studien intravenöse ALA verwendet. Orale Supplementation bietet möglicherweise nicht die gleichen Vorteile.
Zu hohe ALA-Dosen scheinen ähnliche Nebenwirkungen zu haben, die denen ähneln, die durch zu wenig verursacht werden. Während „normale“ Mengen dazu beitragen können, oxidativen Stress zu verhindern, können hohe Werte zu Zellschäden führen.
Forscher haben herausgefunden, dass der Verzehr von Collard Greens die Leberfunktion bei Ratten mit hohem Blutdruck verbessert.
Verdauung
Collard Greens haben einen hohen Faser- und Wassergehalt. Diese helfen, Verstopfung vorzubeugen, die Regelmäßigkeit zu fördern und einen gesunden Verdauungstrakt aufrechtzuerhalten.
Gesunde Haut und Haare
Collard Greens haben einen hohen Vitamin A-Gehalt. Vitamin A ist für die Talgproduktion notwendig und hält das Haar mit Feuchtigkeit versorgt.
Vitamin A ist entscheidend für das Wachstum aller Körpergewebe, einschließlich Haut und Haare. Es unterstützt auch das Immunsystem und die Augen und hilft, die Organe des Körpers gesund zu halten.
Vitamin C ermöglicht es dem Körper, Kollagenspiegel aufzubauen und aufrechtzuerhalten, die Haut und Haar strukturieren.
Eine erwachsene Frau benötigt 75 mg Vitamin C pro Tag und ein Mann 90 mg. Eine Tasse gekochtes Kohlgemüse enthält fast 35 mg Vitamin C.
Eisen verhindert Anämie, eine häufige Ursache für Haarausfall. Ein Mangel an Eisen in der Ernährung kann sich darauf auswirken, wie effizient der Körper Energie nutzt. Collard Greens, Spinat, Linsen, Thunfisch und Eier sind gute Eisenquellen.
Erwachsene müssen 8 mg Eisen pro Tag konsumieren, und Frauen während ihrer Fortpflanzungsjahre benötigen 18 mg. Eine Tasse gekochtes Kohlgemüse liefert 2,5 mg Eisen.
Schlaf und Stimmung
Collard Greens enthalten Cholin, einen wichtigen Neurotransmitter. Cholin hilft bei Stimmungs-, Schlaf-, Muskelbewegungs-, Lern- und Gedächtnisfunktionen.
Cholin hilft auch dabei, die Struktur der Zellmembranen, die Übertragung von Nervenimpulsen, die Absorption von Fett und die Verringerung chronischer Entzündungen aufrechtzuerhalten.
Folat, das auch in Cholin enthalten ist, kann bei Depressionen helfen, da es die Bildung eines Überschusses an Homocystein im Körper verhindern kann.
Wissenschaftler haben bei Menschen mit bipolarer Störung und Depression im Zusammenhang mit Alkoholkonsumstörungen einen hohen Homocysteinspiegel festgestellt.
Der Konsum von Folsäure kann bei manchen Menschen das Risiko depressiver Symptome verringern.
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Ernährung
Eine Tasse gekochtes Kohlgemüse, abgetropft und ohne Salzzusatz, enthält:
- 63 Kalorien
- 5,15 g (g) Protein
- 1,37 g Fett
- 10,73 g Kohlenhydrate, einschließlich 7,6 g Ballaststoffe und weniger als 1 g Zucker
- 268 Milligramm (mg) Calcium
- 2,15 mg Eisen
- 40 mg Magnesium
- 61 mg Phosphor
- 222 mg Kalium
- 28 mg Natrium
- 0,44 mg Zink
- 34,6 mg Vitamin C.
- 30 µg Folsäure
- 722 Mikrogramm (mcg) Vitamin A (RAE)
- 1,67 mg Vitamin E.
- 772,5 µg Vitamin K.
Collard Greens sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, Vitamin C und Kalzium, eine reichhaltige Quelle für Vitamin K und eine gute Quelle für Eisen, Vitamin B-6 und Magnesium.
Sie enthalten auch Thiamin, Niacin, Pantothensäure und Cholin.
Ernährungstipps
Collard Greens sollten feste, tiefgrüne Blätter haben. Kleinere Blätter sind zarter und haben einen milderen Geschmack.
Collard Greens halten sich gut im Kühlschrank.
Das Dämpfen von Kohlgemüse für 10 Minuten oder weniger hilft ihnen, ihre Nährstoffe zu behalten.
Würzen Sie sie mit Paprika, gehackten Zwiebeln, Kräutern und Gewürzen.
Sie können Collard Greens verwenden:
- roh in Salaten oder auf Sandwiches oder Wraps
- geschmort, gekocht oder sautiert
- in Suppen und Aufläufen
Eine andere Idee ist, frischen Knoblauch und Zwiebeln in nativem Olivenöl extra zu braten, bis sie weich sind, dann Kohlgrün hinzuzufügen und weiter zu braten, bis sie die gewünschte Zartheit erreichen.
Vermeiden Sie es, Collard Greens in Speckfett oder Schmalz zu braten oder zu verkochen, da diese einen starken und bitteren Schwefelgeschmack erzeugen können.
Das Hinzufügen von schwarzäugigen Erbsen und braunem Reis ergibt eine gesündere Version eines südlichen Favoriten.
Sie können einem Lieblings-Smoothie eine Handvoll Collard Greens hinzufügen. Dies liefert zusätzliche Nährstoffe, ohne den Geschmack wesentlich zu verändern.
Collard grüne Chips
Sie können Collard-Green-Chips wie folgt herstellen:
- Entfernen Sie die Rippen von den Collard Greens.
- Werfen Sie die Blätter in Olivenöl extra vergine.
- Backen Sie sie 15 bis 30 Minuten lang bei 275 Grad Fahrenheit, bis sie knusprig sind.
- Mit einer Auswahl oder einer Kombination aus Kreuzkümmel, Currypulver, Chilipulver, gerösteten Paprikaflocken und Knoblauchpulver bestreuen.
Risiken
Menschen, die Blutverdünner wie Coumadin oder Warfarin verwenden, sollten ihre Aufnahme von Vitamin K-haltigen Lebensmitteln nicht plötzlich erhöhen oder verringern, da dies eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung spielt.
Der wichtigste Faktor für eine gute Gesundheit und die Vermeidung von Krankheiten ist die Gesamtdiät, kein bestimmtes Lebensmittel. Wählen Sie Collard Greens als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse.
