14 Möglichkeiten, ohne Diät oder Bewegung Gewicht zu verlieren
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Reglementierte Diätpläne können schwierig sein, sich über längere Zeiträume zu halten. Es kann auch schwierig sein, Zeit zum Sport zu finden. Ist es möglich, Gewicht zu verlieren, ohne dies zu tun?
Die Verwendung einer Vielzahl von Methoden zur Gewichtskontrolle ist für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts von entscheidender Bedeutung. In diesem Artikel lernen Sie 14 Techniken kennen, mit denen Menschen ohne Diät oder Bewegung abnehmen können.
1. Steigern Sie Ihre Kochkünste
Das Verstehen, wie man Mahlzeiten zubereitet und bessere Fähigkeiten in der Küche entwickelt, kann ein wirksamer Weg sein, um Gewicht zu verlieren, ohne die Nahrungsaufnahme zu reduzieren.
Menschen, die mehr über das Kochen verschiedener Lebensmittel wissen, essen mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Vielzahl von sehr nahrhaften Zutaten, einschließlich Obst und Gemüse, die sich hervorragend zur Gewichtsreduktion eignen.
Tatsächlich verbinden Forscher zunehmend Gewichtszunahme und Fettleibigkeit mit schlechten Kochkünsten.
Menschen, die sich in der Küche nicht sicher sind, können versuchen, einen Kochkurs zu besuchen oder Kochvideos online anzusehen. Ein guter Anfang ist Jamie Olivers Food Tube, in dem es darum geht, einfache, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten.
2. Essen Sie mehr Protein
Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und für das Wachstum und den effizienten Stoffwechsel notwendig. Protein kann das Völlegefühl erhöhen und den Hunger verzögern.
Eine kleine Studie an jungen Frauen ergab, dass der Verzehr von proteinreichem Joghurt als Nachmittagssnack den Hunger und die Kalorienaufnahme bei späteren Mahlzeiten verringert.
Einfache Möglichkeiten, die Proteinmenge in der Ernährung zu erhöhen, umfassen das Hinzufügen eines Esslöffels Chiasamen oder Hanfsamen zu Frühstückszerealien oder das Einfügen weiterer Eier in die Speisepläne.
3. Essen Sie mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe sind in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten.
Ballaststoffe unterscheiden sich von anderen Lebensmitteln, da der Körper sie im Dünndarm nicht verdaut. Stattdessen gelangt die Nahrung in den Dickdarm, wo die Fermentation stattfindet.
Dies kommt den Menschen zugute, indem:
- zunehmende Fülle
- die Verdauung verlangsamen
- Erhöhung der Lebensmitteltransitzeit und Nährstoffaufnahme
- Verstopfung verhindern
Menschen können einer ausgewogenen Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen, indem sie:
- jeden Tag Obst essen
- Einbeziehung von Vollkornprodukten in die Ernährung, wie z. B. Hafer im Stahlschnitt und brauner Reis
- viel Gemüse essen
Die Ballaststoffe in der Haut vieler Gemüsesorten sind ebenfalls vorteilhaft. Solange die Haut gründlich gewaschen wird, ist sie beim Kochen sicher und leicht zu essen.
4. Versuchen Sie es mit einem Probiotikum
Probiotika sind nützliche Bakterien, die für die Verdauung von wesentlicher Bedeutung sind. Neuere Forschungen verbinden die Darm- und Gehirnfunktion und legen nahe, dass Probiotika Gewicht, Fettmasse und Stimmung beeinflussen können.
Der Mensch fungiert als Wirt dieser Bakterien und versorgt sie mit Nahrungsmitteln, einschließlich Ballaststoffen. Die Bakterien wiederum fördern den Darm und die allgemeine Gesundheit eines Menschen.
Die Vorteile, die sie bieten, umfassen:
- Energie für die Darmwand und Leberzellen
- spezifische Fettsäuren mit Antikrebseigenschaften
- Regulierung des Körpergewichts
Eine zucker- und fettreiche Ernährung kann das Gleichgewicht der Bakterien im Darm verändern und die Anzahl der guten Bakterien verringern.
Untersuchungen legen nahe, dass Probiotika helfen könnten, Fettleibigkeit zu verhindern oder zu behandeln. Menschen können rezeptfreie (OTC) Probiotika in Apotheken oder online kaufen.
Probiotika kommen natürlich auch in einer Vielzahl fermentierter Lebensmittel vor, darunter:
- Joghurt
- Kimchi
- Sauerkraut
- Kefir
- Miso
- Tempeh
- Kombucha
5. Holen Sie sich mehr Schlaf
Eine gute Nachtruhe ist für die allgemeine Gesundheit und Gewichtserhaltung unerlässlich. Schlechter Schlaf stört wichtige Hormone, einschließlich derjenigen, die am Stoffwechsel beteiligt sind.
Weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht können das Risiko einer Person erhöhen, übergewichtig oder fettleibig zu sein.
6. Stress reduzieren
Erhöhter Stress kann auch das hormonelle Gleichgewicht stören. Wenn eine Person gestresst ist, produziert ihr Körper Hormone, die Glukokortikoide genannt werden. Zu viele Glukokortikoide können den Appetit einer Person steigern und zu einer Gewichtszunahme führen.
Stress kann auch emotionales Essen auslösen. Emotionales Essen ist, wenn eine Person ungesunde Lebensmittel isst, um zu versuchen, eine negative Stimmung zu kontrollieren und zu verbessern.
Methoden zur Reduzierung von Stress umfassen:
- regelmäßige Bewegung bekommen
- Reduzierung der Koffeinaufnahme
- Meditation oder Achtsamkeit üben
- Nein zu nicht wesentlichen Verpflichtungen sagen
- Zeit im Freien verbringen
- Yoga versuchen
7. Holen Sie sich mehr Vitamin D.
Einige Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Blutspiegel eher fettleibig sind und nicht genug Bewegung bekommen.
Andere mit niedrigem Vitamin D verbundene Gesundheitszustände umfassen:
- Metabolisches Syndrom
- Depression und Angst
- Typ 1 und Typ 2 Diabetes
- Osteoporose und Arthrose
Menschen können Vitamin D von der Sonne und einige Lebensmittel erhalten. Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, umfassen Eigelb, fetten Fisch, bestimmte Pilze und angereicherte Lebensmittel.
Vitamin D-Präparate sind auch in Apotheken oder online erhältlich.
8. Servieren Sie das Essen in mehreren kleinen Portionen
Diese Methode eignet sich am besten für Buffets oder Snacks. In einer Studie wurden einzelne Mahlzeiten in kleinere Portionen unterteilt, um zu testen, ob sich die Menschen nach dem Verzehr der gleichen Menge an Nahrungsmitteln in getrennten Einheiten voller fühlen sollten.
Sie stellten fest, dass durch die Aufteilung der Lebensmittel in drei oder sechs separate Portionen die erwartete Fülle der Teilnehmer höher war.
Wenn eine Person am Buffet isst, kann sie mehrere kleine Teller nehmen, um das Essen aufzuteilen. Beim Naschen können sie die Snacks zerschneiden und auf verschiedene kleine Teller legen.
Eine Person kann auch versuchen, die Essenszeiten in mehrere kleine Gänge aufzuteilen, anstatt alles auf einen Teller zu legen.
9. Verwenden Sie eine kleinere Platte
Wenn Leute Essen auf einem Teller servieren, neigen sie dazu, alle Lebensmittel auf diesem Teller zu Ende zu bringen. Sie könnten ihre Kalorien mit minimalem Aufwand senken, indem sie die Größe ihres Tellers oder die Menge an Essen, die sie darauf legen, reduzieren.
Zwei Studien aus dem Jahr 2017 ergaben, dass Universitätsstudenten durchweg weniger Lebensmittel auf eine spezielle Portionskontrollplatte geben.
Eine Portionskontrollplatte verfügt über visuelle Größenindikatoren für wichtige Lebensmittelgruppen, sodass die Benutzer ihre Portionen ohne Rätselraten anpassen können.
Portionskontrollplatten sind in einigen Geschäften und online erhältlich.
10. Schneiden Sie zuckerhaltige Getränke aus
Die britische Forschung verband den regelmäßigen Konsum von zuckerhaltigen und künstlich gesüßten Getränken mit einem höheren Körperfettanteil bei Kindern.
Es gibt viele gesunde Alternativen zu alkoholfreien Getränken. Normales Wasser mit frischer Minze, Ingwer, Beeren oder Gurke ist erfrischend und enthält nur sehr wenige Kalorien. Menschen können auch Limette oder Zitrone zu sprudelndem Wasser hinzufügen.
Geeignet sind auch Kräuter-, Grün- und Schwarztees. Viele Tees haben zusätzliche gesundheitliche Vorteile.
Fruchtsäfte sind in der Regel sehr zuckerhaltig. Wenn möglich, ist es am besten, stattdessen ganze Früchte zu essen, da diese Ballaststoffe enthalten.
11. Machen Sie Snacks gesünder
Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 stammt fast ein Drittel der täglichen Energiezufuhr der Menschen aus dem Naschen.
Snacks haben im Laufe der Zeit an Größe zugenommen, was dazu führt, dass Menschen zwischen den Mahlzeiten zu viel konsumieren.
Gesunde und hausgemachte Snacks können jedoch die Fülle erhöhen und die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Menschen während der Mahlzeiten essen.
Zu den gesunden Snacks gehören:
- Joghurt
- getrocknete Pflaumen oder Datteln
- ballaststoffreiche Früchte wie Äpfel, Bananen und Orangen
- ballaststoffreiches Gemüse, einschließlich Karotten und Brokkoli
- eine Handvoll ungesalzene, nicht aromatisierte Nüsse wie Cashewnüsse oder Walnüsse
12. Mehr kauen
Kauen oder Kauen leitet den Verdauungsprozess ein. Einige vorläufige Untersuchungen ergaben, dass das gründliche Kauen jedes Schluckes und die Verlängerung der Mahlzeit die Nahrungsaufnahme verringerten.
Das gründliche Kauen von Lebensmitteln kann einer Person helfen, das zu genießen, was sie isst. Wenn Sie sich während der Mahlzeiten genügend Zeit zum Essen nehmen, hat der Körper auch Zeit, sich zu registrieren, wenn er voll ist.
13. Versuchen Sie achtsames Essen
Achtsames Essen oder bewusstes Essen ist ein hervorragendes Instrument zur Gewichtskontrolle.
Achtsames Essen kann helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren und die Portionskontrolle zu verbessern.
Um achtsames Essen zu üben, sollte eine Person Ablenkungen vermeiden, einschließlich Fernseher, Laptops und Lesematerial. Es ist am besten, an einem Tisch zu essen, sich darauf zu konzentrieren, wie das Essen schmeckt, und sich der Anzeichen bewusst zu sein, dass der Körper voll ist.
14. Essen Sie mit der Familie
Das Sitzen und gesunde Essen mit der Familie kann auch beim Gewichtsmanagement eine Rolle spielen.
Essen zu Hause kann die Aufnahme von Fett und Zucker reduzieren. Eltern oder Betreuer, die ausgewogene, nahrhafte Mahlzeiten für Kinder kochen, geben diese positiven Gewohnheiten häufig auch an sie weiter.
Ausblick
Es gibt viele Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, ohne eine Diät zu machen oder Sport zu treiben. Die oben genannten Tipps sind eine großartige Möglichkeit, um positive Änderungen im Lebensstil vorzunehmen.
Das Hinzufügen von Bewegung zu diesen gesunden Gewohnheiten kann auch die Gewichtsabnahmeergebnisse einer Person verbessern.
