Ein Leitfaden für antioxidative Lebensmittel

Antioxidantien sind Verbindungen, die helfen können, Zellschäden im Körper zu verzögern oder sogar zu verhindern. Wenn eine Person sie in großen Mengen konsumiert, können Antioxidantien helfen, den Körper gegen oxidativen Stress durch potenziell schädliche freie Radikale, die instabile Atome sind, zu schützen.

Wenn sich im Blut einer Person freie Radikale ansammeln, können sie oxidativen Stress erzeugen. Oxidativer Stress kann das Risiko erhöhen, an Krebs, Herzerkrankungen und vielen anderen chronischen Krankheiten und Gesundheitsproblemen zu erkranken.

Viele gesunde Lebensmittel enthalten Antioxidantien. Wenn eine Person einige oder alle dieser Lebensmittel regelmäßig konsumiert, kann sie ihren Antioxidansspiegel erhöhen und so möglicherweise den Schaden verhindern, den Ärzte mit oxidativem Stress verbinden.

In diesem Artikel listen wir einige der gesündesten Lebensmittel auf, die eine Person essen kann, um die Antioxidantien in ihrer Ernährung zu steigern.

1. Blaubeeren

Blaubeeren sind reich an Nährstoffen und kalorienarm. Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass wilde Blaubeeren eine große Anzahl von Antioxidantien enthalten.

Studien an Blaubeeren haben gezeigt, dass diese Früchte aufgrund ihres Antioxidansgehalts vorteilhafte Wirkungen haben. Zum Beispiel kamen die Autoren einer Überprüfung von Tierstudien zu dem Schluss, dass Antioxidantien in Blaubeeren möglicherweise medizinische Anwendungen für neurologische Erkrankungen haben, einschließlich solcher, die sich auf das Altern beziehen.

In einem Rückblick von 2016 wurden die Anthocyane untersucht, die in Blaubeeren und anderen Pflanzenmaterialien auf natürliche Weise vorkommen. Anthocyane gehören zu einer Gruppe von Chemikalien, die antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben. Sie sind für viele der leuchtenden Farben von Obst und Gemüse verantwortlich.

Die Überprüfung ergab, dass Anthocyane dazu beitragen können, einen hohen Gehalt an Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) oder schlechtem Cholesterin zu verhindern sowie das Risiko für Herzerkrankungen zu senken und den Blutdruck einer Person zu senken.

2. Dunkle Schokolade

Gute dunkle Schokolade hat einen hohen Gehalt an Nährstoffen und Antioxidantien. Forscher haben dunkle Schokolade mit einer Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, darunter:

• geringeres Risiko für Herzerkrankungen
• reduzierte Entzündung
• geringere Wahrscheinlichkeit von Bluthochdruck
• Förderung von gutem Cholesterin

Eine Überprüfung von 10 Studien mit fast 300 Teilnehmern ergab, dass dunkle Schokolade sowohl zur Messung des oberen als auch des unteren Blutdrucks beiträgt.

Die Autoren stellten jedoch fest, dass zukünftige Forschungen bestimmen müssen, wie viel dunkle Schokolade eine Person für diese Vorteile essen sollte, und ihre Auswirkungen auf andere Stoffwechselbedingungen untersuchen müssen.

3. Artischocken

Artischocken liefern viele Nährstoffe und Antioxidantien. Untersuchungen legen nahe, dass sie dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel der Menschen zu senken und ihre Darmgesundheit zu verbessern.

In einer Studie zur medizinischen Verwendung von Artischocken im Laufe der Zeit wurde festgestellt, dass der Verzehr von Artischocken gut für die Gesundheit von Darm, Leber und Herz sein kann.

Eine andere Studie zeigte, dass Chemikalien in Artischocken in Labortests eine antioxidative Wirkung auf LDL-Cholesterin hatten. Daher kann der regelmäßige Verzehr von Artischocken dazu beitragen, das Risiko einer Person für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere verwandte Erkrankungen zu senken.

Wie Menschen Artischocken zubereiten, wirkt sich auf ihren Gehalt an Antioxidantien aus. In einer Studie wurde das Kochen, Braten und Dämpfen verglichen, um festzustellen, wie sich die einzelnen Antioxidantien auf die Antioxidantien auswirken.

Die Ergebnisse zeigten, dass das Dämpfen die Wirksamkeit der Antioxidantien um das 15-fache erhöhte, während das Kochen sie um das Achtfache erhöhte. Forscher glauben, dass der Grund dafür ist, dass Kochen und Dämpfen die Zellwände zerstören und die Antioxidantien leichter zugänglich machen.

4. Pekannüsse

Pekannüsse bieten ein hohes Maß an gutem Fett, Kalorien, Mineralien und Antioxidantien.

Eine Studie zeigte, dass der Körper Antioxidantien aus Pekannüssen aufnehmen und so deren Blutspiegel erhöhen kann.

Es wurde auch festgestellt, dass der Verzehr von rohen Pekannüssen dazu beiträgt, den Blutspiegel von oxidiertem LDL-Cholesterin zu senken, was bedeuten kann, dass diese Nüsse Herzkrankheiten vorbeugen.

5. Erdbeeren

Erdbeeren sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien. Erdbeeren verdanken ihre rote Farbe Anthocyanen, die antioxidative Kräfte haben.

Eine Überprüfung von 2016 ergab, dass die Einnahme von Anthocyanpräparaten den LDL-Cholesterinspiegel bei Teilnehmern mit hohem Cholesterinspiegel senkte. Durch die Senkung des LDL-Cholesterinspiegels können Anthocyane zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen.

Menschen können rohe Erdbeeren als Snack oder als Teil eines Salats oder eines anderen Gerichts konsumieren.

Obwohl Erdbeeren eine Zutat in einigen Backwaren sind, sind diese Produkte selten gesund und keine gute Wahl für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

6. Rotkohl

Rotkohl enthält viele Nährstoffe, darunter die Vitamine A, C und K sowie mehrere Antioxidantien.

Rotkohl enthält wie Erdbeeren und Rotkohl Anthocyane. Diese Gruppe von Antioxidantien verleiht dem Gemüse nicht nur seine rote Farbe, sondern fördert auch die Herzgesundheit, beugt Krebs vor und reduziert Entzündungen.

Einer Studie zufolge haben Anthocyane die folgenden gesundheitlichen Vorteile:

• Antiphlogistikum
• Antikrebs
• Diabetes-Wartung und -Management
• Gewichtskontrolle fördern
• Herzkrankheiten vorbeugen

Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die gesundheitlichen Auswirkungen des Verzehrs von Rotkohl zu bestimmen. Eine Person kann Rotkohl als Teil eines Salats oder als gekochtes Gemüse essen.

7. Himbeeren

Himbeeren sind eine ausgezeichnete Quelle für viele Antioxidantien. Sie enthalten auch Mangan, Vitamin C und Ballaststoffe. Es gibt Hinweise darauf, dass die in Himbeeren enthaltenen Antioxidantien dazu beitragen können, bestimmte Krebszellen zu zerstören.

In einer Laborstudie stellten die Forscher beispielsweise fest, dass die Antioxidantien und einige andere Verbindungen in Himbeeren dazu beitrugen, Brust-, Dickdarm- und Magenkrebszellen in einem Reagenzglas abzutöten.

Im Fall von Brustkrebs führten die Forscher etwa 50% der Zerstörung von Krebszellen auf die antioxidativen Wirkungen des Himbeerextrakts zurück.

Eine neuere Überprüfung von Studien zeigte, dass die Verbindungen in schwarzen Himbeeren das Fortschreiten von Krebstumoren verlangsamen könnten.

Die meisten Untersuchungen an Himbeeren umfassten jedoch Experimente in Reagenzgläsern. Folglich müssen Forscher Studien durchführen, an denen Menschen beteiligt sind, um die Wirksamkeit des Verzehrs von Himbeeren bei der Vorbeugung von Krankheiten zu beurteilen.

8. Bohnen

Untersuchungen haben gezeigt, dass Pintobohnen bei der Unterdrückung bestimmter Krebsarten helfen können.

Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe. Einige Bohnen, wie Pintobohnen, sind auch reich an Antioxidantien.

Pintobohnen enthalten ein pflanzliches Flavonoid namens Kaempferol, das das Wachstum von Krebszellen unterdrücken und Entzündungen reduzieren kann. Mehrere Studien verbinden Kaempferol mit der Unterdrückung spezifischer Krebsarten, darunter:

• Brust
• Niere
• Lunge
• Blase

Trotz dieser vielversprechenden Studien wissen die Forscher nicht viel über die antioxidative Wirkung von Kaempferol beim Menschen. Bisher haben sie hauptsächlich Studien an Tieren und Reagenzgläsern durchgeführt.

Da Bohnen jedoch mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile haben, ist es für Menschen eine gute Idee, sie in ihre reguläre Ernährung aufzunehmen.

9. Lila oder rote Trauben

Lila und rote Rebsorten enthalten Vitamin C, Selen und Antioxidantien.

Zwei der in Trauben vorkommenden Antioxidantien, nämlich Anthocyanin und Proanthocyanin, können zum Schutz einer Person vor Herzkrankheiten oder Krebs beitragen.

Es sind jedoch zusätzliche Untersuchungen erforderlich, um die genauen Auswirkungen des Verzehrs von Trauben auf die Herzgesundheit und das Krebsrisiko aufzuzeigen.

10. Spinat

Spinat ist ein grünes Blattgemüse voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Es ist kalorienarm und daher eine ausgezeichnete Wahl als Ergänzung zu Salaten und Vorspeisen.

Zeaxanthin und Lutein sind zwei der Antioxidantien in Spinat, die die Gesundheit der Augen fördern können. Sie tragen dazu bei, Schäden durch ultraviolette (UV) Strahlen und andere schädliche Lichtwellen zu vermeiden.

Eine Überprüfung von Studien zu Lutein und Zeaxanthin ergab, dass viele Studien ihre Rolle bei der altersbedingten Makuladegeneration untersucht haben. Die Autoren schlugen auch vor, wie Menschen mehr von diesen Antioxidantien in ihre Ernährung aufnehmen könnten, indem sie dunkles Blattgemüse, Eier und Pistazien als Quellen nannten.

11. Rüben

Rüben sind Gemüse, das Antioxidantien enthält, die zu einer Klasse von Pigmenten gehören, die Betalaine genannt werden. Betalaine können helfen, Darmkrebs und Verdauungsproblemen vorzubeugen.

Rüben sind auch eine Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Folsäure und Kalium. Diese Substanzen können bei der Unterdrückung von Entzündungen helfen.

In einer Überprüfung wurde festgestellt, dass Betalaine vielversprechend sind, um freie Radikale zu reduzieren und Krebs vorzubeugen. Die Forschung hat jedoch noch nicht die Wirksamkeit des Verzehrs von Rüben für diese Vorteile bestimmt.

12. Grünkohl

Grünkohl ist reich an Vitamin A, C und K und enthält mehrere Antioxidantien. Es ist ein beliebtes Naturkost- und winterhartes Wintergemüse, das in vielen nördlichen Regionen verbreitet ist.

Rotkohl bietet möglicherweise mehr als Grünkohl, da er Anthocyane enthält.

Anthocyane sind Antioxidantien, die in einer Vielzahl von Obst und Gemüse leicht verfügbar sind. Sie sind für die Farbe dieser Lebensmittel verantwortlich, von leuchtendem Rot bis Blau.

13. Orangengemüse

Einige Orangengemüse enthalten Vitamin A und andere Nährstoffe. Dieses Gemüse enthält große Mengen an sekundären Pflanzenstoffen, die bei Herzkrankheiten und der Krebsprävention helfen können. Einige Beispiele für Orangengemüse mit hohen Antioxidantienwerten sind:

• Süßkartoffeln
• Möhren
• Eichelkürbis
• Butternusskürbis

Es gibt nur begrenzte Hinweise darauf, wie Orangengemüse am besten serviert werden kann. Oft kochen die Leute sie, aber eine Person kann einige Sorten essen, wie Karotten, roh als Snack oder als Teil eines Salats.

Zusammenfassung

Es gibt viele gängige Lebensmittel, die Menschen essen können, um die Anzahl der von ihnen konsumierten Antioxidantien zu erhöhen.

Die Antioxidantien in diesen Lebensmitteln können dazu beitragen, die Gesundheit von Herz und Auge zu fördern, Krebs vorzubeugen und vor anderen häufigen Krankheiten zu schützen, die Wissenschaftler mit schädlichen freien Radikalen in Verbindung bringen.

Die Forscher müssen jedoch noch verstehen, inwieweit jedes dieser Lebensmittel den Menschen hilft, höhere Antioxidantienwerte zu erwerben. Sie müssen auch bestimmen, wie effektiv jeder bei der Krankheitsvorbeugung ist.