Wie können Sie eine Panikattacke stoppen?

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Panikattacken können plötzlich und überwältigend sein. Zu wissen, was zu tun ist, wenn sie auftreten, kann ihre Schwere verringern oder sie stoppen.

Panikattacken sind relativ häufig. In einem Artikel heißt es, dass rund 13% der Menschen in ihrem Leben eine solche erleiden werden.

Menschen können nicht immer vorhersagen, wann eine Panikattacke auftreten wird, aber wenn sie planen, was zu tun ist, wenn sie auftreten, kann dies dazu beitragen, dass sich eine Person besser unter Kontrolle fühlt und Panikattacken einfacher zu handhaben sind.

In diesem Artikel werden Möglichkeiten zum Stoppen einer Panikattacke sowie einige allgemeine Methoden zur Verringerung von Angstzuständen beschrieben. Es wird auch untersucht, wie Sie helfen können, wenn jemand anderes eine Panikattacke hat.

13 Möglichkeiten, eine Panikattacke zu stoppen

Panikattacken können verschiedene physische und emotionale Symptome hervorrufen.

Zu den körperlichen Symptomen können gehören:

• Schwitzen
• schnelles Atmen
• ein rasender Herzschlag

Emotionale Symptome können sein:

• Gefühle von Angst und Furcht
• intensive, sich wiederholende Sorgen
• ein Gefühl des bevorstehenden Untergangs

In den folgenden Abschnitten werden 13 Methoden vorgestellt, mit denen Menschen die Kontrolle wiedererlangen und die Symptome einer Panikattacke reduzieren können.

1. Denken Sie daran, dass es passieren wird

Während einer Panikattacke kann es hilfreich sein, sich daran zu erinnern, dass diese Gefühle vergehen und keinen körperlichen Schaden verursachen, wie beängstigend es sich auch anfühlt.

Versuchen Sie anzuerkennen, dass dies eine kurze Zeit konzentrierter Angst ist und dass sie bald vorbei sein wird.

Panikattacken erreichen ihren intensivsten Punkt in der Regel innerhalb von 10 Minuten nach ihrem Einsetzen, und dann lassen die Symptome allmählich nach.

2. Atmen Sie tief ein

Tiefes Atmen kann helfen, eine Panikattacke unter Kontrolle zu bringen.

Panikattacken können schnelles Atmen verursachen, und Engegefühl in der Brust kann die Atemzüge flach machen. Diese Art des Atmens kann Angst- und Spannungsgefühle verschlimmern.

Versuchen Sie stattdessen, langsam und tief zu atmen und sich auf jeden Atemzug zu konzentrieren. Atmen Sie tief aus dem Bauch heraus und füllen Sie die Lungen langsam und gleichmäßig, während Sie sowohl beim Einatmen als auch beim Ausatmen bis 4 zählen.

Menschen können auch versuchen, 4-7-8 zu atmen oder „entspannend zu atmen“. Bei dieser Technik atmet die Person 4 Sekunden lang ein, hält den Atem 7 Sekunden lang an und atmet dann 8 Sekunden lang langsam aus.

Es ist erwähnenswert, dass tiefes Atmen bei manchen Menschen Panikattacken verschlimmern kann. In diesen Fällen kann die Person versuchen, sich auf etwas zu konzentrieren, das ihnen Spaß macht.

3. Riechen Sie etwas Lavendel

Ein beruhigender Duft kann helfen, Angstzustände zu lindern, indem er die Sinne berührt, der Person hilft, auf dem Boden zu bleiben und ihnen etwas zu geben, auf das sie sich konzentrieren kann.

Lavendel ist ein weit verbreitetes traditionelles Mittel, das dafür bekannt ist, ein Gefühl der ruhigen Entspannung hervorzurufen. Viele Studien berichten, dass Lavendel helfen kann, Angstzustände zu lindern.

Versuchen Sie, das Öl unter die Nase zu halten und sanft einzuatmen, oder tupfen Sie ein wenig auf ein Taschentuch, um zu riechen. Dieses Öl ist online weit verbreitet. Menschen sollten es jedoch nur bei vertrauenswürdigen Einzelhändlern kaufen.

Wenn die Person den Geruch von Lavendel nicht mag, könnte sie versuchen, ihn durch ein anderes ätherisches Öl zu ersetzen, das sie bevorzugt, wie Bergamotte-Orange, Kamille oder Zitrone.

Erfahren Sie hier mehr über ätherische Öle gegen Angstzustände.

4. Finden Sie einen ruhigen Ort

Anblicke und Geräusche können eine Panikattacke oft verstärken. Wenn möglich, versuchen Sie, einen ruhigeren Ort zu finden. Dies kann bedeuten, dass Sie einen belebten Raum verlassen oder sich an eine nahegelegene Wand lehnen.

Das Sitzen an einem ruhigen Ort schafft einen gewissen mentalen Raum und erleichtert es, sich auf das Atmen und andere Bewältigungsstrategien zu konzentrieren.

5. Konzentrieren Sie sich auf ein Objekt

Wenn eine Person von belastenden Gedanken, Gefühlen oder Erinnerungen überwältigt wird, kann die Konzentration auf etwas Physisches in der Umgebung dazu beitragen, dass sie sich geerdet fühlt.

Die Konzentration auf einen Reiz kann andere Reize reduzieren. Wenn die Person das Objekt betrachtet, möchte sie möglicherweise darüber nachdenken, wie es sich anfühlt, wer es hergestellt hat und welche Form es hat. Diese Technik kann helfen, die Symptome einer Panikattacke zu reduzieren.

Wenn die Person wiederkehrende Panikattacken hat, kann sie ein bestimmtes vertrautes Objekt tragen, um sie zu erden. Dies kann so etwas wie ein glatter Stein, eine Muschel, ein kleines Spielzeug oder eine Haarspange sein.

Erdungstechniken wie diese können Menschen helfen, mit Panikattacken, Angstzuständen und Traumata umzugehen. Erfahren Sie hier mehr über Erdungstechniken.

6. Die 5-4-3-2-1-Methode

Panikattacken können dazu führen, dass sich eine Person von der Realität losgelöst fühlt. Dies liegt daran, dass die Intensität der Angst andere Sinne überholen kann.

Die 5-4-3-2-1-Methode ist eine Art Erdungstechnik und eine Art Achtsamkeit. Es hilft, den Fokus der Person von Stressquellen wegzulenken.

Um diese Methode anzuwenden, sollte die Person jeden der folgenden Schritte langsam und gründlich ausführen:

• Schauen Sie sich 5 verschiedene Objekte an. Denken Sie kurz an jeden einzelnen.
• Hören Sie auf 4 verschiedene Geräusche. Überlegen Sie, woher sie kamen und was sie auszeichnet.
• Berühren Sie 3 Objekte. Betrachten Sie ihre Textur, Temperatur und ihre Verwendung.
• Identifizieren Sie 2 verschiedene Gerüche. Dies kann der Geruch Ihres Kaffees, Ihrer Seife oder des Waschmittels auf Ihrer Kleidung sein.
• Nennen Sie 1 Sache, die Sie schmecken können. Beachten Sie den Geschmack in Ihrem Mund oder probieren Sie ein Stück Süßigkeiten.

7. Wiederholen Sie ein Mantra

Ein Mantra ist ein Wort, eine Phrase oder ein Ton, der beim Fokussieren hilft und Kraft gibt. Das interne Wiederholen eines Mantras kann einer Person helfen, aus einer Panikattacke herauszukommen.

Das Mantra kann die Form der Beruhigung annehmen und kann so einfach sein wie: "Auch dies wird vergehen." Für einige mag es eine spirituellere Bedeutung haben.

Wenn sich die Person darauf konzentriert, ein Mantra sanft zu wiederholen, verlangsamen sich ihre körperlichen Reaktionen, sodass sie ihre Atmung regulieren und ihre Muskeln entspannen können.

8. Gehen Sie oder machen Sie eine leichte Übung

Das Gehen kann eine Person aus einer stressigen Umgebung entfernen, und der Rhythmus des Gehens kann ihnen auch helfen, ihre Atmung zu regulieren.

Beim Bewegen werden Hormone freigesetzt, die als Endorphine bezeichnet werden und den Körper entspannen und die Stimmung verbessern. Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, die Angst im Laufe der Zeit zu verringern, was zu einer Verringerung der Anzahl oder Schwere von Panikattacken führen kann.

Erfahren Sie hier mehr über die Vorteile von Bewegung.

9. Probieren Sie Muskelentspannungstechniken aus

Ein weiteres Symptom für Panikattacken ist Muskelverspannungen. Das Üben von Muskelentspannungstechniken kann helfen, einen Angriff zu begrenzen. Dies liegt daran, dass andere Symptome - wie z. B. schnelles Atmen - ebenfalls nachlassen können, wenn der Geist spürt, dass sich der Körper entspannt.

Eine Technik namens progressive Muskelentspannung ist eine beliebte Methode zur Bewältigung von Angstzuständen und Panikattacken.

Dies beinhaltet das Anspannen und anschließende Entspannen verschiedener Muskeln. Um dies zu tun:

1. Halten Sie die Spannung 5 Sekunden lang.
2. Sagen Sie "Entspannen", während Sie den Muskel loslassen.
3. Lassen Sie den Muskel 10 Sekunden lang entspannen, bevor Sie zum nächsten Muskel übergehen.

10. Stellen Sie sich Ihren glücklichen Ort vor

Der glückliche Ort einer Person sollte an einem Ort sein, an dem sie sich am entspanntesten fühlen würde. Der spezifische Ort wird für jeden anders sein. Es wird irgendwo sein, wo sie sich entspannt, sicher und ruhig fühlen.

Wenn ein Angriff beginnt, kann es hilfreich sein, die Augen zu schließen und sich vorzustellen, an diesem Ort zu sein. Denken Sie daran, wie ruhig es dort ist. Die Menschen können sich auch vorstellen, dass ihre nackten Füße den kühlen Boden, den heißen Sand oder die weichen Teppiche berühren.

11. Nehmen Sie alle verschriebenen Medikamente ein

Abhängig von der Schwere der Panikattacken kann ein Arzt ein Medikament verschreiben, das bei Bedarf verwendet werden kann. Diese Medikamente wirken normalerweise schnell.

Einige enthalten ein Benzodiazepin oder einen Betablocker. Propranolol ist ein Beta-Blocker, der einen rasenden Herzschlag verlangsamt und den Blutdruck senkt.

Zu den Benzodiazepinen, die Ärzte üblicherweise bei Panikattacken verschreiben, gehören Valium und Xanax.

Diese Medikamente können jedoch stark abhängig machen, daher sollten die Menschen sie genau so verwenden, wie es ihr Arzt verschreibt. Zusammen mit Opioiden oder Alkohol können sie lebensbedrohliche Nebenwirkungen haben.

Ein Arzt kann auch selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer beschreiben, die dazu beitragen können, dass Panikattacken überhaupt nicht auftreten.

12. Sagen Sie es jemandem

Wenn Panikattacken häufig in derselben Umgebung auftreten, z. B. an einem Arbeitsplatz oder in einem sozialen Umfeld, kann es hilfreich sein, jemanden zu informieren und ihn wissen zu lassen, welche Art von Unterstützung er anbieten kann, wenn es erneut passiert.

Wenn ein Angriff in der Öffentlichkeit stattfindet, kann es hilfreich sein, einer anderen Person davon zu erzählen. Sie sind möglicherweise in der Lage, einen ruhigen Ort zu finden und zu verhindern, dass sich andere drängen.

13. Lernen Sie Ihre Auslöser

Panikattacken einer Person können oft durch dieselben Dinge ausgelöst werden, wie z. B. geschlossene Räume, Menschenmengen oder Probleme mit Geld.

Durch das Lernen, mit ihren Auslösern umzugehen oder sie zu vermeiden, können Menschen möglicherweise die Häufigkeit und Intensität von Panikattacken reduzieren.

Effektive Wege, um Angstzustände zu reduzieren

Jeder kann davon profitieren, die Auswirkungen von Angstzuständen zu verringern. Eine Verringerung der allgemeinen Angstzustände hilft auch, Panikattacken vorzubeugen.

Die folgenden Strategien können helfen:

• Atemübungen üben: Das Erlernen des langsamen, tiefen Atmens als allgemeine Entspannungsmethode außerhalb von Panikattacken erleichtert das Üben des tiefen Atmens während eines Angriffs.
• Versuchen Sie es mit Meditation: Regelmäßige Meditation ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen, Ruhe zu fördern und die Atmung zu regulieren.
• Sprechen Sie mit einem vertrauenswürdigen Freund: Soziale Unterstützung kann die Angst einer Person lindern und sie verständlich und weniger allein fühlen lassen.
• Regelmäßige Bewegung: Dies kann dazu beitragen, einen tieferen Schlaf zu fördern, aufgebaute Spannungen abzubauen und Endorphine zu produzieren, wodurch sich die Person glücklicher und entspannter fühlt.
• Versuchen Sie es mit einer Gesprächstherapie: Wenn Angst oder Panik regelmäßig das Leben einer Person beeinträchtigen, kann ein Psychiater Unterstützung, Bestätigung und Beratung anbieten. Die Therapie kann Menschen helfen, die Ursachen ihrer Angst zu entdecken und wirksame Bewältigungsmethoden zu entwickeln.
• Kognitive Verhaltenstherapie: Diese Art der Therapie kann Menschen die Werkzeuge geben, die sie benötigen, um Stress abzubauen und ihre Toleranz gegenüber gefürchteten Situationen zu erhöhen. Es kann eine wirksame Behandlungsmethode für Panikattacken sein.

Wichtige Änderungen des Lebensstils können auch dazu beitragen, die Auswirkungen von Angstzuständen zu verringern. Die folgenden Strategien können helfen:

• Vermeiden oder Reduzieren von Rauchen, Alkohol und Koffein
• nach einer gesunden Ernährung
• gut schlafen
• hydratisiert bleiben

Im Laufe der Geschichte haben Menschen Kräuter verwendet, um Angstzustände und Depressionen zu behandeln. Einige der beliebtesten pflanzlichen Heilmittel sind online erhältlich, darunter Kava-Extrakt, Passiflora und Baldrian.

Die Erforschung der Wirkungen pflanzlicher Heilmittel ist im Gange. Menschen sollten immer mit einem Arzt sprechen, bevor sie diese Art von Mittel anwenden.

Meditation kann für eine Person gut funktionieren, während Bewegung für eine andere Person besser sein kann. Probieren Sie verschiedene Strategien aus und finden Sie heraus, was am besten funktioniert.

Erfahren Sie hier mehr über die natürliche Reduzierung von Angstzuständen.

Was tun, wenn jemand anderes eine Panikattacke hat?

In diesem Abschnitt finden Sie einige Tipps, wie Sie einer Person mit einer Panikattacke helfen können.

Versuchen Sie zunächst, einige der oben genannten Methoden zu erläutern. Helfen Sie ihnen beispielsweise, einen friedlichen Ort zu finden, ermutigen Sie sie, langsam und tief zu atmen, und bitten Sie sie, sich auf ein nahe gelegenes Objekt zu konzentrieren.

Wenn Sie die Person nicht kennen, stellen Sie sich vor und fragen Sie sie, ob sie Hilfe benötigt. Fragen Sie sie, ob sie zuvor eine Panikattacke hatten und wenn ja, was ihnen hilft, die Kontrolle wiederzugewinnen.

Die Leute können auch die folgenden Tipps ausprobieren, wenn jemand anderes eine Panikattacke hat:

• Versuche ruhig zu bleiben. Dies wird ihnen helfen, sich ein bisschen mehr zu entspannen.
• Schlagen Sie vor, an einen ruhigen Ort in der Nähe zu ziehen und ihnen zu helfen, einen zu finden. Das Sitzen an einem bequemen Ort kann sehr effektiv sein, da sie sich auf ihre Atmung konzentrieren können.
• Erinnern Sie die Person daran, dass Panikattacken immer enden.
• Bleib positiv und nicht wertend. Vermeiden Sie die Validierung negativer Aussagen.
• Versuchen Sie, ein sanftes, freundliches Gespräch zu führen, um sie abzulenken und ihnen zu helfen, sich sicher zu fühlen.
• Vermeiden Sie es, ihnen zu sagen, dass sie sich beruhigen sollen, oder ihnen zu sagen, dass es keinen Grund zur Sorge gibt, da dies ihre Emotionen entwertet.
• Bleib bei ihnen. Wenn sie das Gefühl haben, alleine sein zu müssen, stellen Sie sicher, dass sie sichtbar bleiben.

Erfahren Sie hier mehr darüber, wie Sie jemandem helfen können, der eine Panikattacke hat.

Wann sollte man Hilfe suchen?

Panikattacken können beängstigend und verwirrend sein. Wenn jemand über eine Panikattacke besorgt ist, kann er mit seinem Arzt um Rat und Bestätigung bitten.

Wiederkehrende oder schwere Panikattacken können ein Symptom für eine Panikstörung sein. Dieser Zustand betrifft jedes Jahr 2–3% der Menschen in den Vereinigten Staaten.

Eine Person möchte möglicherweise mit einem medizinischen Fachpersonal sprechen, wenn ihre Panikattacken:

• sind wiederkehrend und unerwartet
• behindern den Alltag
• nicht mit Heimbewältigungsmethoden bestehen

Ein Arzt kann eine Person sowohl über kurzfristige Bewältigungsmethoden als auch über langfristige Behandlungsoptionen sprechen.

Die Symptome einer Panikattacke können denen eines Herzinfarkts ähneln. Dazu gehören Brustschmerzen, Angstzustände und Schwitzen. Wenn jemand einen Herzinfarkt oder Schlaganfall vermutet, benötigt die Person sofortige ärztliche Hilfe.

Erfahren Sie hier mehr darüber, wie Sie den Unterschied zwischen einer Panikattacke und einem Herzinfarkt erkennen können.

Ausblick

Es ist nicht immer möglich vorherzusagen, wann eine Panikattacke auftreten wird, aber ein Plan für den Zeitpunkt des Auftretens kann der Person helfen, sich besser unter Kontrolle zu fühlen.

Das Finden eines friedlichen Ortes und das Üben von Tiefatmungsmethoden und Erdungstechniken kann Menschen helfen, während einer Panikattacke die Kontrolle wiederzugewinnen.

Menschen können auch langfristige Strategien anwenden, um das Auftreten oder die Häufigkeit von Panikattacken zu reduzieren. Dies kann das Treffen eines gesunden Lebensstils, das Ausprobieren einer Therapie und das Erlernen des Umgangs mit Angstzuständen im täglichen Leben umfassen.