Was Sie über Bewegung wissen sollten und wie Sie anfangen sollen

Übung beinhaltet körperliche Aktivität und Erhöhung der Herzfrequenz über das Ruhepegel hinaus. Es ist ein wichtiger Bestandteil der Erhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit.

Unabhängig davon, ob Menschen leichte Übungen wie Spazierengehen oder Aktivitäten mit hoher Intensität ausführen, z. B. Bergauffahren oder Krafttraining, bietet regelmäßiges Training eine Vielzahl von Vorteilen für Körper und Geist.

Die tägliche Teilnahme an Übungen jeder Intensität ist wichtig, um eine Reihe von Krankheiten und anderen gesundheitlichen Problemen vorzubeugen.

In diesem Artikel erklären wir die verschiedenen Arten von Übungen und ihre Vorteile sowie die Überlegungen zur Gestaltung eines Fitnessprogramms.

Arten und Vorteile

Menschen teilen Bewegung in drei große Kategorien ein:

• aerob
• anaerob
• Beweglichkeitstraining

Wir beschreiben jede dieser Kategorien unten.

Aerobic Übung

Es gibt verschiedene Arten von Übungen, die eine Reihe von Vorteilen für Gesundheit und Wohlbefinden bieten.

Aerobic-Übungen zielen darauf ab, den Sauerstoffverbrauch des Körpers zu verbessern. Die meisten Aerobic-Übungen finden über längere Zeiträume mit durchschnittlicher Intensität statt.

Bei einer Aerobic-Übung wird aufgewärmt, mindestens 20 Minuten lang trainiert und dann abgekühlt. Aerobic-Übungen verwenden meist große Muskelgruppen.

Aerobic bietet die folgenden Vorteile:

• Verbessert die Muskelkraft in Lunge, Herz und ganzem Körper
• senkt den Blutdruck
• verbessert die Durchblutung und Durchblutung der Muskeln
• erhöht die Anzahl der roten Blutkörperchen, um den Sauerstofftransport zu verbessern
• reduziert das Risiko für Diabetes, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD)
• verbessert die Lebenserwartung und die Symptome bei Menschen mit Erkrankungen der Herzkranzgefäße
• stimuliert das Knochenwachstum und verringert das Osteoporoserisiko bei hoher Intensität
• verbessert die Schlafhygiene
• Verbessert die Ausdauer, indem es die Fähigkeit des Körpers erhöht, Energiemoleküle wie Fette und Kohlenhydrate im Muskel zu speichern

Anaerobe Übung

Anaerobe Übungen verbrauchen keinen Sauerstoff zur Energiegewinnung. Menschen verwenden diese Art von Übung, um Kraft, Stärke und Muskelmasse aufzubauen.

Diese Übungen sind hochintensive Aktivitäten, die nicht länger als etwa 2 Minuten dauern sollten. Anaerobe Übungen umfassen:

• Gewichtheben
• Sprinten
• intensives und schnelles Überspringen mit einem Seil
• Intervall-Training
• Isometrie
• jeder schnelle Ausbruch intensiver Aktivität

Während alle Übungen dem Herzen und der Lunge zugute kommen, bietet anaerobes Training weniger Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit als aerobes Training und verbraucht weniger Kalorien. Es ist jedoch effektiver als Aerobic, um Muskeln aufzubauen und die Kraft zu verbessern.

Durch die Erhöhung der Muskelmasse verbrennt der Körper mehr Fett, auch wenn er sich ausruht. Muskel ist das effizienteste Gewebe zur Fettverbrennung im Körper.

Beweglichkeitstraining

Das Beweglichkeitstraining zielt darauf ab, die Fähigkeit einer Person zu verbessern, die Kontrolle zu behalten, während sie beschleunigt, verlangsamt und die Richtung ändert.

Im Tennis hilft beispielsweise das Beweglichkeitstraining einem Spieler, die Kontrolle über seine Platzposition zu behalten, indem er sich nach jedem Schlag gut erholt.

Menschen, die an Sportarten teilnehmen, die stark auf Positionierung, Koordination, Geschwindigkeit und Gleichgewicht angewiesen sind, müssen regelmäßig ein Agility-Training absolvieren.

Die folgenden Sportarten sind Beispiele für Sportarten, die Beweglichkeit erfordern:

• Tennis
• American Football
• Eishockey
• Badminton
• Volleyball
• Basketball
• Fußball
• Kampfkunst
• Boxen
• Ringen

Dehnung und Flexibilität

Yoga kann helfen, die Flexibilität einer Person zu verbessern und Stress abzubauen.

Einige Übungen kombinieren Stretching, Muskelkonditionierung und Gleichgewichtstraining. Ein beliebtes und effektives Beispiel ist Yoga.

Yoga-Bewegungen verbessern das Gleichgewicht, die Flexibilität, die Haltung und den Kreislauf.

Die Praxis hat ihren Ursprung in Indien vor Tausenden von Jahren und zielt darauf ab, Geist, Körper und Seele zu vereinen. Modernes Yoga verwendet eine Kombination aus Meditations-, Haltungs- und Atemübungen, um die gleichen Ziele zu erreichen.

Ein Yogapraktiker kann einen Kurs auf die individuellen Bedürfnisse zuschneiden.

Eine Person, die mit Arthritis umgehen möchte, benötigt möglicherweise sanfte Strecken, um die Mobilität und Funktion zu verbessern. Jemand mit Depressionen hingegen muss möglicherweise mehr Wert auf die Entspannung und die tief atmenden Elemente des Yoga legen.

Pilates ist eine weitere Dehnungsoption, die Flexibilität und Kernkraft fördert. Tai Chi ist auch eine effektive Option für Übungen, die eher eine ruhige Dehnung als Intensität fördern.

Hier erfahren Sie mehr über Yoga.

Risiken der Nichtausübung

Ein sitzender Lebensstil kann das Risiko für folgende Gesundheitsprobleme erhöhen:

• Herzkreislauferkrankung
• Typ 2 Diabetes
• Krebs
• Osteoporose

Es kann auch zu einem erhöhten Risiko eines vorzeitigen Todes aus allen Gründen beitragen, einschließlich der Komplikationen von Übergewicht und Fettleibigkeit.

In vielen Teilen der Welt, einschließlich den Vereinigten Staaten, nimmt die Zahl der übergewichtigen und fettleibigen Menschen weiterhin rapide zu.

Laut der jüngsten National Health and Nutrition Examination Survey, die Forscher in den Jahren 2013–2014 in den USA durchgeführt haben, sind mehr als 2 von 3 Erwachsenen übergewichtig oder fettleibig.

Dieselbe Umfrage ergab, dass etwa 1 von 13 Erwachsenen an extremer Adipositas leidet und einem erhöhten Risiko für schwerwiegende gesundheitliche Komplikationen ausgesetzt ist.

Entdecken Sie, wie Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können.

Zeit zum Sport finden

Das Treppensteigen anstelle eines Aufzugs kann für vielbeschäftigte Menschen eine gute Möglichkeit sein, die Übungsrichtlinien zu erfüllen.

Das Einpassen von Bewegung in einen vollen Zeitplan kann ein Hindernis für ein erfolgreiches Regime sein. Die Menschen müssen jedoch nicht viel zusätzliche Zeit für das Training aufwenden, um die Vorteile zu erkennen.

Hier sind einige Tipps, wie Sie körperliche Aktivität in einen vollen Zeitplan integrieren können:

• Sehen Sie, welche Autofahrten Sie durch Wandern oder Radfahren ersetzen können. Ist es notwendig, zur Arbeit zu fahren? Wenn ja, versuchen Sie, eine halbe Meile vom Büro entfernt zu parken und das letzte Stück zu Fuß zu gehen.
• Menschen, die mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit pendeln, können versuchen, aus dem Bus auszusteigen oder ein paar Haltestellen früher zu trainieren und den Rest des Weges zu gehen.
• Gehen Sie in Ihrem Büro die Treppen hoch und runter, anstatt Aufzüge oder Rolltreppen zu nehmen.
• Denken Sie über die Zeit nach, die Sie mit Fernsehen verbracht haben, und vermeiden Sie es, Fernsehsendungen zu sehen. Während Sie längere Zeit fernsehen, können leichte Übungen wie Magenkrämpfe oder Jumping Jacks dazu beitragen, dass eine Person mehr körperliche Aktivität in ihren Tag einbezieht.
• Wenn eine Person Videospiele mag, kann sie Spiele spielen, die körperliche Aktivität fördern, z. B. Übungsroutinen auf einer Nintendo Wii.
• Kräftige Hausarbeit, Gartenarbeit und Treppensteigen während der Hausarbeit gelten ebenfalls als körperliche Aktivität und können Menschen dabei helfen, die Richtlinien produktiv zu erfüllen.

Menschen werden wahrscheinlich am meisten von Übungen profitieren, die sie genießen und die zu ihrem Lebensstil passen.

• Einige der folgenden Beispiele lassen sich am einfachsten in den Alltag integrieren:
• Machen Sie fünfmal pro Woche einen flotten 30-minütigen Spaziergang.
• Gehen Sie öfter mit Ihrem Hund spazieren oder gehen Sie mit Freunden spazieren und joggen.
• Versuchen Sie, Ihre wöchentliche Routine um Schwimmen zu erweitern, auch wenn dies nicht jeden Tag der Fall ist.
• Nehmen Sie an einigen Übungskursen teil, die Spaß machen, zusammenarbeiten und lehrreich sind.
• Werden Sie Mitglied eines Kampfsportclubs. Anfängersitzungen können sanft und unterhaltsam sein.

Übung ist manchmal eine allmähliche Lernkurve. Eine Person sollte die Sitzungen über die Woche verteilen und die Intensität langsam erhöhen.

Es ist wichtig, dass die Menschen während und nach dem Training viel Wasser trinken. Die Rücksprache mit einem Arzt ist eine gute Vorsichtsmaßnahme, wenn jemand einen Gesundheitszustand oder eine Verletzung hat, die sich auf das Trainingsniveau auswirken oder das Training verschlimmern könnte.

Während eine Kombination aus aerobem und anaerobem Training den größten Nutzen bietet, ist jedes Training für Menschen, die derzeit einen inaktiven Lebensstil haben, besser als keines.

Richtlinien

Aktuelle US-Richtlinien empfehlen, dass Personen eine der folgenden Aktionen ausführen:

• Mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig intensives Training pro Woche
• Mindestens 75–150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit starker Intensität
• eine Kombination der beiden Arten von Übungen

Um diese Ziele zu erreichen, ist zu beachten, dass selbst 10-minütige körperliche Aktivitäten während des Tages gesundheitliche Vorteile bieten.

Tipps zum Starten

Übung kann für einige Leute schwierig zu halten sein. Beachten Sie die folgenden Tipps, um langfristig erfolgreich zu sein:

• Haben Sie ein klares Ziel: Ob aus gesundheitlichen oder sonstigen Gründen, denken Sie immer daran, warum Sie begonnen haben, Ihr Trainingsniveau zu erhöhen.
• Arbeiten Sie in Ihrem eigenen Tempo: Wenn Sie zu schnell zu viel tun, kann dies das Verletzungsrisiko und die Chance erhöhen, eine stabile Routine zu entwickeln. Setzen Sie sich Ziele basierend auf den Zielen, die Sie zu Beginn des Regimes festgelegt haben, und feiern Sie kleine Gewinne, um das Vertrauen zu stärken.
• Amüsieren Sie sich: Ein Regime ist nachhaltiger, wenn eine Person die damit verbundenen körperlichen Aktivitäten genießt.
• Treten Sie einem Club mit einem Freund bei: Wenn Sie einem Fitnessclub mit einem Freund beitreten oder mit einem Freund trainieren, können Sie die Sitzungen mehr genießen. Manche Menschen ziehen es vor, nicht den Stress eines anderen zu haben. Das hängt von dir ab.
• Trainer und Lehrer können hilfreich sein: Personen, die gerade erst ein Programm beginnen oder ihre Routine verbessern möchten, können von einem persönlichen Trainer oder Lehrer profitieren. Sie können Motivation und Anleitung geben, Menschen dabei helfen, ihre Ziele zu verfolgen und engagiert zu bleiben.
• Variieren Sie Ihre Übungen: Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm alle paar Wochen. Das Mischen kann einer Person helfen, an verschiedenen Muskelgruppen zu arbeiten und die Bandbreite der Vorteile zu erhöhen. Wenn Sie eine bestimmte Übung mögen, z. B. Laufen, versuchen Sie, die Geschwindigkeit und Distanz eines Laufs zu ändern, oder folgen Sie einer anderen Route mit mehr Hügeln.
• Machen Sie es sich zur Gewohnheit: Nach einigen Wochen der Regelmäßigkeit wird eine Übungsroutine zur Gewohnheit, auch wenn Sie es zunächst schwierig oder langweilig finden.

Die Vorteile regelmäßiger körperlicher Aktivität sind weitreichend und sollten Teil des Tages eines jeden Menschen sein, damit er gesund bleibt.

F:

Ich habe ein unerschwingliches körperliches Hindernis, das mich daran hindert, auf die übliche Weise zu trainieren. Was ist die beste Vorgehensweise für den Einstieg?

EIN:

Es hängt davon ab, um welche Art von Hindernis es sich handelt. Ich würde Sie ermutigen, zuerst eine ärztliche Genehmigung von Ihrem primären Gesundheitsdienstleister einzuholen und dann die Dienste eines zertifizierten Personal Trainers in Anspruch zu nehmen, insbesondere wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben.

Ohne zu wissen, wie verschiedene Übungen richtig ausgeführt werden, kann sich eine Person weiter verletzen.

Abhängig von der Art der körperlichen Behinderung kann möglicherweise auch die ordnungsgemäße Anwendung von Bewegung dazu beitragen, diese Situation zu verbessern.

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.