Bekommst du genug Vitamin D?
Vitamin D ist gesundheitsfördernd, aber die Richtlinien für die Einnahme sind nicht immer klar. Einige Menschen können allein durch Sonnenlicht genug Vitamin D erhalten, andere müssen möglicherweise ihren Lebensstil ändern oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
In diesem Artikel finden Sie weitere Informationen zur Gewinnung von Vitamin D aus Sonnenlicht, Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein Nährstoff, der für die Gesundheit wichtig ist. Bestimmte Lebensmittel enthalten eine geringe Menge, aber Menschen können das meiste Vitamin D, das sie benötigen, aus Sonnenlicht herstellen.
Einige der Vorteile von Vitamin D sind:
- Hilft dem Körper, Kalzium für starke Knochen aufzunehmen
- Unterstützung der Nerven, um Nachrichten zum und vom Gehirn zu transportieren
- eine Rolle in der Muskelbewegung spielen
- Unterstützung des Immunsystems bei der Bekämpfung von Infektionen und Krankheiten
Vitamin D unterscheidet sich von den meisten anderen Vitaminen.Wenn der Körper es verarbeitet, wird Vitamin D zu einem Hormon namens Calcitriol, das die Knochen im Körper dazu bringt, Kalzium aufzunehmen.
Können Sie allein von der Sonne genug Vitamin D bekommen?
Einige Menschen werden in der Lage sein, genug Vitamin D nur durch Sonnenlicht zu bekommen. Es hängt jedoch davon ab, wo auf der Welt sie leben, zu welcher Jahreszeit, zu welcher Tageszeit und in welcher Hautfarbe sie leben.
Menschen, die näher am Äquator leben, sind stärker der Sonne ausgesetzt. Auf der Nordhalbkugel kann es vorkommen, dass eine Person im Winter nicht genügend Vitamin D aus dem Sonnenlicht erhält.
Die Sonne ist normalerweise zwischen 11:00 und 15:00 Uhr am stärksten. Im Sommer muss eine Person während dieser Zeit nicht lange in der Sonne sein, um genügend Vitamin D zu produzieren.
Die Menge an Melanin, die die Haut einer Person enthält, beeinflusst, wie viel Vitamin D sie produzieren kann. Weniger Melanin führt zu hellerer Haut, die nicht so gut vor schädlichen UV-Strahlen schützt.
Menschen mit mehr Melanin in der Haut haben einen besseren Schutz vor der Sonne, brauchen jedoch länger, um Vitamin D herzustellen. In den USA stellten die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) fest, dass Mexikaner und nicht-spanische Schwarze mehr sind wahrscheinlich Vitamin D-Mangel haben.
Diese unterschiedlichen Faktoren machen es schwierig zu empfehlen, wie viel Sonnenlicht eine Person erhalten sollte, um das Vitamin D herzustellen, das ihr Körper benötigt.
Der Vitamin D-Rat gibt einige Beispiele:
- Während des Sommers in Miami musste jemand mit einem mittleren Hautton mittags ein Viertel seiner Haut 6 Minuten lang dem Sonnenlicht aussetzen.
- Während des Sommers in Boston musste jemand mit einem dunkleren Hautton mittags ein Viertel seiner Haut 2 Stunden lang dem Sonnenlicht aussetzen.
Einige Menschen nehmen aufgrund spezifischer Lebensstilfaktoren möglicherweise nicht genügend Vitamin D aus dem Sonnenlicht auf. Zum Beispiel Personen, die nachts arbeiten, bei Tageslicht drinnen bleiben, immer ihre Haut bedecken oder jeden Tag ein Sonnenschutzmittel mit hohem Faktor verwenden.
Der Körper kann nur eine bestimmte Menge Vitamin D auf einmal herstellen. Danach ist es wichtig, die Haut vor UV-Strahlen zu schützen. UV-Strahlen können Verbrennungen und Hautalterung verursachen und das Hautkrebsrisiko einer Person erhöhen.
Was ist die medizinische Definition von Vitamin D-Mangel?
Wissenschaftler verwenden Nanogramm pro Milliliter (ng / ml), um den Vitamin D-Spiegel im Blut zu messen. Derzeit gibt es keinen festgelegten Wert für einen Vitamin-D-Mangel.
Einige Experten klassifizieren einen Mangel mit weniger als 12 ng / ml Vitamin D im Blut und geben an, dass Werte unter 20 ng / ml für gesunde Knochen und allgemeines Wohlbefinden zu niedrig sind. Andere sind jedoch der Meinung, dass der Spiegel höher sein sollte, und klassifizieren den Mangel als weniger als 30 ng / ml.
Symptome
Ein lebenslanger Vitamin-D-Mangel kann zu Osteoporose führen.
Vitamin D-Mangel bei Kindern kann Rachitis verursachen. Dies ist ein Zustand, der die Knochen weich macht und sie dazu bringt, sich zu verbiegen. Ein Mangel kann auch bei Erwachsenen Knochenschmerzen und Muskelschwäche verursachen.
Wenn Sie im Laufe Ihres Lebens nicht genug Vitamin D oder Kalzium haben, kann dies zu Osteoporose führen. Dies führt zu zerbrechlichen Knochen, die leichter brechen können.
Möglicherweise besteht ein Zusammenhang zwischen Vitamin D und anderen medizinischen Problemen und Krankheiten. Um dies zu bestätigen, sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Empfohlene tägliche Einnahme
Die empfohlene Nahrungsaufnahme für Vitamin D ist schwer zu beurteilen, da sie von der Sonneneinstrahlung abhängt. Dies variiert unter anderem von Person zu Person je nach Wohnort und Jahreszeit.
Aus diesem Grund basieren die Richtlinien für die empfohlenen Einnahmen auf der Annahme, dass eine Person nur minimale Sonne bekommt.
Die empfohlene Nahrungsaufnahme erfolgt in IE (International Units). Das Food and Nutrition Board (FNB) empfiehlt die folgende tägliche Einnahme, um einen gesunden Vitamin D-Spiegel aufrechtzuerhalten:
Für Erwachsene mit Vitamin D-Spiegeln unter 30 ng / ml empfehlen die Richtlinien der Endocrine Society eine tägliche Einnahme von 1.500 bis 2.000 IE, um einen gesunden Vitamin D-Spiegel wiederherzustellen. Es gibt auch Behandlungsoptionen, bei denen Menschen mit Vitamin D-Mangel wöchentlich oder monatlich 50.000 IE erhalten anstatt eine tägliche Dosis einzunehmen.
Gute Quellen für Vitamin D.
Natürliche Quellen für Vitamin D sind:
- Lachs
- Thunfisch
- Käse
- Eigelb
- Rinderleber
Viele Lebensmittel in den USA sind angereichert, was bedeutet, dass die Hersteller ihnen Vitamine hinzufügen. Frühstückszerealien, Milch und Orangensaft enthalten häufig zusätzliches Vitamin D. Das Nährwertkennzeichen sollte deutlich machen, wenn dies der Fall ist.
Stillende Babys und Kleinkinder benötigen häufig eine Vitamin-D-Ergänzung. Dies liegt daran, dass die Muttermilch einem Baby nicht das gesamte Vitamin D gibt, das es benötigt. Vitamin D-Tropfen sind rezeptfrei erhältlich.
Babys und Kleinkinder mit einer Formel, die Vitamin D enthält, sollten keine Nahrungsergänzungsmittel benötigen.
Es gibt zwei Formen von Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln:
- Vitamin D2 oder Ergocalciferol
- Vitamin D3 oder Cholecalciferol
Diese beiden Formen sind im Allgemeinen gleichwertig und erhöhen den Vitamin-D-Spiegel einer Person effektiv. Bei höheren Dosen ist Vitamin D2 jedoch weniger wirksam.
Können Sie zu viel Vitamin D nehmen?
Zu viel Vitamin D kann schädlich sein. Es ist dem Körper nicht möglich, durch Sonneneinstrahlung zu viel Vitamin D zu produzieren.
Zu viel im Körper zu haben, resultiert normalerweise aus der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Es ist jedoch sehr selten und tritt normalerweise nur auf, wenn Menschen über einen längeren Zeitraum, beispielsweise länger als ein Jahr, eine sehr hohe Dosis einnehmen.
Die maximale Menge an Vitamin D, die eine Person einnehmen kann, bevor es gesundheitliche Probleme verursacht, beträgt 4.000 IE täglich. Zu den Symptomen, zu viel Vitamin D im Blut zu haben, gehören:
- Erbrechen
- Übelkeit
- Appetitverlust
- Verstopfung
- Gewichtsverlust
- die Schwäche
- Nierenschäden
Die Einnahme von zu viel Vitamin D kann den Kalziumspiegel im Blut erhöhen. Dies kann zu gesundheitlichen Problemen wie geistiger Verwirrung und Herzproblemen führen.
Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, sollten kein Vitamin-D-Präparat einnehmen. Dies liegt daran, dass es mit diesen Arzneimitteln interagieren und ihre Wirkung beeinträchtigen kann. Beispiele sind einige Kortikosteroide, Medikamente zur Gewichtsreduktion und Medikamente gegen Epilepsie.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Wenn eine Person befürchtet, einen Vitamin-D-Mangel zu haben, kann ein Arzt eine Blutuntersuchung veranlassen, um ihren Vitamin-D-Spiegel zu messen.
Viele Menschen erhalten genug Vitamin D aus Sonnenlicht und angereicherten Lebensmitteln. Eine Person, die auf der Nordhalbkugel lebt, kann sich während der Wintermonate für eine Nahrungsergänzung entscheiden.
Wenn eine Person zu viel Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen hat, kann dies Symptome einer Vitamin-D-Toxizität aufweisen. Die Suche nach medizinischem Rat kann dazu beitragen, die Gesundheit langfristig zu schützen.
