Frühstücksideen für Menschen mit Typ-2-Diabetes
Zuckerhaltiges Getreide, Bagels mit Frischkäse und gebratener Speck sind beliebte Frühstücksnahrungsmittel, aber sie sind keine gesunden Optionen und können für Menschen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes eine schlechte Wahl sein.
Das Frühstück ist eine wesentliche Mahlzeit. Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit Diabetes, die frühstücken, den ganzen Tag über weniger häufig zu viel essen.
Leider enthalten viele Frühstücksoptionen verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker, was zu Blutzuckerspitzen führen kann. Darüber hinaus müssen Menschen mit Typ-2-Diabetes, die versuchen, ihr Gewicht zu kontrollieren, fett- und zuckerreiche Lebensmittel meiden oder einschränken.
Diabetes erhöht auch das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher sollte eine Person mit dieser Erkrankung die Aufnahme von salzigen Lebensmitteln und ungesunden Fetten, insbesondere tierischen Fetten, minimieren.
Es gibt jedoch viele Alternativen zum süßen, fettreichen oder salzigen Frühstück. Die Leute können ein paar Änderungen am klassischen Frühstück vornehmen, um es geeignet zu machen, während einige weniger traditionelle Optionen überraschend lecker und befriedigend sein können.
Das beste Frühstück ist reich an Ballaststoffen, aber arm an Zucker, Kohlenhydraten und Salz. Nährstoffreiche Lebensmittel vermitteln ein Gefühl der Fülle, das es den Menschen erleichtern kann, ungesunden Snacks zu widerstehen.
In diesem Artikel sehen wir uns einige gesunde und schmackhafte Frühstücksoptionen für Menschen mit Diabetes an.
Smoothies
Vorgefertigte Fruchtsäfte enthalten oft zusätzlichen Zucker, den der Körper schnell aufnimmt. Einige enthalten künstliche Süßstoffe, die laut Untersuchungen Blutzuckerspitzen auslösen oder die Insulinsensitivität und Darmbakterien beeinflussen können.
Ein hausgemachter Smoothie bietet den gleichen süßen Geschmack wie Saft, kann aber auch Nährstoffe liefern, die die allgemeine Gesundheit fördern und zur Bekämpfung des Hungers beitragen.
Hier sind einige Möglichkeiten, verschiedene Nährstoffe in einen Smoothie aufzunehmen:
Ballaststoffe: Laden Sie die Ballaststoffe auf, indem Sie Spinat, Grünkohl oder Avocado in einen Smoothie geben und eine Handvoll Hafer oder Samen wie Chia oder Flachs untermischen. Fügen Sie Süße hinzu, indem Sie gefrorene Beeren, Bananen, Äpfel oder Pfirsiche untermischen.
Studien zeigen, dass Ballaststoffe - insbesondere Getreidefasern - dazu beitragen können, die Absorption von Glukose zu verringern und zur wirksamen Steuerung des Blutzuckerspiegels beizutragen.
Ballaststoffe können auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren und das Risiko für Herz-Kreislauf- und Herzerkrankungen zu verringern.
Fett und Eiweiß: Das Hinzufügen von Eiweiß und gesundem Fett kann den Smoothie befriedigender machen und eine Person länger satt fühlen lassen. Protein kann auch die Verdauung der Kohlenhydrate verlangsamen. Quellen für gesundes Fett sind Nüsse, Samen und Avocado.
Wenn Sie eine halbe Tasse fettarmen griechischen Joghurt hinzufügen, entsteht für Protein eine cremige und zufriedenstellende Textur. Alternativ kann eine Person ein Proteinpulver einmischen.
Diabetes-freundliche Smoothie-Idee
Dieses Smoothie-Rezept sollte für die meisten Menschen mit Diabetes geeignet sein:
- Mischen Sie 2 Tassen gefrorene Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren mit einer ganzen Avocado und einer halben Tasse Grünkohl.
- Fügen Sie entweder Wasser, Mandelmilch, grünen Tee oder fettarme Milch hinzu, um die Konsistenz zu verdünnen.
- Chiasamen untermischen, um gutes Fett und zusätzliche Ballaststoffe hinzuzufügen. Im Gleichgewicht mit der Frucht beeinflussen die Samen den Geschmack nicht.
Risiken von Smoothies
Denken Sie daran, dass ein Smoothie zwar ein Getränk ist, aber alle Nährstoffe und Kalorien einer Mahlzeit enthält. Es ist wichtig, die darin enthaltenen Kohlenhydrate und Kalorien zu berücksichtigen und zu vermeiden, dass eine vollständige Mahlzeit daneben gegessen wird.
Beeren und andere Früchte verlieren beim Mischen einen Teil ihres Nährwerts. Bei jeder Verarbeitung werden Fasern abgebaut, wodurch der Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels für den Körper leichter verdaulich wird und möglicherweise das Risiko einer Zuckerspitze erhöht wird.
Erfahren Sie hier mehr über Smoothies für Menschen mit Diabetes.
Haferflocken
Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, was bedeutet, dass sie die Blutzuckeraufnahme verlangsamen, die Verdauung erleichtern und den Hunger bekämpfen können. Es kann eine nährstoffreiche Frühstücksoption sein, aber eine Person sollte darauf achten, wie sie es zubereitet und welche Beläge sie hinzufügt.
Haferflocken sind reich an Kohlenhydraten, aber die Kohlenhydrate in einer 234 Gramm (g) Tasse Haferflocken, die in Wasser gekocht werden, enthalten 4 g Ballaststoffe und nur 1,08 g Zucker.
Die gleiche Portion Haferflocken enthält auch:
- Kalorien: 159
- Kohlenhydrate: 27,31 g
- Protein: 5,55 g
- Calcium: 187 Milligramm (mg)
- Eisen: 13,95 mg
- Magnesium: 61 mg
- Phosphor: 180 mg
- Kalium: 143 mg
- Natrium: 115 mg
- Zink: 1,45 mg
Andere Nährstoffe umfassen A- und B-Vitamine, einschließlich 166 Mikrogramm (mcg) Folsäure.
Die Verwendung von frischem Obst oder Zimt als Geschmacksstoff anstelle von Zucker, Honig oder braunem Sirup macht Haferflocken zu einer zufriedenstellenden Option mit niedrigem Zuckergehalt.
Walnüsse, Mandeln und andere Nüsse können Textur sowie Protein und herzgesunde Omega-3-Fette für ein noch nahrhafteres Frühstück hinzufügen.
Eier
Ein großes gekochtes Ei enthält ungefähr:
- Kalorien: 78
- Protein: 6,29 g
- Fett: 5,30 g, davon 1,63 g gesättigte Fette
- Zucker ist mit 0,56 g die einzige Art von Kohlenhydraten
- Calcium: 25 mg
- Magnesium: 5 mg
- Phosphor: 86 mg
- Natrium: 62 mg
- Vitamin D: 44 internationale Einheiten (IE)
Ein gekochtes Ei enthält außerdem rund 186 mg Cholesterin. Das Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020 Beachten Sie, dass Studien eine niedrige Cholesterinaufnahme mit einer geringeren Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht haben.
Sie weisen jedoch auch darauf hin, dass Eigelb zwar einen höheren Cholesterinspiegel aufweist als einige andere Lebensmittel, aber auch einen niedrigeren Gehalt an gesättigten Fetten aufweist, was Experten als das wichtigere Anliegen für die Herzgesundheit ansehen.
Eier können auch helfen, Diabetes vorzubeugen.
Laut einer Studie von 2015 bei Männern im Alter zwischen 42 und 60 Jahren entwickelten diejenigen, die die meisten Eier aßen, trotz des Cholesteringehalts dieses Lebensmittels 38% weniger an Typ-2-Diabetes als diejenigen, die die wenigsten Eier aßen. Die Erklärung für diesen Befund könnte sein, dass Eier essentielle Nährstoffe liefern, die der allgemeinen Gesundheit zugute kommen und dazu beitragen können, kohlenhydratreichere oder besser verarbeitete Frühstücksoptionen zu ersetzen.
Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die 12 Wochen lang zwei Eier pro Tag aßen, eine signifikante Verringerung ihres Körperfett- und Body-Mass-Index (BMI) im Vergleich zu Menschen sahen, die in diesem Zeitraum keine Eier aßen.
Frühstücksideen für Eier
Es gibt viele verschiedene Arten, Eier zu essen. Leute können versuchen:
- ein Ei kochen und mit schwarzem oder Cayennepfeffer würzen
- Herstellung eines Spinat- oder Grünkohlomeletts
- pochierte Eier auf Vollkorn- oder Hesekielbrot oder Süßkartoffel-Toast legen
- Verwenden Sie Cayennepfeffer oder gewürfelte Jalapenos zum Würzen anstelle von Salz
Müsli
Die Ballaststoffe in Getreide können einer Person helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, aber viele beliebte Getreidemarken enthalten viel Zucker und wenig Ballaststoffe, einschließlich solcher, für die Hersteller als gesund werben.
Ungesüßtes Müsli mit ungesüßter Mandelmilch bietet eine ballaststoffreiche, zuckerarme Alternative.
Menschen können die 5-5-Regel beim Navigieren im Getreidegang anwenden, was bedeutet, dass ein Produkt angestrebt wird, das mindestens 5 g Ballaststoffe und weniger als 5 g Zucker pro Portion enthält.
Bei der Überprüfung des Etiketts auf einer Verpackung sollte eine Person auch auf Salz- und Zuckerzusätze achten.
Joghurt
Gesüßter und aromatisierter Joghurt kann reich an Fett und Zucker sein, was bedeutet, dass sie für Menschen mit Diabetes oft keine gute Wahl sind, aber ungesüßter Joghurt ist eine vollkommen gesunde Frühstücksoption.
Eine 100-g-Portion ungesüßten, fettfreien griechischen Joghurts enthält:
- Kalorien: 59
- Protein: 10,19 g
- Fett: 0,39 g
- Kohlenhydrate: 3,60 g, davon 3,24 g natürlich vorkommender Zucker
- Calcium: 110 mg
- Magnesium: 11 mg
- Phosphor: 135 mg
- Kalium: 141 mg
- Natrium: 36 mg
- Cholesterin: 5 mg
Es enthält auch A- und B-Vitamine, einschließlich 7 µg Folsäure.
Um Geschmack, Textur oder Süße hinzuzufügen, kann eine Person den Joghurt mit Himbeeren, Blaubeeren oder anderen Beeren sowie Kürbiskernen oder Nüssen bestreuen.
Wenn Sie diese Beilagen hinzufügen, erhalten Sie ein proteinreiches Frühstück, das auch einige Ballaststoffe und einige gute Fette enthält.
Obst
Ganze Früchte können eine ausgezeichnete Option zum Frühstück sein, insbesondere mit Joghurt, Müsli oder Haferflocken.
Avocados füllen sich und enthalten etwa 10,10 g Ballaststoffe und weniger als 1 g Zucker pro 150 g Tasse.
Sie liefern auch viele andere essentielle Nährstoffe, einschließlich:
- Protein: 3 g
- Calcium: 18 mg
- Kalium: 728 mg
- Vitamin C: 15 mg
- Vitamin E: 3,1 mg
- Cholesterin: 0 g
- Fett: 21,99 g, von denen nur 3,19 g gesättigtes Fett sind
Eine Tasse Avocado enthält jedoch auch 240 Kalorien, daher sollte eine Person, die versucht, Gewicht zu verlieren, diese berücksichtigen und Avocado nur in Maßen essen.
Menschen mit Diabetes können versuchen:
- Füllen einer Avocado mit einem Ei oder fettarmem, salzarmem Hüttenkäse
- Avocado auf Toast oder Brot mit ganzen Mahlzeiten verteilen
- Paarung Avocado mit einem vegetarischen Omelett
- Eine Avocado würfeln und einen schnellen Salat mit Kirschtomaten und gehacktem gekochtem Ei zubereiten
Speck- und Wurstalternativen
Brutzelnder Speck und Würstchen können gut riechen, aber sie sind reich an Fett, Salz und Karzinogenen, was sie zu einer ungesunden Wahl macht, insbesondere für Menschen mit Diabetes.
Wenn jemand mit Diabetes nach einem reichhaltigen Frühstück verlangt, kann er stattdessen eine der folgenden Optionen ausprobieren:
Fleischersatz: Einige Fleischersatzprodukte wie Tofu und andere pflanzliche Proteine können ähnlich wie Speck und Wurst schmecken, insbesondere wenn eine Person sie in ein anderes Gericht mischt. Bevor Sie jedoch eine Fleischalternative ausprobieren, sollten Menschen mit Diabetes den Salzgehalt überprüfen. Hühnchen- oder Truthahnspeck kann auch eine fettarme Wahl sein, obwohl sein Natriumgehalt immer noch hoch sein kann.
Veggie BLT: Für eine gesündere Variante des klassischen Frühstücks-Sandwichs mit Speck, Salat und Tomaten können die Leute versuchen, vegetarischen Speck, Salat und reife Tomaten auf gekeimtes Brot oder Vollkornbrot zu legen.
Brot
Lebensmittel, die verarbeitetes Weißmehl und Zucker enthalten, wie Weißbrot, Zimtschnecken, englische Muffins und Bagels, enthalten wenig Nährstoffe, aber viel Kohlenhydrate. Sie bieten wenig Nährwert und können einen Blutzuckerspiegel auslösen.
Allerdings ist nicht alles Brot schlecht für Menschen mit Diabetes.
Gekeimtes Getreidebrot und Sauerteigbrot sind gesündere Optionen, da sie Ballaststoffe und Probiotika enthalten.
Vorgefertigtes Brot enthält oft Salz und Zucker. Eine Person sollte das Etikett vor dem Kauf von vorgefertigtem Brot überprüfen oder, noch besser, in eine Brotbackmaschine investieren oder Brot von Grund auf neu herstellen. Wenn Sie zu Hause Brot backen, können Sie die Zutaten auswählen, die Sie einschließen möchten.
Das Verteilen von Brot mit etwas Mandelbutter oder ungesüßter Erdnussbutter kann den Nährwert erhöhen.
Eine Person mit Diabetes sollte in Maßen Brot essen und ihren Blutzuckerspiegel überwachen, um die Wirkung dieses Lebensmittels zu beurteilen. Ein Arzt oder Ernährungsberater kann dem Einzelnen bei der Entscheidung helfen, wie viel und welche Art von Brot am besten ist.
Gesunde Brotoptionen
Hier sind einige Optionen, um den Nährwert von Brot zu erhöhen oder es zu ersetzen:
Bagelersatz: Versuchen Sie, gekeimtes Getreidebrot zu rösten und es mit ungesüßter Erdnuss- oder Mandelbutter zu verteilen. Himbeeren oder Walnüsse schmecken gut.
Avocado-Süßkartoffeltoast: Schneiden Sie eine Süßkartoffel der Länge nach in Scheiben, die einen Viertel Zoll dick sind. Toasten Sie die Scheiben und verteilen Sie die Avocado darauf. Fügen Sie auf Wunsch ein pochiertes Ei hinzu. Erhöhen Sie den Geschmack durch Zugabe von Jalapenos oder Cayennepfeffer.
Welche Brotsorten sollte eine Person mit Diabetes wählen? Klick hier um mehr zu erfahren.
Gebäckalternativen
Eine Person mit gut behandeltem Diabetes kann als gelegentliches Frühstück kleine Backwaren genießen.
Sie sollten jedoch ein süßes Frühstück mit ballaststoffreichen, proteinreichen oder beidem wie Avocado und Mandeln in Einklang bringen. Eine Person sollte planen, direkt nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einen Spaziergang zu machen. Diese Strategien helfen bei der Kontrolle des Blutzuckers.
Frühstückstipps
Diabetes muss die Auswahl beim Frühstück einer Person nicht einschränken.
Hier sind einige Tipps, die Menschen dabei helfen können, nach ihren Vorlieben zu essen:
Maximale Proteinaufnahme: Protein hilft Menschen, sich satt zu fühlen und ermöglicht die Entwicklung von gesundem Gewebe und Muskeln. Nüsse, Hülsenfrüchte und tierische Produkte wie fettarme Milchprodukte sind ausgezeichnete Proteinquellen.
Essen Sie mehr Ballaststoffe: Ballaststoffe können helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, das Völlegefühl zu unterstützen und die Gesundheit des Verdauungssystems zu fördern. Nüsse, Samen, Weizenkleie, Haferkleie, das meiste Gemüse und viele Früchte sind reich an Ballaststoffen.
Achten Sie auf Zucker: Lebensmittel und Getränke können reich an Zucker sein. Wasser und ungesüßter Kaffee oder Tee sind gesünder als gesüßte Getränke, und ganzes frisches Obst ist besser als frischer Fruchtsaft. Zucker und künstliche Süßstoffe können die Insulinresistenz und den Glukosespiegel beeinflussen. Vorgefertigte Lebensmittel enthalten häufig zugesetzten Zucker. Überprüfen Sie daher immer das Etikett.
Nehmen Sie kleine, regelmäßige Mahlzeiten zu sich: Wenn Sie kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie die Blutzuckerschwankungen minimieren und gleichzeitig ein gesundes Gewicht unterstützen. Das Essen von fünf bis sieben kleinen Mahlzeiten pro Tag kann für eine Person mit Diabetes von Vorteil sein, aber die Person muss sicherstellen, dass diese nicht zu großen Mahlzeiten werden.
Natriumlimit: Zu viel Natrium kann das Risiko einer schlechten Herzgesundheit und eines hohen Blutdrucks erhöhen. Beides sind Komplikationen bei Diabetes. Das meiste Salz stammt aus verpackten Lebensmitteln, daher sind frische und hausgemachte Lebensmittel im Allgemeinen eine bessere Option. Kaliumreiche Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, Rüben, Süßkartoffeln, Brokkoli, Spargel, Avocado und Bananen tragen dazu bei, die Auswirkungen von Natrium auf die Gesundheit auszugleichen.
Portionsgröße beobachten: Das Frühstück kann einer Person helfen, ihr Gewicht zu kontrollieren, aber das Essen großer Portionen kann zu einer Gewichtszunahme führen. Menschen sollten mit ihrem Arzt oder Ernährungsberater über die beste Portionsgröße und Mahlzeithäufigkeit für sie sprechen.
Zusammenfassung
Das Frühstück ist wichtig für Menschen mit Diabetes. Es ermöglicht einer Person, sich satt zu fühlen, und kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Die Insulinsensitivität ist morgens oft höher als abends. Daher ist ein Ernährungsplan vorzuziehen, der das Frühstück umfasst und das spätabendliche Essen minimiert.
Viele herkömmliche Frühstücksnahrungsmittel sind reich an Zucker, Fett und Salz, aber viele schmackhafte und abwechslungsreiche Alternativen liefern gesunde Ballaststoffe und andere Nährstoffe.
Eine Person mit einer Diabetesdiagnose sollte mit ihrem Arzt oder Ernährungsberater zusammenarbeiten, um einen effektiven Diätplan zu erstellen, der zu ihnen passt.
Es kann auch hilfreich sein, mit anderen in Kontakt zu treten, die verstehen, wie es ist, mit Typ-2-Diabetes zu leben. T2D Healthline ist eine kostenlose App, die Unterstützung durch Einzelgespräche und Live-Gruppendiskussionen bietet. Laden Sie die App für iPhone oder Android herunter.
F:
Hilft das Frühstück dabei, den Blutzuckerspiegel einer Person stabil zu halten?
EIN:
Das Frühstück ist eine mögliche Strategie für das Blutzuckermanagement. Untersuchungen haben gezeigt, dass es häufig hilft, später am Tag übermäßiges Essen zu verhindern, und bei manchen Menschen das Sättigungsgefühl steigern kann.
Es gibt jedoch auch wachsende Forschungen zu den Vorteilen einer zeitlich begrenzten Fütterung und eines Fastens für das Blutzuckermanagement. Daher muss eine Person möglicherweise experimentieren, um die beste Kombination aus Verhalten und Essgewohnheiten für sie zu ermitteln.
Die tägliche Überprüfung des Blutzuckers beim Fasten und nach dem Essen, während einige Wochen lang mit einer neuen Gewohnheit experimentiert wird, hilft einer Person zu verstehen, wie ihr Körper reagiert.
Natalie Butler, RD, LD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
