Kann ich Reis essen, wenn ich Diabetes habe?

Eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die Gesundheit, insbesondere für Menschen mit Diabetes. Viele Menschen fragen sich, ob kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis eine gute Option sind.

Diabetes ist eine Erkrankung, bei der der Körper Probleme hat, Insulin zu produzieren oder zu verwenden. Infolgedessen speichert oder verwendet der Körper Blutzucker oder Glukose nicht effektiv.

Da Glukose im Körper aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln stammt, fragen sich die Menschen möglicherweise, ob sie Reis essen sollen oder nicht.

Eine Person mit Diabetes muss Kohlenhydrate nicht ganz vermeiden, aber sie muss über die Art und Menge der Kohlenhydrate nachdenken, die sie essen.

Es gibt verschiedene Reissorten, von denen einige gesünder sein können als andere.

In diesem Artikel untersuchen wir die Rolle, die Reis bei der gesunden Ernährung bei Diabetes spielen kann. Wir diskutieren auch, welche Reissorten geeignet sind, wie man Reis auswählt und kocht und einige gesunde Alternativen zu Reis.

Kohlenhydrate in Reis zählen

Fisch oder Bohnen mit Reis und Gemüse können eine gute Option für Menschen mit Diabetes sein.

Reis ist reich an Kohlenhydraten, aber einige Reissorten wie brauner Reis sind Vollkornprodukte.

Laut dem Nationalen Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen (NIDDK) sollte eine Person mit Diabetes mindestens die Hälfte ihrer täglichen Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten beziehen.

Vollkornprodukte enthalten komplexe Kohlenhydrate, deren Abbau länger dauert. Dies verringert das Risiko einer Zuckerspitze.

Eine weitere Überlegung bei der Auswahl einer Reissorte ist die Anzahl der darin enthaltenen Kohlenhydrate.

Zu wissen, wie man Kohlenhydrate zählt, ist aus zwei Hauptgründen wichtig:

1. Einige Menschen mit Diabetes verwenden zusätzliches Insulin. Eine Person muss wissen, wie hoch ihre Kohlenhydrataufnahme ist, um die richtige Insulindosis zu bestimmen.

2. Eine Person mit Prädiabetes oder Diabetes muss „Zuckerspitzen“ vermeiden, dh Perioden, in denen der Blutzuckerspiegel sehr hoch ist. Diese Spitzen können die Wahrscheinlichkeit einer Verschlechterung der Symptome erhöhen. Die Verteilung der Kohlenhydrataufnahme über den Tag, beispielsweise durch kleine, häufige Mahlzeiten, kann dazu beitragen, Zuckerspitzen zu vermeiden.

Durch das Zählen von Kohlenhydraten kann eine Person mit Diabetes die Anzahl der Kohlenhydrate verfolgen, die sie tagsüber essen.

Es involviert:

• zu wissen, welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten
• Lernen, wie man die ungefähre Anzahl von Kohlenhydraten in einem Gegenstand berechnet
• Berechnen, wie viele Kohlenhydrate in einer Portion und einer Mahlzeit enthalten sind
• Finden der Gesamtzahl der Kohlenhydrate für den Tag
• Teilen Sie es so, dass die Kohlenhydrataufnahme den ganzen Tag über gleichmäßig ist

Brauner Reis ist eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, aber andere Reissorten sind möglicherweise weniger vorteilhaft.

Wie berechne ich die Kohlenhydrataufnahme?

Die Gesamtkohlenhydrataufnahme hängt von Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Medikamenten ab. Eine Person sollte die spezifische Menge an Kohlenhydraten für ihre individuellen Bedürfnisse mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater besprechen.

Ein Gramm Kohlenhydrate enthält etwa 4 Kalorien. Die Kalorienaufnahme variiert zwischen den einzelnen Personen. Ein Arzt oder Ernährungsberater kann die Person beraten, wie hoch ihre Kalorienaufnahme entsprechend ihrem Aktivitätsniveau, ihren Gesundheitszielen, ihrer Größe und ihrem Gewicht sein sollte.

Wenn es um Reis geht, enthält ein Drittel einer Tasse normalen, gekochten braunen Reis etwa 15 g Kohlenhydrate und etwas mehr als 1 g Ballaststoffe. Weißer Reis enthält die gleiche Anzahl an Kohlenhydraten, liefert jedoch weniger Ballaststoffe und weniger Nährstoffe.

Reis kann Teil einer gesunden Ernährung für Menschen mit Diabetes sein, solange die Portionsgröße geeignet ist.

Die Nährwertkennzeichnungen auf Lebensmittelverpackungen zeigen, wie viel Kohlenhydrate ein bestimmtes Lebensmittel enthält.

Im Folgenden sind einige Reisprodukte und die Kohlenhydrate aufgeführt, die sie nach dem Kochen pro Tasse enthalten:

Langkörniger weißer Reis:

• Kohlenhydrate: 44,51 g
• Faser: 0,60 g

Mittelkörniger weißer Reis:

• Kohlenhydrate: 53,18 g
• Faser: keine Daten

Kurzkörniger weißer Reis:

• Kohlenhydrate: 53,44 g
• Faser: keine Daten

Langkörniger brauner Reis:

• Kohlenhydrate: 51,67 g
• Faser: 3,20 g

Mittelkörniger brauner Reis:

• Kohlenhydrate: 45,84 g
• Faser: 3,50 g

Wildreis:

• Kohlenhydrate: 35,00 g
• Faser: 3,00 g

Klebreis:

• Kohlenhydrate: 36,70 g
• Faser: 1,70 g

Reisnudeln:

• Kohlenhydrate: 42,26 g
• Faser: 1,80 g

Lebensmittel, die unverarbeitete Kohlenhydrate enthalten, können Menschen mit Diabetes zugute kommen, aber das Essen großer Mengen in einer Sitzung kann den Blutzuckerspiegel erhöhen. Menschen sollten ihre Aufnahme über den Tag verteilen.

Reis und der glykämische Index

Eine andere Möglichkeit, um zu entscheiden, ob ein Lebensmittel für eine eingeschränkte Ernährung geeignet ist, ist die Verwendung des glykämischen Index (GI). Der GI ist eine Skala, die misst, wie schnell der Körper die Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel in Glukose umwandelt und wie schnell dies den Blutzuckerspiegel beeinflusst.

Die Werte liegen zwischen 0 und 100, wobei Wasser am niedrigsten und Glukose am höchsten ist. Die Zahlen beziehen sich nicht auf eine bestimmte Menge, sondern darauf, wie ein Lebensmittel mit einem anderen verglichen wird.

Hochwertige Lebensmittel wie Weißbrot und zuckerhaltige Getränke wandeln sich schnell in Glukose um und erhöhen das Risiko einer Zuckerspitze.

Diejenigen, die auf der Skala niedriger sind, wandeln sich langsam in Blutzucker um, was einer Person hilft, einen konstanten Glukosespiegel aufrechtzuerhalten.

• Lebensmittel mit niedrigem GI haben eine Punktzahl von 55 oder weniger
• Lebensmittel mit mittlerem GI haben eine Punktzahl von 56–69
• Lebensmittel mit hohem GI haben eine Punktzahl von 70 oder mehr

Nachfolgend einige Beispiele, darunter Reis und einige Reisprodukte. Die Bewertungen können je nach Marke und Verarbeitungsstufe leicht variieren.

• Reiscracker: 87
• Reismilch: 86
• Cornflakes: 81
• Reisbrei: 78
• Weißweizenbrot: 75
• gekochter weißer Reis: 73
• gekochter brauner Reis: 68
• Reisnudeln: 53

Die meisten Reisprodukte haben einen hohen GI-Wert, aber Reisnudeln und brauner gekochter Reis gehören zu den Kategorien mit niedrigem bzw. mittlerem GI.

Ernährungsvorteile von Reis

Reis enthält auch andere Nährstoffe, die der Gesundheit eines Menschen zugute kommen können.

Eine Tasse gekochten mittelkörnigen braunen Reis enthält:

• Kalorien: 218
• Protein: 4,52 g
• Faser: 3,50 g
• Kohlenhydrate: 45,84 g
• Calcium 20,00 Milligramm (mg)
• Eisen: 1,03 mg
• Magnesium: 86,00 mg
• Phosphor: 150,00 mg
• Kalium: 154,00 mg
• Zink: 1,21 mg

Es enthält auch eine Vielzahl von Vitaminen, einschließlich B-Vitaminen.

Brauner Reis kann eine wichtige Rolle für eine gesunde Ernährung spielen.

Tipps zur Auswahl von Reis

In Maßen können einige Reissorten für Menschen mit Diabetes gesund sein.

Es ist am besten, braunen oder wilden Reis zu wählen, da diese Sorten einen höheren Fasergehalt als weißer Reis haben, so dass der Körper länger braucht, um sie zu verdauen.

Die Leute sollten die Packung überprüfen, um genau herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate und andere Nährstoffe der Reis enthält, insbesondere in zubereiteten Gerichten.

Angereicherter Reis bietet zusätzliche Nährstoffe, einschließlich Vitaminen und Mineralstoffen.

Bei der Auswahl von Reis in einem Restaurant sollte eine Person mit Diabetes auch nach der Art der Sauce und den Aromen fragen, die das Gericht enthält, da diese möglicherweise zugesetzten Zucker enthalten.

Reis kochen

Befolgen Sie zum Kochen von braunem Reis die folgenden Anweisungen:

1. Geben Sie braunen Reis in einen Topf und fügen Sie 1,5 Tassen Wasser für jede Tasse Reis hinzu.
2. Reis und Wasser in einem unbedeckten Topf zum Kochen bringen.
3. Decken Sie den Topf ab und lassen Sie ihn ca. 20 Minuten köcheln.
4. Schalten Sie die Heizung aus und lassen Sie den abgedeckten Topf mindestens 10 Minuten lang stehen.

Einige Leute bevorzugen die Verwendung eines Reiskochers. In diesem Fall sollten sie die Anweisungen des Herstellers befolgen.

Für den Geschmack können Menschen Gewürze, Gewürze, Kräuter, Gemüse und Nüsse wie Mandelblättchen hinzufügen.

Ein wenig Kurkuma fügt Farbe hinzu und kann gesundheitliche Vorteile haben, insbesondere für Menschen mit Diabetes.

Es ist wichtig, vorsichtig zu sein, wenn Sie sich für vorgefertigte Gewürze und Saucen entscheiden, da diese möglicherweise zusätzlichen Zucker enthalten, den eine Person berücksichtigen muss, wenn sie die Kohlenhydrate des Tages zählt und ausgleicht.

Die Kombination von braunem Reis mit Bohnen und Gemüse kann eine gesunde Mahlzeit ergeben. Für Menschen, die kein Fleisch essen, kann die Kombination von Bohnen oder anderen Hülsenfrüchten mit Reis auch ein vollständiges Protein mit allen Aminosäuren liefern, die der Körper benötigt.

Alternativen zu Reis

Einige Lebensmittel können als Ersatz für Reis dienen.

Beispiele sind Blumenkohl und Quinoa. Quinoa ähnelt Reis in Bezug auf seinen Kohlenhydratgehalt, enthält jedoch mehr Eiweiß als Reis, und einige Arten enthalten auch mehr Ballaststoffe.

Blumenkohl Reis"

So machen Sie diesen Reisersatz:

1. Pulse die Röschen eines großen Blumenkohlkopfes in einer Küchenmaschine.
2. Den Blumenkohl in einer Pfanne mit etwas Öl und einer Zwiebel erhitzen.
3. 3 bis 5 Minuten anbraten, bis die Zwiebeln goldbraun und der Blumenkohl weich sind.
4. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Kräutern abschmecken.

Koriander-Limetten-Quinoa

Befolgen Sie diese Schritte, um ein Quinoa-Gericht zuzubereiten:

• Eine kleine Zwiebel und zwei Knoblauchzehen mit etwas Öl in einer Pfanne anbraten.
• Reduzieren Sie die Hitze und fügen Sie 1 Tasse Quinoa hinzu, rühren Sie und kochen Sie für 2 Minuten.
• Fügen Sie 2 Tassen salzarme Hühnerbrühe und den Saft von 1–2 Limetten hinzu.
• Aufkochen.
• Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen.
• Noch etwas Limettensaft einrühren und eine halbe Tasse frischen, gehackten Koriander hinzufügen.

Kohlenhydrate und Diabetes

Eine gesunde Ernährung enthält viel Ballaststoffe, eine Art Kohlenhydrat.

Menschen mit Diabetes können die gleiche Ernährung zu sich nehmen, die auch für Menschen ohne diese Krankheit gesund ist, einschließlich Reis und anderer kohlenhydratreicher Lebensmittel.

Sie müssen jedoch ihre Kohlenhydrataufnahme steuern und ausgleichen, um den Blutzuckerspiegel zu steuern.

Wenn eine Person Kohlenhydrate isst, wandelt der Körper sie in Glukose um, um sie entweder zu speichern oder als Energie zu nutzen. Das Hormon Insulin ermöglicht diesen Prozess.

Menschen mit Diabetes haben eine Insulinresistenz, was bedeutet, dass die Körperzellen nicht normal auf Insulin reagieren und der Körper nicht in der Lage ist, Kohlenhydrate effizient zu verwalten. Daher muss eine Person mit Diabetes sorgfältig darüber nachdenken, welche Art von Kohlenhydraten sie wann isst.

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, einschließlich Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Reis enthält Stärke, und brauner Reis ist eine relativ gute Faserquelle, insbesondere im Vergleich zu weißem Reis.

• Stärke ist ein komplexer Kohlenhydrat, was bedeutet, dass sie ihre Energie langsamer freisetzt als einfache Kohlenhydrate wie Zucker, insbesondere wenn sie in Vollwertkost, einschließlich braunem Reis, enthalten ist. Diese langsame Energiefreisetzung kann für Menschen nützlich sein, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren möchten.
• Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann, sodass sie den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen. Ballaststoffe helfen dem Verdauungssystem, gut zu funktionieren, und sie können helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren und das Risiko von Herzerkrankungen, einer Komplikation von Diabetes, zu verringern.

Menschen, die abnehmen möchten, können auch vom Verzehr komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe profitieren, da sie sich durch diese Lebensmittel länger satt fühlen.

Erfahren Sie hier mehr über ballaststoffreiche Lebensmittel zur Auswahl.

Nach Angaben der American Diabetes Association aus dem Jahr 2019 Standards der medizinischen Versorgung bei DiabetesDie meisten Menschen mit Diabetes geben an, dass sie 44 bis 46 Prozent ihrer Gesamtenergie aus Kohlenhydraten beziehen. Dieser Prozentsatz entspricht ungefähr 200 Gramm (g) Kohlenhydraten bei einer Diät mit 1.800 Kalorien.

Einzelpersonen sollten ihren Arzt fragen, wie viele Kohlenhydrate sie essen sollten. Sie sollten diese Kohlenhydrate auch gleichmäßig über den Tag verteilen und sicherstellen, dass sie nicht alle gleichzeitig große Mengen verbrauchen.

Das 2015–2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen eine Ballaststoffaufnahme von 25,0 g pro Tag für Frauen und 33,6 g für Männer.

Laut einem Artikel aus dem Jahr 2015 sollten Menschen mit Diabetes mindestens die gleiche Menge an Ballaststoffen konsumieren wie ein durchschnittliches Mitglied der allgemeinen Öffentlichkeit.

Zusammenfassung

Menschen mit Diabetes können Reis als Teil einer gesunden Ernährung einbeziehen, aber sie sollten:

• Essen Sie Reis in Maßen und achten Sie darauf, dass 1 Tasse Reis 45 g Kohlenhydrate enthält.
• Verteilen Sie die Aufnahme von Reis und anderen Kohlenhydraten gleichmäßig über den Tag verteilt.
• Wählen Sie eine Reissorte mit niedrigem Kohlenhydratgehalt und niedrigem GI-Wert.
• Berücksichtigen Sie Saucen und andere Beilagen, die zusätzlichen Zucker oder Kohlenhydrate enthalten können.
• Besprechen Sie den spezifischen individuellen Kohlenhydratbedarf mit einem Arzt oder Ernährungsberater.

Brauner Reis und Wildreis sind in der Regel bessere Optionen als weißer Reis. Menschen können auch versuchen, Reis durch gesunde Alternativen wie Blumenkohlreis oder Quinoa zu ersetzen.