Helfen Übungen zur erektilen Dysfunktion?
Eine erektile Dysfunktion tritt auf, wenn ein Mann keine Erektion bekommen oder aufrechterhalten kann. Es ist bei Männern jeden Alters üblich.
Muskeln, insbesondere solche, die für die Aufrechterhaltung einer Erektion wichtig sind, verlieren manchmal an Tonus und Kraft. Infolgedessen können Übungen helfen, die erektile Dysfunktion (ED) umzukehren.
Ursachen und Risikofaktoren für ED sind:
- Fettleibigkeit
- Herzkreislauferkrankung
- Metabolisches Syndrom
- Prostatakrebs
- streicheln
- geringe körperliche Aktivität
- Rauchen
- Alkoholkonsum
Ärzte können Phosphodiesterase-Typ-5-Inhibitoren wie Viagra für ED verschreiben. Änderungen des Lebensstils, einschließlich Bewegung und Gewichtsverlust, sind auch bei der Behandlung von ED wirksam.
Übung gegen andere Behandlungen
Die Behandlung der Ursache von ED wird zu lang anhaltenden Ergebnissen führen, während Medikamente nur vorübergehende Linderung bringen. Einige Leute finden Medikamente auch unwirksam.
Manchmal sind psychologische Faktoren für ED verantwortlich. In diesen Fällen kann eine Person von Formen der Gesprächstherapie profitieren.
Welche Arten von Übungen können helfen?
Übungen, die die Muskeln des Beckenbodens stärken, können Menschen mit ED zugute kommen.
Die Beckenbodenmuskulatur ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Durchblutung des Penis und zur Aufrechterhaltung der Erektionen.
Die Muskeln tun dies, indem sie Druck auf die Penisvenen ausüben. Der Druck verhindert, dass Blut den Bereich verlässt, was eine Erektion ermöglicht.
Kegel-Übungen zum Ausprobieren
Beckenbodenübungen oder Kegels sind für ED am vorteilhaftesten.
Diese Übungen zielen auf die Muskeln am unteren Ende des Beckens ab, insbesondere auf die Muskeln, die als Pubococcygeus bezeichnet werden. Dieser schlängelt sich vom Schambein zum Steißbein und stützt die Beckenorgane.
Wenn dieser Muskel schwächer wird, kann er nicht verhindern, dass Blut aus dem erigierten Penis fließt.
Durch die Durchführung von Beckenbodenübungen wird der Tonus im Pubococcygeus gestärkt und verbessert. Es kann 4 bis 6 Wochen dauern, bis eine Person einen Unterschied in den Erektionen bemerkt.
1. Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur
Diese Übung ist einfach, aber wichtig. Es lehrt eine Person, ihre Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien, den Füßen flach auf den Boden und den Armen an den Seiten hin.
- Atme aus und drücke die Beckenbodenmuskulatur bis drei.
- Atme ein und lasse bis drei los.
- Nehmen Sie sich Zeit, um die richtige Muskelgruppe zu identifizieren - die am unteren Ende des Beckens. Es kann leicht sein, stattdessen versehentlich andere Muskeln zusammenzuziehen, insbesondere die des Magens, des Gesäßes oder der Beine.
2. Aktivierung des sitzenden Beckenbodens
- Setzen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Füßen flach auf den Boden, hüftbreit auseinander.
- Aktivieren Sie mit der gleichen Technik wie oben die Beckenbodenmuskulatur für eine Anzahl von drei und lassen Sie sie für eine Anzahl von drei los.
- Stellen Sie sicher, dass sich Bauch, Gesäß und Beinmuskulatur nicht zusammenziehen.
3. Aktivierung des stehenden Beckenbodens
- Stellen Sie sich gerade hin, die Arme an den Seiten und die Füße hüftbreit auseinander.
- Aktivieren Sie mit der oben beschriebenen Technik die Beckenbodenmuskulatur bis drei und lassen Sie sie bis drei los.
- Stellen Sie sicher, dass sich Bauch, Gesäß und Beinmuskulatur nicht zusammenziehen.
Sobald es einer Person angenehm ist, dreimal täglich Kegel-Übungen durchzuführen, kann es hilfreich sein, Übungen hinzuzufügen, die mehr Bewegung beinhalten.
Pilates-Übungen zum Ausprobieren
Diese Pilates-Übungen aktivieren die richtige Muskelgruppe und fordern eine Person auf, die Beckenbodenstärke während der Bewegung aufrechtzuerhalten.
4. Knieausfälle
Dies ist eine Anfängerübung mit kleinen Bewegungen.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien, den Füßen flach auf den Boden und den Armen an den Seiten hin.
- Halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position mit einem kleinen Abstand zwischen der Mitte des Rückens und dem Boden.
- Atmen Sie aus, drücken Sie die Beckenbodenmuskulatur zusammen und senken Sie langsam ein Knie auf den Boden. Senken Sie es nur so weit wie möglich ab, während Sie die Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur aufrechterhalten. Halten Sie das Becken stabil.
- Atme ein, lasse die Muskeln los und beuge das Knie wieder.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Beginnen Sie mit vier oder fünf Wiederholungen auf jeder Seite und bauen Sie bis zu 10 auf.
5. Rückenfuß hebt sich
Diese Übung baut auf Knieausfällen auf und beinhaltet kleine Bewegungen.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien, den Füßen flach auf den Boden und den Armen an den Seiten hin.
- Atme aus, spanne die Beckenbodenmuskulatur an und hebe langsam einen Fuß vom Boden ab. Halten Sie das Becken und die Wirbelsäule ruhig.
- Atme ein und senke den Fuß zurück auf den Boden.
- Alternative Seiten.
6. Beckenlocke
Diese Übung ist bei Pilates üblich.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien, den Füßen flach auf den Boden und den Armen an den Seiten hin.
- Halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position mit einem kleinen Abstand zwischen der Mitte des Rückens und dem Boden.
- Atme aus und spanne die Beckenbodenmuskulatur an.
- Kippen Sie das Becken nach oben in Richtung Bauchnabel, während Sie den Rücken flach gegen den Boden drücken.
- Heben Sie das Gesäß langsam an und drücken Sie die Fersen in den Boden.
- Drücken Sie das Gesäß zusammen, während Sie es anheben, sowie den unteren und mittleren Rücken.
- Das Körpergewicht sollte auf den Schultern ruhen.
- Nehmen Sie drei Atemzüge und drücken Sie das Gesäß und die Beckenbodenmuskulatur zusammen.
- Senken Sie das Gesäß und den Rücken langsam, Wirbel für Wirbel, auf den Boden.
- Wiederholen Sie dies zunächst drei- bis viermal und bauen Sie bis zu 10 Wiederholungen auf.
Dinge, die Sie beim Training beachten sollten
Zunächst kann eine Person eine Übung möglicherweise nur drei- oder viermal ausführen.
Bauen Sie Kraft auf, indem Sie die Übungen täglich üben. Arbeiten Sie schließlich bis zu 10 Wiederholungen jeder Übung pro Tag.
Wenn eine Person die Übungen abbricht, können die Muskeln geschwächt werden und die ED kann zurückkehren.
Andere Arten von Übungen, die helfen können
Aerobic-Übungen können auch Menschen mit ED zugute kommen.
Laut den Autoren einer systematischen Überprüfung von 2018 erzielten Personen, die viermal pro Woche eine Aerobic-Übung praktizierten, die besten Ergebnisse.
Jede Trainingseinheit sollte von mittlerer oder hoher Intensität sein und mindestens 40 Minuten dauern.
Einige Beispiele für Aerobic-Übungen sind:
- Radfahren
- Spin Klassen
- Boxen
- Rudern
- Laufen
- überspringen
Eine Person sollte ihre Aerobic-Routine mindestens 6 Monate lang aufrechterhalten.
Bewegung ist wichtig, um die Gesundheit der Blutgefäße und des Herzens zu erhalten. Auch Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben ein erhöhtes Risiko für ED.
Verbesserung der Ernährung
Ernährung und Gewichtsverlust sind ebenfalls wichtige Aspekte der ED-Behandlung und -Vorbeugung. Menschen mit ED sind eher inaktiv und übergewichtig. Alkohol spielt auch eine Rolle.
Das Befolgen von Ernährungsrichtlinien und das Begrenzen der Aufnahme von Alkohol und Lebensmitteln durch Zugabe von Salz, Zucker und Fett tragen dazu bei, das Risiko einer ED-Entwicklung zu verringern.
Diese Bemühungen verringern auch das Risiko einer Person für Schlaganfall, Stoffwechselerkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die alle mit ED verbunden sind.
Wegbringen
Eine Person mit ED wird häufig eine Verbesserung feststellen, nachdem sie ihren Lebensstil geändert hat. Diese sollten auch den Bedarf an Medikamenten verringern und langfristig der allgemeinen Gesundheit zugute kommen.
Eine Anpassung der Ernährung und die Durchführung von Übungen, insbesondere solche, die auf die Beckenbodenmuskulatur abzielen, können dazu beitragen, die ED zu reduzieren oder zu eliminieren.
