Alles, was Sie über Avocado wissen müssen
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Die Avocado ist die fettige Frucht des Avocadobaums, wissenschaftlich bekannt als Persea americana. Es ist in Mexiko und Mittelamerika beheimatet.
Die Avocado hat eine glatte und cremige Textur. Es ist reich an einfach ungesättigten Fetten und viel fettreicher als die meisten anderen Früchte.
Avocados haben ein einzigartiges Ernährungsprofil. Sie enthalten viel Ballaststoffe und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie B-Vitaminen, Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C.
Die Forschung hat das Essen von Avocados mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, beispielsweise mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sind auch sehr sättigend und können zur Gewichtsreduktion nützlich sein.
Es gibt viele Arten von Avocados, die sich in Farbe, Größe und Form unterscheiden. Menschen können Avocado roh, in Smoothies oder in Dips, einschließlich Guacamole, essen.
Avocados sind normalerweise birnenförmig bis rund und in verschiedenen Farben erhältlich, von hellgrün bis fast schwarz, wenn sie vollreif sind.
Der beliebteste Typ heißt Hass Avocado und ist rund mit schwarzer Haut.
Ernährung
Die Avocado besteht aus rund 73% Wasser, 15% Fett, 8,5% Kohlenhydraten - hauptsächlich Fasern - und 2% Eiweiß.
Eine halbe Avocado mit etwa 100 Gramm (g) enthält 160 Kalorien.
Kohlenhydrate
Avocados enthalten im Vergleich zu anderen Früchten sehr wenig Zucker.
Eine halbe Avocado oder 100 g enthält nur 0,66 g Zucker, einschließlich Glucose, Fructose, Saccharose und Galactose.
Die verdaulichen Nettokohlenhydrate betragen nur 1,8 g pro 100 g Avocado.
Aufgrund des niedrigen Zuckergehalts haben sie einen sehr niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht stark erhöhen sollten.
Ballaststoff
Ballaststoffe nehmen den größten Teil des Kohlenhydratgehalts (79%) von Avocados ein.
Eine Portion Avocado von 100 g liefert 6,7 g Ballaststoffe, was sehr hoch ist und 24% des Tageswerts (DV) liefert.
Ballaststoffe sind eine wichtige Nahrungskomponente mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.
Es kann den Appetit regulieren, die freundlichen Bakterien im Darm füttern und das Risiko vieler Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Depressionen verringern
Avocados enthalten auch FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole), kurzkettige Kohlenhydrate, die manche Menschen nicht verdauen können.
Nicht jeder reagiert empfindlich auf FODMAPs, aber sie können bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) unangenehme Verdauungssymptome verursachen.
Fazit: Avocados enthalten viel Ballaststoffe und sehr wenig Zucker. Sie enthalten auch FODMAPs, kurzkettige Kohlenhydrate, die bei manchen Menschen unangenehme Verdauungssymptome verursachen können.
Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen und sehen Sie hier eine Liste von 38 ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Fett
Als reichhaltige Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren ist die Avocado eine sehr ungewöhnliche Frucht. Es gibt verschiedene Arten von Nahrungsfett. Dies ist ein gesunder Typ.
Die am häufigsten vorkommende Fettsäure ist Ölsäure, die auch der Hauptbestandteil von Olivenöl ist.
Die Forschung hat Ölsäure mit einer verringerten Entzündung in Verbindung gebracht und kann positive Auswirkungen auf Krebs haben.
Avocadoöl ist eine großartige Quelle für gesunde Fette. Tierstudien legen nahe, dass sie Schutz vor Entzündungen, Herzerkrankungen und Diabetes bieten.
Fazit: Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, hauptsächlich Ölsäure. Sie können zum Schutz vor Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs beitragen.
Vitamine und Mineralien
Avocados sind reich an vielen essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen. Einige der am häufigsten vorkommenden sind:
- Folat (B-9): Avocados enthalten eine erhebliche Menge Folsäure, die für die normale Zellfunktion und das Gewebewachstum wichtig und für schwangere Frauen unerlässlich ist
- Vitamin K-1: Vitamin K-1 ist wichtig für die Blutgerinnung und kann sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken.
- Kalium: Dies ist ein essentielles Mineral, das sich positiv auf die Blutdruckkontrolle und die Herzgesundheit auswirkt. Avocados enthalten mehr Kalium als Bananen.
- Kupfer: Avocado ist eine reichhaltige Kupferquelle. Dieses Spurenelement ist in der westlichen Ernährung relativ niedrig. Eine geringe Kupferaufnahme kann sich nachteilig auf die Herzgesundheit auswirken.
- Vitamin E: Dieses Vitamin ist ein starkes Antioxidans, das häufig in hohen Mengen in fetthaltigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist.
- Vitamin B-6: Diese Gruppe verwandter Vitamine hilft, Lebensmittel in Energie umzuwandeln.
- Vitamin C: Vitamin C ist ein Antioxidans, das für die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut wichtig ist.
In der folgenden Tabelle sind mehr Vitamine und Mineralien in Avocados pro 100 g in Milligramm (mg) oder Mikrogramm (mcg) aufgeführt.
Fazit: Avocados sind reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen wie B-Vitaminen, Vitamin K, Vitamin E, Vitamin C, Kalium und Kupfer.
Andere Pflanzenstoffe
Dies sind die wichtigsten Pflanzenstoffe in Avocados:
- Carotinoide: Avocados enthalten viele Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin, die für die Gesundheit der Augen wichtig sind und das Risiko altersbedingter Augenerkrankungen verringern können.
- Persenone A und B: Dies sind einzigartige Antioxidantien, die vor Entzündungen und Krebs schützen können.
Da Avocados reich an Fett sind, nimmt der Körper die darin enthaltenen Carotinoid-Antioxidantien besonders gut auf.
Fazit: Avocados sind eine gute Quelle für viele pflanzliche Verbindungen wie Carotinoide und Antioxidantien. Der Körper nimmt die Carotinoide aufgrund des hohen Fettgehalts von Avocados gut auf.
Leistungen
Avocados sind reich an Antioxidantien und vielen wichtigen Nährstoffen, von denen einige in der modernen Ernährung selten sind.
Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass Avocados zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben.
Herz Gesundheit
Herzkrankheiten sind die weltweit häufigste Todesursache.
Die Forschung hat Cholesterin im Blut, Triglyceride, Entzündungsmarker und Blutdruck mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocados das Cholesterin und die Triglyceride im Blut signifikant senken sowie das potenziell schädliche LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) senken und das gute HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein) erhöhen kann.
Lesen Sie hier mehr über LDL- und HDL-Cholesterin.
Sättigung und Gewichtsverlust
Einige Leute, die eine kalorienreduzierte Diät einhalten, denken, dass sie Avocados wegen ihres hohen Fettgehalts vermeiden sollten.
Das Essen von Avocados scheint jedoch den Gewichtsverlust nicht zu verhindern, und die Menschen können sie als Teil einer gesunden, kalorienreduzierten Ernährung essen.
Tatsächlich macht das Hinzufügen von Avocados zu Mahlzeiten die Menschen sättigender oder sie fühlen sich satt und verringert das Verlangen, viele Stunden lang zu essen, im Vergleich zu einer ähnlichen Mahlzeit ohne Avocados.
Aus diesem Grund können Avocados eine hervorragende Ergänzung zu einer wirksamen Diät zur Gewichtsreduktion sein.
Avocados sind außerdem sehr ballaststoffreich, kohlenhydratarm und erhöhen nicht den Blutzuckerspiegel. Dies sind alles Eigenschaften, die es zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel machen.
Verringerung der Symptome von Arthritis
Arthritis, die durch eine fortschreitende Verschlechterung des Gelenkknorpels gekennzeichnet ist, ist in westlichen Ländern ein häufiges Problem.
Nicht verseifbare Avocado- und Sojabohnen sind Ergänzungsmittel aus 33% Avocadoöl und 66% Sojaöl.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass diese Ergänzungen die Symptome von Arthritis, insbesondere von Knie und Hüfte, reduzieren können.
Fazit: Avocados können den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken, die beide Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen sind. Sie sind auch sehr füllend und können Symptome von Arthritis reduzieren.
Risiken
Avocados sind für die Mehrheit der Menschen sicher zu essen, können jedoch bei Personen mit Allergien oder IBS Probleme verursachen.
Avocado-Allergie
Eine Allergie gegen Avocado ist selten, aber Personen mit einer Latexallergie können allergische Reaktionen auf Früchte wie Avocados, Bananen oder Kiwis entwickeln. Laut einer älteren Studie ist dies als Latex-Frucht-Syndrom bekannt.
Beim Latex-Frucht-Syndrom greift das Immunsystem Fruchtproteine an, die den allergieauslösenden Proteinen im Latex ähnlich sind.
Dies kann zu allergischen Reaktionen führen, einschließlich Magenverstimmung, Magenkrämpfen, Kopfschmerzen oder schwerwiegenderen Symptomen wie schwerem allergischem Schock.
FODMAPs und IBS
FODMAPs können bei Menschen mit IBS Probleme verursachen.
Das Essen von Lebensmitteln, die FODMAPs enthalten, kann die Verdauung dieser Personen beeinträchtigen und zu Gas, Krämpfen, Blähungen, Magenschmerzen, Durchfall oder Verstopfung führen.
Wenn eine Person Verdauungsprobleme hat, möchte sie möglicherweise ihre Symptome sorgfältig überwachen, nachdem sie Avocados und andere Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt gegessen hat.
Fazit: Eine Allergie gegen Avocados ist selten, kann jedoch bei Personen mit einer Latexallergie allergische Reaktionen hervorrufen. Sie enthalten auch FODMAPs, die bei empfindlichen Personen Verdauungssymptome verursachen können.
Zusammenfassung
Avocados sind sehr sättigend, unglaublich nahrhaft und schmecken wirklich gut.
Sie sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe und können Vorteile für die Herzgesundheit und Arthritis haben.
Avocados sind eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.
Es gibt eine Auswahl an Avocado-Produkten, die online gekauft werden können.
